Йога как утренняя зарядка упражнения

Содержание
  1. Утренние асаны йоги для начинающих
  2. Польза утренней практики хатха-йоги
  3. Как подготовиться к утренней практике йоги
  4. Асаны для утра — гармония тела и духа
  5. Комплекс упражнений по утренней йоге с пользой для здоровья
  6. 10 причин заниматься утренней йогой
  7. Самые важные правила для упражнений йоги
  8. Как быстро проснуться с помощью йоги
  9. 5 асан для легкого пробуждения без кофеина
  10. 1. Бхуджангасана, поза кобры
  11. 2. Уштрасана, поза верблюда
  12. 3. Дханурасана, поза лука
  13. 4. Вирабхадрасана, поза воина в 3 версиях
  14. 5. Сурья Намаскар, динамическая последовательность поз
  15. Йога на 15 минут утром, которую легко делать дома
  16. Постановка цели — 2 минуты
  17. Практика равномерного дыхания — 3 минуты
  18. Основная часть упражнения: позы йоги, урок йоги 15 минут
  19. Поза ребенка
  20. Поза моста, наклон таза
  21. Поза кошки-коровы
  22. Поза собаки головой вниз
  23. Поза передний изгиб стоя
  24. Поза дерева
  25. Поза воина
  26. Две минуты медитации
  27. Правильное дыхание

Утренние асаны йоги для начинающих

Утренняя асана — гармония в теле
и спокойствие ума на целый день

Н аверное, каждый из нас хотел бы просыпаться утром бодрым, энергичным, полным сил и вдохновения. Но часто ли у нас так происходит? Всегда ли мы встречаем утро с лёгкостью в теле и с хорошим настроением? Когда, просыпаясь, не чувствуешь радости от нового дня и совсем не хочется вставать с кровати, как быть? Утренняя асана — превосходный инструмент, который поможет быстрее проснуться, взбодриться, активизировать работу всех систем организма и наполниться энергией на целый день.

Утренние асаны помогают взбодриться лучше, чем чашка кофе. Они разогревают тело, улучшают подвижность суставов и растяжку.

А ещё помогают телу освободиться от токсинов, тонизируют работу всех органов и, что очень важно, гармонизируют внутреннее состояние. Желательно начинать день с положительными эмоциями. Есть такая поговорка: как начнёшь день, так его и проведёшь. Утро — замечательное время для того, чтоб задать направление своим мыслям и, как следствие, чувствам и эмоциям.

Польза утренней практики хатха-йоги

Замечательное время для практики асан йоги — утро. В это время всё живое пробуждается, в нашем теле активизируются различные биологические процессы, именно поэтому утренняя йога особенно эффективна. Хотите начинать свой день не только наполненными энергией, но ещё и благостными мыслями?

Тогда находите для себя каждый день час-полтора, чтобы практиковать асаны для утра. С первого же дня вы почувствуете на себе положительное влияние от практики йоги. А уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что:

  • тело стало более сильное и гибкое;
  • улучшились осанка и растяжка;
  • стабилизировалась работа пищеварительной системы;
  • ушло внутреннее напряжение;
  • появилось больше энергии и положительных эмоций;
  • мысли стали гораздо яснее;
  • увеличилась работоспособность;
  • пришли гармония и душевное равновесие.

Как подготовиться к утренней практике йоги

Правильная подготовка и позитивный настрой — это залог более эффективной и гармоничной практики. Что для этого необходимо:

  • перед занятием хорошо проветрите помещение или занимайтесь на улице на свежем воздухе, если есть такая возможность;
  • практика йоги выполняется натощак, рекомендуется за полчаса–час до начала выпить стакан тёплой воды;
  • асаны для утра, в принципе, как и любые асаны, выполняются в удобной одежде, которая не сковывает движения, желательно из натуральных тканей;
  • если у вас женские дни, то не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны (это когда голова расположена ниже уровня таза).

Также, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, хронические заболевания, а особенно в периоды их обострений, то перед практикой лучше проконсультироваться с врачом.

Асаны для утра — гармония тела и духа

Когда коврик уже расстелен, переходим к самому интересному. Начинайте с настройки на практику:

  • сядьте в удобную позицию со скрещенными ногами, выпрямите спину, ладони соедините вместе и расположите на уровне груди;
  • прикройте глаза;
  • расслабьте мышцы лица, плечи, живот, стопы;
  • направьте своё внимание на дыхание;
  • делайте ровные глубокие вдохи и выдохи. На вдохе наполняйте сначала живот, затем грудную клетку, а на выдохе выдыхайте животом, затем грудной клеткой;
  • представьте, как будто с каждым выдохом вы освобождаетесь от напряжения, переживаний, мыслей;
  • несколько минут продолжайте дышать и постарайтесь максимально расслабиться и освободиться от эмоционального напряжения. Во время всей практики дыхание не задерживайте — дышите. И, где это возможно, старайтесь максимально на выдохе расслабить тело, расслабить те мышцы, которые не задействованы в той или иной асане.

После этого, когда тело и ум готовы, давайте разберём асаны йоги, которые особенно эффективны и для начинающих, и для опытных практиков:

  • поставьте стопы вместе так, чтоб соприкасались большие пальцы ног и пятки;
  • подтяните коленные чашечки вверх. Бёдра и ягодицы в тонусе;
  • копчик подкручиваем так, чтобы убрать поясничный прогиб;
  • плечи уведите назад и опускайте вниз, а лопатки направляйте ближе к позвоночнику;
  • макушкой головы вытянитесь вверх;
  • пальцы рук направляем к полу;
  • вес тела равномерно распределите на всю стопу;
  • прикройте глаза и сделайте 5–8 циклов дыхания.

Попытайтесь прочувствовать, как выполнение этой асаны наполняет спокойствием, придаёт уверенности и пробуждает внутренний потенциал. Поза горы балансирует внутреннюю энергию.

Также практика Тадасаны благотворно воздействует на всё тело: выравнивает осанку, укрепляет мышцы рук и ног, помогает избавиться от сутулости за счёт вытяжения позвоночника.

2. Урдхва хастасана — Поза вытяжения рук вверх. Техника выполнения:

  • стоя в Тадасане, вытянитесь руками вверх и туда же направьте взгляд;
  • если доступно, сделайте лёгкий прогиб назад;
  • устремляйтесь грудной клеткой вверх;
  • напрягите ягодицы и бёдра, продолжайте вытягиваться;
  • задержитесь на несколько циклов дыхания;
  • вернитесь в Тадасану.

Урдхва хастасана способствует вытяжению передней части тела, раскрывает плечи, раскрепощает грудной отдел, повышает уровень энергии.

3. Уткатасана — Поза стула. «Утката» переводится как ‘сильный’. Техника выполнения:

  • из Тадасаны на вдохе руки поднимите вверх так, чтобы они были на параллельных прямых, а ладони разверните во внутрь;
  • на выдохе сгибайте ноги в коленях до угла 90 градусов, перенося вес в пятки, так, как будто вы садитесь на стул;
  • копчик подкрутите под себя, чтоб убрать поясничный прогиб, живот — в тонусе;
  • руки со спиной выстройте в одну линию, стопы вместе, колени и бёдра прижаты друг к другу;
  • останьтесь в таком варианте, чтоб из-за колен были видны большие пальцы ног.
  • если вы начинающий практик, то задержитесь на 30–60 секунд, опытные занимающиеся могут увеличить время до 2–3 минут;
  • вернитесь в Тадасану.

Уткатасана отлично укрепляет лодыжки и икроножные мышцы, бёдра, помогает избавиться от плоскостопия, тонизирует органы брюшной полости, развивает диафрагму.

4. Прасаритта падоттанасана — наклон вперёд с широко разведёнными ногами. Техника выполнения:

  • из Тадасаны вытянитесь руками вверх;
  • отставьте правую ногу вправо, левую влево;
  • стопы стоят параллельно друг другу, расстояние между ними ориентировочно как длина ноги;
  • на вдохе наклонитесь вперёд — корпус и руки параллельны полу;
  • взгляд вниз, макушкой головы вытянитесь вперёд;
  • можно остаться в таком положении или же уйти глубже в наклон, захватив себя руками за щиколотки, и опускаться животом к бёдрам или, как облегчённый вариант, сделать локтевой захват;
  • находиться в выбранном варианте 30–60 секунд для начинающих и 2–3 минуты для продолжающих;
  • выходите из асаны со вдохом, поднимая руки сначала до параллели с полом, затем вверх и ставим стопы вместе;
  • возвращаемся в Тадасану.

Прасарита падоттанасана успокаивает ум, помогает вытяжению позвоночника и задней поверхности ног, улучшает пищеварение, устраняет боль в спине, стимулирует кровообращение мозга.

5. Анджанейасана — низкий выпад вперёд. Техника выполнения:

  • встаньте в планку (верхний упор);
  • правой ногой шагните вперёд и расположите стопу между рук;
  • проверьте, чтоб колено располагалось над пяткой;
  • левое колено и подъём левой стопы опустите на пол (если чувствуете сильный дискомфорт в колене, подстелите под него что-то мягкое);
  • корпус по центру, подтяните мышцы живота, макушкой головы устремляйтесь вверх;
  • руками вытянитесь вверх и уведите их назад за голову, соедините ладони вместе, раскрывайте плечи и грудную клетку (если не получается вытянуться руками вверх и увести их назад, то оставьте руки перед грудью в намасте);
  • взгляд вверх;
  • задержитесь на комфортное время и вернитесь в планку;
  • повторите на другую сторону.
Читайте также:  Действенные упражнения для улучшения зрения

Эта поза способствует вытяжению бёдер, межрёберных мышц, рук, ног. Укрепляются плечи, икры, подколенные сухожилия, раскрывается грудная клетка. Воздействуя на различные группы мышц, асана улучшает кровообращение, стимулирует работу органов пищеварительной системы. На энергетическом уровне даёт ощущение гармонии и поднимает настроение. Если у вас были травмы колен или во время практики чувствуете сильный дискомфорт, то лучше воздержаться от выполнения Анджанейасаны.

6. Пашчимоттанасана — вытяжение задней поверхности тела. Техника выполнения:

  • сядьте на коврик, ноги вытяните вперёд, стопы вместе, пальцы ног направлены вверх;
  • подтяните коленные чашечки, макушкой головы вытянитесь вверх, корпус перпендикулярен полу;
  • на вдохе вытянитесь руками вверх, с выдохом наклонитесь вперёд до угла 45 градусов, задержитесь так на несколько циклов дыхания;
  • наклон делайте за счёт складки в тазобедренных суставах, спину держите прямо;
  • затем, если получается, уйдите в наклон глубже, вытянувшись вдоль ног, стопы можно захватить руками или опустить руки вдоль ног;
  • на выдохе старайтесь подтягивать живот и уходить в наклон немного больше;
  • оставайтесь в вашем крайнем положении 3 минуты;
  • на вдохе вытянитесь руками по линии корпуса вперёд и плавно приподнимитесь.

Пашчимоттанасана — это одна из самых полезных асан. Её называют «асаной долголетия».

Она помогает вытяжению всей задней поверхности тела, способствует омоложению позвоночника, активизирует работу органов брюшной полости, улучшает кровообращение в области таза, успокаивает нервную систему. Помогает стать телу здоровым и выносливым.

7. Пурвоттанасана — вытяжение передней поверхности тела (позиция стола в базовом варианте). Техника выполнения:

  • из положения сидя согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол поближе к себе на ширине таза, стопы параллельны друг другу;
  • ладони поставьте за спину пальцами на себя примерно в 15 сантиметрах от ягодиц;
  • на вдохе вытолкните таз вверх, подтяните ягодицы;
  • стопами и руками отталкивайтесь от пола;
  • макушкой головы вытянитесь по линии позвоночника;
  • задержитесь на 30–60 секунд.

Эта поза укрепляет запястья, плечи, бёдра, пресс, поясничный отдел позвоночника. Раскрывает грудную клетку, способствует формированию правильной осанки. Избавляет от усталости.

8. Шавасана — завершающая поза отдыха и глубокого расслабления. Техника выполнения:

  • лягте на спину, стопы расположите на ширине коврика, руки — ладонями вверх примерно на 30–45 градусов в стороны;
  • левая и правая часть тела симметричны;
  • постепенно расслабляйте всё тело. Начните с макушки головы и мысленно плавно перемещайтесь вниманием вниз, расслабляя мышцы лица, плечи, руки, грудную клетку, живот, спину, бёдра, колени и стопы;
  • дыхание произвольное;
  • очень важно отпустить все мысли и переживания. Как только поймали себя на мысли, переключитесь вниманием на дыхание;
  • побудьте в этой асане хотя бы 5–10 минут.

Шавасана позволяет восстановиться и обновиться всему организму, нормализует давление, улучшает работу всех систем организма, дарит молодость и красоту. Ум становится более ясный, уходит тревожность. Тело наполняется энергией и силой.

Асаны для утра совершенствуют не только тело, но и дух Йога по утрам дарит чувство гармонии и равновесия, заряжает силой и энергией, помогает мягко пробудиться и эффективно начать каждый ваш день. Уникальным свойством йоги является то, что она улучшает и гармонизирует работу полностью всех органов и систем организма, нормализует вес, помогает освободиться от всего ненужного как в теле, так и в мыслях.

Благодаря регулярной практике раскрывается творческий потенциал, ум работает более чётко и ясно, в теле появляется приятная лёгкость и гибкость, уходят боли в спине, запускаются естественные процессы омоложения. Хотите почувствовать это на себе? Тогда займитесь регулярной практикой асан по утрам и ощутите это необычайно благотворное влияние древней науки самосовершенствования. Всем благостной практики! Ом!

Источник

Комплекс упражнений по утренней йоге с пользой для здоровья

Всем привет друзья.

Пробуждающая утренняя йога поможет проснуться, начать работу со всеми органами человека, наполнить их позитивной энергией и бодростью, хорошим настроением и оптимизмом. Упражнения направлены на растяжение мышц, развитие суставов и очищение организма.

При условии правильных и постоянных упражнений, через месяц человек почувствует значительное улучшение:

  • появятся чувства бодрости;
  • просыпаться утром будет намного легче;
  • через день энергия будет значительно выше;
  • улучшится пищеварительная система;
  • повыситься жизненный тонус;
  • будет разработан режим дня;
  • мышечная сила увеличится, появится растяжение.

Однако для того, чтобы выполнять упражнения, внимание следует обратить на тот факт, что люди, которые имеют проблемы сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других противопоказаний от врачей, заниматься не рекомендуется.

10 причин заниматься утренней йогой

Утренняя зарядка часто не приносит живой силы, и выполнение упражнений начинает просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а о том, как все сделать правильно, расскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, что наверное, найдутся утром у каждого чтобы чувствовать себя еще лучше и веселее.

Вот 10 причин заняться утренней йогой:

  1. Йога пришла с Дальнего Востока, и это не просто набор безрассудных упражнений, а целая философия, которая не только создаст тонизированное тело, но и укрепит дух.
  2. Йога для похудения утром предлагает большую пользу, чем вечером.
  3. Хорошее настроение на целый день. Для этого лучше проснуться естественным образом заранее, в определенные часы, чтобы никуда не спешить и делать все стабильно и расслабленно, тогда это даст заряд бодрости на целый день.
  4. Йога для начинающих по утрам помогает регулировать режим сна. Со временем засыпание и пробуждение сразу станут привычкой. Настроенные внутренние часы разбудят вас и улучшат сон.
  5. Расслабление и успокоение. Если у вас в голове беспорядок и темп жизни очень интенсивный, стоит заниматься йогой по утрам. Это позволит вам привести мысли в порядок.
  6. Метаболизм улучшается. Упражнения в заранее определенные часы запускают в организме процессы, отвечающие за обмен веществ, поскольку они положительно влияют на обмен веществ.
  7. Самодисциплина становится лучше. Соблюдая порядок и особый уренний ритуал, человек тренируется и делает его более дисциплинированным. Поэтому другие процессы в жизни человека распределяются равномерно.
  8. Ощущение проделанной работы. Если утром были курсы, есть ощущение законченности необходимой работы, которая уже позади. Хотя целый день не очень, человек уже позаботился о собственном здоровье.
  9. Энергетический заряд. Упражнения йоги дают лучшую энергию, чем чашка кофе, и позволяют организму быстро проснуться. Самое главное — сосредоточиться на дыхании и почувствовать, как тело наполняется энергией.
  10. Сила увеличивается. Если утро началось с йоги, тело уже заряжено энергией, а все остальное уже не кажется таким тяжелым. Со временем такие занятия превосходят вечерние навыки.

Во время упражнений вместо кофе можно пить чистую воду, тогда с утра тело наполняется живительной влагой. Утренняя йога — это выбор людей, которые хотят начать свой день с пользы и интенсивно его проводить.

Самые важные правила для упражнений йоги

Чтобы достичь высокой эффективности упражнений йоги, вы должны правильно следовать следующим правилам:

  • Практикуйтесь под руководством компетентного специалиста — найдите хорошего наставника, с которым вам будет приятно работать, и который сможет очень легко и полностью объяснить вам все трудности практики.
  • Часто занимайтесь — чтобы достичь видимых плодов, вам нужно постоянно тренироваться. Если вы только начинаете выполнять упражнения, делайте их 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество занятий, пока вы не сможете выполнять упражнения один раз в день.
  • Делайте все упражнения на покрывале или коврике, в хорошо проветриваемом помещении.
  • Продолжительность упражнений в первый раз превышает 15 минут. Вы можете практиковаться в любое удобное для вас время.

Примечание для начинающих: если вы занимаетесь йогой утром, то определенно стоит потратить 10-15 минут на расслабление. Если вы тренируетесь вечером, ложитесь спать после выполнения упражнений.

  • Во время практики дышите через нос, во время дыхания в йоге для начинающих должно быть глубоким и ритмичным.
  • Занимайтесь только на пустой желудок.
  • Одежда для занятий йогой, выполненная из натуральной ткани и не ограничивающая ваших движений.

Дамам следует помнить, что во время менструального цикла вы можете делать только расслабляющие упражнения, а во время беременности им разрешено пользоваться только легкими упражнениями.

Как быстро проснуться с помощью йоги

Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.

Читайте также:  Плавание с кругом для новорожденных упражнения

Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.

Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.

Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.

Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.

5 асан для легкого пробуждения без кофеина

Прогибы — это гланая асана по утрам. Они способны наполнить организм энергией благодаря открытию молочной железы и появлению лимфы и кровотока.

1. Бхуджангасана, поза кобры

Лежа животом на полу, ноги вытянуты назад. Внешняя сторона ноги, включая ее пальцы, на полу. Руки по бокам тела, ладони на полу под плечами, пальцы вытянуты по бокам головы. Локти прижаты к телу. Прижав переднюю часть бедеа к полу, вы поднимаете голову, плечи и грудь при вдохе.

В естественной точке, когда вы поднимаете верхнюю часть тела только за счет мышц спины, вы начинаете выпрямлять руки до такой высоты, что можете удерживать нижнюю часть бедер и ног на полу.

Сведите лопатки вместе и опустите вниз, а боковые стороны ребер выдвиньте вперед. Растягивайте грудь вверх и вперед, но не просто толкайте передние ребра — это способствует нижнему изгибу спины. Почувствуйте равномерное натяжение всей поверхности тела спереди. Задача положения кобры — открыть и растянуть грудь.

2. Уштрасана, поза верблюда

Встаньте на колени, поставьте ступни и колени на ширину таза, ноги параллельны друг другу, ноги перпендикулярны полу, лодыжки и пальцы ног прижаты к полу. Оберните ноги внутрь и направьте копчик к полу. Это поможет удлинить поясницу и аккуратно опустить живот. Вдыхая, вытяните голову вверх.

Оставайтесь таким в течение нескольких дыхательных циклов и балансируйте между двумя обратными действиями — закреплением и растяжением. Когда нижняя часть тела становится постоянной, а верхняя показывает чувство свободы и расширения, вы можете вернуться к следующему шагу.

Расслабьтесь и опустите плечи, потяните лопатки. Вдыхая, направьте грудную клетку к небу. Продолжайте поднимать ее, пока тело не начнет естественным образом сгибаться назад. Выполняя асану, постарайтесь сохранить целостность позвоночника и плавность движений.

Вытяните шею и держите голову на одной полоске с позвоночником, глядя вверх. Не толкайте ноги вперед: таз расположен строго выше колен.

3. Дханурасана, поза лука

Лежа на животе, согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к попе. Вытяните руки назад к ногам и захватите ноги с внешней стороны. Держите колени разделенными на ширину бедер и расстояние между коленями на протяжении всей позы.

Вдохните, отодвиньте пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра с пола. Вытяни ввверх корпус и голову.

4. Вирабхадрасана, поза воина в 3 версиях

Встаньте в Тадасана (Поза горы). Поднимите руки перпендикулярно полу и соедините их, прижимая ладони друг к другу жестом Намасте. Напрягите руки и активно тяните их к потолку, а также вытяните локти и всю наружную часть рук с мизинцев.

Сведите лопатки и потяните их вниз к копчику. Расправьте плечи — интенсивно потяните плечи от ушей вниз. Пройдите или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см, поверните правую ногу на 90 градусов вправо и поверните левую ногу вправо на 45-60 градусов. Отрегулируйте пятки: они должны быть на одной линии.

Сразу же ногами поверните свое тело вправо и согните правое колено, сядьте на правую ногу и двигайтесь вперед. Когда вы станете более физически развитым, следует начать постепенно усложнять позу война с 1 по 3 вариацию.

5. Сурья Намаскар, динамическая последовательность поз

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар считается самым распространенным мини-комплексом упражнений йоги. Комплекс состоит из серии упражнений, в том числе стоя, наклонов, качелей и стоек, которые лучше всего согревают тело, подготавливая его как к предстоящему упражнению, так и к активному рабочему дню.

«Конечно, самая отличная тренировка для быстрого пробуждения — это комплекс асан. Делать выпады. Отклонение, раскрытие — это отличная физичиеская подготовка тела, а значит и «тонкого тела». Внутренняя энергия расширяется и растягивается, это пробуждение и поступление энергии в организм, в результате чего мы просыпаемся.

Легкие упражнения не требуют от вас армейских тренировок, они займут некоторое время в вашей повседневной жизни, но после их появления они принесут пользу организму.

Чтобы сравнить с утренним ритуалом, приведем в пример чашку кофе, которую мы выпивает для подрости. Комплекс асан, в сравнение с кофем, имеет солидный плюс: никуда не нужно ходить, вы получаете заряд энергии и хорошее настроение без кофеина, белоснежную улыбку (да, это важно!, и, конечно же, экономию денег.»

Йога на 15 минут утром, которую легко делать дома

Утренний комплекс йоги для начинающих целесообразно включать только в обычные асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные элементы в технической области требуют огромной энергии, концентрации и координации. Даже пользы больше если их выполнение будет отложено до вечера.

Прежде чем начать урок, найдите время, чтобы настоиться духовно и восстановить дыхание.

Постановка цели — 2 минуты

Вам нужно занять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты, чтобы контролировать эмоции в теле и идеи, которые приходят на ум. Не нужно думать над вопросом, какие дела вас ждут.

Если вы чувствуете напряжение в своем теле, постепенно отделяйте его от кончиков пальцев и заканчивайте ногами. Вы должны согласиться на мир и покой. Цель утренней зарядки — отслеживать свои эмоции и вызывать те, которые нужны.

Практика равномерного дыхания — 3 минуты

В таком положении удобно сидеть на полу или ковре, что будет удобнее. Вы должны дышать через нос и считать про себя. На 3 счета — вдох, на 3 — выдох. При необходимости длина может быть увеличена до 5-6 или наоборот. Важно, чтобы тело не чувствовало себя некомфортно. Сосредоточьтесь на своих чувствах.

Если сделать выдох в два раза длиннее вдоха, то это будет иметь успокаивающий эффект. Например, дыханиеделается в два счета, а выдыхается в 4. После того, как вам удалось сгладить дыхание, расслабить ум и тело, вы можете начать выполнять асаны.

Основная часть упражнения: позы йоги, урок йоги 15 минут

Необходимый критерий, который следует соблюдать при занятиях йогой, вместо зарядки, заключается в следующем: принимая позы нужно дышать плавно, ровно, глубоко. Благодаря такому подходу станет возможным достичь сознания, установить прочную связь между разумом и телом, достичь баланса, который является фундаментальным для тела.

Читайте также:  Упражнения чтобы не было насморка

Каждой позе должно отводиться 2-2,5 минуты.

Поза ребенка

Утренние асаны открывает поза ребенка. Для этого целесообразно сесть на пятки, раздвинуть ноги и наклонить тело вперед таким образом, чтобы вы могли опустить лоб перед собой. Обе руки вытянуты вперед, грудь на коленях. Пока удерживается осанка, дыхание человека должно быть ориентировано на верхнюю часть тела, в то время как на дыхании важно постараться как можно больше расслабиться, чтобы вы еще больше смоли сложиться.

Баласана, как называют позу малыша, помогает снять напряжение в плечах, груди, шее и позвоночнике. При правильном дыхании внутренние органы массируются. Данная асана оказывает благотворное влияние на нервную систему, успокаивает мозг и улучшает кровоснабжение. Оказывает превосходное воздействие на нижнюю часть тела: растягивает мышцы и сухожилия на ногах, уменьшает жировой слой на бедрах.

Поза моста, наклон таза

Утренняя йога должна включать позу моста. Она помогает снять напряжение в спине, зажимы, способствует омоложению, лечит организм.

Для ее выполнения надо лечь на спину, положив под шею и плечи плотный плед. Ноги сгибаем так, чтоб максимально близко придвинуть к ягодицам. При вдохе копчик отрывается от пола и поднимается, а ягодицы не защемляются, а укрепляются. Ноги и ступни должны быть на одной дорожке. Руки, которые вытянуты вдоль тела, заперты в замке и удерживаются снаружи под тазом.

Ягодицы должны быть подняты таким образом, чтобы ноги были параллельны поверхности пола. Колени находятся точно над пятками. Ладони в это время лежат на полу так, чтобы между ними было пространство. Подбородок слегка приподнят от груди.

Поза кошки-коровы

Она используется в йоге для получения и роста энергии. Асана позволяет вам снять стресс сразу на нескольких уровнях. Движения становятся более расслабленными, спина ровной. Благодаря постоянному выполнению этой позы, можно укрепить мышцы пресса, сделать позвоночник более упругим, снять боль в спине. Способствет развитию гибкости.

Для этого вам нужно встать на четвереньки так, чтобы ваши ладони находились точно под вашими плечами, а колени — рядом с тазобедренными суставами. Пальцы рук должны раздвигаться: средние должны быть ориентированы вперед, а остальные — в сторону.

На пальцы ног нельзя опираться; пятки должны быть разведены в разные стороны. При вдыхании старайтесь согнуть спину максимально глубоко, а задняя часть головы вытянута вверх, голова направлена таким образом, чтобы она указывала на потолок. При выдохе голова поворачивается к груди, а спина сгибается вверх, образуя арку.

Выполняя упражнение, убедитесь, что ваши руки остаются в вертикальном положении. Делайте до 8-10 повторений, находясь в данном положении.

Поза собаки головой вниз

Эту асану можно включить в ежедневную разминку. Положение помогает укрепить верхнюю часть тела, спину, снимает напряжение в груди, подтягивает мышцы ног, поддерживает тело в хорошей форме.

Чтобы выполнить асану, вам нужно встать на четвереньки с таким видом, чтобы ваши колени были ниже бедер, а ладони — ниже плеч. Когда вы делаете вдох, начинают подниматься ноги и сразу же выпрямляются колени. Тело человека образует перевернутую латинскую букву V.

Пальцы должны быть раздвинуты. Ладони прижимаются к поверхности пола, голова нагибается и пытается увидеть пупок. Находимся в этом положении в течение 1-2 минут, после чего сгибаем колени и опускают их в исходное положение.

Поза передний изгиб стоя

Утренняя йога обязательно будет включать в себя асану с изгибом. Более распространенным упражнением был бы фронтальный поворот из положения стоя. Для этого нужно ровно стать, выпрямить плечи, поставить ноги рядом.

Руки выпрямляются и держатся за себя. Когда вы вдыхаете, они начинают наклоняться вперед и стараются наклонить лоб очень близко к ногам. Ноги следует закрепить руками, чтобы более сильно опустить верхнюю часть тела. Главное не сгибайте коленные суставы.

Поза дерева

Чтобы проснуться, используйте позу дерево. Находясь в этой асане, желательно попытаться подвергнуть себя воздействию дерева через корни (ноги), на которых энергия земли входит в ствол (тело).

Асана выполняется в положении стоя. Ноги поставлены параллельно друг другу, держим вместе. Сделав вдох, начинают поднимать прямые руки по бокам тела вверх, после чего соединяют ладони друг с другом над головой.

Бицепсы касаются ушей. Все тело должно быть направлено вверх, но не вставить на носки. Затем одна нога сгибается в колене, и устанавливают стопу на внутреннюю сторону бедра, в верхней его части. В этом положении они остаются на одну минуту, затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Вдох и выдох во время выполнения асаны должны быть одинаковыми.

Поза воина

Чтобы поставить воина, важно встать прямо, сведя ноги вместе и прижав стопы друг к другу. Грудь и плечи расслаблены. Смотреть вперед. На выдохе нужно сделать большой шаг назад. Расстояние между ногами составляет 100-120 см. Ноги прижаты к полу: передняя — впереди, задняя — под углом 45 ° внутрь. Переднее колено должно быть согнуто под уголом 90 градосов, распределяя вес на обе ноги равномерно.

Руки вытянуты в стороны, задняя часть головы обращена вверх, шея слегка натянута, лицо смотрит вперед. Дышите через нос ровно, осознано. Находятся в таком положении в течение одной минуты, после чего сделать все тоже с другой ногой.

Две минуты медитации

Йога для энергии в течение 15 минут может сопровождаться неустанной медитацией. Это может занять более 2 минут. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Положите руки под углом 45 ° к телу, поверните ладони вверх. Важно закрыть глаза и почувствовать свое тело, каждую его клеточку. Внимание соответствующим образом перемещается от кончиков пальцев вверх, заканчивающихся в задней части головы.

Контролируйте свои мысли: не увлекайтесь ими, оставайтесь сторонним наблюдателем. Дишите ровно и спокойно. Закончите медитацию должным образом с глубоким вздохом. Медлено встаньте, помогите себе руками.

Утренняя йога может быть сделана с расслабляющей музыкой.

Правильное дыхание

При выполнении вышеуказанных упражнений с утренней йогой для начинающих важно не забывать, что йога не только тренирует физические способности человека, но и делает его морально сильнее и решительнее. Во всех упражнениях соблюдается техника правильного равномерного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и использовать ее будущем, вы можете сделать следующие упражнения. Они подходят для выполнения в традиционной позе лотоса:

  • сделайте медленные, спокойные вдохи, через некоторое время немного понизьте свое дыхание и сделайте резкий выдох;
  • вдохните большое количество воздуха, не задерживайте дыхание, сделайте длинный устойчивый вдох.

Если ежедневно заниматься йогой, то через некоторое время вы замените, что асаны стали даваться вам легче.

До новых встреч!

Комплекс утренней зарядки Цигун на 10 или 20 минут

Польза комплекса упражнений Цигун для организма людей разного возраста

Комплекс упражнений с диском здоровья для всего тела

Польза различных комплексов упражнений для укрепления поясницы

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе — польза и противопоказания

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector