Йога упражнения для внутренней поверхности бедра

6 упражнений для раскрытия бедер, которые стоит попробовать вместо Позы Голубя

Эти мощные альтернативы помогут вам раскрыть бедра во всех направлениях.

Многие из нас могли бы использовать раскрытие бедер активнее. Во время сидения, стояния, ходьбы наши ноги постоянно работают, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Этот вклад может сделать мышцы бедра хронически напряженными, особенно если мы долго сидим за столом или в машине.

Понимание раскрытия бедра

Фраза «раскрытие бедра» часто создает путаницу, так как многие люди предполагают, что это похоже на открывание двери или книги, и поэтому ограничивается разведением ног. Но раскрытие бедер означает создание мобильности во всех направлениях.

Тазобедренные суставы — это шарнирные соединения, которые являются наиболее подвижными суставами в вашем теле. Головка каждой бедренной кости образует «шарик», который находится в гнезде (вертлужной впадине) вашего таза.

Шарнирное соединение также позволяет осуществлять круговые движения, что означает перемещение во всех трех плоскостях, например, когда вы двигаете ногой по кругу.

Чтобы растянуть определенную группу мышц, вы должны направить свое тело в сторону, противоположную обычному движению для этой группы. Например, если вы сидите в течение долгого времени, что представляет собой сгибание бедра (приближение бедра к груди), вы захотите вытянуть бедро (отвести назад), чтобы освободить мышцы-сгибатели бедра.

Ваши бедра во всех плоскостях движения

Мы трехмерные существа. Мы движемся в пространстве в нескольких разных направлениях. Мы можем перемещаться вперед и назад, из стороны в сторону, внутрь и наружу. И большую часть времени мы движемся в какой-то комбинации этих направлений одновременно. Например, чтобы правильно расположить нашу переднюю ногу в Позе Голубя, мы должны развести ноги в стороны и повернуть бедра наружу.

Анатомические плоскости перемещения помогают нам организовать и понять диапазон возможных движений. Они обеспечивают универсальный язык для тела. Представьте себе, что вы едете в другую страну, где верх — это низ, а лево — это право! Это было бы забавно, хотя и запутанно. Вместо этого анатомы и культуристы используют плоскости в качестве общего словаря.

В сагиттальной плоскости мы движемся вперед и назад. Движения включают сгибание (движение вперед) и разгибание (движение назад). Сгибание в тазобедренном суставе означает подтягивание бедра к груди, как мы сгибаем бедра в Позе Ребенка . Разгибание возвращает ногу назад, например, когда мы поднимаем ногу в Собаке Мордой Вниз .

Во фронтальной плоскости мы движемся вбок. Движения фронтальной плоскости в области бедра включают в себя сведение ног вместе и разведение. Примером сведения во фронтальной плоскости является Поза Орла. Разведением будет широкая постановка ног, как в позе Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед с широкой постановкой ног).

В поперечной плоскости мы вращаемся. Движения в области бедер — это внутреннее вращение (поворот бедренной кости внутрь) и внешнее вращение (поворот бедренной кости наружу). Например, когда мы разворачиваем ноги в Маласане (Позе Гирлянды), бедра вращаются наружу. В Гомукхасане (Позе Коровьей Головы) наши бедренные кости поворачиваются внутрь.

Знание плоскостей помогает нам расширить диапазон движения наших бедер, и, в конечном итоге, сбалансированные бедра — это раскрытые бедра!

Попробуйте эти 6 поз, чтобы найти баланс и узнать диапазон движений ваших бедер во всех направлениях.

Читайте также:  Упражнения по екатерине алакаевой

Упражнения, раскрывающие бедра

Баддха Конасана (Поза Бабочки)

растягивает внутреннюю часть бедра

Начните сидя на коврике. Согните ноги в коленях и соедините подошвы ног, подтягивая пятки к паху, чтобы сделать ногами форму бабочки. Для качественного разведения (отведения ног в стороны), используйте руки, чтобы сжать подушечки больших пальцев ног вместе. Держите локти согнутыми и свисающими под собственной тяжестью, чтобы освободить мышцы шеи. Вы можете оставаться в вертикальном положении, если этого достаточно для растяжения. В противном случае на вдохе удлините позвоночник, а затем на выдохе согнитесь вперед в области бедер. Постарайтесь не беспокоиться о том, чтобы положить голову на пол. Большинство из нас этого не может! Вместо этого тянитесь грудной клеткой в направлении перед собой, одновременно освобождая мышцы шеи, начиная от ушей. Оставайтесь в таком положении на протяжении 25-30 длинных вдохов. Вдохните, чтобы подняться с удлиненным позвоночником. Сведите ноги вместе и вытяните их прямо.

Гомукхасана (Поза Коровьей Головы) /только ноги/

растягивает внешние приводящие мышцы бедра

Сядьте на коврик, вытянув перед собой обе ноги. Скрестите ноги, заведя правое бедро далеко за левое, так, чтобы колени оказались друг над другом. Потяните правую пятку назад в направлении бедра. Этого может быть достаточно. Если у вас осталось пространство, согните левую ногу и потяните левую пятку назад к бедру. Попробуйте прижать бедра внутренней поверхностью друг к другу, что поможет еще больше освободить их внешние стороны. Вдохните и вытяните руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед над коленями. Если вам сложно полностью лечь, остановитесь выше с опорой на кончики пальцев, оставляя место для дыхания животом. Задержитесь на 20 вдохов. Затем вдохните, чтобы подняться обратно и сесть. Сначала выпрямите нижнюю ногу, а затем верхнюю. Поменяйте стороны.

Низкий выпад (вариация)

растягивает сгибатели бедра

Начните из положения на четвереньках или с опорой на запястья и колени, положив руки на блоки. Вдохните, отведите правую ногу назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Подверните пальцы на задней ноге и поднимите колено на один дюйм (2,5 см) от пола. Держа колено согнутым, начинайте сильно тянуться пяткой к стене позади себя. Ощущение будет почти как будто вы пытаетесь выпрямить ногу. Ключом к раскрытию мышц являются противодействующие силы согнутого колена, стремящегося вниз, и пятки, тянущейся назад. Представьте, что ваш копчик тяжелый и устремляется к полу. В то же время направьте грудь вперед и дайте лопаткам опуститься вниз к талии. Оставайтесь в таком положении 15 полных вдохов. Вернитесь в положение с опорой на запястья и колени, прежде чем повторить упражнение с левой стороны.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

растягивает разгибатели бедра

Вдохните, отведите правую ногу вверх и назад; затем выдохните, и поставьте правую ступню между руками. Положите руки на блоки. Вдохните, чтобы потянуть переднее бедро назад, выпрямляя ногу. Скользите передней ступней и ногой вперед, пока таз не окажется перед задним коленом. Интенсивно согните правую лодыжку. Вдохните, чтобы поднять грудь, и выдохните, чтобы наклониться над прямой ногой. Вы можете держать руки на блоках или достать левой рукой до правой ноги, потянув пальцы назад для большего удлинения. Задержитесь на 15 вдохов. Выходите из позы осторожно, сначала согните колено, вернувшись в положение низкого выпада. Отведите правую ногу назад, перейдя в исходное положение. Смените сторону.

Широкие скручивания на спине

растягивает внутренние мышцы-вращатели бедра

Лягте на спину, согнув колени, а ступни и ноги поставив на ширину коврика. Раскиньте руки в форме ветвей большого кактуса. Опустите обе ноги влево, сохраняя расстояние между бедрами. Начните скручивать верхнюю часть тела в направлении от ног, повернув голову и шею к правому плечу, если шея вам позволяет. В противном случае смотрите прямо на потолок. Вес вашей верхней ноги обеспечивает раскрытие внутренних мышц-вращателей этой ноги. Если ваши колени здоровы, возьмите правую лодыжку (нижнюю ногу) и положите ее на левое внешнее бедро, регулируя положение самостоятельно. Сделайте 20 вдохов. Чтобы выйти из позы, сначала разделите ноги. Поднимите колени через центр и сделайте вдох, прежде чем повторить упражнение на вторую сторону.

Читайте также:  Упражнения для лица кэрол маджио дополнительные упражнения

Двойная Поза Голубя

растягивает внешние мышцы-вращатели бедра

Сидя на коврике, скрестите ноги, поместив правую голень поверх левой. Ваши колени и лодыжки будут сложены друг над другом. Крепко держите лодыжки согнутыми. Если вы обнаружите, что ваше верхнее колено

торчит к потолку или закручивается, пожалуйста, проявите уважение к телу и скрестите голени в центральной части, расположив колени над лодыжками как в Сукхасане (“Удобная Поза”). Вы можете оставаться в вертикальном положении или сгибаться вперед в области бедер. Вытяните руки перед собой, опираясь на кончики пальцев. При вдохе удерживайте ягодицы полностью на коврике и удлиняйте позвоночник по направлению к макушке. Вы можете положить лоб на пол или блок. Оставайтесь в позе 30 вдохов. В конце последнего вдоха поднимите руки вверх, чтобы вернуть туловище в вертикальное положение. Отклонитесь назад и поменяйте ноги местами, чтобы повторить все с левой стороны.

Источник

12 упражнений из йоги для ваших ягодиц и бёдер

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц — это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

1. Уткатасана

Также известна как — Поза стула

Преимущества — Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как — Поза героя II

Преимущества — Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп — то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Как выполнять — Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

3. Натараджасана

Также известна как — Поза короля танцев

Преимущества — Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

Читайте также:  Упражнения при сдаче вождения мотоцикла

4. Уштрасана

Также известна как — Поза верблюда

Преимущества — Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как — Угол в положении сидя

Польза — Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

6. Джану Ширшасана

Также известна как — Поза головы на колене

Польза — Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

7. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза — Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

8. Маласана

Также известна как — Поза гирлянды

Польза — Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

9. Навасана

Также известна как — Наукасана, Поза лодки

Польза — Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

10. Салабхасана

Также известна как — Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза — Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Польза — Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

12. Ананда Баласана

Также известна как — Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука

Польза — Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.

Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector