Йога упражнения для праны

Пранаяма — 15 простых техник для начинающих

Пранаяма — мощнейший инструмент для управления телом. Хотите быстро успокоиться? Взбодриться? Сосредоточиться? Включить «творческий» режим? Всё это древние йоги делали уже 3 000 лет назад. Попробуйте и вы!

Есть ещё одна очень веская причина. Скорее всего, сейчас вы дышите неправильно.

Проверьте себя по видео от сертифицированного преподавателя пранаямы. Если у вас есть одна из 6 распространенных «ошибок» — заниматься необходимо:

Перед занятиями

  • Выполняйте пранаяму на голодный желудок — или до еды, или спустя 1-2 часа после.
  • Желательно заниматься на природе. Но — избегайте холодного ветра, холода в целом и жары.
  • Если занимаетесь в помещении — не дышите пылью, сделайте влажную уборку.
  • Не перенапрягайтесь. Не получилось сделать вдох именно на 5 счетов или выдох на 10 — ничего страшного.

Пранаямы + техники выполнения

№1 — Уджайи («Дыхание победителя»)

«Основа основ» в дыхательной практике.

  • Быстро избавляет от стресса через воздействие на парасимпатическую нервную систему человека;
  • Снижает давление;
  • Укрепляет легкие;
  • Улучшает внимание.

Противопоказания: Проблемы с горлом (связки, грипп, опухоли)

Техника выполнения: Сделайте медленный вдох, затем — ещё более медленный выдох. Дышим только через нос.

Важно: и при вдохе, и при выдохе надо тихонько «шипеть». Для этого создайте небольшое напряжение в горловой щели (посередине горла) и дышите. Если вы смотрели «Звездные войны» — ну, чем-то напоминает дыхание Дарта Вейдера xD.

№2 — Прана-вьяяма

Действие: Увеличивает жизненный объем легких. А чем больше воздуха они «держат» — тем выше больше выносливость при физических нагрузках, дольше можно обходиться без кислорода (например, при нырянии), и т.д.

Проверьте себя — взберитесь на 9-й этаж или в крутую горку, запомните ощущения, а потом 2 недели позанимайтесь прана-вьяямой и повторите наш несложный тест. Как говорится, почувствуйте разницу ;).

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте плавный уджайи-вдох через нос и одновременно медленно поднимайте руки вверх к голове. Затем сразу же — без задержки дыхания! — плавно опустите руки вниз с одновременным выдохом.

№3 — Прана Сурья-намаскар

Действие: йоговский комплекс из легкой зарядки и дыхательных упражнений под названием «Приветствие Солнцу».

Противопоказания: не то чтобы противопоказание, просто полезный совет — выполняйте так, чтобы не сбивалось дыхание.

Техника выполнения: тот случай, когда проще показать, чем рассказать.

№4 — Брамара

Действие: очищение легких

Противопоказания: гипертония, внутричерепное или внутриглазное давление

Техника выполнения: Встаньте прямо, одновременно сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх. Выдыхать воздух из легких следует порциями, «стравливая» его резкими короткими выдохами через сжатые губы.

№5 — Полное йоговское дыхание

Действие: заставляет дыхательную систему работать «как надо» и на все 100%, а не на 10%, как обычно. В результате мы получаем «жизненную силу», меньше нервничаем, нормализуем давление… и даже перистальтику кишечника! :).

Противопоказания: если есть проблемы с легкими, сердцем, грыжи и внутренними органами в целом — осваивать очень аккуратно.

Техника выполнения: опять же — лучше посмотрите, чтобы ничего не упустить.

№6 — Вилома-пранаяма

Действие: успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания, нормализует давление

Противопоказания: людям с пониженным давлением следует аккуратно выполнять «ступенчатые» вдохи, с повышенным — «ступенчатые» выдохи.

Техника выполнения: первые ступень — «шипящий» вдох на 2 счета — пауза на 2 счета — опять вдох на 2 счета. И так — пока не заполнятся легкие. Дальше — плавный выдох без пауз. Вторая ступень — всё наоборот, плавный вдох и «ступенчатый» выдох с паузами.

Читайте также:  Какими упражнениями можно поднять попу

№7 — Распухающее 2-фазное дыхание

Действие: успокоение и расслабление нервной системы

Техника выполнения: сделайте плавный вдох на 5 счетов, затем без задержки выдох на 10 счетов. Следующий вдох — на 6 счетов, выдох — на 12 счетов. И так далее, пока не дойдете до соотношения 10-20.

№8 — Распухающее 3-фазное дыхание

Действие: ещё более мощное успокоение и расслабление ЦНС

Техника выполнения: плавный вдох на 5 счетов — задержка дыхания на 5 счетов — плавный выдох на 10 счетов. И так до соотношения 10 — 10 — 20.

№9 — Нади Шодхана

Действие: успокаивает ЦНС, а заодно помогает при кашле и простуде.

Техника выполнения: закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Сделайте плавный вдох на 5 счетов левой. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте плавный выдох на 10 счетов. Сделайте плавный вдох через правую ноздрю…

№10 — Полное йоговское дыхание

Действие: обычный человек использует свою дыхательную систему на 10%, йог — на 100%. Полное дыхание йогов — отличная тренировка на развитие всей — скорее всего, изрядно атрофированной — дыхательной мускулатуры. В результате ваши легкие смогут «накачать» тело кислородом в экстремальной ситуации и выведут все токсины (очень актуально для жителей больших городов).

Техника выполнения: осваивать полное йоговское дыхание лучше всего лежа на животе. Дышать начинаем с живота, при этом стараемся его сильно не выпячивать, «держим» мышцами пресса — так у нас будет работать почти забытая современным человеком диафрагма.

Далее отправляем поток воздуха в грудь. В конце чуть поднимаем ключицы, чтобы вдохнуть как можно больше. Выдох — с точностью до наоборот: опускаем ключицы — грудь — живот.

№11 — Шавасана

Действие: успокаивает ЦНС

Техника выполнения: Ложимся на спину, максимально расслабляем всё тело. Закрываем глаза. Дыхание спокойное, естественное. Проводим в такой позе две-три минут.

№12 — Бастрика

Действие: согреет в холодный осенний вечер :).

Техника выполнения: плавный вдох на 10 секунд — плавный выдох на 10 секунд.

№13 — Капалабхати

Действие: еще один способ согреться, а также «прочистить» нос и «подправить» изрядно атрофированную за долгие годы дыхательную систему.

Техника выполнения: отличие от бастрики заключается только в том, что здесь дышать нужно «в темпе», т.е. быстро и энергично.

№14 — Ситхари

Действие: охлаждает тело, а также снимает ощущение голода и слабости в теле.

Техника выполнения: уприте кончик языка в нёбо. Сделайте глубокий вдох через рот (да-да, это одна из немногих пранаям, где дышать надо ртом); при вдохе используйте технику шипящего дыхания уджайи. Дальше — задержка дыхания. Выход — через нос.

№15 — Ситали

Действие: еще одна техника для тех, кто хочет «охладиться». Бонусом — очищение крови.

Техника выполнения: втягиваем воздух через свернутый в трубочку язык. Задерживаем дыхание, далее медленно выдыхаем через нос.

Источник

Мощный инструмент для духовного развития – пранаяма для очищения и наполнения жизненной энергией

Пранаямы с каждым днем становятся все более популярными. Разные направления йоги применяют дыхательные упражнения для достижения определенных целей. Так, при помощи дыхательной техники можно успокоить умственную активность и прийти к эмоциональному равновесию. Также она способствует восстановлению и накоплению энергии. В первоисточниках по теории йоги пранаямой считается контролирование праны (жизненной энергии), которая непосредственно взаимосвязана с системой дыхания.

Читайте также:  Физкультурные упражнения для пожилых

Что это?

В самом слове «пранаяма» заложен глубокий смысл. В нем содержится две основы: «прана» и «яма». В переводе на русский язык это дословно означает: «контроль за пронизывающей все тело жизненной энергией».

Рекомендация от редакции
Научитесь утренним продышкам, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения. Бонусом получите улучшение здоровья и укрепление иммунитета! Приступайте к занятиям уже сегодня. Подробнее.

В учении «Йога-сутрах Патанджали» говорится о пранаяме, как о четвертой ступени, следующей за Ямой, Ниямой и Асаной. Это означает, что приступать к практике пранаямы можно, только освоив все нравственные учения и физическую подготовку тела через выполнение асан.

Польза и вред

Это особенная дыхательная техника, с помощью которой можно сделать жизнь более эффективной. Но сначала необходимо утвердиться в Яме и Нияме, выполнении асан, а затем приступать к освоению пранаямы. Соблюдая все предписания, от дыхательных упражнений можно достичь мощных эффектов.

Любое проявление болезни (физической или духовной) является следствием блоков в энергетических каналах — нади. Пранаямой можно открыть эти каналы и излечиться.

Древние трактаты по йоге утверждают, что у праны существует тесная связь с читтой (именно так называется сознание). Одна из целей йоги в этом и состоит: научиться контролировать свое сознание. Растягивая дыхание и задерживая его (кумбхаку) можно укрепить физическое здоровье.

От любой пранаямы повышаются запасы внутренней энергии. Если же у человека есть какая-то зависимость или он способен нарушить нравственные нормы, то полученная от пранаямы энергия может уйти не на благие цели, а станет разрушительной для него самого и окружающих людей.

Важно! Например, кто-то зависим от сладостей. Для такого человека выполнение пранаямы приведет к усилению его зависимости, и он начнет есть больше сладкого. Это не совсем верный результат, который на самом деле хотелось бы получить.

Именно поэтому очень важно до начала практики пранаямы разобраться со своим внутренним нравственным состоянием. Тогда дыхательная техника принесет только пользу без какого-либо вреда.

В числе базовых пранаям можно назвать:

  • пураку (вдыхание);
  • речаку (выдыхание);
  • антар кумбхаку (задержку дыхания во время вдоха);
  • бихар кумбхаку (задержку дыхания во время выдоха).

У всех перечисленных упражнений есть определенные фазы, которые выполняются в разной последовательности, комбинации и пропорции.

Дыхательная гимнастика — важная часть йогической практики. Если все делается правильно, то можно уменьшить воздействие стрессовых ситуаций на организм, восстановить силы, успокоить ум, развить внимательность и концентрацию. На тонком плане устанавливается взаимосвязь с высшим «Я», сознание становится ясным и появляется гармония с окружающим миром.

Выполнять пранаямы лучше с опытным наставником. По крайней мере, в начале обучения. Он подскажет, как правильно делать то или иное упражнение с учетом индивидуальных особенностей организма. Если такого человека пока нет на жизненном пути, не нужно отчаиваться. Можно начать с выполнения простых дыхательных уроков, соблюдая все необходимые нюансы и технику.

Дыхательные упражнения условно разделяют на три вида:

  • способные восстанавливать энергию;
  • обладающие очищающим воздействием;
  • накапливающие энергию для каких-либо целей.

Приступать к занятию нужно с правильного дыхательного цикла. Некоторые мастера считают, что пранаяму лучше выполнять с дыхания животом.

Подготовка для начинающих

  1. Вдохнуть воздух, направляя его в нижний отдел легких. Для этого следует напрячь область диафрагмы и позволить воздуху проникнуть как можно глубже.
  2. Еще сильнее вдохнуть, расширяя ребра и наполняя средние отделы легких.
  3. Немного добавить воздуха, теперь уже в верхние отделы легких. При этом плечевые суставы слегка приподнимутся вместе с ключицами.
  4. Завершив вдох, а потом приступить к выдоху в обратной последовательности.
Читайте также:  Ролики с упражнениями для похудения

По опыту можно сказать, что через 10-15 таких дыхательных упражнений, человек становится более спокойным и приходит ощущение благости. Постепенно пранаямы нужно сделать регулярной практикой для насыщения организма кислородом и жизненной энергией.

Классическое учение по «Хатха-йоге Прадипике» содержит информацию о необходимости поддерживания режима правильного питания, сбалансированной диеты и очищения организма при помощи Шаткармы перед выполнением асан и пранаям.

Подготовительные упражнения помогут освободить тело от токсичных отложений и негативной энергии, а также сделает безопасным переход на более глубокий уровень сознания.

Асаны

В классическом понимании пранаяма должна выполняться с Падмасаной.

Это важно, но только для некоторых дыхательных упражнений. Дело в том, что есть техники, для которых выполнение Падмасаны станет неудобным. Зато подойдет Сиддхасана.

Далее приведены наиболее распространенные варианты асан для новичков и тех, у кого есть закрепощение в ногах.

  1. Ваджрасана. Встать на четвереньки и присесть на пяточные косточки. Ноги соединить вместе. В такой позе можно расположиться, если сложно скрестить ноги.
  2. Сиддхасана или совершенная поза. В ней есть множество преимуществ. Она дает устойчивое положение телу при скрещенных ногах, т. к. человек левой пяткой делает упор в область промежности, а правой пяткой накрывает левую. Рекомендуется чередовать ноги.
  3. Ардха Падмасана. Левую ногу расположить снизу, а правую стопу — на левое бедро. Можно поменять ноги.

Такие вариации скрещенных ног не допустят опускания энергетического потока в нижние центры. Регулярная практика избавит от закрепощенности суставов, мышечной зажатости и блокировок внутри тела.

Техники и упражнения дыхательной практики

У самых эффективных дыхательных комплексов нет сложности в выполнении. Они понятны и просты. Но даже они помогут начинающим изменить свое физическое и психическое здоровье в лучшую сторону.

Сахита Кумбхаку по праву считают одной из самых доступных техник для начинающих. В числе ее преимуществ можно назвать повышение выносливости на физическом и эмоциональном уровне. Постепенно пройдет состояние тревоги и прочистятся внутренние каналы.

Выполняется в следующем порядке:

  • на плавном вдохе задержать воздух;
  • постараться не дышать, но не доводить до неприятных ощущений;
  • медленно выдохнуть и сделать снова задержку;
  • не дышать максимально продолжительное время (в разумных пределах);
  • повторить цикл.

Сделать несколько подходов. Затем лечь в позу Шавасаны.

Другой удобной пранаямой признано дыхание в технике Бхрамари. Дословно называние переводится «дыханием жужжащей пчелки». Это упражнение будет особенно полезно для успокоения нервов.

Делается так:

  • вдыхается воздух через нос;
  • на выдохе произносится звук «Ммммм»;
  • цикл повторяется.

Длительность упражнения не должна быть менее пяти минут. После можно расслабиться в Шавасане. Более подробно с техникой выполнения можно ознакомиться в отдельной статье.

До начала занятия следует ознакомиться с базовыми требованиями безопасности для начинающих.

Также вы можете ознакомится со следующими практиками пранаямы:

Заключение

Главное, что нужно знать о пранаяме — это правильность выполнения. В дыхательных упражнениях не нужно делать акцент на силе или интенсивности. Важно выполнять их постоянно и регулярно. Сколько на это потребуется времени, зависит от индивидуального состояния здоровья человека, его цели, внешних факторов и способа существования в современном мире (интересы, деятельность). Каждый практикующий достигает своих результатов. Для всех людей требуется индивидуальный подход и свое время.

Рекомендация от редакции
Научитесь утренним продышкам, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения. Бонусом получите улучшение здоровья и укрепление иммунитета! Приступайте к занятиям уже сегодня. Подробнее.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector