За одно упражнения сколько уходит жира

Сколько жира можно сжечь за тренировку

Содержание

Кардио-тренировки для похудения: супер сжигание жира. Выбирай любой метод!

Кардиотренировки – это бег, прыжки, ходьба, танцы! То-есть любое активное движение.

Это замечательный способ похудеть. Но к нему надо подходить ответственно, чтобы не случайно не навредить себе. И лучше начинать его под присмотром тренера, который правильно подберет нагрузку.

Итак, что же входит в систему кардиотренировок?

При кардиотренировке важно следить за частотой сердечных сокращений, ведь в переводе с латинского «cardio» — это сердце. Проще говоря, это – тренировка сердца. Должна быть высокая интенсивность нагрузки при минимуме нагрузки. Согласитесь, что если вы неспешно пройдетесь по парковой аллее, то сожжете гораздо меньше калорий, чем если пробежите это же расстояние.

Для самостоятельных тренировок примите за основу формулу вычисления МДЧ (максимально допустимой частоты) сердечных сокращений:

(220 – ваш возраст). 1,5

То есть, если Вам 30 лет, расчет будет такой

Это и будет максимальной частотой пульса.

Еще одно замечание – следите за калорийностью своего рациона! Недопустимо сажать себя на жесткие диеты, особенно в сочетании с кардиотренировками!

Разные виды кардиотренировок:

Бегать, чтобы худеть!

Самый доступный тренажер. Нет ничего проще – удобная одежда, кроссовки, дорожка в парке. Но опять-таки, не навредите себе! Даже такой простой вид фитнеса имеет свои ограничения и противопоказания.

При проблемах с сердцем, варикозе, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, посоветуйтесь с врачом!

Регулярно бегать надо начинать постепенно. Не стоит проявлять «чудеса героизма» и сразу заряжаться на большую дистанцию. Так вы сердце не натренируете, а «посадите», пользы от этого не будет. Бегать надо не реже 3-4 раз в неделю, лучше по утрам.

Первые пару недель бегайте не дольше 10-15 минут. Постепенно доведите это время до 30-40 минут и больше. Именно после 30 минут бега мышцы хорошо согрелись, и жир сжигается наиболее эффективно.

Не надо ставить рекордов! Бегите в свое удовольствие! Замечено – бег трусцой помогает сжигать наибольшее количество калорий. При этом важно соблюдать правильное дыхание – равномерно, три шага вдох, четыре выдох. И не останавливайтесь, едва только начнет не хватать воздуха, через несколько шагов это состояние пройдет. Если вы совсем не можете бежать, перейдите на быструю ходьбу.

Иногда, в процессе бега, делайте стайерские ускорения, секунд на 20-30, потом опять переходите на бег трусцой.

Перед тем, как закончить пробежку, постепенно начинайте снижать темп, потом пройдитесь, опять снижая скорость.

Считается, что при таком беге будет сжигаться примерно 100 ккал на каждый километр дистанции.

При таких нагрузках можно терять до 5 кг в месяц, но тут все зависит от вашего исходного веса – если он сильно избыточен, то уходит быстрее, и по мере приближения к идеальному для вас, скорость его потери начнет уменьшаться.

Велосипед на улице для похудения.

Опять-таки, занятия надо начинать постепенно! Нагрузки увеличивать от 10-15 минут в первые 1-2 недели и до часа-двух впоследствии. Но не форсируйте события, занятия должны приносить вам удовольствие, не надо ездить до полного изнеможения! Начните, если надо, с неспешных велопрогулок, они тоже принесут немалую пользу. Велосипед очень хорошо способствует похудению .

Занятия должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю.

Чем хороши занятия велосипедом?

  • Прежде всего, они тренируют сердце, тренируют все группы мышц, активизируют работу суставов.
  • Благодаря этим тренировкам улучшается координация движений, вы становитесь более выносливой.
  • Благодаря этим занятиям у вас формируется красивая фигура, уменьшаются проявления целлюлита.
  • Тренировки проходят на свежем воздухе, а это значит, с большой нагрузкой работают легкие. В них поступает большое количество кислорода, а он запускает в организме механизмы, помогающие сжигать лишний жир.
  • Но только помните, если появилась любая боль в суставах, занятия в этот день надо прекратить.
  • Не форсируйте события, не пытайтесь ставить рекорды. Оптимальная скорость езды для вас – 15-20 км/час.
  • Частотой пульса не должна превышать максимально допустимую.

Есть еще и другие правила :

Перед тренировкой, как минимум час-полтора, ничего не ешьте.

Во время тренировки периодически делайте по глоточку воды, несладкого зеленого или травяного чая, сильно разбавленного сока.

После тренировки также старайтесь какое-то время не кушать.

Эти занятия замечательно помогают сжигать жир и худеть – в зависимости от интенсивности тренировки вы тратите около 500-700 ккал, и за месяц надежно распрощаетесь с 2-8 кг.

И не переживайте по поводу того, что могут «накачаться ноги» — ведь мышцы придут на место «апельсиновых корочек»!

Орбитрек — кардиотренажер для похудения.

О днажды один умный человек соединил между собой бег и велотренажер, и получил орбитрек. Замечательный тренажер, отличный кардиостимулятор. На нем могут с успехом заниматься люди с проблемами позвоночника и суставов.

Читайте также:  Упражнение помогающие быстро плыть

Занятия на нем противопоказаны для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у которых случаются приступы стенокардии и тахикардии, у кого астма.

Тренировки на нем – казалось бы, чего проще! Надо научиться задействовать мышцы всего тела, чтобы они двигались согласованно, и на это может уйти от недели до месяца. В этот «учебный» период тренируйтесь по полчаса за один раз, постепенно переходя к более длительным тренировкам, доведите их до 40-60 минут. Мы уже говорили, что организм начинает сжигать лишний жир лишь после того, как хорошо разогреются и разомнутся мышцы, то-есть через 30-40 минут интенсивных занятий.

Заниматься надо 3-4 раза в неделю.

Если соблюдать определенные правила, первые результаты вы увидите уже спустя две недели – у вас подтянется пресс, мышцы начнут приходить в необходимый тонус. Кроме того, в результате интенсивных движений у вас существенно улучшится кровообращение, состояние костной ткани, а если есть остеопороз, то его проявления уменьшатся. Это особенно важно для дам в постклимактерическом периоде.

На орбитреке можно самостоятельно регулировать нагрузку и заниматься в свое удовольствие, особенно если вы занимаетесь дома. Но и дома надо подобрать удобную одежду и обувь.

За час тренировки сжигается примерно 500 ккал, и за месяц вы сможете похудеть на 3-5 кг.

Но примите во внимание, большой избыточный вес начинает уходить быстрее, потом этот темп снижается. Пускай вас это не огорчает, это так и должно быть.

За 1,5-2 часа до тренировки ничего не кушайте, во время занятий допускается время от времени делать небольшие глоточки травяного отвара.

Скакалка — отнюдь не легкое кардио!

Этот незамысловатый спортивный снаряд легко может конкурировать с дорогими тренажерами и легко поместится в вашей сумочке! И вы сможете заниматься с подругами в любое время.

Но только и прыгать надо с умом! Не всякие попрыгушки приведут вас к вожделенному похудению.

Повторюсь опять — если вы никогда прежде не занимались, начинайте постепенно, чтобы не причинить себе вреда.

Прыжки со скакалкой несколько отличаются от просто прыжков на месте, они требуют большей координации движений, да и подпрыгивать надо немного повыше.

Есть много упражнений со скакалкой, и во время занятий их можно разнообразить. Например, несколько прыжков на двух ногах, потом на одной, на другой. Можно также бегать на месте со скакалкой.

А как узнать, сколько сжигается калорий? В современных скакалках есть встроенный счетчик. Но запомнить и так легко — 750 ккал в час при частоте в 120-130 прыжков в минуту.

Столько времени выполнять это упражнение вряд ли кто-то сможет.

Лучше всего делать несколько подходов в день, но не меньше 5 минут за один раз. И тогда вы гарантированно будете сбрасывать по 5 кг в месяц. Совершенно замечательно то, что очень быстро уходит объем со всех ваших проблемных точек.

Круговая тренировка — то, что нужно для быстрого похудения!

Такая тренировка подойдет всем! Вы выбираете себе комплекс упражнений и выполняете их все по очереди. Затем отдыхаете несколько минут и выполняете его еще раз. Обычно на один круг упражнений уходит не больше 20 минут, так что занятия ваши продлятся около часа.

Но внимание! Новичкам в этом виде фитнеса не стоит брать самый большой вес, который вы только сможете поднять, это ни к чему хорошему не приведет, вы сразу перетрудите мышцы, и потом долго нельзя будет заниматься. Совсем новичкам можно проводить занятия вообще без гантелей.

При этой тренировке вес уходит быстро, за счет того, что сгорает лишний жир, а так как эти тренировки проводятся 1-2 раза в неделю, мышечная масса нарастает медленно.

Чтобы худеть быстрее, надо сбалансировать свое питание, чтобы за остальные дни не набрать больше, чем потеряли за время тренировок. Занимаясь, можно сбросить до 5-7 кг в месяц, а когда вес приблизится к нормальному, он так и задержится.

Аэробика под видео дома, простое, но эффективное кардио!

Самый приятный вид занятий, почти дискотека. Вам показывают, какие упражнения надо выполнять, вы повторяете, чем плохо? Аэробика, или ритмическая гимнастика, основана на том, чтобы выработать правильное дыхание в процессе тренировок, чтобы легкие наполнялись кислородом.

Мы уже упоминали, что кислород запускает определенные процессы в организме, которые способствуют сжиганию жира.

При занятиях аэробикой в комнате обязательно (!) должен быть свежий воздух, лучше даже открыта форточка, иначе теряется весь смысл занятий, вы просто устанете, и все. Премущество в том, что можешь выбрать себе любой вид аэробики, хоть болливуд. хоть с гантелями или со степом.

При активных занятиях вы будете терять 350-400 ккал в час. Аэробикой лучше заниматься по утрам, вместо зарядки. Сама по себе, она не дает ощутимых результатов в похудении, но хорошо помогает поддерживать себя в хорошей форме.

Источник

Сколько ЖИРА можно сжечь за месяц? Вы должны это знать!

Сколько жира реально можно сжечь за месяц?

Я думаю, каждый слышал, что оптимально худеть на 1 кг в неделю или сбрасывать 3-4 кг подкожного жира в месяц , не больше. Но, кто поверит в это, когда во круг заманчивые предложения о том, как похудеть на 5 кг в неделю, или скинуть 15, 20, а то и 30 кг за месяц.

Читайте также:  Как разработать поясницу упражнения

У желающих похудеть, такое утверждение вызовет неприязнь и негодование. Они сразу же скажут: » Да ну, бред какой-то, вот Вася с ютуба сказал, что я сброшу 5 кг в неделю по его методике» или «Лена в своем блоге написала, что если я буду есть «этот» продукт, буду худеть на 1 кг в день. Это же что это такое получается, мне что, свои 20 кг терять за пол года?»

Да, это так. Именно столько подкожного жира вы сможете сжечь за это время. Именно о подкожном жире пойдет речь, а не о потере веса, в целом. Так как, это совершенно разные вещи . И для тех, кто хочет во всем этом разобраться, я поделюсь очень полезной информацией.

Говоря простым языком.

Дело в том, что способность организма преобразовывать подкожный жир в энергию или сжигать его, имеет свои ограничение . Жир, который находится в жировой клетке, не очень-то и спешить взять и сгореть .
Чтобы осуществить этот путь, жир по специальным жировым депо доставляется в нужную мышцу, преобразуется там в молекулы и сгорает дарую нам энергию . Но, весь этот процесс очень длительный, затратный и трудоемкий для нашего организма.
Суть в том, что на все эти процессы сжигания жира организму нужно время, очень много времени . У нас имеется определенные ограничения и даже если вы создадите громадный дефицит калорий и все условия для их сжигания , вы все равно не сможете сжечь даже пол килограмма жира в день. Почему?

Потому что, за такой промежуток времени, такое количество подкожного жира переработать и преобразовать в энергию, организм просто не в состоянии .
А сколько может? Здесь разные ученые называют разные цифры, от 70 до 300 гр в сутки . Но, как показывает практика, оптимальные значение находятся на уровне 100-170 гр жира в сутки . Вот отсюда и берется цифра в 3-4 кг за месяц или около 1 кг в неделю. При чем, 4 кг в месяц или 300 гр в неделю, это максимальный результат, которого можно достичь регулярными физическими тренировками и идеальным сбалансированным питанием.

В большинстве случаев, для среднестатистического человека, реальные показатели, 2-3 кг жира в месяц!

На самом деле, бывают случаи, когда люди худеют в неделю на три, четыре, а то и пять килограмм. Да, такое происходит, но дело здесь в том, что сгорает в данном случае не столько жир, сколько ваши мышечные ткани совместно с потерей водного веса.
Когда вы садитесь на диету, а еще и занимаетесь спортом, ваш организм начинает испытывать стресс . Он начинает перестраиваться под новое питание и физические нагрузки, параллельно выводя ненужную жидкость из организма. Кроме того, если в вашей диете мало белка , вы так же потеряете и мышечную ткань . Ваш организм начинает сжигать свои собственные мышцы, чтобы нейтрализовать и восстановить тот дефицит белка, который вы создали!

В свое время, начав правильно питаться , я сбросил пять килограмм веса за две недели. Тогда я воскликнул: «ВАУ, круто. 5 кг жира за 2 недели. Это же превосходный результат.» Но, как же я ошибался!

Сейчас я понимаю, что это не были пять килограмм жира . Реально, я сжег за две недели около 700-900 грамм жира . Все остальное, это немного мышечной ткани и вода.

Понравилась статья? Ставьте палец вверх, комментируйте и подписывайтесь на канал. Дальше, будет все самое интересное!

Источник

Как сжечь килограмм жира за неделю?

Многие диеты обещают чудесную потерю веса в рекордно короткие сроки. Но потеря веса — это не то же самое, что потеря жира. Напротив, при большинстве диет вы теряете воду и мышечную массу, поэтому после диеты вы весите меньше. Но что нужно делать, чтобы сжечь один килограмм жира?

Из таблицы питательных веществ видно: 1 грамм жира имеет пищевую ценность 9,3 килокалории (ккал). То есть чтобы сжечь 1 килограмм жира, вам необходимо избавиться от 9000 ккал. Однако организм не может полностью сжечь пищу, не все калории усваиваются им. Пищеварительная потеря составляет около 2000 ккал, поэтому вам нужно сэкономить около 7000 ккал, чтобы избавиться от 1 килограмма жира.

Для этого советуем вести подсчет калорий в онлайн-калькуляторах или с помощью приложений. Они помогут вам добиться нужного результата.

Типичные проблемы диеты

Чтобы похудеть, нужен отрицательный энергетический баланс. Так что нужно либо принимать меньше калорий с пищей, либо больше двигаться. Сжигание килограмма жира за неделю означает экономию 1000 ккал в день. И здесь начинаются типичные проблемы всех диет. Например, эффект йо-йо .

Если каждый день мы будем есть на 1000 калорий меньше, чем нужно организму, неизбежно возникнет эффект йо-йо. Организм посчитает, что существует угроза голода, но он не компенсирует недостаток энергии так, как нам хотелось бы. Сжигание жира прерывается. Вместо того чтобы использовать запасы жира, которые необходимы для выживания в трудные времена, организм замедляет обмен веществ. Энергию получают мозг и органы, всё остальное работает в режиме экономии энергии. Недостаток калорий беспокоит организм, и он сжигает свои ресурсы. Прежде всего — мышечный белок. И это большой недостаток большинства диет. На весах можно увидеть минус, но содержание жира в организме уменьшается лишь незначительно. Все диеты приводят к потере мышц и воды, а не жира.

Читайте также:  Специальные упражнения для смг

Сжигание жира: мышцы как мотор

Поэтому диеты замедляют метаболизм, ведь мышцы похожи на двигатели. Большой двигатель потребляет больше топлива, даже в режиме холостого хода. Диета делает из среднего автомобиля с рабочим объемом 2 литра маленькую машину с рабочим объемом 1,5 литра. Однако то, что может быть полезно на дороге, приводит к увеличению веса у людей. Ведь после диеты организм начинает превращать лишние калории в жир. Маленькая машина со временем станет грузовиком.

Физические упражнения и здоровое питание поддерживают сжигание жира

Вместо того, чтобы уменьшать объем, вы должны обновить свое тело до спортивного автомобиля. Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 100 ккал в день. Кроме того, вы должны регулярно двигать свою «машинку», чтобы сжигать больше калорий. А если вы заправитесь супер-бензином, то есть будете придерживаться здорового и сбалансированного рациона, ваше тело начнет сжигать жир.

Сжигание жира в повседневной жизни

Но спорт сам по себе не является единственным решением. Если вы регулярно занимаетесь спортом, но продолжаете есть вредную пищу, вы не потеряете вес. Следующий простой пример иллюстрирует проблему. В зависимости от скорости бега бегун сжигает от 500 до 900 ккал в час. Давайте предположим, что наш среднестатистический человек расходует около 600 ккал в час во время бега. Ему пришлось бы бегать почти 12 часов в неделю, чтобы сжечь 7000 ккал. У всех ли есть столько времени сил?

Поэтому лучшим решением является программа правильно питания и упражнений: одна часть калорий экономится за счет выбора правильных продуктов, а другая – благодаря занятиям спортом и движению. И это может выглядеть так.

Экономия за счет питания: 4400 ккал

*Меньше сахара в вашем кофе . Кусочек сахара весит 2,5 грамма и содержит 10 ккал. Если вы выпиваете 3 чашки кофе в день и перестанете добавлять в одну чашку сахар, вы сэкономите 210 ккал в неделю.

*Пейте обезжиренное молоко (1,5 грамма жира) вместо цельного молока (3,5 грамма жира). Это сэкономит 2 грамма жира на 100 мл, то есть 18 ккал. Выпивая стакан обезжиренного молока (0,2 л) в день, вы экономите 252 ккал в неделю.

*Пейте воду вместо соков . В банке кока-колы (0,33 л) содержится около 34 граммов или 13,5 кусков сахара. Это 136 ккал в день и 952 ккал в неделю.

*Ешьте сырые овощи и фрукты вместо картофельных чипсов во время просмотра телевизора. Упаковка чипсов содержит около 800 ккал.

*Вареный картофель лучше, чем картофель фри . 100 г порции картофеля фри имеют до 370 ккал, 126 из которых составляют жиры. На 2 порциях в неделю вы можете сэкономить 250 ккал.

*Паштет и вареная ветчина с низким содержанием жира полезнее для здоровья, чем колбаса . В 100 граммах колбасы содержится 30 граммов жира и, следовательно, 270 калорий. Вареная ветчина содержит всего 3 грамма жира. Таким образом, экономия калорий составляет целых 243 ккал.

*Бутылка пива имеет около 225 ккал, пшеничное пиво еще больше . Отказ от пива в течение недели сэкономит вам 1125 ккал.

*Птица лучше, чем свинина . На 200 граммов мяса индейки или курицы без кожи приходится около 160 ккал, а в 200 граммах свиной отбивной содержится до 220 ккал. Два блюда из мяса птицы в неделю позволят сэкономить 120 калорий.

Экономия с помощью движения: 3200 ккал

На расход калорий может положительно влиять увеличение физической нагрузки: с помощью спорта или обычных движений.

*Полчаса силовых тренировок расходует около 270 калорий . 2 тренировки в неделю сжигают 540 ккал.
*45 минут пробежки сжигают приблизительно 450 ккал . Совершайте пробежку 3 раза в неделю, и вы сэкономите 1350 ккал.

*Доезжайте до места работы на велосипеде . Вы можете сжечь 160 ккал за 20 минут медленной езды. Совершая 2 поездки в неделю, вы сожжете 320 ккал.

Кстати: эффект дожигания не включен в этот расчет, а он расходует определенное количество калорий.

Небольшие движения дают большой результат

*Лестница вместо лифта : 15 минут подъема по лестнице расходуют около 150 ккал. С 5 рабочими днями и предполагаемыми 2 этажами, между которыми вы спускаетесь и поднимаетесь в общей сложности 4 раза в день, сжигается не менее 150 ккал.

*Во время секса вы сжигаете в среднем 160 ккал . Удивите своего партнера активными движениями и сожгите еще 160 ккал.

*Прогулка по 20 минут в день . Она расходует 90 ккал или 630 ккал в неделю.

*15 минут уборки пылесосом сжигают 70 ккал .

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector