Жгут для йоги упражнения

5 Лучших упражнений со Жгутом для ТРАПЕЦИИ. Без ЖЕЛЕЗА.

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины , от лопаток до самого верха шеи . И если тренировать данную мышцу то общий вид может круто измениться придавая более мощный вид .

Для хорошей проработки этой мышцы не потребуется огромное количество времени, так как трапециевидная мышца не так часто задействуется, в отличие от предплечий и икр . И так как они получают очень мало пассивных тренировок , накачать их не составит труда.

Проработка трапеций так же увеличивает силу рук , трапеция для рук что-то вроде поддержки ” фундамента” если так можно выразиться. Руки как лифт который поднимает груз, и если будет хорошо проработана трапеция , то можно подымать больше чем раньше.

Разминка.

  • круговые движения головы
  • наклоны головы ( влево – вправо, вперед – назад)
  • подъёмы плеч вверх -вниз
  • круговые движения плеч вперед – назад.

Разминка примерно 2-7 минут.

1. Тяга жгута к подбородку с низу.

При выполнении данного упражнения движение должно начинаться с локтя.

  • стойте прямо и не сгибайте спину
  • поднимайте руки к подбородку
  • 5-10 подъёмов на каждую руку
  • 2-3 подхода.

2. Тяга жгута к лицу.

Тяга к лицу эффективный способ проработать нижнюю часть трапеции и не только, так же она поможет в развитии мощных плеч.

  • держите резинку на уровне глаз
  • сжимая лопатки тяните руки к ушам
  • не опускайте локти / не наклоняйтесь вперед
  • зафиксируйте данное положение на 1 секунду
  • медленно вернитесь в исходное положение
  • 10 – 12 повторений / 3 подхода

3. Шраги с резинкой.

  • возьмите резинку так, чтобы вытянуть ее можно было только на 10-15 см
  • немного наклонитесь вперед
  • поднимайте плечи к ушам как можно выше
  • зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
  • руки держите прямо
  • вернитесь в исходное положение
  • 15 – 20 повторений /3 подхода

4. Шраги над головой.

Данное упражнение не только прокачает Вашу трапецию , но и поможет улучшить осанку. Ноги на ширине плеч, а руки примерно в два раза шире плеч.

  • наступите ногами на резинку
  • поднимите руки над головой(держа резинку в натяжку)
  • руки прямые
  • на вдохе пожимайте плечами вверх
  • зафиксируйте данное положение на 1 секунду в верхней точке
  • на выдохе медленно опустите плечи вниз
  • 10-15 повторений / 3 подхода

5. Разведение рук со жгутом перед собой.

Держите жгут перед собой, вытянув локти. Растяните жгут, не сгибая локти, пока она не коснется вашей груди.

  • ноги на ширине плеч
  • руки со жгутом вытянуты перед собой ( не шире плеч)
  • одновременно разводим руки в стороны( растягивая резинку)
  • фиксируем на 1 секунду ( в растянутом положении)
  • вернитесь в исходное положение
  • 10-15 повторений / 3 подхода

И помните о мерах безопасности и берегите свое здоровье. Конечно травмы данных мышц случаются очень редко, но раз в году и палка стреляет. Чаще всего травмы происходят при попытке подъема большого веса к которому тело не готово.

Но за счет того , что мы выполняем это упражнение с резинками , шанс получить травму минимальный.

Источник

Читайте также:  Силовые упражнения при лечении кифоза

Жгут спортивный резиновый – преимущества тренировок

Спортивный жгут – тренажер новой эпохи, который приобрел популярность благодаря своей функциональности. С помощью жгута можно достигать любых целей: от улучшения ударов в единоборствах, до повышения качества жизни с помощью корректных тренировок. Сегодня мы обсудим преимущества тренировок с резиновым жгутом, расскажем кому они нужны, каких целей можно добиться, и составим план под каждую задачу.

Цели применения жгута

Резиновых жгут используют для достижения следующих целей:

  • Отработка ударов, техники ведения боя . Подходит как для ударников, так и для бойцов, которым нужно отработать броски;
  • Развития выносливости, функционалки . Пригодится в любом виде спорта, в котором хотя бы частично нужна выносливость;
  • Улучшение работы всех внутренних органов . Стимуляция мозговой активности. Спортивный жгут пригодится даже шахматистам, так как тренировки улучшают кровообращение в головном мозге;
  • Похудение и набор мышечной массы . Любая трансформация фигуры. Спортивный жгут менее эффективен, чем спортзал. Но в преимущества тренировок со жгутом входит информационная составляющая от нашего сайта, благодаря которой вы сможете получать больше эффекта от резины, чем от походов в качалку. Даже спустя годы тренировок. Правильный подход к тренингу позволяет стать скульптором собственного тела, устранить любые недостатки, получить желаемые преимущества;
  • Повысить жизненный комфорт . Тренировки с резиной способствуют выделению гормонов удовольствия, которые меняют вас изнутри. Из апатичного, безвольного существования, начинающий спортсмен выходит в радостную, эффективную, красивую жизнь;
  • Проводить легкие тренировки для ускорения восстановления . Легкий тренинг с резиной позволяет вывести молочную кислоту, снизить уровень кортизола (стрессовый гормон), ускорить восстановление и увеличить длительность суперкомпенсации – периода, в котором мышечный рост максимален;
  • Поддерживать форму, достигать любой цели по изменению тела без лишних затрат . Преимущества тренировок со жгутом – дешевизна, возможность работать в домашних или уличных условиях в любое время. Резина не занимает много места, в отличие от огромных домашних тренажеров, и позволяет проработать любую часть тела.

Главным недостатком спортивных жгутов является их неправильное применение. Индустрия спортивной резины только развивается. Сегодня мы внесем вклад в это развитие, расскажем о работе со жгутами для реализации всех перечисленных выше задач.

Улучшение жизни

Тренировочная резина – приспособление, с которым в будущем будет тренироваться каждый. Здоровое, работоспособное тело с улучшением состояния психики – это именно те результаты, которые нужны современному человеку. Для достижения этих задач пользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Работайте со жгутами 6 дней в неделю . Один день – выходной, который может быть незапланированным. Тренировки должны войти в наш образ жизни, стать одной из самых приятных частей нашего времяпровождения;
  • Проводите короткие тренировки , начинайте с минимальной активности
  • Зафиксируйте постулат «Тренироваться – это хорошо, и приятно» . Можно пользоваться трансерфингом, записывать данные высказывания на бумагу, чтобы психика восприняла их, как истину вне зависимости от обстоятельств. Можно повлиять на обстоятельства:
  • Во время тренировки слушаем любимые песни. Музыка – источник гормонов удовольствия. Если во время выполнения любого дела у человека выделяются гормоны удовольствия, его психика фиксирует совершаемое действие как приятное, полезное;
  • Прекращайте тренировку на пике удовольствия от нее. Более 80% тех, кто покупает резиновый жгут, с первых дней нагружает себя огромной нагрузкой. Вместо гормонов удовольствия вырабатывается кортизол, который ухудшает физические ощущения, изматывает психику. Не тренируемся по 30-60 минут с первых занятий. Начинаем с 5-10 минут приятной работы над собой. Появляется усталость – откладываем резину до завтра. С каждой неделей средняя длительность тренировок растет вплоть до отметки в 30 минут. Сильно понравилось, хотите большего – дерзайте! Но после 45 минут физической работы уровень кортизола неуклонно растет. Длительные тренировки подойдут только 5-10% из нас;
  • Тренируйтесь при максимальном освещении, доступе свежего воздуха. Это – тоже источники гормонов удовольствия;
  • Не сдавайтесь . У некоторых из вас может присутствовать определенная ригидность психики, которая приведет к восприятию «в штыки» новшества в виде тренировок. У таких людей привычка выработается за 3-4 недели, и затем это же свойство сделает тренировки любимой частью жизни. Большинство будет заниматься в свое удовольствие с первых минут, но кому-то понадобится адаптация;
  • Поставьте цель и наслаждайтесь достижением . Лучшая мотивация для тренировок – результат.
Читайте также:  Упражнение по фонетическому разбору

Программа для поддержания формы может выглядеть так:

Источник

17 эффективных упражнений для тренировки с резиновым жгутом

Т ренироваться можно как с помощью спортивного оборудования, так и без него. Но иногда спортивные снаряды имеют настолько альтернативный вид и способы тренировок с ними, что диву даешься. Одним из таких спортивных инвентарей является резиновый жгут. Всем привет, дорогие друзья. Как вы догадались, сегодняшняя тема – это резиновый жгут для тренировок. Упражнения с ним будут описаны чуть ниже, а прямо сейчас мы приступим к освещению темы.

Забегая вперед, скажу, что резиновый жгут может иметь как разнообразный внешний вид, материал, из которого он изготовлен, так сами названия этого приспособления. Зачастую резиновый жгут называют спортивным жгутом или жгутом для тренировок.

Также этот замечательный «тренажер» имеет своего «старшего брата» — резиновый эспандер. Лично я вообще отождествляю эти два предмета: разница лишь во внешнем виде – трубчатообразный и полосчатый – а способы применения, упражнения с ними полностью идентичны. Все дело, наверное, в маркетинговом способе продаж различных вариаций одного и того же спортивного снаряжения.

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на «аэробных» тренажерах. Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют для набора массы: один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, как плавание, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале.
Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно (становая тяга или приседания).

Какой жгут выбрать

Как я уже сказал, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

Читайте также:  Основы методики самостоятельными занятиями физическими упражнениями лекции

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Данный тренировочный инвентарь имеет различную плотность и размеры. Так, сопротивляемость может быть 5, 10, 25 кг, например, а есть и такие, где она достигает 100 кг.

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Упражнения со спортивным жгутом

Упражнения подобраны по принципу «сверху вниз», то есть от верхней части тела к нижней. Выбирайте те, которые больше всего будут соответствовать Вашим целям и запросам.

  1. Наклоны головы (сгибание шеи) вперед назад и вправо-влево – жгут находится на соответствующих частях тела (если наклоны вперед – жгут удерживается на лбу, назад – на затылке и так далее).
  2. Подъем прямых рук вперед, в стороны, в стороны в наклоне – ноги стоят на середине жгута, оба конца в руках (дельтовидные мышцы).
  3. Разгибание рук стоя или сидя – аналог армейскому жиму.
  4. Разгибание рук в наклоне, из-за головы (трицепсы).
  5. Сгибание рук стоя или сидя (бицепсы рук).
  6. Выпрямление рук лежа – аналог жима лежа (грудные мышцы).
  7. Разведение рук перед грудью в стороны (растягивание грудных мышц).
  8. Пуловер со жгутом (грудные и зубчатые мышцы).
  9. Тяга жгута на себя – аналог тяги нижнего блока (широчайшие мышцы спины).
  10. Тяга жгута одной рукой в наклоне (широчайшие).
  11. Тяга жгута в наклоне – аналог тяги штанги в наклоне (широчайшие, «трапеция», мышцы лопаток).
  12. Экстензии со жгутом (мышцы-разгибатели спины).
  13. Приседания со жгутом (бедра, ягодицы, поясница и нижняя часть пресса).
  14. Становая и мертвая тяга (бедра, спина).
  15. Сгибание и разгибание ног со жгутом – аналог сгибаний и разгибаний ног в блочном тренажере (бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы).
  16. Отведение ноги вперед, в сторону, назад (квадрицепсы, бицепсы бедер, внутренняя часть бедер, ягодицы).
  17. Подъем на носки стоя со жгутом – аналог подъема на носки в тренажере.

Дополнительно можно позаимствовать специальные упражнения из различных видов спорта. Один мой друг занимается армрестлингом, так вот он постоянно привязывает жгут к батарее и укрепляет себе кисти рук, предплечья и локтевые суставы путем обычных сгибаний-разгибаний соответствующих суставов.

Причем по истечении времени постоянно набрасывает себе нагрузку – складывает жгут в несколько раз. Вы тоже можете экспериментировать и импровизировать с этим гибким тренажером.

Вот и подошла к концу моя статья под названием «Резиновый жгут для тренировок». Если она Вам понравилась, то не забудьте подписаться на обновления моего блога или поделиться ей со своими друзьями. А Вы пробовали заниматься со спортивным жгутом? Оставьте свой комментарий.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector