Журнал здоровье упражнения с гантелями

Занимайтесь с гантелями

Е. В. КУДРЯВЦЕВ кандидат биологических наук

Красота человеческого тела, здоровье и сила неотделимы. Конечно, сила не равнозначна здоровью, но и дряблые мышцы ему не подспорье.

Поэтому, занимаясь гимнастикой, не забывайте и силовые упражнения со снарядами, в том числе с эспандером и гантелями.

Упражнения с гантелями можно подбирать так, чтобы воздействовать на мускулатуру избирательно, то есть укреплять слаборазвитые, «отстающие» у вас мышцы или влиять преимущественно на отдельные мышечные группы, например, мышцы ног и спины, что важно для любителя коньков.

Гантели бывают цельные (литые) или разборные. Вторые позволяют варьировать нагрузку в широких пределах, снимая или добавляя металлические диски на гриф.

В продажу поступают и пружинные гантели: литые, разрезанные продольно пополам, с пружинками между половинками. Сжимая ручку такой гантели, мы преодолеваем сопротивление пружин и таким образом развиваем силу мышц кисти и предплечья.

Для занятий силовыми упражнениями рекомендуется иметь набор гантелей: подросткам 14-16 лет — гантели весом 1-3-5 кг, юношам 17-20 лет — 3-5-9 кг, мужчинам 21-35 лет — 5-9-12 кг, 35-45 лет — набор гантелей весом 3-5-7 кг и пожилым людям — 1-3-5 кг.

Для каждого упражнения вес гантелей подбирается таким образом, чтобы к последнему движению ощущалась усталость.

Забегая вперед, скажу, что упражнения с 1-го по 6-е повторяются по 8 раз каждое.

Следовательно, если выполнение и 8-го движения не составляет труда, надо взять более тяжелые гантели.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

1. И. п.: ноги на ширине плеч, гантели у плечевых суставов, ладони вовнутрь. 1-2 — выжать гантели вверх ( фото 1 ), выпрямив руки; 3-4 — опустить руки к плечам. Дыхание произвольное.


Фото 1

2. И. п.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, ладони вперед. 1-2 — поднять гантели к плечам, согнув руки в локтевых суставах ( фото 2 ); 3-4 — опустить. Старайтесь стоять прямо, не отводить руки от грудной клетки. Дыхание произвольное.


Фото 2

3. И. п.: стоя на низкой скамейке с гантелями в опущенных руках. 1-2 — присесть, не отрывая пяток от опоры ( фото 3 ); 3-4 — выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох.


Фото 3

4. И. п.: стоя около стула, опереться о сиденье левой рукой, гантель в опущенной правой руке. 1-2 — сгибая правую руку, поднять гантель до уровня груди ( фото 4 ); 3-4 — опустить руку. Дыхание произвольное. То же другой рукой.


Фото 4

5. И. п.: лежа на спине, руки с гантелями подняты вверх, ладони вовнутрь ( фото 5 ). 1-2 — выдох, развести прямые руки в стороны и коснуться пола гантелями, вдох; 3-4 — поднять руки вверх, выдох.


Фото 5

6. И. п.: упор бедрами на скамейку высотой 30-40 сантиметров (лицом к полу), ступни закреплены, грудь у пола, гантели держать за головой. 1-2 — выпрямиться, прогнувшись в пояснице и грудном отделе позвоночника, вдох ( фото 6 ); 3-4 — вернуться в исходное положение, выдох.


Фото 6

7. И. п.: сидя на скамейке, ступни закреплены, гантели за головой. 1-2 — отклониться назад-вниз, коснуться пола гантелями, вдох ( фото 7 ); 3-4 — вернуться в и. п., выдох. Повторить 10-12 раз.


Фото 7

8. И. п.: сидя на стуле, предплечья на бедрах, кисти на весу, перед коленями, удерживают гантели хватом сверху ( фото 8 ) или снизу. 1-2 — не отрывая предплечья от бедер, движением кисти медленно поднять гантели; 3-4 — опустить. Дыхание произвольное. Повторить 9-10 раз.

Читайте также:  Карпальный туннельный синдром лечение физические упражнения


Фото 8

9. И. п.: стоя на левой ноге, опереться левой рукой о стол или спинку стула. Правая нога полусогнута и слегка поднята, гантель в опущенной вниз правой руке ( фото 9 ). 1-2 — подняться на носок; 3-4 — опуститься на всю ступню. Дыхание произвольное. Повторить 12-15 раз. То же на другой ноге.


Фото 9

Между каждым упражнением отдохните (не более одной минуты): положив гантели, походите по комнате, сделайте несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

Первые три-четыре недели не занимайтесь с гантелями чаще 3-4 раз в неделю. Затем можно перейти на ежедневные занятия, включая упражнения в комплекс гимнастики как утром, так и после возвращения с работы.

Нагрузку на мышцы можно повышать, выполняя одно и то же упражнение два-три раза.

Например, выжав гантели по 8 раз каждой рукой и минуту отдохнув, повторите упражнение еще раз.

Предупреждаю: упражнения с гантелями рекомендуются только практически здоровым людям. Те, кто в возрасте за 35-40 лет решил укрепить свои мышцы после многолетнего бездействия, должны предварительно посоветоваться со специалистами врачебно-физкультурного диспансера (кабинета врачебного контроля в поликлинике) или с участковым терапевтом.

По материалам журнала “Здоровье” 10.1980 г.

Источник

10 комплексов с гантелями на развитие силы и выносливости

В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс “Сотня” для Региональных Игр . Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?

— Польза

Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.

Упражнения с гантелями могут исправить “мышечный дисбаланс” и укрепить слабые конечности.

У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.

Полезное, альтернативное упражнение при травме.

Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.

Гантели улучшают координацию и чувство баланса.

В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.

Эффективное средство для подготовки спортсменов.

Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.

Читайте также:  Почему во время упражнений тошнит

— Комплексы

Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.

Выполнить на время:

  • 600 м гребля
  • 30 попеременных рывков гантели
  • 25 становых тяг одной рукой с гантелью
  • 20 подносов ног к перекладине
  • 30 м прогулка фермера с гирями над головой
  • 20 подносов ног к перекладине
  • 25 становых тяг одной рукой с гантелью
  • 30 попеременных рывков гантели
  • 600 м гребля

Вес гантели: 22,5/15 кг.

Каждые 3 минуты, 4 раунда:

  • 12 трастеров с гантелями

В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.

Сделать 4 круга на время:

  • 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
  • 10 кал на велотренажере
  • 10 отжиманий в стойке на руках

Вес по самочувствию.

  • 400 м бег
  • 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
  • 80 двойных прыжков со скакалкой
  • 4 подъема по канату

Вес гантели: 32/22,5 кг

Завершить 2 раунда на время:

  • 60 м толкание саней
  • 24 подноса ног к перекладине
  • 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
  • 10 выходов на кольцах
  • 60 м выпадов с одной гантелью над головой
  • 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
  • 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)

Вес снаряда: 22,5/15 кг

  • приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
  • калорий на гребном тренажере

Выполнить на время:

  • 12 становых тяг 60% 1 ПМ
  • 16 строгих жимов двух гантелей

Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:

  • 8 становых тяг 70% 1 ПМ
  • 12 строгих жимов гантелей

Отдых 2 минуты. После 2 раунда:

  • 4 становые тяги 80% 1 ПМ
  • 8 строгих жимов гантелей

Вес гантели: 15/10 кг

Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:

  • 15 бросков медбола 9/6 кг
  • 5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг

Закончить как можно быстрее:

  • 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
  • 50 двойных прыжков
  • 18 подъемов корпуса на GHD
  • 50 двойных прыжков
  • 20 отжиманий от пола

Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.

Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.

Источник

Упражнения с гантелями

Из книги “Секреты атлетизма”, автор: Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Гантельная гимнастика — прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений.

При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличиваются сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей.

Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца — с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10—12 килограммов. После этого уже можно включать в занятия упражнения с гирями. Каждое упражнение с гантелями делайте 15— 20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрить комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40—60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями. После чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

Читайте также:  Упражнения для развития силы удар

1. Исходное положение — основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные мышцы.

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное. Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

3. Поднимите гантели вверх. Опустите их за голову ладонями к шее, сгибая руки в локтевых суставах. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимайте плечи как можно выше — вдох, опускайте — выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы.

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Разведите прямые руки в стороны — вдох, опустите в исходное положение — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

6. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди ,— вдох, вернитесь в исходное положение — выдох. Проделайте упражнение каждой рукой. Упражнение развивает мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепсы.

7. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки.

8. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Это упражнение выполняйте с гантелями небольшого веса. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

9. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево,— вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

10. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти рук. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти рук. Дыхание равномерное, произвольное.

11. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте — выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра.

12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector