Йога упражнения для женщин для органов малого таза

Йогические асаны для малого таза женщин

Упражнения йоги для малого таза раскрывают женственность, улучшают работу репродуктивной женской системы, развивают сексуальный центр, усиливают чувственность. Все это помогает справиться со многими заболеваниями.

Влияние асан для малого таза на здоровье женщины

Если в области малого таза нормальное кровообращение – это знак хорошего здоровья у женщин. Там размещены не только половые органы, но и кишечник, железы внутренней секреции, мочевой пузырь. Недостаточный приток или отток крови могут проявляться бесплодием, болями и тяжестью внизу живота, поясничном отделе, геморроем, сексуальными расстройствами. Йога является хорошим помощником для решения этих проблем.

Так, асаны для малого таза применяют в следующих ситуациях:

• при недержании мочи у женщин;
• при пролапсе при опущении органов малого таза;
• для улучшения работы женской половой сферы (нормализуется гормональный процесс);
• при менструальном синдроме;
• при защемлении нервных окончаний тазобедренного сустава;
• для улучшения пищеварения.

Российский врач акушер-терапевт Марина Круглова, практикующая йогу, вместе с коллегами провела эксперимент. Они исследовали влияние йоги для женской репродуктивной системы в следствие изменения циркуляции крови в малом тазу. Для этого применили УЗИ с Доплером, контролирующий кровоток. У женщин, начавших заниматься определенной практикой йоги, заметно улучшился кровоток в мелких маточных артериях. Это значительно усилило рост эндометрии (внутренняя маточная оболочка). Именно эндометрий обеспечит питание эмбриона в начале его развития.

Поэтому асаны для малого таза важны для нормального функционирования репродуктивной системы женщин и лечения заболеваний женских органов.

Упражнения для малого таза

С целью улучшения циркуляции крови в малом тазу предлагается специальные асаны, укрепляющие мышцы тазового дна.

Джана Ширшасана (наклон сидя)

1. Сесть, нижние конечности выпрямить, носки направить на себя, руки расслабить и опустить на колени.
2. Сделать небольшой наклон вперед, подтягивая кверху таз и выпрямиться, позвоночную ось тянуть кверху.
3. Вдохнуть, на выдохе согнув левую ногу, ставя стопу на поверхность, пятка касается поверхности.
4. Вдохнуть и с выдохом бедро согнутой ноги развернуть и разместить на поверхности.
5. Подошву повернуть на бок.
6. Левой рукой упереться на левое бедро и приподнимая ягодицы, сделать скручивание в пояснице, разворачиваясь к прямой ноге.
7. Опустить ягодицы на поверхность, вытянуть позвоночник, наклониться к выпрямленной ноге, захватив руками ступню.
8. Выпрямиться и повторить в другую сторону.

Для лечебного эффекта, рекомендуется остаться в позе подольше.

Джана Ширшасана полностью активизирует работу ЖКТ, улучшает пищеварение, помогает убрать жировые отложения.

Баддха Конасана (поза Бабочки)

1. В положении сидя, обе ноги согнуть, придвинув стопы к промежности.
2. Совместить подошвы, захватить кистями рук стопы, приблизив их к промежности по-максимуму.
3. Бедра развернуть в разные стороны, разместив на поверхности (колени касаются пола).
4. Остаться в позе от 30 до 60 мин, постепенно увеличивая время.
5. Позвоночник вытягивать кверху. Колени прижимать к поверхности.

Конасана поза великолепно усиливает кровообращение в области малого таза и особенно полезна для здоровья женских половых органов, благотворно влияет на работу мочеполовой системы. Асана рекомендуется при беременности, дисфункциях яичника, варикозе, менструальных болях.

Упавишта Конасана (Тупой угол)

1. Сесть, развести ноги пошире, руки на бедрах.
2. На вдохе переднюю часть туловища поднять и расправить, живот втянуть. Потянуть позвоночник и прогнуть поясницу.
3. Выдыхая медленно наклониться вперед, подбородок и руки также направить вперед. Пытаться животом коснуться поверхности.
4. Задержаться в позе, дыхание ровное. С каждым выдохом наклоняться все ниже, позвоночник тянуть.
5. Вернуться в начальную позу.

Между позами желательно делать виньянсы – это упражнения-связки, улучшающие циркуляцию крови.

Причиной нарушения кровообращения в малом тазу у женщин может быть расширение вен. Когда происходит венозный застой, возможны болевые ощущения внизу живота, в поясничном отделе.

Здесь полезны асаны в перевернутом положении, так улучшается кровоток. Кроме всего, в таких позициях таз находится выше области сердца, что позволяет задействовать компенсаторные механизмы, уменьшающие количество венозной крови. Выполнение перевернутых асан проводится, в основном, из положения лежа.

Випарита Карани Мудра (поза обратного потока)

1. Лежа на спине, ноги вытянуть и соединить, руки разместить вдоль туловища, ладонями кверху.
2. Расслабиться.
3. Глубоко вдохнуть и поднять выпрямленные нижние конечности до того, как они будут перпендикулярны поверхности.
4. Медленно поднять таз, помогая руками (подпереть таз ладонями). Ноги немного завести за голову.
5. Находясь в позе, дышать глубоко, преимущественно животом.

Мощная поза для тела и сознания.

Халасана (поза Плуга)

1. Исходное положение предыдущее.
2. На выдохе, подтянуть колени к груди.
3. Плавным перекатом перенести стопы за голову, касаясь пальцами стоп поверхности.
4. Массу тела разместить на лопатках.
5. Медленно перейти в исходное положение.

Оставаться в позиции 1–3 мин.

Если противопоказаны перевернутые позы, рекомендуется лежа на спине, разместить ноги на какую-либо возвышенность (стул, стена); подложить подушку под крестец. Так усилится отток крови в малом тазу.

Поза плуга растягивает тазовые мышцы, активизирует работу почек, снижает вес.

Рекомендации

Для улучшения эффективности от выполнения асан, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

1. Систематичность. Заниматься минимум 2-3 раза в неделю.
2. Выполняя комплекс, перевернутые позы проделать в завершении.
3. Если не нашлось времени для выполнения целого комплекса, нужно сделать хотя бы некоторые упражнения.
4. Решив проделать только перевернутые позы, рекомендуется выбрать вечерние часы.

Источник

Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Йога для женщин для малого таза является неотъемлемой частью практики йоги. В этой статье я более подробно расскажу именно о комплексе для улучшения работы органов малого таза и раскрытия тазобедренных суставов. Мы более подробно поговорим какие упражнения наилучшим образом влияют на мочеполовую систему женщины, препятствуют опущению внутренних органов, улучшают работу гормональной системы. А как йога в целом влияет на женский организм, можно ознакомиться в статье Чем полезна йога для женщин – 5 неочевидных преимуществ

Опасности малоподвижного образа жизни

Сначала небольшая история. Как-то раз ко мне обратилась женщина 63 лет. У меня занималась в группе ее дочь. И эта дама поведала мне такую историю. Примерно год назад после операции по гинекологии у нее началось непроизвольное мочеиспускание. Сначала она думала, что это последствия операции и со временем все пройдет. Но само ничего не проходило. Ситуация только усугублялась. Она поменяла несколько врачей, но они разводили руками и говорили, что вы хотите в своем возрасте. Либо привыкайте, либо делайте операцию. И Лариса Ивановна уже почти согласилась на операцию, хотя внутренний голос ей подсказывал не делать этого. Но тут мы с ней случайно пересеклись в кафе.

Она рассказала о своей проблеме и спросила может ли йога помочь, потому что под нож она ложиться никак не хотела. На тот момент в моей личной практике не было клиентов, обращающихся с таким запросом. Но теоретически я хорошо знала какие асаны на что влияют и как подобрать комплекс упражнений. Мы договорились на несколько индивидуальных занятий.

Мы занимались два раза в неделю, плюс клиентка выполняла небольшой комплекс подобранных мною упражнений дома три раза в день.

Уже через две недели ее состояние заметно улучшилось! А через месяц мы прекратили занятия полностью, так как непроизвольное мочеиспускание прекратилось.

Лариса Ивановна не легла под нож и была избавлена от необходимости перемещаться по своим делам с учетом расположения городских туалетов. И естественно, улучшилось ее психологическое состояние. Для нее это было невероятным облегчением и радостью.

Отмечу только, что перед началом занятий мы должны были выяснить – не были ли механически повреждены мышцы во время операции. Когда выяснилось, что с мышцами все нормально, то мы преступили к занятиям. Добавлю еще, что у клиентки оказался очень высокий уровень стресса, как от происходящей ситуации, так и от ее жизни в целом. Поэтому, помимо упражнений на непосредственное укрепление мышц тазового дна и повышения тонуса мышц мочевого пузыря, мы добавили упражнения на расслабление и снятие психологической нагрузки.

Ко мне часто обращаются беременные и недавно родившие с подобными проблемами. А еще женщины очень много рассказывают, какие неудобства могут доставлять медикаментозное лечение болезней мочеполовой системы. А ведь очень многие заболевания органов малого таза начинаются из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и лишнего веса.

Соответственно, если начать правильно двигаться, включить в работу тазобедренные суставы, знать, как правильно усилить кровообращение в органах малого таза, то некоторые заболевания можно предотвратить или замедлить их развитие. Варикозное расширение вен органов малого таза, геморрой, опущение внутренних органов, недержание мочи, слабые мышцы промежности, болезненные ощущения во время сексуальной близости – со всеми этими симптомами можно справиться при помощи регулярных занятий йогой.

Помимо работы с тазобедренными суставами, я рекомендую в случаях, как у Ларисы Ивановны, использовать медитацию и релаксацию. Что дают эти занятия, вы можете почитать в статьях медитацию Медитация что это такое простыми словами и про релаксацию Йога нидра — что это такое простыми словами.

Йога для женщин для малого таза

Первая часть упражнений связана с брюшными манипуляциями и «нижним замком». К этой категории я отношу упражнения, которые активно воздействуют на внутренние органы живота, органы малого таза и выделительную систему. Начнем, пожалуй, с нижнего замка, так как его проще всего освоить.

Многие из вас скорей всего знакомы с упражнения Кегеля для мышц промежности. Эти упражнения уж очень похожи на йоговские техники, которые были созданы еще 8 тысяч лет назад. В йоге эти упражнения практикуют для контроля сексуальной энергии. Но мы не будем вдаваться в сложные дебри и освоим лишь физическую часть этих техник. На физическом плане «нижний замок» или мула бандха выполняется для укрепления мышц влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала.

Посредством сокращения этих мышц и использования специальных манипуляций происходит мощный прилив и отлив крови от внутренних органов малого таза. Стимулируется работа мышц, их укрепление и возможность ими управлять. Улучшается кровообращение органов малого таза, усиливается обмен веществ, повышаются окислительно-восстановительные процессы в тканях, предупреждается и ликвидируется застой венозной крови в органах малого таза.

Мула бандха – работа с мышцами промежности

Выполнять ее мы будем сидя. Сядьте на твердую поверхность – стул или сядьте на пол и скрестите ноги. Спина должна быть прямой. Вытянитесь макушкой вверх и расправьте плечи. Сделайте несколько вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь на дыхании, прикройте глаза. Переведите свое внимание в область промежности.

Почувствуйте и осознайте мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Если вы пока не можете отделить эти мышцы друг от друга, то работайте просто с мышцами промежности. У вас все равно так или иначе будут включаться все мышцы в работу. На выдохе сократите мышцы промежности и подтяните их вглубь тела. Эти мышцы имеют кольцеобразную структуру.

Представьте, что вы стягиваете кольцо до точки и подтягиваете их вверх к пупку. На вдохе расслабьтесь. На выдохе снова сократите интимные мышцы. На выдохе расслабьтесь. Проделайте так несколько раз, пока не почувствуете, что можете сокращать и расслаблять их. Далее выполните задержку на сокращение мышц. Это значит, когда подтяните их в глубь тела, то задержитесь на 10 секунд. Сократите, втяните и держите. Для более продвинутых – попробуйте разделить мышцы влагалища, анального сфинктера и мочеиспускательного канала. Сократите их по отдельности и втяните вглубь. На выдохе расслабьтесь. Повторите десять раз.

Выполняя данное упражнение регулярно, вы добьетесь улучшения здоровья мочеполовой системы. Заболевания, связанные с малоподвижным образом жизни, будут обходить вас стороной. Усилятся ощущения во время секса, улучшиться качество оргазмов. Произойдет нормализация естественного выделения смазки. Укрепиться иммунитет влагалища против инфекций за счет укрепления и утолщения мышечной ткани и слизистой оболочки. Появиться больше уверенности в собственной привлекательности.

Ардхачандрасана (поза Полумесяца)

Эту асану я рекомендую выполнять у стены как новичкам, так и продолжающим практикам. Так как возле опоры вы можете не отвлекаться на баланс и лучше выровнять тело. Раз уж в этом комплексе мы говорим о воздействии на мочеполовую систему, то можно пренебречь балансом в пользу качества и длительности нахождения в Ардхачандрасане.

1. Встаньте спиной к стене. Расположите стопы чуть шире плеч, а руки параллельны полу. Разверните правую стопу вправо.
2. Согните правую ногу в колене, наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола. Поднимите левую ногу, выпрямите правую ногу. Прижмитесь полностью к стене.
3. Сократите левую стопу, держите ногу прямой, прокручивайте верхнюю ногу в тазобедренном суставе изнутри наружу. Левую лопатку прижмите к стене. Вытягивайте себя левой рукой вверх. Правой рукой толкайте пол и раскрывайте грудную клетку. Разворачивайте грудную клетку и таз вперед. Дышите равномерно.
4. Следите, чтобы вес тела оставался в правой ноге, не заваливайтесь на правую руку. Находитесь в асане до одной минуты.
5. Чтобы выйти – согните опорную ногу, левую стопу опустите на пол, поднимитесь. Повторите в левую сторону.

Если вам сложно дотягиваться рукой до пола, то можно поставить опору под руку – кирпичик или стул.

Поза полумесяца отлично раскрывает область таза, снимает напряжение в пояснице, расслабляет внутренние органы живота, позволяет «дышать» внутренним органам малого таза, укрепляет ноги, раскрывает грудную клетку, благотворно воздействует на тазобедренные суставы, облегчает менструальные боли. Хорошо подходит беременным и людям пожилого возраста. Я очень рекомендую включать Ардхачандрасану в регулярную практику йоги. Либо выполнять ее отдельно в течение дня.

Упавишта конасана

Идеальная асана для женщин любого возраста и положения. Я рекомендую ее выполнять во время менструации и беременности для снятия тянущих ощущений в области поясницы, бедер, ягодиц. А так же во время всего цикла, так как она хороша растягивает внутренние бедра, тонизирует ноги, стимулирует циркуляцию крови в области таза, раскрывает тазобедренные суставы. Это одна из наиболее полезных асан с точки зрения гинекологии, поскольку она регулирует менструальные выделения и функцию яичников. Вы сможете выполнять ее в любом возрасте.

1. Сядьте на пол, уберите руками мягкую плоть ягодиц так, что бы вы почувствовали, что сидите на седалищных костях. Разведите прямые ноги в стороны, что бы стопы были как можно дальше друг от друга.
2. Напрягите ноги, подайте носки на себя, а колени выпрямите и хорошо прижмите их к полу. Поставьте руки на пол около таза. Вытяните пятки от себя, чтобы удлинить заднюю поверхность ног. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Ощущайте седалищные кости и хорошо ими отталкивайтесь от пола. Отводите плечи назад, втягивайте лопатки, держите подбородок параллельным полу. Оставайтесь в этом положении до одной минуты.
3. На выдохе наклонитесь вперед. Пальцами рук зацепитесь за большие пальцы ног. Вытяните заднюю поверхность тела. Не сгибайте ноги и не округляйте спину. Наклоняйтесь от таза, тянитесь животом к полу, а макушкой вперед и вверх. Прижимайте задние бедра к полу и удлиняйте ноги пятками. Разводите локти в стороны и слегка помогайте тянуть грудную клетку вперед и вниз.
4. Следите, чтобы пальцы ног и колени смотрели вверх. Дышите равномерно и плавно, чтобы глубже войте в позу. Чтобы выйти – поднимите корпус и соедините ноги, помогая себе руками.

Помимо того эффекта, что описан выше, Упавишта Конасана обладает успокаивающим эффектом как и любые другие наклоны.

Випарита Карани Мудра

Перевернутые позы относятся к Королевским позам в йоге, так как обращают время вспять. Випарита карани Мудра дает отдых ногам, разгружает область низа живота, оказывает восстанавливающее воздействие на нервную систему. Она улучшает циркуляцию лимфы и венозной крови. Усиливает приток крови к головному мозгу и щитовидной железе, что улучшает работу эндокринной связки гипоталамус-гипофиз-яичники. Регулирует гормональную активность. Систематическое выполнение этой асаны способствует постепенному возврату органов малого таза в их нормальное положение.

Я предложу вам облегченный вариант этой позы, что бы вы смогли дольше в ней простоять и не устать. Для этого вам понадобиться больстер для занятия йогой или несколько плотных подушек, которые можно подложить под таз. Выполнять асану будем возле стены.

1. Лягте на спину, закиньте ноги на стенку и пододвиньтесь к стена так, чтобы задняя поверхность ног плотно прилегала к стене.
2. Упритесь пятками в стену, приподнимите таз и подложите больстер или подушки под низ спины. Таз должен оказаться выше уровня головы. Опустите таз на опору.
3. Выпрямите ноги, соедините стопы вместе, заднюю поверхность ног прижмите к стене, подайте носки на себя. Подайте подбородок к грудине и вытяните заднюю поверхность шеи. Уведите руки за голову, согните их в локтях и расположите ладонями вверх.
4. Закройте глаза и расслабьте все тело кроме ног. Дышите ровно и спокойно. В таком положении вы можете находиться от 5 минут и более.

Не выполнять во время менструации. Беременным можно. Только беременным нужно слегка развести ноги на ширину таза и на стопы накинуть ремень, чтобы ноги не разъезжались.

Помимо эффектов перевернутой позы, о которых я написала выше, Випарита Карани Мудра оказывает успокаивающее воздействие, снимает усталость, успокаивает мысли. Эту асану так же хорошо применять при сильном эмоциональном напряжении или стрессе.

Шавасана

Одной из самых частых причин нарушений женского здоровья является постоянное эмоциональное перенапряжение и хронический стресс. Многолетнее напряжение, сопровождающее в обычной жизни, подавляет функции внутренних органов и систем организма. Давать отдыхать нужно не только телу, но и мозгу. В современном мире нас скорее преследует информационное перенапряжение, постоянное нахождение в мыслях, планы, проекты, желания. Используйте Шавасану, чтобы дать себе возможность расслабиться.

Лягте на пол на спину. Расположите удобно ноги, стопы на ширине таза или плеч. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Закройте глаза. Удлините заднюю поверхность шеи – подайте подбородок к грудине. Плечи опустите в пол. Расслабьте все тело. Представляйте, как вы растекаетесь по полу с каждым выдохом. Выровняйте дыхание, сконцентрируйтесь на расслабленном теле и находитесь в позе 5-10 минут. После пошевелите пальцами рук и ног, перекатитесь на бок и медленно сядьте.

Заключение

Йога для женщин для малого таза является хорошей профилактикой многих женских болезней, улучшает качество сексуальной жизни, позволяет женщине лучше чувствовать свое тело, быть более активной, подвижной, расслабленной и желанной. Включите эти асаны в вашу практику или выполняйте их отдельно 3-4 раза в неделю. Если у вас остались вопросы с удовольствием отвечу на них через форму обратной связи или ниже под статье.

Источник