Затаивать дыхание при выполнении упражнения

Правильное дыхание при физических упражнениях

Именно правильное дыхание, синхронизированное с процессом выполнения упражнений, позволит значительно повысить эффективность ваших тренировок, а так же улучшить результаты.

В общем виде правила дыхания при выполнении упражнений выглядят следующим образом (в конце статьи есть видео с наглядной демонстрацией правильного дыхания) :

1. Сделайте вдох перед началом выполнения упражнения;
2. Одновременно с сокращением мышц сделайте выдох;
3. Одновременно с расслаблением мышц сделайте вдох.

Рассмотрим правильное дыхание на примере подтягиваний.

Ты подходишь к турнику, кладешь руки на перекладину. Делаешь вдох. Начинаешь сокращать мышцы рук и спины, подтягиваешь себя вверх и одновременно выдыхаешь . Затем, плавно расслабляя мышцы, ты распрямляешь руки, опускаешь тело вниз и плавно вдыхаешь.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание. Дело в том, что во время вдоха усиливается внутрибрюшное и артериальное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Глубина вдохов и выдохов должна быть комфортной, что напрямую зависит от темпа выполнения упражнения. Следует учитывать, что высокий темп упражнения заставляет тебя дышать быстрее и чаще, а значит, при каждом вдохе ты получаете лишь небольшой объём воздуха.

При выполнении силовых упражнений , выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, когда напряжение мышц наименьшее.

При выполнении упражнений на развитие гибкости , которые мы делаем в конце каждой тренировочной недели, нужно помнить о главном правиле: расслабление (растяжение) мышц производится на выдохе, соответственно возвращение в исходное положение на вдохе.

При выполнении упражнений циклического характера (аэробных) , таких как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. очень важно держать ровный ритм дыхания, соответствующий интенсивности движений.

Источник

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) 🙂

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:

  • Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
  • Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
  • В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

Дыхание в упражнении — «жим штанги на наклонной скамье»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Читайте также:  Вдохи выдохи при упражнениях

Дыхание в упражнении — «ЖИМ НОГАМИ в тренажере»

Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ВЫПАДЫ»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «разгибания ног сидя»

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «жим штанги узким хватом»

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись .

Совет для новичков

На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Как дыхание влияет на эффективность тренировок: ошибки и советы

При занятиях спортом важно соблюдать ряд правил и техник, которые не только помогут быстрее добиться желаемого результата, но и уберегут от травм. Правильное дыхание – это одна из главных составляющих эффективных тренировок. В этой статье мы ответим на все вопросы, связанные с каждым вдохом и выдохом во время тренировки.

Читайте также:  Упражнения для четкого подбородка

ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО

Если вы посещаете спортивный зал не для того, чтобы в вашем Instagram появились новые фотки, а для того, чтобы как минимум поддерживать свое тело в тонусе, нужно уметь правильно дышать. От того, как вы дышите, напрямую зависит эффективность физических упражнений. При правильном дыхании ваши мышцы получают достаточное количество кислорода, организм меньше устает, а новые результаты заметны все отчетливее. Несмотря на то, что выработать привычку правильно дышать при занятиях спортом просто, большинство новичков допускают ошибки. Чтобы вы уже сегодня смогли исправиться, разберем основные моменты, о которых нужно знать.

КАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ

Самая частая ошибка , которую допускают начинающие спортсмены, это дыхание ртом . Такая техника приводит к замедлению снабжения тела кислородом и ослаблению целого ряда важных мышц. Страдает диафрагма, а также связанные с ней внутренние мышцы пресса. В результате мы получаем нарушение осанки, увеличивается вероятность получения серьезных травм. Чтобы избежать этих неприятностей, достаточно знать, что единственно верный путь – совершать вдохи и выдохи через нос. При этом нужно стараться максимально задействовать диафрагму.

КАК ДЕЛАТЬ НУЖНО

Выработать навык верно дышать и закрепить его на подсознательном уровне не так сложно, как кажется на первый взгляд. Уже через пару-тройку тренировок вы станете меньше уделять этому внимание, если изначально будете делать все правильно. Можно начать со следующих правил:

  • Примите любую удобную для вас позу
  • Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот
  • Расслабьтесь и попробуйте медленно вдыхать и выдыхать
  • Понаблюдайте за тем, как вы дышите пару минут
  • Обратите внимание, во время дыхания двигается живот или грудь

КАК ДЫШАТЬ НА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Как правило, силовые нагрузки предполагают большие затраты энергии. Именно поэтому очень важно, чтобы ваши мышцы получали достаточное количество кислорода во время выполнения силовых упражнений.

Самое главное правило: выдыхайте в тот момент, когда мышцы находятся в наибольшем напряжении, а вдыхайте, когда напряжение уменьшается.

В качестве примера можно рассмотреть привычные для всех отжимания. Основное усилие происходит тогда, когда мы руками поднимаем тело вверх – на этом движении мы медленно выдыхаем воздух из легких. Когда же мы вновь опускаем тело, нужно сделать вдох. Эта техника применима ко всем силовым упражнениям.

Главное, что необходимо запомнить: выдох совершается в момент усилия, а вдох в момент расслабления. Также не стоит забывать о диафрагме. Во время ее работы активизируются внутренние мышцы пресса и корпуса, что в разы снижает вероятность получения травмы позвоночника.

КАК ДЫШАТЬ ПРИ КАРДИОТРЕНИРОВКАХ И РАЗМИНКЕ

Еще один момент, за которым необходимо следить при любых обстоятельствах, это цикличное и ровное дыхание. При беге или выполнении других кардиоупражнений нельзя сбивать, задерживать дыхание, резко переключаться на другой ритм работы. Делать вдохи и выдохи необходимо в том ритме, в котором выполняется упражнение.

Если это медленный бег, то цикл «вдох-выдох» должен совершаться на каждые три-четыре шага. Если вы бежите со средней скоростью, то такой цикл должен быть выполнен за один-два шага.

Для прыжков актуальна техника «вдох и выдох на каждое движение». При разминке или выполнении упражнений на гибкость также следует помнить об определенной технике. Находясь в положении, способствующему расширению грудной клетки, требуется сделать вдох, а при группировке тела – выдох. При этом дыхание не должно быть резким, а легким и спокойным.

Читайте также:  Классификация физических упражнений гимнастические упражнения

Дышите правильно и тренируйтесь эффективно! Будьте в форме!

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации.

Источник

Упражнение «Задержка дыхания». Какая от него польза, и как правильно его делать

Существует ряд практик по задержке дыхания, которые при регулярных их выполнениях дают здоровье, продлевают молодость, улучшают качество жизни. Человек начинает чувствовать себя лучше, яснее воспринимать окружающую действительность — так говорят специалисты.

Какое же главное положительное свойство процесса задержки дыхания? Он позволяет улучшить и качество дыхательного процесса и запустить процесс более эффективного усвоения кислорода организмом. Почему это так? Когда мы задерживаем дыхание ,

останавливаем поступление кислорода в организм, в крови значительно увеличивается количество углекислого газа. Как на это реагирует мозг? Он посылает сигнал, что необходим кислород. И, когда вы снова начинаете дышать, насыщение кислородом происходит более активно.

Какую пользу, по мнению ряда специалистов, может принести организму задержка дыхания? Сразу же можно отметить, что при регулярном ее выполнении активизируются жизненно важные процессы, происходящие в организме :

усиливается приток крови к головному мозгу, нормализуется артериальное давление, увеличивается приток крови к сердцу и к легким, повышается активность газообменных процессов в организме, улучшается работа парасимпатической нервной системы,

налаживается работа желудочно-кишечного тракта, усиливается выработка гормонов радости — эндорфинов, восстанавливается кислотно-щелочной баланс организма. Снижается возбудимость человека и повышается его устойчивость по отношению к стрессам.

На сколько же рекомендуется задерживать дыхание? Кто-то, постоянно тренируясь, может довести ее даже до 1,5 минут и более. Но это могут отдельные, специально тренированные люди. Для здоровых нетренированных людей она может составлять от 20 до 40 секунд,

для спортсменов — от 40 до 60 секунд. Существует мнение, что временной промежуток остановки дыхания в 20 секунд не опасен для организма. Но даже такая задержка дыхания позволит повысить усвоение кислорода, что, несомненно, улучшит работу мозга.

Упражнение это лучше выполнять на пустой желудок, но эта рекомендация не ограничивает выполнение задержки дыхания и в другое время, только не сразу же после еды. Лучше выполнять его сидя, спина должна быть прямой.

Расскажу, как я выполняю упражнение «Задержка дыхания». Прямо сейчас делаю паузу в рассказе, проверяю, выпрямлена ли спина и начинаю дышать размеренно и глубоко. Существует мнение, что чем больше вы выполните перед задержкой дыхания глубоких вдохов и выдохов,

тем дольше вы сможете задерживать дыхание. Выполняю очередной глубокий вдох и задерживаю дыхание. Без чувства дискомфорта я могу свободно не дышать 40 секунд. Я могу не дышать, увеличив время до 1 минуты, но чувствую себя при этом уже не совсем комфортно.

Начинайте выполнять упражнение с 5 секунд, не форсируйте события, чтобы не навредить себе, чтобы не поднялось давление. Выполняйте его так 3 дня. Потом увеличьте время еще на 5 секунд и опять привыкайте к нему 3 дня и т. д.

Выполняя упражнение «Задержка дыхания» регулярно, вы вскоре почувствуете улучшение самочувствия, у вас поднимется настроение, вы с большим энтузиазмом будете начинать каждый день. Повысятся ваши сила, выносливость и концентрация внимания.

Статья носит ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Она обязательна при нарушении мозгового кровообращения, при проблемах с давлением, дыханием и сердцем, при патологиях эндокринных желез и психических.

Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector