Самое базовое упражнение для трицепса

5 базовых упражнений на трицепс

Упражнений на трицепс не так уж и много, большая часть из них, скорее, подойдет для сушки или в качестве альтернативы в случае, когда мышцы полностью адаптировались к выполняемым упражнениям. Тренировка, направленная на развитие объемов, состоит не только из базовых упражнений на трицепс, которые подразумевают включение нескольких суставов, а еще из изолированных, где, чаще всего, работает только локтевой сустав. Поэтому в статье мы рассмотрим некоторые базовые упражнения, которые направленные не только на развитие данной группы, но и других мышц. Итак, что это за упражнения и что они собой представляют – мы выясним прямо сейчас.

Топ базовых упражнений на трицепс

База на трицепс состоит из жимового упражнения, а именно жим штанги лежа узким хватом, а также отжиманий на брусьях и с собственным весом тела. В целом, это все упражнения, которые являются базовыми и направлены на развитие данных мышц. Остальные базовые упражнения представляют элементы тренировки мышц груди, но работа трицепсов во время их выполнения велика.

1. Жим штанги узким хватом

Превосходное упражнение с акцентированной нагрузкой на трицепсы. Этот вариант жима позволяет использовать большой вес. Лучшим способом является выполнение этого упражнения в начале тренинга. Если упражнения на трицепс выполняются в день тренировки грудных мышц, то жим штанги узким хватом нужно делать после упражнений на грудные мышцы. В данном упражнении задействуются не только трицепсы, а еще и центральный участок грудных мышц, передняя часть дельтовидных мышц и широчайшие мышцы. Упражнение выполняется лежа на жимовой скамье узким хватом. Локти должны быть прижаты к корпусу. Ноги следует расставить пошире для лучшей фиксации тела. Движение начинается на выдохе. Обратите внимание, что в пиковой точке амплитуды выпрямлять руки в локтевых суставах полностью не нужно, так как это увеличивает риск получить травму. Опускать штангу необходимо на нижнюю часть груди, к солнечному сплетению.

2. Отжимания на брусьях

Высокоэффективное упражнение для трицепсов, в котором получают нагрузку широчайшие, зубчатые грудные и дельтовидные мышцы. Акцент нагрузки на те или другие мышцы можно регулировать путем смещения центра тяжести, наклоняя торс вперед, или изменения ширины рукоятей. Статическую нагрузку при согнутых коленях и поджатых к корпусу ногах получают мышцы брюшного пресса. Упражнение технически несложное. Исходное положение спортсмена будет в верхней точке амплитуды. Как и в жиме лежа, полностью руки выпрямлять в локтевых суставах нельзя. Движение начинается сверху вниз. Выполнение должно быть плавным, чтобы чрезмерно не нагружать локтевые суставы. Нижняя точка амплитуды должна располагаться на уровне, при котором в локтевых суставах образуется угол в девяносто градусов. Из нижней точки движение делается на выдохе. Данное упражнение нужно делать с постепенным увеличением веса.

3. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, в котором работают трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Идеально подходит для начинающих атлетов и для домашнего тренинга. Но также обратные отжимания от скамьи можно выполнять и с отягощением, что делает его актуальным и для продвинутых спортсменов. Упражнение выполняется с упором ладоней на край скамьи. Пятки следует разместить на возвышенности таким образом, чтобы туловище и ноги образовали прямой угол. На вдохе делается движение вниз, при этом сгибаются локти и таз опускается к полу. Из нижнего положения следует вернуться в исходное положение на выдохе.

4. Отжимания от пола

И пусть данное упражнение рассчитано на общее укрепление большого количества мышц, львиная доля нагрузки ложится на трицепсы. Кстати, если это упражнение выполнять с отягощением в виде специальной амуниции – жилета-утяжелителя, то можно достичь неплохих результатов. Для получения максимальной нагрузки на трицепсы необходимо ставить ладони узко – под плечевыми суставами, а при выполнении движения – не отводить локти в стороны.

5. Жим штанги лежа

Еще одно базовое упражнение для тренировки грудных мышц, но, как и все жимовые упражнения, оно хорошо нагружает трицепсы. Помимо грудных мышц и трицепсов в жиме штанги лежа работают широчайшие мышцы спины и передние пучки дельт.

Рекомендации

  1. Тренировать мышцы рук нужно с использованием средних весов.
  2. Оптимальное количество повторений в подходе: 10-14. Количество подходов: 3-4. Исключением из правил может быть так называемый «прорыв плато», представляющее собой отсутствие прогресса спортсмена длительное время. В этом случае, рабочий вес следует увеличить, а количество повторений свести к минимуму, на манер тренировочной системы пауэрлифтеров.
  3. В статье под названием «4 лучших упражнения на трицепс со штангой для объема и рельефа рук» я уже упоминал, что данные мышцы постоянно испытывают нагрузку, ведь все упражнения, направленные на грудные мышцы, задействуют трицепсы по полной программе. Обе эти мышцы – синергисты. Исходя из этого, нагрузку на мышцы рук нужно дозировать, чтобы исключить перетренированность. Таким образом, внедрять в тренировочный процесс упражнения для развития рук следует не сразу.
  4. В начале тренировочного пути будет достаточно базовых упражнений, в которых участвует трицепс.
  5. Большое внимание следует уделить четырем упражнениям, способным эффективно развить трицепсы, но не все они являются базовыми:
  • Жим штанги узким хватом.
  • Французский жим.
  • Отжимания на брусьях.
  • Разгибание рук в верхнем блоке с канатами.

Их можно чередовать, что увеличит время адаптации мышц к нагрузке, а также создаст не только большие и сильные трицепсы, но и придаст мускулатуре хорошо очерченный рельеф.

Заключение

Итак, создать трицепсы внушительного объема несложно, так как эти мышцы постоянно участвуют в нагрузке и, чаще всего, в базовых упражнениях для грудных мышц работают на пределе. Очень важно давать мускулам достаточно времени на восстановление. А когда придет время, подключать упражнения, о которых шла речь выше. В тренировку их нужно добавлять последовательно и чередовать.

База на трицепс в видео формате

Источник

Топ-5 лучших упражнений для трицепса

Чтобы иметь впечатляющие руки, то обязательно нужно тренировать трицепс, а не ограничиваться только упражнениями на бицепс. Также следует знать, что объём рук в большей степени зависит от трицепса, а не от двуглавой мышцы плеча.

Даже немного отстающие в размерах бицепсы будут смотреться массивными при хорошо развитых трицепсах, а не наоборот. Именно эта мышца в основном создаёт впечатление объёмных рук, когда они расслаблены и выпрямлены. В данном обзоре мы рассмотрим пять наиболее эффективных упражнений для увеличения объёма и формирования трёхглавой мышцы плеча.

Первые три упражнения помогут построить объём трицепса, а последние два придадут ему форму. Не стоит забывать, что данная мышца принимает участие также в других упражнениях, таких как жим лёжа, жим стоя и в других толкательных движениях. Поэтому прорабатывать его следует один, максимум два раза в неделю за исключением специализации, когда вы акцентируете свои тренировки на конкретной мышечной группе.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом

Хват должен быть именно средним, а не узким. Это снизит нагрузку на переднюю часть дельтовидных мышц, а также исключит чувство дискомфорта в запястьях. Ширина хвата – примерно на уровне плеч, или чуть уже. Определите его экспериментальным путём – возьмите штангу среднего веса и посмотрите, при каком расположении кистей на грифе вы чувствуете себя более комфортно и ощущаете работу именно трицепса, а не грудных мышц, или передних дельт. Вес должен быть достаточно большим, но при этом старайтесь, чтобы минимальное количество повторений в подходе было не менее шести.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение доступно даже для домашних тренировок. Нагрузку можно регулировать, закидывая ноги на возвышенность выше, или ниже. Также можно положить дополнительный вес, например, диск от штанги на бёдра. Количество повторений – от восьми в подходе.

Отжимания на брусьях для трицепса

В отличие от отжиманий на брусьях для грудных мышц, здесь туловище нужно держать прямо и не наклоняться вперёд. Если вы в состоянии сделать 12-15 повторений за один подход, то можно усилить нагрузку, повесив дополнительный вес на пояс. Только вешать его лучше сзади, чтобы тело не наклонялось вперёд.

У этого упражнения есть противопоказания . Если у вас были травмы локтевых, или плечевых суставов, а также если при его выполнении вы чувствуете дискомфорт в этих местах, то замените его другим. В противном случае можно усугубить состояние своих плеч и локтей.

Разгибания рук на верхнем блоке

Очень популярное упражнение. Оно позволяет проработать трицепс изолированно. Многим оно помогает увеличить результат в некоторых жимовых упражнениях. Не стоит выполнять его с большим весом, чтобы не травмировать локти. Вес должен быть таким, чтобы вы в состоянии были выполнить его не меньше, чем на двенадцать раз.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Упражнение позволяет проработать все три головки трёхглавой мышцы. Вес гантели должен быть небольшим. Здесь главное – сконцентрироваться на работе этой мышцы. Выполнять желательно в конце тренировки трицепса. Количество повторов – не менее четырнадцати, до чувства “жжения”.

Не нужно на одной тренировке выполнять все эти пять упражнений. В зависимости от целей, задач, тренировочного стажа и подготовленности, можно выбрать два упражнения их этого списка, например, одно базовое, а второе – изолирующее. Если вы недавно преступили к тренировках, то хватит и одного упражнения на трицепс из первой тройки.

Источник

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

  • Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector