Заменяющие упражнения для приседа

5 простых упражнений для ног вместо приседаний

Эти упражнения для ног и ягодиц подойдут, как мужчинам, так и женщинам. Они хорошо сжигают жир и укрепляют мышцы. Первые результаты вы увидите буквально спустя месяц.

Приседания – главные упражнения для развития мышц ног и ягодиц. Но они так изматывают! К тому же, не все люди могут делать приседания из-за проблем с коленями.

Эти тренировки подойдут, как мужчинам, так и женщинам. Но женщины смогут извлечь куда больше выгоды с таких тренировок. Мужчинам, чтобы полноценно нагрузить мышцы ног, лучше не отступать от классики: приседаний, становой тяги и жима ногами. Хотя этот комплекс мужчины могут использовать, как вспомогательный. Тогда это сделает ноги более сильными, выносливыми и рельефными. Для женщин же этот комплекс упражнений может стать основным и сформировать упругие бедра и попу.

Американский фитнес-тренер Питер МакКолл предлагает пять эффективных упражнений на замену ненавистным приседаниям.

Румынская тяга

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями или штангой, но начать можно и с весом собственного тела.

Тут все просто, как на картинке – сгибаем и разгибаем тело. Ноги могут быть чуть согнуты. Самое главное в этом упражнение – ровно и жестко держать поясницу. Только тогда вся нагрузка уйдет в бедра и попу.

Руку кладите на поясницу, чтобы не забывать о том, что держать ее надо ровно!

Если делаете без штанги и со своим весом, то начать можно с 10-15 повторений и постепенно довести до 30.

Ступеньки

Если у вас есть возможность – вместо этого упражнения просто пройдитесь по лестнице.

Если хотите делать дома – возьмите табуретку. Но нужна низкая – чуть ниже колена. Вы на одной ноге поднимаетесь, другую максимально высоко сгибаете, как при ходьбе.

Делаете сперва для одной ноги 10-12 повторений, потом столько же для другой. Если добавите в руки пару гантелей -эффект вырастет в разы и вы быстро достигните рельефа.

Эти два упражнения – Румынская тяга и ступеньки – главные в вашем тренировочном процессе. На них приходится 70% эффективности. Но для максимального эффекта добавьте еще эти три упражнения. Они нагрузят все оставшиеся мышцы и сделают низ тела максимально гармоничным.

Выпады назад

Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опустите правое колено к земле, слегка наклонившись вперед. Спину держим прямо.

Потом вернитесь в положения стоя. Выполните по 10-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение прекрасно развивает бедра и попу. Минус – нагружает колени, хотя и не так сильно, как приседания.

Если вам позволяют здоровье и физическая форма – возьмите в руки гантельки.

Ягодичный мостик

Упражнение довольно простое, можно выполнять, как со штангой, так и без отягощений.

Ложитесь на пол на спину, сгибаете ноги;

Поднимаете таз за счет сжимания ягодиц. В верхней точки зависаете на две секунды.

Делаете два-три подхода по 12–15 повторений.

Боковые выпады

Боковые выпады дополнительно задействуют разгибатели бедер и квадрицепсы. Это придаст бедрам дополнительный рельеф.

Выполняется также – на 10-12 повторений на каждую ногу.

План тренировки

Чтобы комплекс был эффективным, выполняйте его 3-4 раза в неделю. Это займет не более получаса.

Старайтесь раз в 2 недели увеличивать нагрузку хотя бы на чуть-чуть. Например, можете взять гантельки в одном из упражнений или увеличить число повторов.

Метод повышения нагрузки дает потрясающий результат – ведь вы постоянно вынуждаете свое тело адаптироваться. А значит, сжигать больше жира и укреплять мышцы.

Читайте также:  Название упражнения тяга жим

Со своей стороны скажу – в свое время из-за небольшой травмы я вынужден был заменить приседания на другие упражнения. Я делал различные жимы ногами, тренажеры на сгибания и разгибания ног. За полтора года таких тренировок результат для мышц ног несколько ухудшился. Особенно заметно провалились силовые результат. Но буквально за месяц я смог наверстать упущенное.

Приседания – хорошие и полезные упражнения, но заменить их можно. Особенно женщинам, если ваша цель – не выступать на фитнес-подиуме, а просто получить хорошую фигуру. Делая весь этот комплекст вы точно добьетесь успеха, потому что эти упражнения развивают низ тела гармонично!

Источник

Чем можно заменить приседания со штангой и когда это нужно делать?

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

  • Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
  • Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
  • Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
  • Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
  • Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

  • Чем можно заменить приседания со штангой?
  • Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
  • Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

  • Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
  • Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
  • Наличие определенных травм накладывает ограничения.
  • Отсутствие опыта тренировок.
  • Возрастные ограничения.
  • Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
  • Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

  • Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Читайте также:  Упражнения для сокращения матки после беременности

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Какими упражнениями можно заменить приседания?

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

  1. Приседания со штангой на груди. За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
  2. Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
  3. Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
  4. Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
  5. Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
  6. Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
  7. Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
  8. Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
  9. Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
  10. Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.


Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Чем заменить приседания, если болят колени?

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Читайте также:  Какие делать упражнения при гречневой диете

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

  • Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
  • Гак-присед;
  • Жим ногами;
  • Разведение ног в стороны в тренажере;
  • Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

Чем заменить приседания со штангой, если болит спина?

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

  • Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
  • При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
  • При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Как не допускать травм коленей и спины?

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Правильная техника выполнения упражнения

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

  • В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
  • А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
  • Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Правильно и грамотно составлять тренировочный план

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Правильное питание

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.


Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector