Занятия фитнес для начинающих упражнения

Содержание
  1. Тренировки дома для начинающих — с чего начать?
  2. // Тренировки дома — краткий гид
  3. Можно ли похудеть в домашних условиях?
  4. Домашняя программа тренировок
  5. 1. Подтягивания на турнике
  6. 2. Упражнение “Велосипед”
  7. 3. Планка на локтях
  8. 4. Боковая планка
  9. 5. Отжимания от пола
  10. 6. Выпады на одной ноге
  11. 7. Приседания с весом тела
  12. 8. Обратные отжимания
  13. 9. Подъем ног лежа
  14. 10. Подъем бедер лежа
  15. Как тренироваться правильно?
  16. Домашние упражнения с гирей
  17. Правильные занятия по фитнесу для начинающих. Правила питания, рекомендации инструкторов, видео-уроки и фото с описанием
  18. Выбор направления
  19. Составление плана
  20. Правильность составления тренировок
  21. Занятия для женщин
  22. Правильность посещения спортивного зала
  23. Занятия дома
  24. Занятия для мужчин
  25. Фитнес для начинающих
  26. Что включает в себя разновидности фитнеса ?!
  27. С чего начать занятия фитнесом? Тренеры клубов рекомендуют
  28. 5 эффективных советов новичкам перед тем, как мы начнем качать мышцы…
  29. Комплекс упражнений для начинающих
  30. Анаэробные тренировки: разбор полетов
  31. Анаэробные тренировки в домашних условиях
  32. Аэробные тренировки: разбор полетов
  33. Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов

Тренировки дома для начинающих — с чего начать?

Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

// Тренировки дома — краткий гид

Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

Можно ли похудеть в домашних условиях?

Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

Домашняя программа тренировок

Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

1. Подтягивания на турнике

Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

2. Упражнение “Велосипед”

Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

3. Планка на локтях

Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

4. Боковая планка

Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

5. Отжимания от пола

Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

6. Выпады на одной ноге

Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

7. Приседания с весом тела

Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

Читайте также:  Укрепить мышцы тазового дна помогут специальные упражнения

8. Обратные отжимания

Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

9. Подъем ног лежа

Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

10. Подъем бедер лежа

Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

Как тренироваться правильно?

Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

Домашние упражнения с гирей

Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

Источник

Правильные занятия по фитнесу для начинающих. Правила питания, рекомендации инструкторов, видео-уроки и фото с описанием

Каждый человек хочет быть здоровым и иметь красивые формы тела. Для это предусмотрены различные комплексы упражнений, которые поддерживают все тело в тонусе, оказывая на него оздоровительный эффект. Либо развивают некоторые из мышц, и таким образом естественным путем производят их корректировку.

Рассмотрим, как правильно заниматься фитнесом, что из себя представляет это направление, и какие выгоды получает человек от данных занятий.

Выбор направления

Правильные занятия фитнесом подразумевают достижение неких результатов, не причинив вреда человеческому организму. Первоначально, четко решите для себя зачем Вам это необходимо.

Все упражнения составляют определенные программы и предназначены для:

  • похудения, снижения общей массы тела;
  • устранения лишнего объема в проблемных участках тела;
  • для поддержания здоровья и профилактики заболеваний;
  • с целью восстановления способностей после перенесения каких-либо травм;
  • силовые упражнения для увеличения объема мышечной массы.

Основным требованием к таким тренировкам является не навредить своему организму, не принимать препараты имеющие противопоказания и побочные эффекты.

Как видим, важно определиться какую цель Вы хотите достичь и приступить к ее достижению за счет регулярного проведения тренировок.

Составление плана

Рассмотрим, как правильно начать фитнес. Следует составить план, в котором нужно предусмотреть:

  • время проведения тренировок должно соответствовать Вашему естественному распорядку дня;
  • произвести корректировку ежедневного питания;
  • определиться с местом занятий, учесть их стоимость и время добирания в спортивный комплекс;
  • поставить четкую цель достижения определенного результата по истечению конкретного периода времени.

Добиться успеха можно только при их регулярности, а для этого необходимо избежать посторонних факторов, которые могут воспрепятствовать их проведению. От правильно составленного плана будет зависеть дальнейший образ жизни человека и его результат.

Правильность составления тренировок

Одним из важных факторов является профессионально грамотное составление физических нагрузок, а именно подбор упражнений, которые будут составлять комплекс для достижения поставленной цели.

Для достижения желаемого результата важно, чтобы были подобраны правильные фитнес-упражнения. Для этого необходимо обратиться к профессиональному тренеру по фитнесу, который:

  • внимательно ознакомится с физическим состоянием Вашего тела;
  • перенесенными заболеваниями, возможными противопоказаниями;
  • узнает какую цель Вы хотите достигнуть в результате занятий и по истечению какого периода времени;
  • ознакомится с ежедневным распорядком дня, а именно какое время Вы готовы уделить для спорта;
  • узнает Ваш рацион ежедневного питания, возможно внесет в него свои корректировки.

Только после этого он сможет составить индивидуальный план, расписать перечень упражнений, количество их повторений и заходов, а также применяемые силовые нагрузки. Со временем этот план будет корректироваться для увеличения рациональности этих занятий и ускорения достижения результата.

Занятия для женщин

Представительницы прекрасной половины нуждаются в особом внимании, в том числе и при проведении тренировок.

Читайте также:  Упражнения с тяжелой сумкой

Правильный фитнес для женщин предполагает достижение определенных целей. В основном, такие занятия имеют следующие задачи:

  • общий оздоровительный эффект и профилактика заболеваний;
  • похудание, снижение веса;
  • корректировка проблемных участков тела, сокращение их объема;
  • оздоровительные упражнения в состоянии беременности;
  • достижение упругости мышц в тех или иных частях тела.

Очень важно правильно подойти при подборе упражнений, чтобы не навредить состоянию здоровья.

Правильность посещения спортивного зала

Разберем детальней, как правильно посещать фитнес и получать от этого максимальный результат. Необходимо относиться к этому серьезно и придерживаться некоторых правил:

  • тренировки должны быть регулярными, не рекомендуется их пропускать;
  • настроение должно быть бодрым и жизнерадостным;
  • важно соответствие спортивной формы и других принадлежностей;
  • после занятий нужно принять водные процедуры.

Нужно понимать, что первым делом идет разминка и разогрев всех мышц. Затем нагрузка повышается и ведется работа с определенной группой мышц, преследуя поставленную цель.

Во время качественной проработки упражнений происходит обильное выделение пота.

После чего необходимо принять водные процедуры, что соответствует требованиям гигиены и будет способствовать отдыху, быстрому восстановлению тела.

Занятия дома

Есть люди, которые по ряду причин решили заниматься дома. Чтобы организовать правильный фитнес дома, необходимо:

  • выбрать подходящую комнату, по возможности оборудовать ее специальным ковриком и другими принадлежностями;
  • обеспечить ее проветривание перед и после тренировок;
  • позаботиться о подходящей музыке;
  • разработать индивидуальный план и строго придерживаться его;
  • следить за правильностью выполнения упражнений;
  • не жалеть себя и вкладываться в качество тренировки.

В домашних условиях можно достичь желаемых результатов, однако понадобится проявить собственную силу воли и заниматься с полной самоотдачей. Ведь возле Вас нет тренера и товарищей, которые смогут мотивировать на достижение успеха.

Занятия для мужчин

Правильный фитнес для мужчин предполагает большие физические нагрузки. Основные аспекты от этого не меняются:

  • первым делом идет разминка;
  • затем проработка выбранных групп мышц;
  • нужно строго придерживаться составленного плана, правильности выполнения упражнений и строгое соблюдение рекомендаций тренера;
  • после тренировки идет принятие водных процедур, хорошо подходит плаванье в бассейне.

Основным моментом остается их регулярность.

Источник

Фитнес для начинающих

Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Советы и рекомендации, разбор направлений, упражнения, схемы тренировок и многое другое! Все тонкости и секреты здесь и сейчас!

Занятия фитнесом — это занятия для себя:

— для своего здоровья

— поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)

Поэтому и тренировки в фитнесе соответствующие, без сильных нагрузок, без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани своих возможностей и прочие такие вещи, присущие именно СПОРТУ.

Есть такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит.

Вот почему-то именно это выражение и приходит мне на ум при упоминании фитнеса.

Основа фитнеса — это здоровье, хорошее самочувствие, радость, без напряга и прочего.

А спорт это — спорт, в спорте цель достижение высоких спортивных результатов.

У нас же сегодня цель — максимальная польза для человека, здоровье, энергия, молодость.

Что включает в себя разновидности фитнеса ?!

В более широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность организма человека.

Это значит, что фитнес включает в себя целый ансамбль тренировочных практик:

  • анаэробные тренировки (тренировки в тренажерном зале)
  • аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, упражнения под музыку и множество других)
  • пилатес
  • йога
  • гибкость/растяжка
  • короче все что угодно…

С чего начать занятия фитнесом? Тренеры клубов рекомендуют

Как я уже говорил ранее, фитнес — это не спорт, и цели тут другие. Никогда об этом не забывай!

ВАЖНО: тренировки по фитнесу должны приносить тебе радость, позитив, положительные эмоции от процесса.

А для того, чтобы так и было, нужно заниматься тем видом фитнеса — что нравится именно тебе, а не мне или кому-то там еще например. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.

Второй момент: тренировки должны отвечать твоим целям и соответствовать твоим физ.возможностям.

  • Это такие программы тренировок которые не способны будут навредить твоему здоровью.
  • И такие программы тренировок которые одновременно решает твои поставленные задачи.

5 эффективных советов новичкам перед тем, как мы начнем качать мышцы…

1. Тренировки должны быть регулярными (стабильными) без халтуры и пропусков.

Для этого нужен план. Спланировать свой график и тренировки. Оптимально 3 раза в неделю. По часу.

Слишком большое рвение к тренировкам может привести к перетренированности организма и ты нарушишь основу фитнеса — будешь вредить себе и своему здоровью. Поэтому 3 раза в нед. по 40-60 мин = оптимально.

2. Соблюдать нужно не только тренировочный режим, но и придерживаться правильного режима питания (правильные здоровые диетические продукты, сбалансированный рацион, питьевой режим и многое другое).

3. Исключить вредные привычки (алкоголь, курение и пр. ерунда = ты же еще помнишь цель фитнеса ?)

4. Помимо правильных тренировок и питания позаботься об восстановлении (8+ часовом регулярном сне).

5. Не бояться =) все будет хорошо, все когда-то начинали с нуля, никогда не поздно (было бы желание)

Читайте также:  При систематических занятиях физическими упражнениями

Комплекс упражнений для начинающих

Мы рассмотрим сейчас 3 направления:

  • анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
  • аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
  • ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)

Основные рекомендации перед началом:

1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать (аэробики это не касается)

Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.

Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).

2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.

Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее

Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.

Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.

3. Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать.

Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.

Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).

4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.

Анаэробные тренировки: разбор полетов

Переходи туда и изучай, здесь писать то же самое = смысла нет. Там есть все! Для мужчин и женщин!

Анаэробные тренировки в домашних условиях

Тренироваться можно спокойно и дома, без какого либо спортивного оборудования.

Было бы желание — возможности всегда найдутся.

Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для мужчин:

Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

  • приседания

Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».

  • обратные отжимания для трицепса

Подробно про это упражнение в основной статье: «Упражнения Обратные отжимания».

  • упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для девушек / женщин:

  • приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

  • подъем таза лежа на полу

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

  • отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

  • отжимания от пола (можно с коленок)

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

  • упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Как часто тренироваться по этим схемам? 3 раза в неделю анаэробных тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Отдых между подходами: по самочувствию до полного восстановления дыхания и сил.

Длительность силовых тренировок: 45-60 минут.

С какими весами работать: только легкие веса (условно говоря) цель у нас — здоровье, а не достижение высоких спортивных результатов = поэтому нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, то есть, мы не используем принцип прогрессии нагрузок;

Каждый подход каждого упражнения нужно заканчивать с легкостью (без изнеможения, боли, тяжести и прочего);

Кол-во подходов: большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);

Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;

Аэробные тренировки: разбор полетов

Когда проводить этот вид тренинга:

  • утром натощак
  • после силовой тренировки
  • вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Выбор промежутка — по своим соображениям.

Почему именно эти временные промежутки?

В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это позволяет целенаправленно сжечь жир по максимуму, тем самым мы не только тренируем свое тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это в первую очередь с правильной диетой для похудения.

Частота тренировок: оптимально 2 раза в неделю в дни когда нет аэробных тренировок.

Длительность тренировки: зависит от уровня, на начальном этапе можно начинать даже с 10-15 минут (если сложно), потом по самочувствию, оптимально будет в течение 30-45 мин.

Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;

Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector