Йога упражнения для розтяжки

Содержание
  1. 14 поз для растяжки из йоги для всего тела
  2. Плюсы асан для растяжки всего тела
  3. Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения
  4. 1. Поза воина
  5. 2. Поза воина: вариант второй
  6. 3. Поза вытянутого угла
  7. 4. Асана полумесяца
  8. 5. Вариация «мельницы»
  9. 6. Поза сумоиста
  10. 7. Поза для осиной талии
  11. 8. Поза ящерицы
  12. 9. Поза плуга
  13. 10. Поза верблюда
  14. 11. Поза построения моста
  15. 12. Перевернутый лук или мост
  16. 13. Собака мордой вниз
  17. Комплексы упражнений йоги на растяжку для начинающих
  18. С чего начать?
  19. Поза счастливого ребёнка
  20. Как растянуть ноги?
  21. Для кого растяжка
  22. Одна из главных поз в йоге
  23. Первый день занятий
  24. Подвижность тазобедренных суставов
  25. Что такое растяжка и для чего она необходима
  26. Подвижность плеч
  27. Осознанное дыхание
  28. Гибкость позвоночника
  29. Что дает растяжение мышц
  30. Для поперечного шпагата
  31. Цель — эластичность
  32. Баланс во всем — основной принцип в практике
  33. Подготовительный процесс
  34. Растягивание грудной клетки
  35. Какая польза растяжки для тела (стретчинга)
  36. Преимущества стрейчинга для новичков
  37. Что такое йога от Катерины Буйда?
  38. Можно ли быстро добиться результата?
  39. Урок для начинающих
  40. Поза голубя лёжа
  41. Улучшить гибкость тела с практикой йоги
  42. Упражнение для икроножных мышц для женщин
  43. Меры предосторожности
  44. Самое главное
  45. Преимущества йоги перед другими видами активности
  46. Зачем это нужно?
  47. Противопоказания к занятию йогой
  48. Жёсткий метод быстрого развития гибкости
  49. Кому, когда и на какой шпагат садиться?

14 поз для растяжки из йоги для всего тела

Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

  • Подходят для любого уровня подготовки.
  • Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
  • Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
  • Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

1. Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

  1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
  2. Грудью тянитесь вперед.
  3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
  4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
  5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
  6. Обе ноги поднимите на пальцы.
  7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

2. Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

  1. Совершите выпад вперед.
  2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
  3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
  4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
  5. Прямые руки разведите четко в стороны.
  6. Голову поверните на сколько возможно назад.
  7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
  8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

3. Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
  3. Корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
  5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
  6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

4. Асана полумесяца

  1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
  2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
  3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
  4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
  5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
  6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

5. Вариация «мельницы»

  1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
  2. Пальцы ног направлены вперед.
  3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
  4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
  5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
  6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
  7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

6. Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

  1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
  2. Стопы разведите в стороны.
  3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
  4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
  5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
  6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
  7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

7. Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

  1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
  3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
  4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
  5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

8. Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

  1. Совершите глубокий выпад вперед.
  2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
  3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
  4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
  5. Удержите позу 40 секунд.

9. Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

  1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
  2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
  3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

10. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

  1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
  2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
  3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
  4. Удерживайте положение 15 секунд.

11. Поза построения моста

  1. Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
  2. Шея и голова расположены на полу.
  3. Прогнитесь в груди.
  4. Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
  5. Удерживайтесь 15 секунд.

12. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

  1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
  2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
  3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
  4. Удержите положение 30 секунд.

13. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

  1. Из положения планки на прямых руках.
  2. Поднимите высоко таз.
  3. Пальцы рук расположены широко.
  4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
  5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
  6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
  7. Удерживайте положение 30 секунд.

Источник

Комплексы упражнений йоги на растяжку для начинающих


Всё большую популярность приобретают физические занятия у себя дома, и особенно привлекательно выглядят упражнения йоги. Для них не нужны особые тренажёры и специальная одежда. Асаны йоги включают в себя элементы растяжки различных мышц. Рассмотрим, что такое растяжка и чем она полезна для человека, ознакомимся с двумя комплексами йоговских асан для гибкости ног и спины.

  • Что такое растяжка и для чего она необходима
  • Как правильно тянуться На шпагат Поза счастливого ребёнка
  • Широкий присест
  • Поза раскрытой ящерицы
  • Полу-шпагат
  • Поза бабочки
  • Поза голубя
  • Наклон к колену сидя
  • Для спины и позвоночника
      Наклоны вперёд
  • Поза эмбриона
  • Скручивание
  • «Лежащая богиня»
  • Ноги на стене
  • «Свободный ветер»

    С чего начать?

    Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

    1. Четко определить для себя цель – это показатель успешной практики, и примерные временные границы. Например, через полгода сесть на продольный шпагат, через три месяца достать ладошками до пола с прямыми коленями или научиться делать «мостик» за двадцать недель.
    2. Составить план тренировок с подробными указаниями: какие позы делать и для чего, сколько сетов выполнять и на какое время фиксировать каждую асану.
    3. Обязательно учитывать и физиологические факторы: возраст, состояние здоровья, образ жизни и, исходя из этого, грамотно составить свою программу по йоге для растяжки.

    Поза счастливого ребёнка

    Несложно догадаться, почему эту позу назвали именно так: младенцы и правда часто играют со своими ножками, лёжа в такой позе. Выпусти на волю своего внутреннего ребёнка и получи удовольствие от выполнения этой асаны!

    Читайте также:  Какие упражнения делать если ты не можешь подтянуться

    1. Выйдя из позы наклона к ногам, сядь, затем медленно опустись спиной на коврик. Притяни руками колени к груди.
    2. Разведи колени широко в стороны и подними стопы к потолку. Руками схватись за подошвы ног. Голова пусть расслабленно лежит на коврике.
    3. На выдохе осторожно потяни стопы вниз, к коврику. Колени опустятся к полу.
    4. Теперь можешь или лежать неподвижно, или покачиваться из стороны в сторону, массируя бёдра и поясницу.
    5. Закрой глаза и дыши глубоко.

    Как растянуть ноги?

    От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

    • Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
    • Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

    Для кого растяжка

    Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

    Одна из главных поз в йоге

    Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии — ноги и позвоночник.

    Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

    Первый день занятий

    Для начала сделайте небольшую растяжку, что бы разогреть и подготовить ваше тело. После этого сделайте три раза упражнение «поза Сурья». Следующим шагом занятий будет отдых. Поза расслабления должна напоминать позу трупа. Не стоит отдыхать слишком долго, ведь даже пару минут вам будет достаточно.


    Первый день занятий

    Это и все, что вам нужно будет сделать в первый день. Считайте, что «йога для начинающих дома упражнения» — тридцатидневный курс уже вами начет. Важным является и правильное дыхание, иначе все упражнения будут напрасными.

    Подвижность тазобедренных суставов

    Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

    Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава. Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору. Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

    Что такое растяжка и для чего она необходима

    Растяжка — это комплекс упражнений, направленный на гибкость и растяжение мышц. Когда выполняют растяжку, мышечные волокна растягиваются и удлиняются в противоположность тому, что обычно происходит с мышечной массой на протяжении дня — мышцы сжимаются и становятся более твёрдыми.

    Это сковывает движения в суставах, что приводит к увеличению вероятности приобрести какое-либо заболевание или получить травму. Растяжка очень полезна для общего состояния здоровья человека, так как улучшает самочувствие, усиливает кровообращение, способствует развитию гибкости и хорошей координации движений.

    Узнайте что такое стретчинг.

    Растяжки бывают разные:

    1. Статическая растяжка. Представляет собой удержание мышцы в определённом положении, в котором происходит её натяжение.
    2. Динамическая растяжка. Это упражнения, которые направлены на удлинение мышц — приседания, выпады, скручивания, взмахи конечностями. Такие растяжки рекомендуют выполнять до занятий спортом.
    3. Растягивание фасций. В этом виде растяжек используют специальные приспособления (валики, ролики), которые позволяют растягивать не только мышцы, но и тканевые волокна между ними.

    Сочетание всех видов растяжек позволяет достичь лучшего результата. После любого тренировочного процесса обязательно необходимо провести статическую растяжку для закрепления результата — она способствует улучшению гибкости и хорошо снимает стресс.

    Ознакомьтесь с упражнениями для растяжки на каждый день.

    Преимущества растяжки следующие:

    • растяжка перед занятием спортом (бег, бокс и прочие) облегчает тренировку и способствует получению лучшего результата;
    • способствует усилению физической силы;
    • формирует правильную осанку. Упражнения, направленные на растяжение мышц плечевого пояса, груди, поясничного отдела, улучшают осанку и устраняют сутулость;
    • способствует предотвращению травм. Короткие и плотные мышцы тянутся тяжело, и если их не растягивать, резкая физическая нагрузка может привести к их разрыву;
    • улучшает состояние суставов. Упражнения на растяжку способствуют усилению кровообращения в суставах, улучшают их гибкость, являются отличной профилактикой артроза и артритов;
    • растяжка способствует спокойствию и снятию стрессовых ситуаций. Во время выполнения упражнений на растяжку происходит снятие нервного напряжения, снижение давления и пульса;
    • улучшает сердечно-сосудистую функцию. Частой причиной заболеваний, связанных с сердечной деятельностью, является излишняя жёсткость артерий. Упражнения на гибкость способствуют устранению повреждений артерий, связанных с отложением осадков на стенках сосудов;
    • насыщает организм кислородом. Для этого важно следить во время тренировки за правильным дыханием;
    • способствует снижению веса и формированию красивой фигуры.


    Отличным вариантом для улучшения здоровья и повышения гибкости являются занятия йогой.

    Подвижность плеч

    Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:

    • Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
    • Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.

    Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.

    Осознанное дыхание

    Большое преимущество йоги состоит в том, что тренируются не только отдельные мышцы, но и используются оптимальные методы дыхания. Ведь не факт, что на своих тренировках, вы дышите правильно и делаете это в лучшем виде. Йога учит такому способу.

    Растяжка для начинающих показывает, что всего лишь после несколько тренировок чувствуется, что напряжение мышц и нервов снижается, тело становится более гибким, сухожилия растягиваются и шаг становится более легким и невесомым. Силуэт возвращается к оптимальному, что выражается на эргономии походки и бега.

    Гибкость позвоночника

    Йога для растяжки позвоночника – это целая отдельная графа, в которой существует множество разнообразных поз, по-разному воздействующих на основу тела человека. Для базового вытяжения основных групп мышц, отвечающих за свободу позвоночного столба, следует выполнять три: Пашчимотаннасану (она была описана выше), скручивание вокруг оси позвоночника и прогиб (например, «мостик»). На последних двух этапах остановимся подробнее:

    • Самое простое скручивание позвоночного столба, доступное каждому – это Джатхара Паривартанасана, выполняется йогином, лежащим на спине.


    Примите положение, как на фото выше, закройте глаза, дышите глубоко, плотно прижимая линию плеч к полу, образуя единую линию. Ноги при этом могут быть прямые или согнутые в коленях (зависит от уровня гибкости), но обязательно линия колен должна быть на уровне таза или выше его.

    Позу «мостик» знают все, но не каждому он доступен на первом этапе занятий йогой. Растяжка для начинающих должна быть более корректной, поэтому можно использовать позу Уштрасаны в облегченном варианте (как на фото ниже).


    Важно контролировать ровный прогиб, не перегружая поясничный отдел и не запрокидывая голову на первых этапах вхождения в асану. Находиться в позе следует от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполнить компенсацию — наклон вперед.

    Что дает растяжение мышц

    Растяжка влияет на весь организм, она распространяется на все группы мышц, расслабляет их и увеличивает подвижность тазобедренных суставов, коленей, связок.

    Женщины быстро замечают, что начинают худеть. Но это не эффект снижения веса — это растяжение мышц, которые формируют фигуру. Одежда покупается на несколько размеров меньше, хоть вес почти идентичен, а иногда и немного больше — потому что мышцы расширяться под влиянием тренировки. Но тело находится в гораздо лучшей форме.

    Для поперечного шпагата

    Те, кто давно мечтает об идеальной Самаконасане (поперечный шпагат у гимнастов), может использовать позу Лягушки. Правда, придется подготовить к ней тело более простыми упражнениями для ног и тазобедренных суставов, описанными выше. Когда первичная амплитуда раскрытия бедер будет достигнута, можно приступать к выполнению асаны: встать на колени и, упираясь руками в пол, развести колени в стороны на предельно-доступный уровень, сохраняя угол согнутого колена в 90 градусов. Далее опуститься на локти, контролируя расположение основных суставов ног: колени и тазобедренные образуют практически прямую линию. Важно не торопиться, дать телу адаптироваться в этом непростом положении, и только потом постепенно разводить колени до тех пор, пока однажды пах полностью не опустится на пол.

    Если у вас получилось – можно попробовать выполнить непосредственно Самаконасану.

    Цель — эластичность

    Как растянуть подколенные сухожилия?

    1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони уложите плашмя на землю позади бедер, с легко согнутыми локтями.
    2. Одно колено согните и потяните пятку к внутренней стороне бедра другой ноги. Это исходное положение.
    3. Наклонитесь вперед и захватите большой палец выпрямленной в горизонтальном положении ноги. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия.
    4. Задержитесь в положении, затем вернитесь в исходное и повторите для другой стороны.

    Растяжка с элементами йоги принесет миллион выгод, и изменит вашу жизнь в лучшую сторону, если будете регулярно практиковать асаны.

    Баланс во всем — основной принцип в практике

    Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно «разболтать» суставы: позвоночник начнет «рассыпаться», появятся микросмещения, которые могут привести к травме.

    О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз.

    Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии. Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами. Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.

    Подготовительный процесс

    Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для занятия йогой. Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.


    Подготовительный процесс

    Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие упражнения поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

    Растягивание грудной клетки

    Ношение бюстгальтера влияет на осанку и работу мышц верхней части туловища у женщин, поэтому растягивание этой области необходимо. Если мы игнорируем верхнюю часть нашего тела, может развиться плохая осанка, что, кстати, не редкость у девушек, у которых начинает расти грудь, а они стесняются такой «новинки». Когда девушка привыкает сутулиться, эта привычка, не очень заметная в молодости, приводит к изменениям в верхнем отделе позвоночника, уродуя осанку и доставляя массу проблем в будущем. В частности, сокращаются грудные мышцы.

    Подобная проблема с сутулостью может иметь место и у женщин с объемной грудью. Когда грудные мышцы сокращаются, голова подается вперед, «перетягивая» мышцы задней поверхности шеи, создавая в ней напряжение, которое переходит в хроническую боль. Поэтому полезно выполнять упражнения для осанки для женщин.

    Техника: положите на пол валик для фитнеса, лягте на него, чтобы он был вдоль позвоночника (копчик на одном конце, голова на другом). В качестве альтернативы можно использовать низкую скамейку или плотно свернутое одеяло.


    Согните руки в локтях, и положите их на пол, по обеим сторонам от туловища. При этом в груди должно быть ощущение раскрытия, растяжения. Но положение не должно приносить дискомфорта. Оставайтесь в этой позе хотя бы 5 минут. Для наилучшего эффекта выполняйте это упражнение каждый день.

    Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

    Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

    Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

    Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

    Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

    Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

    А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

    Преимущества стрейчинга для новичков

    Стрейчинг с каждым днем набирает все большую популярность. Если хотите оставаться здоровыми и красивыми, обеспечить своим суставам подвижность, а мышцам эластичность, стоит попробовать это направление. Для начинающих систематические тренировки стрейч-йоги очень полезны, поскольку они способствуют:

    • обретению гибкости;
    • повышению работоспособности;
    • снижению веса.
    • защитить сердце и сосуды от заболеваний;
    • нормализовать сон;
    • стабилизировать давление в артериях.

    На занятиях играет приятная расслабляющая музыка, поэтому вы всегда будете получать удовольствие от процесса и отвлекаться от ежедневной рутины. Любой стресс сразу пройдет. Уже при выполнении первого упражнения исчезнет боль и усталость, и через некоторое время вы ощутите покой.

    Что такое йога от Катерины Буйда?

    Катерина Буйда — известный тренер, грамотный специалист в йоге, создатель многих популярных авторских видео программ, в основе которых совмещается фитнес и йога.

    Йога с Катериной Буйда соединяет в себе такие упражнения:

    • классических асаны с силовой йогой в динамике;
    • специальные упражнения для пресса;
    • позы для глубокой растяжки;
    • дыхательные упражнения.

    Систематическое выполнение комплексов от Екатерины дает прекрасные результаты, в работу включается все тело.

    Можно ли быстро добиться результата?


    Как быстро можно достичь поставленной цели? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, но в среднем путь до первого полноценного шпагата занимает от 2 до 6 месяцев (в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки, возраста, регулярности занятий и даже нюансов питания). Попытки ускорить достижение результата в разы обычно приводит только к травмам, паховым грыжам, разрывам связок и прочим, крайне неприятным последствиям – в итоге не приближающим, а бесконечно отдаляющим вожделенную цель.
    И потому покупаться на заголовки из серии «Научим садиться на шпагат (похудеть, накачать мышцы, увеличить грудь и т.д.) за 7 дней» ни в коем случае не стоит. За ними стоят шарлатаны, в лучшем случае зарабатывающие деньги на броской рекламе, а в худшем – приводящие поверивших им людей не только к бесполезным финансовым затратам, но и потере здоровья.

    Гибкость – очень индивидуальное состояние, и равняться на достижения других в этой области не совсем верно. Кроме того, огромную роль играет уже существующий у Вас уровень состояния мышечной эластичности – прежде всего зависящий от того, насколько подвижный образ жизни Вы ведете, занимаетесь ли спортом, ходите ли в бассейн, практикуете ли другие виды пусть и незначительных, но растяжек и т.д.

    Однако в любом случае знайте – для достижения данной цели никаких преград (кроме, разве что, серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата) не существует. И как бы не ругали в последнее время Волочкову – эта женщина, по праву заслужившая прозвище «Королева шпагатов», в возрасте 10 лет не способна была выставить вперед ногу параллельно земле.

    Урок для начинающих

    Различные позы йоги и определенный порядок их выполнения так прекрасно разработаны, что тело избавляется от стресса и мышцы и суставы приобретают подвижность и гибкость.

    Асаны систематически работают на растяжение и сокращение мышц тела, на снятие напряжения и приводят к глубокому чувству расслабления.

    Поза голубя лёжа

    Особенно полезно будет выполнить позу голубя лёжа после того, как тебе пришлось много времени провести в сидячем положении. Выполни эту асану, когда придёшь домой после школы, и почувствуешь, как хорошо тянутся мышцы бёдер.

    1. После выполнения позы счастливого ребёнка вытяни ноги и положи их на коврик. Согни их в коленях и притяни пятки на расстояние в несколько сантиметров от таза.
    2. Подними правую ногу и положи правую голень чуть ниже левого колена.
    3. На вдохе протяни руки к левой голени: правую руку пропусти под правой ногой, левую руку положи на внешнюю сторону левой голени. Сложи пальцы в замок.
    4. На выдохе аккуратно подтяни левую ногу к себе. Почувствуй, как тянутся мышцы.
    5. Расслабь шею, прижмись плечами к коврику. Осторожно отодвигай правое колено от себя.

    Улучшить гибкость тела с практикой йоги

    Результат – сбалансированный и здоровый организм, красивый внешний вид мышц, меньший риск травматизма. Эти тренировки для начинающих повышают уровень энергии и отлично помогают, когда организм чувствует усталость, стресс, депрессию.

    Начинающие практику хотят справиться с ежедневным стрессом, расслабиться и дать отдых уставшему телу.

    Программа Шивананда йоги основана на пяти принципах, улучшающих физическое состояние, развивающих гибкость и психическое благополучие через:

    • регулярные занятия;
    • глубокое дыхание;
    • расслабление;
    • здоровое питание;
    • медитацию и позитивные мысли.

    Упражнение для икроножных мышц для женщин

    Возможно, вы очень любите свои туфельки, благодаря которым ваши ножки выглядят стройнее, однако они могут ограничивать движение стопы, лодыжки и икр. Если вы часто носите туфли, то эффект может быть сродни хождению в гипсе (не буквально, конечно, но воздействие может иметь схожие моменты). Со временем, ахиллово сухожилие укорачивается, а параллельно увеличивается риск его травмировать. Не говоря уже о том, что диапазон подвижности суставов стопы и лодыжки сокращается.

    Для предотвращения подобных неприятностей есть простое, но эффективное упражнение специально для женщин, любящих ходить на каблуках. Делается оно просто: найдите лестницу, затем поставьте носок одной стопы на ступеньку, а пятку опустите вниз, растягивая пяточное сухожилие и икроножную мышцу.

    Если лестниц поблизости не наблюдается, можно использовать стену, только не задирайте стопу слишком высоко. Критерий: вы почувствуете легкое растягивание в стопе, на задней стороне лодыжки и в икрах. Если есть боль, прекратите упражнение.


    Выполняйте эти растягивания для каждой ноги в удобном для вас количестве и времени.

    Меры предосторожности

    Йога помогает восстановить здоровье, но при некоторых заболеваниях она противопоказана. Начинать заниматься можно только с разрешения врача и под наблюдением опытного тренера.

    Запрещено выполнять асаны людям, у которых есть:

    • онкологические заболевания;
    • хроническая почечная и печеночная недостаточность;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • черепно-мозговая травма, травма позвоночника
    • заболевания ЖКТ в период обострения.

    Во время беременности заниматься йогой можно, но нужно внимательно следить за своим состоянием. Если женщина уже практиковала йогу до беременности, особых затруднений выполнение асан вызвать не должно. Но начинающей лучше выбрать простые асаны на расслабление, а восстанавливать фигуру уже после завершения постнатального периода.

    Самое главное

    На вопрос, что самое главное в том, чтобы научиться садиться в шпагат, хороший специалист может ответить одним единственным словом – «желание». Только так удастся добиться потрясающих результатов, даже не посещая занятия по стречингу и не беря уроков у дорогих тренеров по фитнесу. Человек, твердо решивший достигнуть поставленной цели, будет искать всю доступную информацию, получать опыт у тех, кто уже достиг этого уровня растяжки, смотреть бесконечные видео, гуглить интернет – а, главное, научится полученную информацию использовать!

    И, разумеется, ежедневно, уделяя этому немало времени, постоянно, шаг на шагом, увеличивать диапазон растяжки, выполняя все необходимые упражнения и рекомендации профессионалов. Более того – делая это с удовольствием.

    Преимущества йоги перед другими видами активности

    Люди выбирают именно занятия йогой, поскольку у этой практики есть неоспоримые преимущества:

    • йогой можно заниматься в любом возрасте;
    • для занятий не требуются специальные тренажеры, достаточно простого коврика;
    • йога исправляет осанку без вредного вытяжения;
    • выполнение асан помогает избавиться от негатива, укрепить нервную систему;
    • регулярные занятия в совокупности с правильным питанием способствуют похудению.

    Йогой можно заниматься как в группе, так и в домашних условиях. Во втором случае не придется тратить время на дорогу до зала и деньги на абонемент в клуб. А польза от домашних упражнений будет не меньше, чем от полноценного занятия в зале под руководством тренера.

    Зачем это нужно?


    У многих людей, принявших решение заняться своим телом, относительно шпагата часто возникает вопрос – «а зачем это нужно»? Ведь наша жизнь – не балет, и только ради похвальбы перед подругами практиковать столь сложную растяжку действительно было бы нерационально. На самом деле причины лежат гораздо глубже, и польза от достижения такой гибкости тазовых и паховых мышц огромна. Только в числе явных эффектов от освоения подобного упражнения следует назвать:

    • нормализацию пищеварения и работы кишечника;
    • нормализацию функционирования мочеполовой системы;
    • снятие всех проблем с варикозом, простатитом и седалищным нервом;
    • улучшение кровообращения в организме в целом и в тазовой области в частности;
    • у женщин – стабилизация менструального цикла и существенное укрепление мышц влагалища (что положительно сказывается как на половой жизни, так и на облегчении процесса родов);
    • кратно увеличивающаяся прочность мышц, эластичность связок и подвижность суставов;
    • исправление осанки (автоматически способствующее улучшению работы даже таких, вроде бы не связанных с подобным упражнением систем организма, как дыхательная и лимфатическая);
    • косвенная тренировка пресса, спинных и поясничных косых мышц.

    Противопоказания к занятию йогой

    Несмотря на все преимущества не всем рекомендовано использовать йогу на практике.

    Следует воздержаться от тренировок при наличии следующих факторов:

    1. беременность с 3-4 месяца;
    2. перенесённый инсульт или инфаркт в течение года;
    3. наличие серьёзных заболеваний сердца;
    4. психические расстройства, в т.ч. шизофрения;
    5. значительные травмы суставов и позвоночника;
    6. если имеется межпозвоночная и паховая грыжа;
    7. операции, которые прошли недавно.

    Йога принесёт пользу здоровью, оздоровит организм и улучшит самочувствие!

    Жёсткий метод быстрого развития гибкости

    Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).


    Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

    Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

    Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

    Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

    Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

    Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

    Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

    Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

    Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

    Кому, когда и на какой шпагат садиться?


    Учитывая различия в физиологических особенностях строения тела, для мужчин больше подходит самокан-асана, а женщинам – хануман-асана. Разновидностью последнего принято считать также классические шпагаты в балете – однако, несмотря на большую зрелищность, уходящая назад нога в них немного выворачивается, а стопа располагается по-другому. Тем не менее, исключительная красота и эффективность выполнения их профессиональными балеринами вполне может служить образцом для подражания (растяжка у таких девушек, как Ляйсан Утяшева, просто фантастическая).
    Является ли возраст препятствием для того, чтобы делать шпагат? Абсолютно нет! – и примеров тому несть числа. В мире йоги одной из известнейших «гуру» является американка венгерского происхождения Бетти Кальман. Она не только легко выполняет посадку на шпагат, но и без труда стоит на голове и способна ходить на руках, словно юная девушка. Как научиться тому, на что способна эта почти 100-летняя стройная женщина? Да просто десятилетиями практиковать йогу.

    Источник

  • Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock
    detector