Зарядка по утрам комплекс упражнений для утренней зарядки

Содержание
  1. Простой 10-минутный комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин и женщин
  2. Общие рекомендации по выполнению:
  3. Комплекс упражнений:
  4. Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
  5. Зачем нужна зарядка по утрам
  6. Особенности занятий в домашних условий
  7. Разминка
  8. Вращения головы и шеи
  9. Разминка рук
  10. Спина и корпус
  11. Зарядка для начинающих
  12. Упражнение #1, наклоны
  13. Упражнение #2, шаги на месте
  14. Упражнение #3, махи ногами
  15. Упражнение #4, пресс
  16. Упражнение #5, планка
  17. Комплекс упражнений для более подготовленных
  18. Упражнение #1, приседания
  19. Упражнение #2, выпады
  20. Упражнение #3, отжимания
  21. Упражнение #4, обратные отжимания
  22. Упражнение #6, шаги на месте
  23. Музыка для зарядки
  24. Лучшие упражнения для утренней зарядки
  25. Польза утренней зарядки
  26. Лучшие упражнения для зарядки
  27. 1. Махи ногами назад
  28. 2. Балансирование
  29. 3. Планка на коленях
  30. 4. Бег на месте и подъем коленей
  31. 5. Приседания со стулом
  32. 6. Прыжки с приседаниями
  33. 7. Подъем ног
  34. 8. Наклоны
  35. Утренняя зарядка и завтрак после нее

Простой 10-минутный комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин и женщин

Общие рекомендации по выполнению:

  • Выполнять медленно, плавно и без рывков. В крайнем положении задерживайтесь на 1-2 секунды и возвращайтесь плавно в исходное положение.
  • Старайтесь делать каждое движение осознанно, максимально концентрируйтесь на движении.
  • Выполняйте упражнения без отдыха один за одним, одним кругом!
  • Помните:

Главное не Что Вы делаете, а Как вы это делаете и для Чего!

Комплекс упражнений:

  1. Повороты головы в левую и правую стороны. Выполняйте по 8 повторений в каждую сторону.
  2. Подъем и опускание головы вверх и вниз. По 8 повторений в каждую сторону.
  3. Поднимите руки вверх (параллельно друг другу) и отведите одну из ног назад. Потяните руки и тело вверх, прогнитесь в спине и отведите ногу назад. Прочувствуйте растяжение и задержитесь на 1-2 секунды в растянутом положении, затем опустите руки и повторите упражнение с другой ногой. По 8 повторений на каждую ногу.
  4. Круговые вращения в запястьях. По 8 вращений в каждую сторону.
  5. Круговые вращения в локтевых суставах. По 8 вращений в каждую сторону.
  6. Круговые вращения рук в плечевых суставах. По 8 вращений в каждую сторону и каждой рукой.
  7. “Ножницы” руками перед собой. 8 повторений.
  8. Наклон вперед-назад. Наклониться вперед на прямых ногах, сделать 1-2 дотягивания руками до пола в нижнем положении, возвращаемся в исходное положение и немного отклоняемся назад – это одно повторение. Выполнить 4-6 раз.
  9. Наклоны туловища вправо-влево. Одну руку на пояс, вторую вытягиваем вверх. Выполняем наклон в противоположную сторону от вытянутой руки вверх. В конце наклона делаем 2-3 пружинящих движения и возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и выполняем в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую строну.
  10. Отжимания от пола, на коленках или от стены (выбирайте то, которое легко выполнять). Делаем 8-10 раз.
  11. Приседания. Руки за голову, спина прямая. Максимально низкий присед – почти касаемся пяток. Для кого сложно, делайте приседания на стул. Выполняем 8-10 раз.

Данный комплекс необходимо выполнять ежедневно. Через 1,5-2 месяца стоит сменить на другой, более сложный. Ну, и поверьте, выполнять одно и тоже каждый день со временем надоедает. Такова наша с вами человеческая натура)

Успехов Вам, бодрых и продуктивных утр!!)))

Источник

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Читайте также:  Дополнительные упражнения для турника

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

  • увеличивает кровоток и лимфоток;
  • повышает тонус;
  • снимает вялость после долгого сна;
  • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
  • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
  • тренирует выносливость;
  • тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Читайте также:  Тренажерный зал для девушек лучшие упражнения

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Источник

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Самой идеальной домашней тренировкой станет утренняя зарядка. Конечно, не все хотят и не всем удобно заниматься с утра. Но именно утром можно получить больший результат от упражнений. Советуется заниматься спустя 15-30 минут после пробуждения. Самое главное — делать зарядку до завтрака, иначе ожидаемого эффекта можно и не получить.

Особую важность несет зарядка для похудения. Потерять лишние кило только на диете или только с помощью спорта достаточно трудно. Следуя правилам правильного питания, даже короткая тренировка с утра принесет результат. Вы не только сможете похудеть, но и подтянуть кожу и увеличить свою мышечную массу.

Польза утренней зарядки

Зарядка утром очень полезна не только для стройной фигуры, но и для здоровья.

  • Потребление меньшего количества калорий. Многие боятся утренней зарядки из-за следующих перееданий. Но на самом деле, спорт утром помогает не только сжечь около 500 калорий, но и избавляет от чувства голода на долгое время.
  • Повышение активности. Зарядка реально дает заряд бодрости на весь день. Главное не сильно уставать на утренней тренировки и делать все в удовольствие.
  • Понижение артериального давления. В зрелом возрасте стоит обязательно заниматься зарядкой. Утренние упражнения могут снизить риск и даже предотвратить инфаркт.
  • Улучшение сна. Люди, которые ежедневно делают зарядку, спят намного лучше. А вот те, кто предпочитают тренироваться вечером наоборот страдают бессонницей. Виной всему повышение температуры тела во время спорта, которое и не дает спокойно заснуть.
Читайте также:  Лечение брадикардии физическими упражнениями

Лучшие упражнения для зарядки

Конечно же, можно обойтись и без зарядки. Но это самая легкая тренировка, которая оптимизирована для занятий дома. Для ее выполнения не нужен спортивный инвентарь или свободное место, достаточно лишь вашего желания!

1. Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, расположите руки ровно под плечами, а колени под бедрами. Держите правое колено на 90 градусов, а левую ногу вытяните и приготовьте для маха. Повторять 10-15 раз на обе ноги в 2-3 захода.

2. Балансирование

Баланс станет отличным упражнением для продолжения предыдущего. Находясь в той же позиции на четвереньках, необходимо вытянуть правую руку и левую ногу и пытаться держать баланс в таком положении. Новичкам стоит начинать с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону. Упражнение стоит повторить 4-6 раз.

3. Планка на коленях

Займите позицию для планки: вытяните тело и поставьте руки под плечами. Колени нужно слегка согнуть и распределить на них вес с рук. Новички могут начинать с 45 секунд планку на коленях выполнить легче, чем обычную.

4. Бег на месте и подъем коленей

Начните упражнение с бега на месте. С каждым шагом вы должны пытаться понять колено как можно выше. Упражнение можно усложнить новым правилом колени должны касаться локтей во время подъёма. Повторять 10-15 раз в 2-3 захода.

5. Приседания со стулом

Разместите стул позади себя. Встаньте, держите спину прямо, а руки вытянуты вперед. Медленно сгибайте колени, чтобы присесть. Как только вы коснулись стула, необходимо также медленно вернуться в исходное положение.

6. Прыжки с приседаниями

Поставьте ноги на ширине плеч, руки за головой. Держа вес на пятках, присядьте, как будто на стул. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, после чего быстро переместите вес на носки и оттолкнитесь от пола. В то же время руки должны вытянуться вверх.

7. Подъем ног

Это упражнение можно начать делать еще в кровати. Необходимо лечь на спину и вытянуть ноги, руки по швам. После этого, старайтесь медленно поднять обе ноги вверх, не сгибая их. Как только вы подняли ноги на 90 градусов от пола, задержитесь на секунду и медленно опустите их обратно.

8. Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сожмите в замок. На выдохе вытяните руки вверх, а на вдохе наклонитесь вправо и задержитесь на секунду. Выдохните опять и вернитесь в исходную позицию.

Утренняя зарядка и завтрак после нее

После активной утренней зарядки, стоит правильно позавтракать. Однако, тут не стоит спешить и поесть в течении 20-30 минут после окончания упражнений. Тянуть долго тоже не надо, а то смысла от тренировки не будет.

Идеальным вариантом станут белки. Тут можно выпить протеиновый коктейль и позавтракать полноценно чуть позже, или приготовить белковое блюдо. Это могут быть яйца в любом виде, нежирное мясо, творог.

В течении двух часов после тренировки стоит отказаться от быстрых углеводов: мюсли, печенье, сухофрукты. Также, в первые часы после зарядки запрещены и кофеиносодержащие продукты. Шоколад, кофе, какао и даже чай негативно сказываются на усвоении белка и мешают росту мышечной массы.

Зарядка утром это гарантия отличного настроения и запаса энергии на целый день. Не стоит этим пренебрегать, ведь несложные упражнения займут лишь 30-40 минут вашего времени. Зато результат вас точно порадует.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector