Йога комплекс упражнений для укрепления иммунитета

Йогатерапия: 7 поз на каждый день, чтобы укрепить иммунитет

Чтобы не бояться простуд и гриппа, занимайтесь йогой. Узнайте, какие позы йоги помогают укрепить иммунитет и как правильно их выполнять?

Й ога помогает стимулировать работу четырех основных физиологических систем, связанных с иммунной системой. Кровеносной, пищеварительной, нервной и эндокринной. Так утверждает Сурья Колпаков, йога-терапевт и владелец студии «Аранама» в Ньютон-Центре, Массачусетс. По его словам, позы, которые влияют хотя бы на одну из этих четырех систем, помогают укрепить иммунную функцию. «Например, я обнаружил, что поза лука – один из лучших способов стимуляции пищеварения и укрепления иммунитета», – отмечает Сурья, который также ведет семинары по этой теме. Он рекомендует практиковать такие асаны для профилактики простуд и других докучливых инфекций.

1. Упражнение «Волна»

Это короткое динамичное упражнение нацелено на улучшение работы кровеносной системы. Оно отлично подходит для всесторонней разминки. Приведённые ниже позы улучшают гибкость и обеспечивают укрепление основных групп мышц. Также они стимулируют кровообращение и помогают лейкоцитам перемещаться по телу для борьбы с вирусами.

  1. Встаньте в планку (Кумбхакасану): опоры приходятся на ладони и пальцы ног. Запястья под плечами, прямые ноги вытянуты назад. Все тело образует прямую линию.
  2. На выдохе перейдите в Собаку мордой вниз (Адхо Мукха Шванасану), как бы прокатывая по телу волну от плеч до таза. Таз и бёдра оказываются вверху, пятки стремимся прижать к полу, колени – выпрямить. Ладони плотно прижаты к коврику. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.
  3. На вдохе плавно подайтесь вперёд, так же волной возвращаясь в планку. На этот раз движение идёт от таза и заканчивается плечами.
  4. С выдохом полностью опуститься на пол, согнув локти. Положите ладони с обеих сторон от грудной клетки на уровне плеч, слегка опираясь на них. На вдохе поднимите голову, шею и грудь с помощью мышц спины (не рук). Так вы окажетесь в позе Кобры. Выровняйте спину и расправьте ключицы. Отведите плечи от ушей. Сделайте пару медленных вдохов и выдохов.
  5. С выдохом плавно возвращайтесь в Собаку мордой вниз: округляйте спину, начиная с плеч, и толкайте таз вверх, чтобы встать на четвереньки. После этого плотно прижмите ладони к полу и выведите колени и таз вверх и назад. Выпрямить колени насколько возможно без ощущений дискомфорта.
  6. На вдохе вернитесь в планку и повторите комплекс в общей сложности 5-8 раз.

2. Поза Лука (Дханурасана)

В позе Лука оказывается давление на живот. Это укрепляет и оздоравливает пищеварительную систему за счет увеличения притока крови к органам брюшной полости. В пищеварительной системе много лимфоцитов – маленьких белых кровяных телец, которые борются с инфекциями. Поэтому укрепление этой системы также повышает общий иммунитет и улучшает здоровье.

  1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.
  2. Подогните подбородок к груди, чтобы удлинить шею. Упритесь лбом в коврик, если это удобно.
  3. Согните колени и потянитесь назад, чтобы захватить ступни или лодыжки.
  4. Плавно оторвите голову от пола, поднимая подбородок и грудь. Потяните ноги руками вверх и аккуратно оторвите колени от пола.
  5. Дышите медленно и глубоко. Если дыхание короткое и прерывистое, значит, интенсивность упражнения для вас слишком высокая. Ослабьте вытяжение или задержитесь в позе меньшее время. Сделайте от 5 до 8 вдохов.
  6. Отпустите ноги и отдохните, лёжа на животе, повернув голову в сторону. Повторите еще два раза.

3. Поза Верблюда (Уштрасана)

Эта асана тонизирует всё тело и стимулирует кровообращение.

  1. Встаньте на колени так, чтобы ноги оказались на ширине таза.
  2. Расположите ладони на пояснице пальцами вверх и на вдохе прогнитесь назад, раскрывая грудную клетку.
  3. Вытягивайте шею за макушкой назад, не запрокидывайте сильно голову.
  4. Если это положение комфортно, опустите ладони на пятки.
  5. Чтобы выйти из позы, направьте подбородок к груди и за счёт мышц ног примите вертикальное положение.

Выполните позу Верблюда в 2-3 подхода, каждый раз задерживаясь в ней на 3-5 вдохов и выдохов.

4. Наклон вперед (Пашчимотанасана)

После прогибов важно выполнить компенсаторное упражнение, чтобы расслабить спину. Пашчимотанасана также успокоит нервную систему, что поможет организму справляться с инфекциями.

  1. Сядьте на седалищные бугры, вытянув ноги перед собой.
  2. Выпрямите спину, подтяните живот.
  3. Со вдохом вытяните руки вверх, оставляя плечи внизу.
  4. На выдохе наклонитесь к ногам, стараясь уложить живот на бёдра. Если спина сильно скругляется, колени можно слегка согнуть.

Оставайтесь в позе около 30-60 секунд или комфортное для вас время. Дышите медленно и спокойно, старайтесь расслабить все мышцы, которые напрямую не задействованы в поддержании асаны.

5. Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

В этой позе оказывается воздействие на щитовидную железу, что стимулирует эндокринную систему. Вместе с нервной и иммунной системами эта система помогает организму справляться со стрессами и бороться с паразитами.

  1. Позу рекомендуется практиковать на мягкой поверхности, чтобы защитить шею и верхнюю часть спины. Для этого подойдут мат, коврик или одеяло. При использовании одеяла его следует сложить. Края должны находиться на одном уровне с плечами, чтобы голова оказалась на полу.
  2. Лягте на спину на мягкую поверхность, вытянув руки вдоль тела.
  3. Поднимите ноги.
  4. Прижав руки к полу, плавно согните ноги, чтобы опустить колени ко лбу. Уприте ладони под поясницу, чтобы поддерживать корпус.
  5. Сдвиньте локти ближе друг к другу и поднимите ноги к потолку. Выпрямите ноги, насколько получается. Сохраняйте естественное дыхание. Удерживайте позу 1-3 минуты.
  6. Если вам нужно покашлять, чихнуть или сглотнуть, следует сперва плавно выйти из асаны.
  7. Чтобы выйти из позы, медленно опустите колени обратно ко лбу. Положите руки по бокам от корпуса и используйте их в качестве опор, постепенно съезжая вниз, пока не окажетесь на спине.
  8. Сделайте несколько вдохов, лёжа на спине, чтобы расслабиться и ощутить эффект позы.
Читайте также:  Какие упражнения подтягивают внутреннюю часть бедра

6. Поза Льва (Симхасана)

Служит хорошей профилактикой заболеваний горла, а также может помочь уже в случае их возникновения. Поза Льва активизирует миндалевидные железы, благоприятно воздействуя на лимфатическую систему.

  1. Сядьте на пятки. Ладони положите на колени и расправьте пальцы, активно направляя их в стороны.
  2. Удлините заднюю поверхность шеи, направив подбородок к груди.
  3. Сделайте вдох, а на выдохе интенсивно выдохните через рот, высовывая язык и производя длинный звук «ха». Одновременно с этим направьте взгляд вверх – на область межбровья.

Выполните упражнение несколько раз.

7. Поза Ребёнка (Баласана)

Ещё одна поза для стабилизации нервной системы. Баласану хорошо выполнять в процессе занятия, если вы устали, и в конце любого комплекса. Также она способствует засыпанию.

  1. Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а колени были чуть разведены в стороны.
  2. На вдохе выпрямите спину и на выдохе прошагайте ладонями вперёд, вытягивая позвоночник вдоль пола.
  3. Опустите лоб на пол. Не отрывайте ягодицы от пяток.
  4. Тяните себя за копчиком назад, а за руками вперёд.
  5. Чтобы выйти из асаны, приподнимите голову и со вдохом прошагайте руками к себе, возвращаясь в вертикальное положение.

Оставайтесь в позе 30-60 секунд или другое необходимое для вас время.

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллютрации: Анастасия Леман

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Источник

PYJAMA-MAMA

Прекрасна и счастлива всегда. Даже в пижаме

как мамам снова стать стройными и счастливыми дома: с помощью йоги, питания и заботы о себе!

5 поз йоги для укрепления иммунитета – чтобы защитить себя от болезней

Как укрепить иммунитет и защитить себя от болезней? Йога – это отличный бесплатный способ улучшить защитные силы организма и повысить иммунитет! Эти 5 асан укрепят иммунитет и позволят прогнать болезни прочь!

Совсем недавно читали с детками книгу о путешествии уменьшенных человечков по нашему организму – прекрасный ход, чтобы в увлекательной форме узнать строение нашего тела)). И дойдя до главы о лимфе, я рассказала им, что она в значительной степени отвечает за силу наших защитных функций. То есть за крепость иммунитета.

Сразу посыпались вопросы: “А сьто такое имутет? А что он делает? А зачем он нужен?”)))

Ну и конечно же, пришлось поговорить об иммунитете – что он нужен нам, чтобы мы не болели, а всегда оставались здоровыми, сильными и бодрыми.

Что это сложная система взаимодействия множества процессов в организме. Это не просто вопрос своевременности пополнения витаминами и вовремя выпитого витаминного чая. И не только важность полноценного сна… А и много-много других аспектов, влияющих на нашу сопротивляемость болезням.

Да, физическая активность в том числе!

И йога играет здесь не последнюю роль!

Ой, девочки, не устану повторять, как сильно йога помогает нам, женщинам – по всем аспектам, по всем параметрам!

И в вопросах улучшения иммунитета йога тоже наш первый друг!

Как йога помогает укрепить иммунитет

Вот как взаимосвязаны йога и иммунная система. Для того, чтобы все работало как надо, необходимы баланс и стабильность (ведь даже соковыжималка не станет работать, если у нее не будет крепкой и устойчивой опоры)).

То же самое относится и к иммунной системе. Когда в нашем теле возникает дисбаланс, то он, конечно же, влияет и на иммунную систему.

Я часто говорю, что йога – это целостный подход, она влияет сразу и на тело, и на сознание, и на душу)) Убирая напряжение в одной сфере, мы вносим равновесие и на остальные.

Лимфатическая система

Большей частью за крепкий иммунитет в нашем теле отвечает лимфатическая система – именно в ней находятся специальные клетки, которые борются с внешними “врагами” (бактериями, вирусами и прочими бяками) гораздо эффективнее обычных иммунитетных клеток. И живут они только в лимфатической системе.

Так что правильная работа лимфатической системы – залог сильного иммунитета. А вот как раз йога (и специальные асаны в ней) – это отличный инструмент для наладки правильности этого процесса.

Дело в том, что природой задумано, что лимфа движется от ног к шее, а это не совсем то положение, которое для нас обычно характерно, правда?)) Поэтому нужно лимфе помочь двигаться в нужном ей направлении.

Выполняя асаны, о которых сегодня пойдет речь, мы улучшаем правильный поток лимфы по телу, помогая всему организму лучше бороться с “внешними атаками”)).

Стресс

А еще на мощь нашей иммунной системы очень влияет стресс… Он, между прочим, является основной причиной слабой иммунной системы… Все взаимосвязано)

И йога, вводя нас в состояние душевного равновесия и гармонии, нейтрализует (полностью. ) действие стресса на наш организм.

Помните свои ощущения после практики йоги – такая умиротворенность и спокойствие? Вот так же чувствует себя и наше тело – в состоянии баланса и равновесия. Все работает как надо – и все защитные функции готовы к выполнению своих обязанностей.

Читайте также:  Все упражнения для всего тела бодибилдинг

Если включить эти 5 поз йоги в свою практику, можно значительно усилить свой иммунитет и забыть о болезнях!

5 главных поз йоги для укрепления иммунитета

1. Наклон к ногам стоя

Известно, что наклон к ногам стоя улучшает кровообращение. Но это помогает не только отправить новую порцию крови к голове и шее, но и продолжить перемещение лимфы в правильном направлении (а помните, как это помогает укрепить иммунитет).

Плюс эта поза хорошо освобождает нос от заложенности и синуситов, если болезнь уже настигла.

Также она активизирует нервную систему и снимает стресс и напряжение, что тоже в свою очередь положительно сказывается на нашем иммунитете.

Как делать:

  • Встаньте в тадасну (поза горы).
  • На вдохе поднимите обе руки вперед и хорошенько вытяните бока и позвоночник вверх.
  • Чуть присогните ноги в коленях.
  • С выдохом медленно наклоняйтесь вниз, расстилая позвоночник по бедрам: сначала бедер касается живот, потом грудь.
  • Когда корпус наклонился, выпрямите колени и подтяните коленные чашечки.
  • Руки свободно свисают либо касаются пола (ладони – параллельно линии стоп).
  • Шея расслаблена, голова свободно свисает вниз.
  • Тело спокойно наклоняется под собственной тяжестью.
  • Оставайтесь в асане КАК МИНИМУМ 1 минуту (лучше около 5)). Если сложно так долго находится в этой позе – выполните вариацию для начинающих.
  • Для выхода из асаны медленно поднимаете спину и голову до вертикального положения.

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника и расслабление.

Yogi tip: Для большего эффекта можно скрестить руки в замок за спиной – так мы отпускаем напряжение плеч, на которых “лежит весь груз наших дней”))

2. Поза моста

Сету Бандхасана или Поза моста – это классическая асана, и можно сказать универсальная. Она стимулирует кровообращение, нормализует работу нервной системы, легких, щитовидной железы и органов брюшной полости.

Эта асана также активизирует работу вилочковой железы – одного из главных органов иммунной системы.

Также за счет притока крови к голове в позе моста освобождается заложенность носа (опять же – если Вы уже заболели).

Как делать:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы как можно ближе к ягодицам. Стопы должны стоять на уровне плеч. Руки лежат на полу вдоль корпуса.
  • На выдохе поднимите бедра и ягодицы, выталкивая копчик вверх и активно отталкиваясь от пола ладонями и стопами. Бедра и стопы должны быть параллельны друг другу. Колени должны быть строго над стопами.
  • Руки сложите в замок под тазом и активно выталкивайте корпус вверх, прогибая его. Опора на плечах и стопах.
  • Возможны также вариации: руки на полу ладонями вниз, руки согнуты в локтях и поддерживают таз (для начинающих), руки обхватывают лодыжки (для усложнения асаны).
  • Корпус должен прогибаться вверх и по направлению к плечам (от стоп).
  • Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, потом можно перейти в вариант для начинающих и остаться в нем минимум на минуту.
  • На выдохе выйдите из асаны, медленно и постепенно выложив позвоночник от шеи до копчика.

Для начинающих: руки можно согнуть в локтях и подставить их под таз, поддерживая его.

Yogi tip: не нужно уводить плечи от ушей, чтобы избежать растяжения шеи, а даже наоборот можно пододвинуть верхнюю часть плеч в сторону ушей.

3. Поза рыбы

Поза рыбы известна как одна из самых мощных «крушителей всех болезней». Сильное название, правда?)) В ней и правда собрано множество физических и умственных преимуществ, поэтому я так часто включаю ее в свои практики))

Но так как сегодня мы говорим об иммунитете, то стоит отметить, что:

  • эта поза стимулирует функцию эндокринной системы, а значит, и укрепляет иммунитет (ВНИМАНИЕ: при гиперфункции щитовидной железы эту асану выполнять не стоит!)
  • более того в позе рыбы голова опускается ниже сердца, что помогает правильному движению лимфы через тело
  • а еще поза рыбы открывает грудную клетку, что освобождает больше места для правильного дыхания – а это один из важных аспектов в укреплении иммунитета!
  • и к тому же эта поза наполняет наше тело жизненной силой и молодостью – но нужна регулярность, конечно же))

Как делать:

  • Сядьте на коврик с вытянутыми вперед ногами.
  • На вдохе медленно, прогибая спину и обязательно опираясь на локти, начинайте отклонять корпус назад. Поднимите грудь, отклоните голову и поставьте макушку на пол (локти можно немного передвинуть, чтобы найти удобное положение). Подкорректируйте положение головы, чтобы сделать максимально возможный прогиб в спине.
  • Когда голова находиться в стабильном положении, можно переместить руки: либо прямые за голову, либо положить кисти ладонями вниз под ягодицы, либо на бедра, либо оставить лежать на полу (в этом случае просто старайтесь свести локти как можно ближе друг к другу).
  • Расслабьте все тело. Опора должна быть на голове, ягодицах и ногах.
  • Оставайтесь в этой позе как можно дольше – но МИНИМУМ 1 минуту. Медленно и глубоко дышите.
  • Чтобы выйти из позы обопритесь на локти и на выдохе медленно поднимите корпус в положение сидя.

Yogi tip: следите за тем, чтобы рот был закрыт.

4. Поза плуга

Поза плуга – одна из самых мощных асан в йоге. И смело можно сказать, что моя любимая)) Потому что она приносит нашему организму множество плюсов, но касательно улучшения иммунитета она:

  • нормализует работу щитовидной железы
  • благодаря мягкому массажу органов брюшной полости налаживает пищеварение (а Аюрведа, например, считает, что сильный иммунитет – это залог правильной работы пищеварительной системы)
  • обеспечивает мягкий детокс, избавляя от патогенов и токсинов, разрушающих наши защитные функции
  • уменьшает стресс и снимает усталость
Читайте также:  Вот упражнения для идеального тела

Как делать:

  • Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
  • Медленно, НЕ рывком поднимите прямые ноги (если сложно ровные – можно согнутые в коленях) и постарайтесь их выпрямить максимально вверх – перпендикулярно полу.
  • Руки поднесите к пояснице и прижмите их, еще немного помогая корпусу принять перпендикулярное положение.
  • Теперь медленно опустите ноги и заведите их за голову. Если не получается – смотрите вариации для начинающих.
  • Поставьте пальцы ног на пол.
  • Не давайте спине провисать вниз, она должна быть максимально перпендикулярна полу.
  • Руки опустите еще ближе к лопаткам, еще немного помогая корпусу принять перпендикулярное положение.
  • Шея должна быть свободна, а голова – в состоянии поворачиваться в стороны.
  • Опустите руки вниз (в противоположную от ног сторону) и сцепите их в замок.
  • Ноги и руки должны вытягиваться в противоположных направлениях.
  • Оставайтесь в асане на 5-7 вдохов (если можете дольше – прекрасно! Эффекта будет больше))) с выдохом медленно расстелите позвоночник по полу (начиная от шеи и до самой поясницы).

Для начинающих: если совсем сложно опустить прямые ноги за голову, то можно:
• сначала делать перекаты туловища назад с коленями у груди, пытаясь научиться уводить стопы назад (руки при этом вытянуты за головой).
• когда научитесь перекатываться назад, то можно опускать чуть согнутые в коленях ноги
• также можно опускать ноги на подготовленный стул.

Всегда следите за ощущениями в шее – при любых болях немедленно прекращайте выполнение асаны – возможно что-то делаете неправильно либо Вы перегрузились.

Yogi tip: старайтесь тянуть таз в сторону головы и вверх, как бы больше раскрываясь наружу, чем складываясь внутрь. Активно выпрямляйте ноги и руки. Вес тела должен быть на плечах и лопатках, а не на шее!

5. Поза перевернутого озера

Випарита карани – одна из самых простых и приятных поз для укрепления иммунитета (конечно же, у нее и масса других достоинств)). Эта поза очень эффективна как раз для правильного течения лимфы – от ног к туловищу. А также здорово убирает стресс.

Я рекомендую делать ее упрощенную версию (см. вариации для начинающих) каждый вечер перед сном – это не только позволит нам спать и высыпаться лучше, не только освободить ноги от напряжения, но и укрепить наш иммунитет.

Плюс приятный бонус – эта поза обладает омолаживающим эффектом, так как считается, что на ногах мы стареем, а вот переворачиваясь с ног на голову – молодеем))

Как делать:

  • Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
  • Медленно, НЕ рывком поднимите прямые ноги (если сложно ровные – можно согнутые в коленях) и чуть заведите их в сторону головы.
  • Продолжая направлять ноги к голове, приподнимите таз.
  • Поставьте руки под поясницу как опору – ладони максимально близко к крестцу, пальцы направлены либо в стороны, либо в сторону ягодиц. Локти стоят максимально близко друг к другу.
  • Ноги постарайтесь направить максимально вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
  • Расслабьте поясницу, основная опора – на кисти рук. Живот должен стать как бы озером – спокойным, мягким и расслабленным.
  • Оставайтесь в этой асане на 5-7 спокойных вдохов (либо в вариации для начинающих – до 7 минут).
  • Чтобы выйти из позы медленно направьте ноги в сторону головы, опустите руки на пол и затем медленно опустите и ноги, расстилая позвоночник по полу.

Для начинающих: эту позу можно делать у стены, с опорой ногами о стену – в таком случае время ее выполнения доходит до 7 минут – для максимального расслабления.

Обязательно положите валик из одеял под поясницу (не под таз, а именно под поясницу – чтобы сохранить естественный прогиб позвоночника) – таз должен как бы чуть провисать между стеной и валиком.

Yogi tip: во время этой позы практикуйте уджайи пранаяму.

И обязательно в конце каждой Вашей практики не забывайте расслабляться в шавасане (как правильно это сделать читайте в этой статье), чтобы вся та положительная энергия, которую мы аккумулировали во время занятия йогой, могла равномерно растечься по всему телу и напитать собой каждую нашу клеточку.

И помните – те, кто будет заниматься йогой для иммунитета на постоянной основе, будут держать все болезни в страхе))

А какие из этих пяти асан уже есть в Вашей постоянной практике? Есть какая-то любимая? Я, например, очень люблю и жду с нетерпением, когда же придет очередь позы плуга – люблю ее нежно! А у Вас есть такие? Буду рада прочитать о них в комментариях!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Здоровья Вам и радости,
Софи

Ну а если же Вы хотите:
– попробовать целый комплекс анти-стресс йоги,
– зарядиться позитивом,
– избавиться от осенней хандры,
– очиститься от токсинов,
– укрепить иммунитет,
– подготовиться к зиме,
– побаловать себя приятными и полезными процедурками
– и почувствовать себя СЧАСТЛИВОЙ и ЛЕГКОЙ (несмотря на осеннюю серость)))

Присоединяйтесь к интенсивному детокс-курсу “ОСЕННЯЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА” – и становитесь прекраснее вместе с нами!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector