Заменить все упражнения жимом лежа

Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь “для здоровья”. Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет “вхолостую”.

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать “сотку” и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку – прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

Читайте также:  Упражнение 239 башенный кран

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут “нелегальные” углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем – поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram Ведение по интернету

Источник

Чем заменить жим лежа?

Несмотря на высокую популярность упражнения, далеко не все могут или хотят жать лежа. Отсюда и возникает вопрос, а чем заменить упражнение? Хоть это упражнение и считается базовым движением, которое рекомендуется новичкам, но не является жизненно необходимым.

Сегодня существует много аналогов, с помощью которых можно эффективно прокачать грудные. Попробуем детально разобраться, чем заменить жим штанги лежа и как правильно это сделать.

Какие могут причины замены жима лежа?

Причин не использовать это упражнение может быть много. Попробуем рассмотреть каждую из них:

  • Наличие травмы. Одна из распространенных причин, по которой пытаются найти замену жиму лежа. Стоит отметить, что заниматься с травмами нельзя, поэтому если существует патология, то лучше отложить тренировки. Основная травма, в результате которой не делают жим штанги лежа – это повреждение плечевого сустава. Изредка – локтевого. Даже наличие в прошлом этих травм может послужить причиной замены упражнения.
  • Внести разнообразие в тренировочный процесс. На мышцу необходимо воздействовать под разными углами, чтобы постоянно прогрессировать. А для этого чередуйте различные упражнения, внося изменения в тренировочную программу. Долгое выполнение жима лежа вызывает мышечную адаптацию.
  • Не подходящая биомеханика движения. Некоторые, выполняя жим лежа, не ощущают работу грудных. Это обуславливается индивидуальным строением мышечных волокон и скелета. Например, при сильных трицепсах и плечах, грудь не включается в работу.
  • Нет нужды в базовом движении. В тренажерный зал ходят представители разных видов спорта – бойцы, баскетболисты, футболисты и т.д. И большей части из них не нужны базовые движения. Ведь они наращивают массу широкого мышечного массива, из-за чего теряется функционал. Поэтому, для гармоничного развития тела используются изолированные упражнения.
Читайте также:  Упражнения для мелкие мышцы позвоночника

Таким образом, причин для замены жима штанги лежа – вполне достаточно. И, не стоит сокрушаться по этому поводу. Хоть и жим лежа является базовым движением, одним из эталонных упражнений, но он далеко не единственный, с помощью которого можно развить сильную, крепкую и мощную грудь.


С точки зрения физиологии мышцам все равно, от чего они будут получать нагрузку. От тренажера или жима. Важна траектория движения, амплитуда, вес, стиль выполнения и другие факторы. Благодаря постоянному прогрессу в фитнес индустрии, сегодня есть аналоги, успешно заменяющие классический жим лежа.

Чем можно заменить жим штанги лежа?

Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса. Какое упражнение будет наиболее эффективным?

Стоит сказать, что каждое из них обладает преимуществами и недостатками. Для достижения максимального эффекта рекомендуется подбирать наиболее удачные комбинации для себя.

Альтернатива жиму лежа может выражаться в следующих упражнениях:

  • Жим гантелей. Идеальная замена штанги, более эффективная и результативная за счет увеличения амплитуды движения. В отличие от штанги, более прицельно прокачивает грудные мышцы. Помимо хорошей глубины, можно гибко подбирать амплитуду под себя. В зависимости от строения и желания целевой нагрузки. Гантели подойдут для любого вида тренинга. С их помощью можно как набирать массу, так и тренировать выносливость. Кроме того, это замечательная альтернатива для представительниц прекрасного пола. Так как вес гантелей можно гибко подобрать.
  • Использование наклонной скамьи. Для прицельной прокачки нижней или верхней части грудных можно работать на скамье с положительным или отрицательным углом наклона. Это позволяет выровнять пропорции и эффективно развить грудной отдел. Хорошо подходит тем, кто занимается другими видами спорта и хочет прицельно проработать один из участков груди, скорректировав пропорции. Можно использовать как штангу, так и гантели.
  • Отжимания от пола. Альтернатива жиму лежа в домашних условиях. С помощью вариаций можно как комплексно, так и прицельно прорабатывать отдельные мышцы. Единственный недостаток – невозможность гибко подбирать вес. Поэтому приходится работать с собственным весом тела.
  • Отжимания на брусьях. Аналогично отжиманиям. Но, если в зале присутствует гравитрон, то это позволит гибко подбирать вес.
  • Разводка. Можно выполнять как с гантелями, так и в кроссовере. Прицельно воздействует на грудные мышцы. Отлично их растягивает. Рекомендуется включить в тренировочную программу. Эффективно выполнять после жимов.
  • Тренажеры. Чем современнее и “моднее” зал, тем больше в нем узкоспециализированных тренажеров. Безусловно, специально идти в зал с большим количеством тренажеров ни к чему. Ведь среди этого обилия далеко не все будут полезны, а их биомеханика – эффективна.

Каким тренажером заменить жим штанги лежа?

Одной из основных особенностей тренажеров является изолированная нагрузка на определенную мышечную группу. Для кого-то преимущество, а кому-то недостаток. Каждый решает сам.

Но в некоторых ситуациях это позволяет эффективно использовать их для целенаправленной проработки грудных, при этом не задействуя другие мышцы.

Какой тренажер будет лучшим для груди?

  1. Безусловно, жим в хаммере. Он встречается практически в любом тренажерном зале. Конструкция тренажера жестко фиксирует траекторию движения, благодаря чему можно эффективно развить и отшлифовать форму больших грудных мышц. Достигается за счет движения исключительно в локтевом суставе и исключения из работы мышц стабилизаторов.
  2. Еще один эффективный тренажер – баттерфляй (бабочка в переводе с англ.), который позволяет хорошо растянуть грудные мышцы. Целенаправленно проработав их, без участия стабилизаторов. Аналог разводки гантелей. Так же присутствует практически в каждом зале.
Читайте также:  Упражнения с мячом остеохондроз шейного отдела

Чем в домашних условиях заменить жим лежа?

Актуальный вопрос, особенно для тех, кто не посещает тренажерный зал. В домашних условиях, к сожалению, не так много вариантов.

Основными из них являются отжимания от пола и брусья с акцентом на грудные. Но, во втором случае потребуется приобретение и установка специального оборудования. А вот в первом случае не нужно ничего покупать.

На сегодня существуют виды отжиманий, которые можно эффективно использовать для тренировки грудных мышц. Рассмотрим детально:

  • Классические отжимания. В упражнении нагрузка равномерно распределяется между тремя мышечными группами – грудь, трицепс и плечи.
  • Отжимания с широкой постановкой рук. Руки расположены широко, чтобы максимально задействовать грудные. За счет уменьшения амплитуды движения, на трицепсы практически не приходится нагрузка.
  • Отжимания с узкой постановкой рук. Руки ставятся узко, чтобы сместить нагрузку на трицепс и внутреннюю часть груди.
  • Алмазные отжимания. Аналогичны узкой постановке рук, но при этом пальцы ладоней прижаты друг к другу таким образом, чтобы сформировался треугольник (алмаз). Можно выполнять из различных позиций.
  • Отжимания на стульях. Вариация заключается в увеличении амплитуды движения, за счет чего хорошо прорабатываются грудные мышцы. В таком положении можно использовать 2-5 см амплитуды, растянув грудные. Для выполнения понадобится 3 точки опоры – 2 для рук и 1 для ног.
  • Отжимания под углом. Прокачивают верхнюю часть грудных мышц и трицепса. Для их выполнения необходимо закинуть ноги на возвышенность. Стоит учесть, что чем выше будут находиться ноги, тем больше будет смещаться нагрузка на передние дельты. Идеальный угол наклона – 30-45 градусов. Если в домашних условиях, то это будет диван, скамейка. Также, в таком положении можно варьировать еще ширину постановки рук, смещая акцент на грудь или трицепс.

Несмотря на все положительные свойства отжиманий, у них имеется один существенный минус. Отсутствие возможности гибко настраивать вес отягощения.

Т.е. тренирующийся ограничен собственной массой тела. А далеко не все могут выжать свой вес от пола. Кроме того, в дальнейшем может затормозиться прогресс ввиду того, что организм адаптируется к массе собственного тела.

Подводим итоги

В заключение стоит сказать несколько слов о мотивах замены жима лежа:

  • Наличие патологий или травм. Увы, но опытные тренирующиеся при получении травм или проблем со здоровьем пытаются найти заменители, аналоги и т.д. Это в корне не правильный подход. Так как в период реабилитации и восстановления необходимо полностью исключать физические нагрузки для достижения максимального прогресса. Если уж хочется физической активности, она должна контролироваться врачом и компетентными специалистами.
  • Разнообразие тренировочного процесса. Однозначно, тренировка груди не должна состоять из одного жима лежа. Даже, несмотря на внушительный список преимуществ упражнения, этого явно недостаточно для построения мощной груди. Нагрузку необходимо регулярно чередовать, чтобы организм не привыкал к ней и прогрессировал, независимо от тренировочных целей. Поэтому в программу необходимо включить и другие упражнения, в том числе и изолированные.
  • Необходимость в прицельной нагрузке. В тренажерный зал ходит достаточно представителей других спортивных дисциплин с целью укрепить те или иные мышечные группы. И далеко не всегда им нужны именно базовые упражнения. Достаточно использовать изолированные, в том числе и тренажеры. И пускай они не дадут такого мощного развития базы, но помогут эффективно достичь поставленных целей.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector