Йоговские упражнения для диафрагмы

Какие упражнения йоги вы можете посоветовать для снятия спазма и расслабления диафрагмы?

Здравствуйте, Татьяна! Я на собственной шкуре чувствую насколько важно правильное дыхание для здоровья. Сейчас мне 63 г. Состояние здоровья в целом удовлетворительное, лишний вес отсутствует, но уже примерно 6 лет начали беспокоить приступы аритмии: экстрасистолия и/или мерцательная аритмия (3-4 р в месяц). При этом никаких серьёзных проблем с сердцем медиками не зафиксировано. Зато есть проблемы с позвоночником и с желудочно-кишечным трактом. Есть предположение, что это гастро-кардиальный или холецисто-кардиальный синдромы. Но медики в этом не хотят разбираться. Думаю, что проблемы с ЖКТ вызваны ухудшением состояния позвоночника. На МРТ выявлены небольшие, но многочисленные протрузии и грыжи грудного отдела. Уже давно понял, что медикаментозная терапия дает только временный эффект и различные процедуры типа массажа не могут решить ни одной проблемы, а чаще всего только усугубляют общее состояние. При приближении приступа аритмии первым делом нарушается дыхание. Постепенно нарастает спазм в области диафрагмы. Дыхание затрудняется. При этом боли в сердце никакой нет. Затем ритм сердца становится учащенным и . приступ мерцательной аритмии со всеми прелестями (одышка, головокружение, слабость). Приступы чаще всего утром, но бывают и в другое время суток, иногда ночью. Практически не связаны с физической нагрузкой, но всяческие наклоны и напряжения брюшных мышц могут быть провоцирующим фактором. В последнее время стал заниматься гимнастикой по методике Елены Плужник. С точки зрения уменьшения болей в позвоночнике есть существенные положительные сдвиги.

Какие упражнения йоги вы можете посоветовать для снятия спазма и расслабления диафрагмы?

С уважением, Илья.

Здравствуйте, уважаемый Илья. Спасибо за Ваш вопрос.
Да, упражнения йоги, как нельзя лучше, подходят для расслабления диафрагмы.
Перейду сразу к делу. Самое простое, что можно посоветовать, это диафрагмальное дыхание.

Техника выполнения диафрагмального дыхания:
Исходное положение — лежа на спине (на ровной поверхности). Немного согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол (стопы и колени на ширине плеч).
В таком положении движение диафрагмы ощущается лучше. Далее одну руку положите на живот, а другую на грудь. Сделайте выдох. При вдохе постарайтесь вдохнуть только животом (чтобы движение в грудной клетке не ощущалось).
Продолжайте вдохи и выдохи только животом, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Продолжайте дыхание 5-10 минут.

К этому упражнению не нужна какая-либо специальная подготовка. А вот к следующим приведенным мной упражнениям, во избежание травм, обязательно нужна соответствующая подготовка (разогрев в специальных связках и позах йоги) и компенсация (восстановление после упражнения).

Итак, для расслабления диафрагмы:

Бхуджангасана и Ардха Урдхва Дханурасана.

Бхуджангасана. Поза кобры (рекомендую вам начать с облегченного варианта).
Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите лоб на пол. Согните локти, поставьте ладони рядом с нижней частью ребер, держа предплечья перпендикулярно полу.
  3. На вдохе отведите плечи назад и плавно поднимитесь в прогиб, используя мышцы спины, а руками Вы лишь помогаете себе протащить таз вперед и раскрыть грудной отдел.
  4. Напрягите ноги и плотно прижмите их друг к другу.
  5. Плавно увеличивайте прогиб в грудном отделе.
  6. Вытяните шею и посмотрите вверх.
  7. Оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов.
  8. Плавно опуститесь на пол, поддерживая корпус руками и сохраняя мышцы спины в тонусе.
  9. Полностью расслабьтесь.

Не поднимайте плечи к ушам. Плечи должны быть отведены назад и вниз. Не отрывайте пупок от пола.

Читайте также:  Упражнение жим штанги перед собой

Обратите внимание — важен последовательный прогиб позвоночника ‒ позвонок за позвонком ‒ во время входа в асану и выхода из нее. При выполнении упражнения необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника: он должен быть минимальным. Это очень важно, так как поясничный отдел спины является самым подвижным. Если делать прогиб только за счет поясничного отдела, можно травмировать спину.

Основная работа в этой позе должна проводиться в грудном отделе позвоночника. Только так можно получить оздоровительный эффект от данной позы. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел и за счет отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину по диагонали вверх. Руки при этом полностью не выпрямляются и за счет легкого сведения локтей усиливают прогиб грудного отдела.

В этой позе одновременно работают как мышцы спины, помогающие подняться вверх, так и мышцы рук для протаскивания таза вперед и раскрытия грудной клетки.

Лягте на живот. Расположите локти под плечами, предплечья прижмите к полу. Потянитесь вверх от таза до макушки. Оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов. Плавно опуститесь на пол. Полностью расслабьтесь.

Ардха Урдхва Дханурасана.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
  3. Положите руки вдоль тела.
  4. На вдохе, прижимая стопы к полу, поднимите от пола таз, нижнюю и среднюю часть спины.
  5. Потяните подбородок к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
  6. Стремитесь раскрыть грудную клетку вверх, вытягивая весь позвоночник.
  7. Выпрямите руки и прижмите ладони к полу.
  8. Оставайтесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов.
  9. Постепенно, позвонок за позвонком опустите на пол спину, и затем таз.
  10. Подтяните колени к себе и обхватите их руками. Сделайте несколько перекатов слева направо и справа налево.

Не ставьте стопы шире плеч. Не разводите колени шире плеч. Во время выполнения упражнения не отрывайте пятки от пола.

Обратите внимание — правильный выход из этой позы очень важен. При правильном выполнении он может заменить массаж спины. Вы словно прокатываете по полу каждый позвонок, осуществляя своеобразный массаж. Такое движение имеет терапевтический эффект и очень полезно для позвоночника.

Другой вариант — выполните действия, описанные в шагах 1‒7, затем сцепите руки под тазом в замок и попытайтесь максимально свести лопатки. Выход из позы осуществите, как описано в шагах 8‒12, предварительно расцепив замок.

Если вам сложно удерживать таз на весу, положите под него специальные пластмассовые кирпичи для йоги или валик.

Все эти упражнения Вы можете найти в моих курсах «Быстрый способ избавиться от боли в спине!» и «Как легко и быстро избавиться от остеохондроза!»

Все упражнения в комплексах выполняются с подготовкой и компенсацией.
Желаю Вам прекрасного здоровья и успешной практики!

С уважением, Татьяна Дудина.

Источник

Диафрагмальное дыхание

В се наши движения требуют напряжения, но, когда человек не может возвращаться из мышечного и ментального напряжения в расслабленное состояние, у него возникает стресс. А годами накапливаемый стресс может вызывать слабое, поверхностное импульсное дыхание верхним отделом лёгких, в дальнейшем приводящее к хроническому перенапряжению и ослаблению нервной системы. Слабое и неправильное дыхание, в свою очередь, способствует восприимчивости к стрессу и развитию депрессии. Всё это создаёт основу для болезней и нарушений в той или иной системе организма.

В организме человека более 400 различных мышц, индивидуальных по строению и количеству. Некоторые из них пребывают в постоянной активности. Одна из таких — диафрагма, которая представляет собой тонкую перегородку, разделяющую туловище на две части — грудную клетку и брюшную полость. За счёт динамичной работы диафрагмы осуществляются процессы дыхания, пищеварения, кровообращения. От работы этой мышцы зависит самочувствие человека. Знание о ней позволяет контролировать состояние здоровья, своевременно распознавать нарастающие проблемы в теле.

Читайте также:  Упражнения для произнесения the

Что такое диафрагма

Диафрагма представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку, состоящую из поперечно-полосатых мышц, являющихся производными от прямой мышцы живота. Её граница проходит по нижней линии рёбер. Верхняя, выпуклая, часть покрыта диафрагмальной фасцией, а нижняя, вогнутая, покрыта брюшной фасцией. С правой стороны купол диафрагмы приподнят, так как снизу прилегает печень. Центральная часть, в которой проходят вены и нервы, состоит из сухожилий. Верхние диафрагмальные нервы тянутся к сердечному каналу перикарда, а нижние —проникают в брюшную полость, достигая косой и поперечной мышц живота и поясницы. Диафрагма принимает активное участие в движении лимфы и в кровотоке, способствуя перемещению венозной крови, тем самым помогая сердцу снижением нагрузки на коронарные сосуды и сам орган. Поэтому её называют «вторым сердцем».

Основные функции диафрагмы

Нельзя недооценивать значение диафрагмы для человеческого организма. От этого сплетения мышечных волокон и сухожилий зависит эффективность работы внутренних физических систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве.

Развитие диафрагмы с помощью йоги

Диафрагма оказывает влияние более чем на 100 суставов, координируя сложные изменения формы полостей тела за счёт объединения согласованных действий сразу нескольких суставов конечностей и туловища. Если в движении задействованы только крупные мышцы, то оно потребует слишком много усилий, а если только мелкие — от нас ускользнёт общая картина движения. В позах тренируется развитие мышечного чувства в местах крепления мышц к суставам. У диафрагмы большое количество этих соединений с рёбрами и позвонками. Выполнение поз через чувствование диафрагмы становится более качественным. Если она зажата, то даёт перекос мышцам кора, а значит, всей мышечной системе. Если диафрагма свободна, то в прогибах не больно, в перевёрнутых позах не страшно, а в наклонах есть от чего отталкиваться, выполняя движение в тазобедренных суставах. Можно построить кинетическую цепь и выполнить движение глубже и эффективнее.

При работе с диафрагмой появляется возможность для освоения более сложных силовых и балансирующих поз. А для «оживления» диафрагмы можно начать со скручиваний, брюшных манипуляций и интервального дыхания. Быстрое включение происходит при активных, коротких дыхательных циклах с подтягиванием мышц живота и большим вниманием на процессе выдоха. Такой тип дыхания снимает напряжение с брюшной полости, позволяя подготовить диафрагму для естественного полного глубокого дыхания. В дальнейшем пробуждённую диафрагму можно подключать к физическим действиям. Выполнение поз на вытяжение передней поверхности тела достигается за счёт расслабления диафрагмальной зоны. Это первый шаг для освоения прогибов, которые восстанавливают утраченную подвижность позвоночника.

Следующий шаг позволит углубить движение наклонов корпуса за счет применения диафрагмального дыхания. Таким образом мы даём возможность нашей диафрагме эволюционировать! Нет опасений, что позвоночник может быть перегружен. Всю нагрузку получает развивающийся сухожильный центр диафрагмы. Насколько он будет развит, настолько будет глубже прогиб позвоночника. Надо полагать, что такой подход требует и времени, и энергетических ресурсов, и повышенной сосредоточенности. Глубокие прогибы и сложные скрутки для позвоночника сами по себе не являются целью, но служат дополнительным резервом для физического развития тела, а значит, для расширения границ наших возможностей восприятия реальности.

Развитие диафрагмы интервальным дыханием

Диафрагмальное дыхание — это естественное дыхание для человека, которое осуществляется за счёт основной дыхательной мышцы — диафрагмы. При вдохе она опускается вниз, раздувая живот; при выдохе поднимается, расширяя грудной отдел. Развить её можно интервальным дыханием, которое включает в себя ключичное, рёберное и брюшное.

Читайте также:  Похудение без диет с помощью упражнений

Техника выполнения интервального дыхания

Для развития верхнего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на верхние рёбра — под ключицы. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе рёбрами подталкиваем ладони вверх, на выдохе плавно опускаем, не допуская перемещения ладоней относительно ключиц.

Рёберное (грудное) дыхание

Для развития среднего отдела лёгких. Ладони положить, слегка прижимая, на нижние рёбра. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе раздвигаем нижние рёбра, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавно возвращаем рёбра в обратное положение, помогая себе мягким давлением ладоней.

Для развития нижнего отдела лёгких. У большинства этот отдел не задействован при дыхании. Именно эта практика больше всего способствует развитию диафрагмального дыхания. Ладони положить, слегка прижимая, на живот. Выполнять медленные, глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь одновременно на дыхании и движении ладоней. На вдохе расширяем живот, ладонями создавая лёгкое сопротивление этому движению; на выдохе плавное возвращаемся в исходное положение, мягким давлением ладоней помогая обратному движению.

Польза диафрагмального дыхания

На физическом уровне

Основная польза диафрагмального дыхания в том, что оно задействует полный объём лёгких, а это благотворно сказывается на общем состоянии организма и на его защитных возможностях при столкновении с вирусами и бактериями. Также диафрагмальное дыхание:

  • производит массаж внутренних органов, улучшая кровообращение и тонус сосудов: руки и ноги становятся тёплыми, исчезает шум в ушах и голове;
  • улучшает пищеварение, работу кишечника и общее функционирование желудочно- кишечного тракта; помогает при хронических запорах;
  • улучшает вентиляцию лёгких, рабочий объём которых может увеличиться на 10‒30 %: лёгкие очищаются от слизи, пыли и смол, проходит одышка;
  • обеспечивает полноценное питание всех органов за счёт эффективного газообмена между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом: нормализуется вес;
  • обладая успокаивающим действием, снимает мышечное напряжение в области таза, живота и грудного отдела.

На энергетическом уровне

  • увеличивает поток энергии, стимулирует гипофиз и «третий глаз», наполняет энергией ум, тело и сознание, улучшает интуицию;
  • стимулирует «химию» мозга образованием гормонов счастья, что помогает справиться с депрессией;
  • толкает спинальную жидкость к мозгу, давая большую энергию;
  • помогает достичь нового уровня активности;
  • максимально наполняя лёгкие, оживляет и перенаправляет магнитное поле;
  • очищает и активизирует каналы, увеличивает жизненные силы;
  • помогает в ускорении эмоционального и физического исцеления, перенаправляя предыдущую ментально обусловленную боль;
  • помогает в разрушении привычных подсознательных шаблонов, таких как страх и чувство небезопасности;
  • укрепляя сердечную мышцу, развивает выносливость;
  • даёт возможность управлять негативным состоянием и эмоциями, поддерживая ясность, здравомыслие и терпение;
  • уравновешивая нисходящую и восходящую энергии, развивает контроль над чувствами и мыслями, меняя личность, образ жизни.

Противопоказания диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание не стоит выполнять людям с повышенным артериальным давлением, а также тем, кто недавно перенёс операции на внутренних органах. В любом случае, при освоении диафрагмального дыхания необходимо постепенно осваивать и приобретать эту правильную привычку. Необходимо соблюдать меру, ведь с каждой практикой формируется мышечная память организма. Вначале вырабатывается привычка дышать спокойно, в дальнейшем она станет автоматической, и можно будет почувствовать, насколько проще сохранять душевное равновесие, используя весь потенциал своих лёгких.

Стоит напомнить, что при отсутствии противопоказаний и правильном выполнении упражнений результатом диафрагмального дыхания на физическом плане будет повышенная гибкость и выносливость, что приведёт к увеличению жизненных сил. Напомним, что самой главной функцией диафрагмы является дыхание. А на работу всей дыхательной системы влияет головной мозг. Настраивая своё дыхание, мы меняем качество наших мыслей и нашей жизни. Как мы дышим, так мы живём!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector