Упражнения увеличивающие становую тягу

5 советов для улучшения становой тяги

Становая тяга – прекрасное упражнение, которое тебе стоит добавить к своим регулярным силовым тренировкам, если ты хочешь нарастить каменные мышцы по всему своему телу, от макушки до пят, усилить свой околопозвоночный мышечный корсет и улучшить свои результаты в тяжелой атлетике. На самом деле, пожалуй, нет лучшего упражнения для бицепсов бедра, ягодичных мышц, всех мышц спины и твоего хвата. А ещё, это упражнение сделает тебя больше, быстрее и сильнее.

После всего сказанного вот тебе 5 советов для улучшения твоей становой тяги.

1. Работай над своей техникой

Без разницы, как ты выполняешь становую тягу – обычным способом или в стойке сумо – тебе в любом случае следует работать над своей техникой. Причина, по которой следует уделять ей должное внимание – плохая техника ведет к слабости и травмам. То есть к двум вещам, которых ты хотел бы избежать, не так ли?

С другой стороны, хорошая техника ведет к усилению становой тяги и снижению риска получения травм. К двум вещам, которых ты определенно желаешь достичь.

Так что перед тем, как ты начнешь увеличивать веса, потрать пару недель на работу над основами. Независимо от того, предпочитаешь ты классическую становую тягу или в стойке сумо, вот тебе пара советов:

  • Твоя поясница должна находиться в нейтральном положении, потому что ее скругление может быть опасным;
  • Твои руки должны быть постоянно выпрямлены, потому что их сгибание – путь к разрыву бицепсов;
  • Твои мышцы кора и спины должны быть постоянно напряжены при выполнении каждого повтора. Это поможет тебе стать сильнее и бороться со сгибанием спины;
  • Штанга должна постоянно находиться близко к твоему телу. Если ты позволяешь ей отдаляться от тебя, то дополнительно нагружаешь низ спины и серьезно ограничиваешь свой максимальный поднимаемый вес. У хороших атлетов из-за этого даже есть шрамы на голенях. Держи штангу ближе!

2. Тренируйся динамичнее

Возможно, ты в это не поверишь, но я редко тренируюсь в зале со своим максимальным весом. В доказательство вот тебе факт – я поднимал на соревнования 1008 фунтов (457,2 кг), но никогда не поднимал более 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо попыток поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но при этом делаю это по 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, постоянно сохраняя правильную технику выполнения. Большая часть моих тренировочных упражнений выполняется с весом в 500-700 фунтов (226,8 – 317,5 кг).

Предположим, что твой максимальный результат в становой тяге 400 фунтов (181,4 кг), что является достойным результатом для 200-фунтового (90.72 кг) атлета. Если бы я был твоим персональным тренером, то ты бы делал тысячи подходов по 2-3 повторения с весом в 200-280 фунтов (90-127 кг) и лишь изредка мы бы выполняли упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы бы проверяли твой одноповторный максимум и лишь после поднятия этого показателя, мы бы увеличивали твой тренировочный вес.

3. Разогревайся

Перед тем, как нагрузить себя быстрыми подходами по 2-3 повторения с весом, составляющим 50-70% от твоего максимального, тебе следует разогреться. Большинство парней не делают этого, что является шагом навстречу проблемам. Когда ты правильно разогреваешься, ты не только снижаешь риск травм, но и улучшаешь свои результаты! Думаю, ты согласишься, что это выгодная трата времени.

Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:

  • 135 фунтов (61.23 кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка)
  • 185 фунтов (83.91 кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка)
  • 200 фунтов (90.72 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
  • 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)
  • 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)

Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.

4. Уменьшай диапазон движений

Становая тяга с высоты чуть ниже колена может дать ряд преимуществ. Для ее выполнения можно использовать специальную стойку, резиновые маты или деревянные блоки. У этого есть ряд преимуществ:

  • ты можешь подвесить больший вес и приучать свое тело к нему;
  • ты можешь натренировать более сильный хват;
  • ты можешь сделать больше повторений, ведь частичное выполнение упражнения не утомляет так, как полное выполнение становой тяги с пола.

Отлично работает выполнение подходов по 3-8 повторений.

5. Делай вспомогательные упражнения

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их “подсобные”. Вот лучшие из них:

  • Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
  • Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
  • Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
  • Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
  • Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстрой побьешь свой рекорд.

Источник

3 способа быстро поднять результат в становой тяге

В пауэрлифтинге становая тяга является завершающим упражнением, и от результата в нём часто зависит победа. Для обычных любителей силовых видов спорта, тяга также имеет огромное значение. Именно в этом упражнении обычно поднимаются самые большие веса. Оно строит общую силовую базу.

Данное упражнение развивает не только ноги и спину. В нём тем, или иным образом задействованы все мышцы – начиная от икроножных и заканчивая шеей. Большую роль тяга играет в наборе мышечной массы. Если нет противопоказаний к этому движению, то нужно включать его в тренировочную программу.

Многих интересует, как увеличить результат в становой тяге. Ведь чем больше рабочий вес, выполняемый в правильной технике, тем быстрее будет результат в наборе мышечной массы. А возможно, кто-то захочет показать свой результат на соревновательном помосте. В рамках данной статьи мы не будем рассматривать тренировочные программы, а поговорим лишь о некоторых секретах, которые помогут поднять больший вес за короткий срок.

Определите свой стиль движения

Стиль выполнения этого упражнения определяется постановкой ног и расположением рук на грифе. Становую тягу можно выполнять в трёх вариантах: классический, то есть, с узкой постановкой ног и среднем расположением рук, “сумо” – когда ноги расставлены широко, а руки проходят с внутренней стороны бёдер, и промежуточный. Какой вариант выбрать – зависит от типа телосложения.

Некоторые думают, что с широкой постановкой ног выполнять упражнение легче, так как значительно уменьшается амплитуда. Для некоторых атлетов это действительно так, но не для всех. Многие спортсмены, переходя на стиль “сумо” напротив, теряют в результате, так как для их телосложения он не подходит.

Как определить свой стиль? Нужно поэкспериментировать с постановкой ног и расположением рук. Для этого используйте небольшой вес. Пробуйте разные варианты и как только заметите, что подъём штанги вверх идёт легко и комфортно, движения синхронные, а спина натянута как струна, значит это ваш стиль. На это может уйти некоторое время, но таким образом вы сможете прибавить с десяток, а то и более килограмм к своему результату.

“Надувайте” живот

Некоторые делают ошибку: при выполнении тяги они втягивают живот, или сокращают пресс. Это может способствовать скруглению спины в области поясницы. Кроме того, так будет тянуть гораздо сложнее. Наоборот, в стартовом положении нужно сделать вдох и “надуть” живот, и после этого тянуть. Вы заметите, что так будет значительно легче выполнять движение.

Показывайте максимальный результат в обуви на низкой подошве

Тренировки проводите в своей обычной тренировочной обуви – кроссовках, штангетках и тому подобном, а на максимальных результатах одевайте обувь на низкой подошве. Это могут быть борцовки, чешки, или кеды. Главное, чтобы не скользили во время упражнения. Низкая подошва хоть и не намного, но уменьшает амплитуду, а это полюс несколько килограмм к максимальному результату.

Источник

Как увеличить рабочий вес в становой тяге

Данная программа тренировок на силу в становой тяге, рассчитанная на одно занятие в неделю, последовательно подготовит вас для увеличения рабочего веса при поднятии штанги с уровня пола, а не с подставок. Всего за восемь недель вы установите новый личный рекорд!

Приседания со штангой – это, конечно, классно. Когда вы достигните определённого уровня и станете достаточно сильными, все обратят на вас внимание. Однако сейчас среди настоящих любителей штанги именно классическая становая тяга стала популярна более чем когда-либо.

Однако я должен быть честен: тяга штанги далась мне нелегко. У меня никогда не было ни длинных рук, ни мощных разгибающих мышц спины. Много времени ушло на то, чтобы приобрести определённую технику и соответствующую фигуру, а также понять какие вспомогательные упражнения и какая методика тренировки эффективнее, чтобы увеличить вес на штанги и силовые показатели тела в целом. Я экспериментировал со всеми возможными программами в пауэрлифтинге и бодибилдинге, делал всё, что только можно придумать, чтобы продвинуться вперёд.

Всё сказанное выше является для вас хорошей новостью, потому что в конечном итоге я поднял 700 фунтов (317,8 кг) на соревнованиях и 705 фунтов (320,5 кг) «из ямы» в тренажёрном зале. Таким образом, я кое-что понимаю в том, как увеличить результат в становой тяге и как следует тренироваться для достижения хороших результатов, изначально имея не самые выгодные условия.

С помощью данной программы я увеличил рабочий вес, который мог поднять с 230 кг примерно до 300 кг. Если вы подойдёте с умом к тренировкам, вы также сможете извлечь из них огромную пользу, и здесь не имеет значения ваш начальный уровень.

Недостатки стандартного подхода

Есть одна вещь, которая выводит меня из себя,– некоторые парни, занимающиеся в зале, просто не способны усвоить базовые принципы. Чрезмерно напряжённая программа – это основной фактор, который не даёт им добиться успеха.

Вот пример того, как они рассуждают: «Я только что поднял 230кг! Через несколько раз подниму 270!»

Извините, но вначале следует переходить к весам, которые располагаются между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 килограммов и т. д. Если вы подняли штангу с пятью блинами, это ещё не значит, что вы обязательно поднимите её с шестью! На самом деле, до того, как вы дойдёте до 270, может пройти пара лет. А если вы не подойдёте к вопросу своих занятий серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.

Весьма скромная и посильная задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все факторы, которые могут затормозить этот рост.

Конечно же, никто не хочет такого развития событий; каждому хочется поднять дополнительных 50кг уже сегодня. У кого есть три лишних года на постепенные тренировки?

Итак, эта программа ставит перед собой цель, которая реально достижима: увеличиваем вес на 5-7кг за восемь недель, и это – большой успех. 10кг или больше? Это было бы чудом. По-настоящему большой вес вы сможете поднять в своё время, если будите проводить один качественный цикл тренировок за другим. Подходите с ответственностью к каждому упражнению и в один прекрасный момент вы обнаружите, что легко поднимаете такой вес, о котором могли только мечтать.

Тяга со стоек: делаем правильно

Мой любимый способ подготовки к поднятию большого веса, это тяга со стойки (становая тяга с плинтов) или, как её ещё называют – частичная тяга. Её часто используют, когда хотят добиться хороших результатов в становой тяге.

Если при выполнении данного вспомогательного упражнения вы поднимаете очень большой вес…, то вы делаете не правильно. Вы не должны поднимать больше, чем примерно 10% от вашего максимума при полной становой тяге.

Если вы не приняли позицию, которая точно повторяет ту, в которой вы находитесь, выполняя становую тягу, то вы делаете неправильно. Очень часто парни, делая тягу со стоек, принимают положение, при котором, например, штанга слишком сильно скользит по ногам или поднимают её как-бы с помощью рычага, чего не происходит при выполнении обычной тяги. В таких случаях польза от этого упражнения для полной становой тяги сводится к минимуму.

Данная программа предполагает, что выполняя частичную тягу, вы примите ту же позицию, как для выполнения становой. Показатель того, что вы встали по-другому – это способность поднять вес, сколько-нибудь превышающий 10% от максимального, поднимаемого вами в становой тяге.

Не пренебрегайте движением с полной амплитудой!

Другая ошибка многих программ – большое внимание, уделяемое отдельным частям движения, в связи с чем происходит постоянная перегрузка одних и тех же мышц. Занимаясь по данной программе, каждую неделю вы должны менять высоту стоек для проработки всех слабых моментов и для того, чтобы отработать движение полностью. Каждую неделю вы будете выполнять сначала только верхнюю часть движения, а затем делать это же движение уже полностью, от пола и с большей скоростью.

Почему от пола? Всеобщая ошибка тех, кто хочет улучшить результаты становой тяги, это отказ от полной тяги, в то время как нагрузки при выполнении тяги с частичной амплитудой увеличиваются. Вам необходимо тянуть штангу с пола, чтобы постоянно чувствовать, каким должно быть это движение.

Уточнения по программе

  • Обратите внимание на то, что при частичной тяге со стоек вы прорабатываете верхнюю часть движения, а не пытаетесь поднять максимальный вес. Моя идея заключается в том, чтобы остановиться на весе, который ощущается как «тяжёлый», а не «максимальный». В следующий раз, когда будите делать упражнение на этой высоте, попробуйте взять вес больше того, что вы брали в прошлый раз для этой же высоты.
  • Тяга штанги может быть разных видов, и вы можете использовать тот хват, который вам больше нравится. Я предлагаю использовать вес, который вы можете удерживать, не напрягаясь до предела, два подхода по 6 повторений.
  • Упражнение «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах) должно выполняться с лёгкостью. Когда в становой тяге я перешёл к 320 кг, для этого упражнения я никогда не брал больше, чем 90 кг, выполняя один подход из 10 повторений. Здесь нужно сфокусироваться на том, чтобы как следует растянуть подколенные сухожилия, но нужно быть осторожным при выполнении. Цель этого упражнения – разработать заднюю поверхность бедра, поэтому не следует делать полунаклон, полуприседание.
  • Если говорить о приседаниях, то на эти 8 недель отодвинем их на задний план. В идеале вы должны начинать с них каждую тренировку для разогрева. Это великолепная разминка для становой тяги. Начинайте тренировку с 5 лёгких приседаний, затем выполняйте тягу со стоек.
  • До того, как вы начнёте жаловаться на то, что резко теряете сноровку в приседаниях, я скажу, что не считаю, что это верно, потому что включил их в программу, хотя бы и только для разогрева. Запомните – это лучшая программа для увеличения рабочего веса в тяге.
  • На седьмой неделе, если конечно это не будет крайне неудачный день, и если вы ничего не напутали при выполнении программы, вы должны будите поднять 90% веса. Если нет, то я рекомендую сделать двухнедельную разгрузку, а затем снова попробовать. Почему? Потому, что недостаток силы через какое-то время может быть восполнен, благодаря тем тренировкам, которые вы делали ранее. Часто большее время для восстановления является залогом достижения нового личного рекорда. Многие пренебрегают восстановлением и думают, что их результаты сильно возрастут, если они будут делать перерывы меньше; однако этого никогда не происходит.
  • Если на седьмой неделе вам удалось поднять нужный вес, то на восьмой вам следует сделать разгрузку, работая только с лёгкой штангой: тяга вверх, затем опускаем вниз. Затем на следующей неделе попробуйте установить свой новый максимум.

Программа для становой тяги

1 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 60% от 1RM (повторительный максимум – максимальный вес, с которым можно сделать заданное количество повторений))

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

2 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 65% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

3 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 70% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

4 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 75% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

5 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 80% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

6 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 85% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

7 неделя

1. Тяга со стоек

Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.

2. Становая тяга штанги

5 повторений (с весом, равным 90% от 1RM)

3. Тяга штанги в наклоне

2 подхода по 6 повторений

4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах

4 подхода по 10 повторений

8 неделя

Разгрузочная неделя: становой тяги не делаем. Выполняем тягу штанги с лёгким весом и опускаем её вниз.

На следующей неделе устанавливаем свой максимум в тяге штанги от пола.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector