Журнал ссср по упражнения с гантелями

ФИЗРАЗВИТИЕ

Буклет «Упражнения с 5-ти фунтовыми гантелями проф. Аттилы. Одна из самых превосходных серий физической культуры», Ричард К. Фокс, 1913 год.

27 упражнений с гантелями (2,25 кг), которые рекомендовал для развития мышц знаменитый атлет XIX века — Людвиг Дурлахер, выступал под псевдонимом Аттила (Луис Аттила), известный также как «профессор Аттила», был профессиональным силачом и тренером, в том числе, личный тренер Евгения Сандова. Данные упражнения общеукрепляющие, «фундамент».

Комплекс упражнений в домашних условиях


1. Вдыхать диафрагмой. Стоять прямо, пятки вместе, носки врозь, колени полностью выпрямлены, живот втянут, грудь расправлена, голова поднята, смотреть вперёд, мышцы лица расслаблены, губы не слишком сильно смыкаются. Дыхание спокойное и ровное. Руки поднимают поочерёдно. Упражнение развивает бицепс и предплечье. Руки надо держать близко к бокам.
Выполнить от 50 до 100 раз.

2. То же самое положение, как в упражнении 1, за исключением того, что предплечья полностью развёрнуты, костяшки направлены наружу. Как и предыдущее упражнение, развивает бицепс и, кроме того, разгибающие мышцы предплечья.
Выполнить от 50 до 100 раз.

3. Держите обе гантели на уровне плеч, руки под прямым углом к телу. Поочерёдно сгибать и разгибать руки, при этом гантели должны оказываться над плечами.
Повторить 20 или 30 раз.

4. Упражнение походит на предыдущее, только теперь руки сгибаются одновременно.
Повторить от 10 до 20 раз.

5. Поднимите руки вперёд, как на фото 5, костяшки направлены наружу. Разводите руки назад, насколько это возможно. При этом вес тела надо переносить на пальцы ног, поскольку руки тянут назад. Затем немедленно верните руки в и.п. и повторите упражнение.
Повторить от 12 до 15 раз.

6. Стоять прямо, гантели над плечами. Поднимайте поочерёдно руки над головой, как показано на фото.
Повторить от 20 до 30 раз.

7. Поочерёдно поднимайте руки перед собой. Локти и запястья держать прямо.
Повторить от 20 до 30 раз.

8. Держите руки под прямым углом к телу и вращайте быстро гантели вперёд и назад, держа жёстко локти.
Повторить 30 раз.

9. Исходное положение, как в упражнении 8, но разместите большие пальцы за гантелью. Держите руки, плечи и локти прямо. Вращайте гантели по направлению вперёд, описывая маленькие круги.
Повторить до усталости.

10. Упражнение то же самое, как №9, только гантели теперь вращать в обратную сторону.
Повторить до усталости.

11. Правую руку согните в локте, левую вытяните вдоль туловища. Левую ногу выставьте вперёд, перенеся вес тела на правую (фото 11). Затем вытяните правую руку вперёд, а левую отведите назад, при этом перенеся вес тела на левую ногу (фото 11А).
Повторить от 12 до 15 раз.

12. Упражнение, как № 11, только теперь правая нога впереди и вытягиваем левую руку.
Повторить от 12 до 15 раз.

13. Стоять прямо, руки с гантелями поднять вверх. Наклонитесь вперёд, не сгибая колени и пытаясь коснуться гантелями пола.
Повторить от 12 до 15 раз.

14. Стоять прямо, руки висят по сторонам. Поднимать и отпускать плечи.
Повторить 15 или 20 раз.

Читайте также:  Упражнения для капилляров глаз

15. Руки перед собой (см. фото), разводить руки назад и вперёд, с усилием перед грудью. Локти и запястья удерживать жёстко.
Повторить от 10 до 15 раз.

16. Держите руки по сторонам и в таком положении делайте сгибания в стороны. Это хорошее упражнение для слабой спины.
Повторить от 10 до 20 раз.

17. Держите гантели по сторонам, с ладонями вперёд. Локти и запястья держите жёстко. Отводите руки назад, поворачивая запястья, таким образом, чтобы положение кистей полностью изменилось, на столько сильно, на сколько это возможно. Удерживайте руки в таком положении в течение нескольких мгновений и затем повторите упражнение.
Повторить от 15 до 20 раз.

18. Держите гантели по сторонам и поднимайте тело на пальцах ног, отрывая пятки максимально высоко от пола.
Повторить 20 раз.

19. Примите положение, как в упражнении 18, но теперь отрывайте пальцы ног максимально высоко от пола, удерживая вертикальное положение тела.
Повторить 10 раз.

20. Стоя, руки висят по сторонам. Приседаем, как показано на фото, опора только на пальцы ног, пятки поднимаем, а туловище удерживаем вертикально.
Повторить от 30 до 40 раз.

21. Исходное положение, как в упражнении 20. Протяните правую ногу вперёд, медленно присев на одной ноге. Не позволяя контакта тела, вернуться в вертикальное положение. Затем присесть на другой ноге.
Повторить от 3 до 6 раз.

22. Из положения стоя, поочерёдно поднимайте колени, так высоко, насколько это возможно.
Повторить 20 раз.

23. Стоя на левой ноге, поднять правую ногу, гантели позади бедра. Движение ноги по горизонтальной плоскости, закончив выпрямлением назад, и возобновив начальное положение. Затем проделать упражнение, стоя на правой ноге.
Повторить от 10 до 20 раз.

24. Лечь на спину, руки с гантелями на груди. Поднимаем туловище, к положению сидя, взгляд направлен на пальцы ног, и вернуться в исходное положение.
Повторить от 20 до 25 раз.

25. Лечь на живот и принять положение, как показано на фото (руки с гантелями подняты над полом). Затем, отпустив гантели, соединить руки за спиной, пальцы ног подать вовнутрь и прогнуться, как можно выше.
Повторить от 10 до 12 раз.

26. Лечь на спину, руки с гантелями вытянуты за головой. Поднести гантели к груди, а ноги медленно перенести вверх и вперёд, как будто пытаетесь коснуться пола за головой пальцами ног.
Повторить от 10 до 25 раз.

27. Примите положение, как показано на иллюстрации и отпускайтесь, что бы подбородок коснулся пола. Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, гантели не требуются.
Повторить 10 раз.

Источник

Журнал ссср по упражнения с гантелями

ЖЕЛЕЗНАЯ РОССИЯ запись закреплена

10 лучших книг по атлетической гимнастике СССР

1) Фохтин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов

Установлено, что люди с сильными и развитыми мышцами не только привлекательны внешне, но и обладают высокой работоспособностью, меньше утомляются. Сегодня очень модным стало увлечение атлетизмом с отягощениями. Эта книга предлагает комплексы упражнений атлетической гимнастики без снарядов. Упражнения построены по принципу самосопротивления нагрузке на различные мышцы или группы мышц. Атлетическая гимнастика поможет развить силу, гибкость, выносливость, предупредить остеохондроз. Она доступна людям всех возрастов.

2) Остапенко Л.А. – Атлетическая гимнастика

Читайте также:  Упражнения при гипермобильности шейного отдела позвоночника

Занятия атлетической гимнастикой вырабатывают силу, выносливость, ловкость, формируют гармоничное телосложение. Силовые упражнения стимулируют обмен веществ, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В книжке описаны правила самостоятельных тренировок с отягощением (гантели, штанга, собственный вес и др.), принципы составления индивидуальных комплексов, даны советы по правилам самоконтроля, режиму дня, рациональному питанию. Рассчитана на широкий круг читателей.

3) Лавров В. Русская сила

Герои и персонажи наших рассказов – подлинные исторические лица, которым сохранены их настоящие имена. И в силу того, что наши рассказы документальные – мы ограничили диапазон повествования периодом конца восемнадцатого столетия – двадцатые годы нынешнего века.

4) Шапошников Ю. Секреты атлетизма

Главная цель настоящей книги – увлечь молодого читателя в мир здоровых интересов и сильных людей, приобщить его к регулярным занятиям атлетическими упражнениями. В книге вы найдёте и те упражнения, которые применяли богатыри прошлого века, и практические рекомендации к занятиям, основывающиеся на современных методических разработках.

5) Татасик Д. Атлетизм, культуризм, бодибилдинг

Небольшая брошюра, где приводятся комплексы упражнений для основных мышечных групп тела: плеч, рук, груди, пресса, спины, ног. Немного справочной информации по питанию и режиму дня атлета, о культуризме в целом и о принципах атлетической тренировки.

6) Пустовойт Б.Г. – Гантельная гимнастика

Среди многочисленных средств физической культуры,применяемых с целью укрепления здоровья и гармонического развития всех мышц тела человека, большое место занимает гантельная гимнастика. Правильно применяемые физические упражнения оказывают полезное воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность.

7) Наглядное пособие для залов атлетизма. – Составитель тренер сборной СССР по атлетизму В. Корепанов

Небольшая, но очень ёмкая по содержанию книга, несмотря на давность издания может быть полезна любителям и тренерам атлетической гимнастики, бодибилдинга и для др. силовых видов спорта. Курсы тренировок рассписаны подробно по годам, месяцам, дням, упражнения проиллюстрированы, приводится конкретная дозировка выполнения.

8) Гантельная гимнастика / авт.-сост. И. Кремнев

Пособие позволит человеку любого возраста поддерживать себя в хорошей физической форме, быть здоровым, сильным, выносливым и закалённым. В нём описаны комплексы упражнений с различными отягощениями для гармоничного развития всех мышц. Приведены упражнения с гантелями, гирями, амортизатором различного уровня сложности и для различного возраста. Имеются специальные упражнения с амортизатором, которые можно проделывать нет только дома или в спортзале, но и в походах, командировках.

9) Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции

Александр Иванович Засс, сценическое имя «Удивительный Самсон» или «Железный Самсон». 19-страничный буклет от Александра Засса в русском переводе, рассказывающий о разработанных и используемым им изометрических упражнениях.

10) Дмитриев А. Атлетизм без железа

Разработанная автором система упражнений, которой он делится с читателями, проверена им на собственном опыте. Выполняя регулярно простые упражнения Алексей из болезненного юноши, состоявшего на учёте у кардиолога и невропатолога, имея несовместимые с физической нагрузкой диагнозы врачей, добился улучшения здоровья, внешности и настроения. “Пролапс митрального клапана ушёл в небытиё, исчезло два из трёх нарушений ритма сердца. Да и в целом я стал крепче. Чего и вам желаю”.

Источник

Гимнастика с гантелями 1906 года от журнала “Вокруг Света”. Часть первая.

Прежде чем продолжить серию ретро-упражнений, предлагаю сделать экскурс в еще более далекое прошлое и узнать, что означает слово «гимнастика».

Читайте также:  Упражнения для растяжки бодибилдинг

Для этого нам придется спуститься по шкале времени на две с лишним тысячи лет назад. Тогда в Древней Греции уже существовали Олимпийские игры, в которых основными видами спорта были бег, пятиборье, единоборства и скачки.

Женщинам строго запрещалось как смотреть, так и участвовать в состязаниях. Исключение составляли почетные гостьи – жрицы Деметры. Согласно легенде, именно для того, чтобы женщины не могли участвовать тайком, атлеты и соревновались обнаженными.

Справедливости ради отметим, что в скачках возницы были все-таки одеты, а женщина могла стать заочно олимпийским чемпионом, просто прислав от своего имени колесницу.

Тем не менее, именно потому, что в Древней Греции соревновались и занимались спортом без одежды, и появилось слово гимнастика. «Гимнос» по-древнегречески означает «обнаженный».

К чему мы рассказываем эту длинную историю? Да, к тому, что и в начале XX века, судя по картинкам из «Книги здоровья», приложения к журналу “Вокруг Света” 1906 года, упражнения с утяжелениями было принято выполнять в античном стиле.

Гири или гантели?

Признаюсь честно, когда авторы читали эту книгу, они были несколько сбиты с толку. Дело в том, что соответствующая глава называется «Упражнения с гирями». Упражнения-то с гирями, а на картинках – гантели. Только потом стало понятно – гирями в этой книге и назывались гантели.

Позволим себе еще одно древнегреческое отступление. На античных Олимпиадах гантели тоже присутствовали. Ими пользовались прыгуны в длину. Во время разбега бегун заводил руки с гантелями за спину, а за мгновение до толчка резко выбрасывал руки вперед, получая дополнительный импульс.

Какие гантели рекомендует «Книга здоровья»?

Для детей: мальчикам – до трех кг, девочкам – до двух. Для взрослых: до 5–7 кг – мужчинам и чуть полегче – женщинам. В гимнастике для людей старшего возраста век назад применять гантели не рекомендовали.

Приступаем к упражнениям

Для начала пять простых упражнений для общего развития мышц рук.

Первое упражнение. Руки с гантелями опустите вниз, разверните запястьями вперед и поочередно поднимайте гантели к плечу. Локти должны быть прижаты к бокам, руки с гантелями нужно выпрямлять до конца.
Выполните упражнение 10–15 раз каждой рукой

Второе упражнение. Руки с гантелями разведите в стороны, разверните запястьями вперед и не спеша приближайте гантели к плечам. Сначала выполняйте упражнение поочередно, затем – обеими руками сразу.

Выполните по 10–15 движений каждой рукой и 7–8 обеими.

Третье упражнение. Руки с гантелями подведите к плечам, а затем поочередно выпрямляйте руки вертикально вверх. Это упражнение можно выполнить двумя руками одновременно.
Так же, как и в предыдущем упражнении, выполните по 10–15 движений каждой рукой и 7–8 обеими.

Четвертое упражнение. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь разверните руки запястьями к себе и поочередно выпрямляйте руки вперед, от себя, немного сгибая спину.
Повторите по 10–15 раз каждой рукой.

Пятое упражнение. Слегка расставьте ноги, возьмите гантели за один конец и вращайте ими так, чтобы второй конец гантели описывал максимально большой круг.
Внимание: двигается только кисть! Достаточно выполнять это упражнение одну-две минуты.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector