Золотая шестерка упражнений шварценеггера

«Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера для силы и размера

В эпоху до существования Интернета источники информации, касающиеся бодибилдинга, были скудными, в основном в форме бодибилдинговых и фитнес-журналов и книг, написанных великими чемпионами по бодибилдингу, причем самым большим из них был Арнольд Шварценеггер. Многие из его подпрограмм, которые он использовал в 60-х и 70-х годах опубликованные в журналах, были разделены по частям тела. Однако большинство этих процедур предназначалось для промежуточных и продвинутых лифтеров, которые уже создали прочную базу мышц и поэтому были бесполезны для новичков.

Обычно это упражнения большого объема с множеством наборов и повторений, которые, несомненно, были бы эффективны для тех, кто использовал анаболические стероиды и имели более высокую генетику, и были бы бесполезны для 16-летнего парня весом всего 60 кг и чья диета в основном состояла из гамбургеров и тортов.

Большинство новичков совершают ту же самую ошибку во время своих первых занятий в тренажерном зале, пытаясь выполнить ту же самую процедуру, которую используют профессиональные культуристы, в надежде, что это волшебным образом изменит их физическое состояние на греческую статую. Однако это не то, как, как Арнольд впервые начал заниматься в спортзале, и не то, как он сделал себя изначально. Когда Арнольд впервые начал тренироваться, он подражал философии тренировок своего кумира и будущего наставника легендарного Reg Park.

Арнольд сказал, что он узнал все, что мог, о своем кумире и купил все журналы, содержащие его учебные программы. Он сказал, что узнал, как Reg начал тренироваться, что он ел, какой вел образ жизни, как выполнял свои тренировки. Он был практически одержим им.

В итоге и получилась «Золотая шестерка», которую мы рассмотрим в этой статье. К тому времени, когда он выиграл свой первый «Мистер Олимпия», когда Арнольд начал использовать анаболические стероиды и увеличил объем тренировок и интенсивность, ему уже удалось создать внушительное телосложение, используя в качестве базы эти основные процедуры тренировки всего тела.

«Золотая шестерка»

Эта программа была учебной, состоящей из 6 ключевых движений, которые делал Арнольд, когда он начинал тренироваться в спортзале в Мюнхене. Кроме того, это была процедура тренировки, которую он назначил для всех своих личных клиентов по обучению, которые также находились в поисках «огромных» мышц.

Арнольд утверждал, что валлийский культурист и бывший мистер Мир Пол Грант использовали эту тренировку и получили более 25 кг мышечной массы меньше чем через год. Его прогрессия была в виде постепенного увеличения числа наборов в первых 5 движениях, переместившись на 4 сета через 3 месяца, а затем на 6 наборов через 6 месяцев.

Однако мы должны принять во внимание, что это тот самый человек, который, пытаясь получить свою первую роль в кино, убедил продюсеров в том, что он добился успехов еще в Австрии, поэтому нужно взять все, что он говорит. И вот список упражнений «Золотая шестерка»:

  • Приседания 4х10
  • Жим лежа широким хватом 3х10
  • Подтягивания 3х до отказа
  • Жим штанги из-за головы 4х10
  • Сгибания рук со штангой 3х10
  • Подъем туловища с согнутыми коленями 3-4 х до отказа

Дополнительные замечания:

Арнольд рекомендует, чтобы вы делали эту тренировку 3 раза в неделю через день в трехмесячном цикле.

Как только вы сможете сделать 2-3 повторения больше рекомендуемого числа, увеличьте нагрузку. Стремитесь увеличить вес на каждой тренировке.

Читайте также:  Комплекс упражнений при аутоиммунном тиреоидите

Отдыхайте до 2х минут между наборами приседаний и не более полутора минут во время других упражнений.

Рекомендации

Классические тренировки всего тела, выполненные в «Золотой эре бодибилдинга» в 60-х и 70-х годах, идеально подходят для новичков, особенно эктоморфов, которые пытаются быстро наращивать и строить прочную основу. Такого рода тренировки, выполняемые легендами, такими как Джон МакКаллум, Reg Park, Peary Rader и многими другими, к сожалению, полностью игнорировались и сегодня недооцениваются многими личными тренерами, что является не лучшим выбором, потому что, хотя они могут и не быть модным фитнес-мейнстримом, они, тем не менее, – идеальный способ заложить основу для мышечного, сильного и сбалансированного телосложения.

Рецепт успеха довольно прост: начать, тренироваться, отдыхать, есть, восстанавливаться, повторять. Это действительно просто.

Когда дело доходит до выбора упражнений в этой тренировке, можно сделать пару корректировок, например, добавить некоторые тяги, потому что здесь есть небольшой дисбаланс между упражнениями жима и толкания.

Резюме

Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом и ищете эффективную тренировку для наращивания силы и мышц, вычерчивания своего тела, попробуйте обычную процедуру «Золотая шестерка» Арнольда. На самом деле, независимо от того, насколько вы продвинулись в своей профессиональной карьере, цикл этой процедуры, несомненно, будет чрезвычайно продуктивным, если вы едите достаточное количество правильных продуктов и восстанавливаетесь адекватно. Это просто, весело и эффективно, и оно поставляется с печатью Арнольда. Чего еще можно пожелать?

Источник

Система Тренировок Арнольда Шварценеггера.

Система раздельной тренировки

Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки – тренировочных «сплитов» для упорядочивания усилий атлета.

Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.

В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:

· бедра и ягодицы;

· предплечья (руки от локтя до кисти);

· бицепсы и трицепсы;

Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы.

Организация тренировки

Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:

Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)

Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)

Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.

Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.

Отдых и восстановление

Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.

Читайте также:  Упражнения для эспандера пилатес

Когда тренироваться

Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.

Программа упражнений Арнольда – 1 уровень

Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.

ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):

1. Жим лежа штанги

2. Пулловеры со штангой

3. Жим штанги на наклонных скамьях

5. Тяга штанги в наклоне

6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)

1. Жим штанги стоя

2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.

3. Высокая тяга штанги с широким хватом – 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги – 3х10,6,4, до отказа

5. Жим штанги лежа (узкий хват)

6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя

7. Сгибание рук сидя с гантелями

8. Сгибание рук стоя со штангой.

9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы

10. Обратное сгибание туловища – 5х25

ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги

1. Приседы со штангой

2. Сгибание ног (тренажер)

3. Выпады со штангой

4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15

5. Тяга штанги с пола на прямых ногах – 3х10,6,4, до отказа

6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах – 3х10,6,4, до отказа

7. Сгибания туловища – 5х25

Программа упражнений Арнольда для 2 уровня

В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.

ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)

1. Жим лежа штанги

2. Пулловеры со штангой

3. Тяга штанги в наклоне

5. Жим на наклонных скамьях

6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа

7. Приседы со штангой

8. Сгибание ног в коленях на тренажере

9. Выпады со штангой

10. Подъемы ног на икроножном тренажере.

11. Сгибание туловища – 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)

1. Жим штанги стоя

2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны

3. Высокая тяга штанги с широким хватом – 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги – 3х10,6,4, до отказа

5. Тяга штанги на прямых ногах

6. – Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя

7. – Наклоны вперед со штангой на плечах

8. – Сгибание рук стоя (штанга)

9. -Жим штанги узким хватом

10. – Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы

11. – Сгибание запястий (штанга)

12. – Обратное сгибание на пресс – 5х25

«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.

Читайте также:  Все будет хорошо упражнения для глаз

Источник

“Золотая шестерка” Арнольда

Вступление

Программа тренировок “золотая шестерка”, состоящая из шести, как это ни странно, многосуставных упражнений, это именно та программа, по которой молодой Арни занимался в Мюнхенской качалке на заре своей карьеры. По его словам, именно благодаря этой схеме он получил свои первые заметные результаты, а бывший Мистер Мира (был такой титул) Пол Грант прибавил более 30 кг мышц менее, чем за год. Шварценеггер пишет об этом и дает свои комментарии к программе здесь.

Автор

Арнольд Алоис Шварценеггер.

Для кого эта программа создана

В первую очередь заниматься по “золотой шестерке” предлагается новичкам. На это указывает и сам дизайн программы: 3 дня в неделю, full body и исключительно многосуставные упражнения – типичный набор новичковой схемы. Но, тем не менее, и сам автор, и многие его последователи говорят, что каким бы уровнем подготовки ты не обладал, один цикл программы однозначно сделает тебя больше и сильнее.

Схема программы

Тренироваться нужно три раза в неделю, отдыхая, как минимум, один день между тренировками. Варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ.

Упражнение Подходы Повторы
Приседание со штангой 4 10
Жим штанги лежа широким хватом 3 10
Подтягивания обратным хватом 3 Сколько сможешь
Жим штанги из-за головы сидя 4 10
Подъем штанги на бицепс 3 10
Подъем туловища из положения лежа 3-4 Сколько сможешь

Стартовый вес в упражнениях

Если ты совершенный новичок, начинай заниматься с пустой штангой. Если сможешь сделать больше 13 повторов в каждом подходе, то в следующий раз добавь к штанге 2,5 кг или тот минимальный вес, который тебе позволяет добавить оснащение зала.

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50-60% от своего повторного максимума.

Время отдыха между подходами

Отдыхай 2 минуты между подходами в приседании и не более 90 секунд между подходами в других упражнениях.

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Если можешь выполнить 12-13 повторов вместо рекомендуемых 10 с соблюдением правильной техники, увеличивай вес на штанге. Конкретных цифр автор не приводит. Бери самые маленькие блины в своем зале и навешивай их с двух сторон на штангу. Обычно, это 2,5 кг. Всегда, когда есть возможность, стремись к увеличению нагрузки.

Срок программы

Заниматься по “золотой шестерке” рекомендуется в течение 3х месяцев.

Некоторые замечания

Есть мнение, что в схеме существует дисбаланс между упражнениями на тягу и на жим, с перевесом в пользу последнего. Поэтому иногда рекомендуют добавить в схему тягу штанги в наклоне.

Также практически единогласно рекомендуется заменить жим штанги из-за головы на жим штанги над головой в его классическом виде. Второй вариант более предпочтителен, т.к. меньше нагружает плечевые суставы, механика движений более физиологична и безопасна, особенно для новичков.

После того, как сможешь выполнить по 20-25 повторений в каждом подходе в подъеме туловища, будет целесообразно перейти на более эффективные упражнения на мышцы пресса, например, подъем ног в висе.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector