Йога для беременных упражнения для начинающих

Содержание
  1. ТОП-8 лучших асан для 1 триместра беременности
  2. ТОП-5 плюсов йоги во время беременности
  3. Противопоказания йоги для беременных
  4. С какой недели можно начинать регулярные занятия
  5. Безопасность практики – исключаем опасные позы
  6. Йога для беременных 1 триместр в домашних условиях — самые полезные упражнения для мамы и ребенка
  7. ТОП-8 самых лучших асан для 1-го триместра
  8. #1 Суставная гимнастика — разновидность мягкой практики
  9. #2 Поза Кошки для беременных
  10. #3 Дыхание Нади Шодхана
  11. #4 Диафрагмальное дыхание
  12. #5 Супта Бадха Конасана. Поза связанного угла
  13. #6 Випарита Карани мудра
  14. #7 Шавасана, поза отдыха
  15. #8 Йога-нидра
  16. Заключение
  17. Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях
  18. Польза йоги для беременных во 2 триместре
  19. Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы
  20. Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом
  21. Укрепляется мышечный корсет
  22. Правильное дыхание и настройка на роды
  23. Обучение дыханию во время родов
  24. ТОП-13 лучших асан для здоровой беременности
  25. Разминка
  26. Уттхита Триконасана
  27. Ардха Уттанасана
  28. Скручивание на стуле
  29. Прасарита Падоттанасана — глубокий наклон вперед
  30. Вирабхадрасана-1
  31. Вирабхадрасана-2
  32. Упавишта Конасана — широкий угол
  33. Скручивание из Упавишты Конасаны возле стены
  34. Бадха конасана
  35. Супта Бадха Конасана
  36. Випарита Карани Мудра
  37. Шавасана
  38. Работа с мышцами тазового дна
  39. Заключение

ТОП-8 лучших асан для 1 триместра беременности

Сегодня мы разберем с вами такую тему, как йога для беременных в 1 триместре в домашних условиях. Надеюсь, статья вам будет полезна и актуальна.

С первых дней наступления беременности в теле женщины начинаются физические и психологические изменения. Меняется гормональный фон, появляются новые ощущения в теле, меняется настроение, уровень энергии, кому-то хочется спать, меняются пищевые пристрастия. Во время первого триместра формируются тело и органы ребенка, у мамы происходит гормональная перестройка организма.

Принять происходящие изменения, настроиться на благоприятное протекание беременности и родов поможет йога для беременных.

ТОП-5 плюсов йоги во время беременности

  1. Выравнивается эмоциональный фон за счет правильного дыхания. В йоге большое значение придают брюшному дыханию. Этот вид дыхания снимает стресс, уменьшает беспокойство, успокаивает нервную систему.
  2. Снимается мышечное напряжение. Мышцы и связки растягиваются, становятся более эластичными, приходят в тонус. Особенно это актуально для мышц спины, которые несут большую нагрузку во время беременности.
  3. Снимается отечность ног. Регулярные простые движения улучшают микроциркуляцию крови и лимфы. Использование перевернутых асан в йоге улучшает состояние конечностей, снимается напряжение, уменьшается риск возникновения варикоза.
  4. Выполнение определенных асан, помогает справиться с изжогой, запорами, застойными явлениями в органах малого таза.
  5. Занятия помогают научиться лучше слышать свое тело и справиться со страхом родов, научиться техникам дыхания в родах.

Любая физическая активность, которая нравится будущей маме, хороша во время беременности. Нужно только учитывать некоторые ограничения.

Противопоказания йоги для беременных

Работая с беременными уже несколько лет, скажу, что самое главное – это ваш настрой и ваше самочувствие. Если вы хотите заниматься йогой, и вы не лежите на сохранении, то заниматься вам можно. Но нужно помнить, что только женщина несет ответственность за здоровье свое и своего ребенка. Положительный настрой, здравый смысл, понимание, что любое движение всегда полезнее лежания на диване – и можно выбирать вид физической активности.

Если вы в чем-то сомневаетесь, у вас проблемная беременность, вы вели малоподвижный образ жизни ранее – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Основные противопоказания для занятий:

  • сильный токсикоз
  • многоводие
  • угроза выкидыша
  • вы лежите на сохранении

С какой недели можно начинать регулярные занятия

Есть общие рекомендации, которые сводятся к тому, что лучше начать занятия после 14-й недели. Так как первые три месяца еще идут определенные процессы в организме, плод окончательно прикрепляется. Считается, что первые три месяца может быть недомогание, вялость, слабость.

Но, основываясь на опыте проведения занятий, могу с уверенностью заявить, что все зависит от вашего самочувствия. У меня были клиенты, которые начинали заниматься с 6-й недели. И все недомогания они переносили легче, чем те, которые пришли после 14-й.

В йоге не нужно ставить рекордов. Нужно просто понимать, что принесет вашему организму пользу.

Безопасность практики – исключаем опасные позы

Беременность диктует свои условия занятий. Как только вы узнали о беременности, сразу исключаем позы на животе и любое давление на низ живота.

Исключаем из практики прыжки и резкие движения. Закрытые скручивания, где активно сжимается живот. Убираем активное дыхание, где задействован пресс (акапалабхати и капалабхати). Убираем силовые асаны, типа планки. Эти техники активно задействуют переднюю стенку живота и создают брюшное давление. А нам в первом триместре нужно больше расслабления и возможности телу настроиться на происходящие изменения.

Так же я не даю на занятиях балансы. Исключаем стойки на руках и одной ноге. Чтобы не было риска потерять равновесие, упасть, удариться. Подобные практики могут выполняться в том случае, если до беременности вы их выполняли и чувствуете себя довольно устойчиво в балансах. Тогда вы хорошо почувствуете реакцию тела и сможете не нанести себе вреда. А если вы новичок в йоге, то исключите балансы.

Йога для беременных 1 триместр в домашних условиях — самые полезные упражнения для мамы и ребенка

Первый триместр – это время настройки организма. Время привыкания к изменениям. Именно поэтому в первый триместр женщина может чувствовать упадок сил, желание поспать, замедлиться. Происходят не только изменения в физическом теле, а также происходят изменения в психике женщины.

Поэтому первый триместр – это настройка. Если сравнить беременность с полетом самолета, то первые три месяца – это разгон и взлет, вторые три месяца – комфортный спокойный полет, последние три месяца – снижение и приземление.

Поэтому в первый триместр мы создаем условия для комфортного протекания беременности. В этот период важно постепенно начать замедляться, снижать темп и скорость. Практика занятий йогой строится тоже по этому принципу.

  • уделять больше времени качественному расслаблению (шавасана, йога-нидра, медитации)
  • отдавать предпочтение суставной гимнастике, чем активным асанам
  • выполнять асаны больше лежа или сидя
  • делать успокаивающие пранаямы (диафрагмальное дыхание, нади-шодхана)
  • делать акцент на раскрытии тазобедренных суставов и диафрагмы

ТОП-8 самых лучших асан для 1-го триместра

  • Суставная гимнастика
  • Поза кошки для беременных
  • Нади шодхана
  • Диафрагмальное дыхание
  • Супта бадха конасана
  • Випарита карани мудра
  • Шавасана с больстером
  • Йога нидра

#1 Суставная гимнастика — разновидность мягкой практики

Суть сводится к тому, чтобы прокрутить каждый сустав по 10-15 раз в каждую сторону. Начинайте с крупных суставов ног. Прокрутите последовательно голеностопы, колени и тазобедренные суставы. Голеностопы и тазобедренные суставы вращайте в одну и другую сторону, увеличивая амплитуду с каждым кругом.

Читайте также:  Домашние физические упражнения при остеохондрозе

Потом переходите к суставам рук — кисти, локти, плечи так же повторите по 10-15 раз в обе стороны. Шея — еще одно слабое место у многих, особенно если вы работаете за компьютером и долго сидите в неподвижном положении. Тоже выполните наклоны и повороты головы в каждую сторону по 10 раз. Разомните мышцы шеи круговыми движениями.

Потом перейдите к бедрам. Встаньте прямо и сделайте несколько круговых движений тазом. Постепенно увеличивайте количество повторений, доводя до 20-30 повторений.

Суставную гимнастику можно рассматривать как разминку к основной практике, а можно как самостоятельное занятие.

#2 Поза Кошки для беременных

Это одна из самых лучших асан для позвоночника. Ее эффективность доказана многократно. Выполняя ее каждый день, вы забудете о болях в спине, так актуальных во время беременности. К тому же эта поза разгружает мышцы спины и передней поверхности тела. Снимает блоки и убирает зажимы. Поставьте на пол колени и ладони. Спина остается параллельной полу. На вдохе оттолкнитесь руками от пола, отведите назад плечи, прогнитесь в грудной клетке, поднимите подбородок вверх. С выдохом округлите спину, оттолкнись руками и ногами от пола, подтяните подбородок к груди. Повторите 15 раз.

#3 Дыхание Нади Шодхана

Этот вид дыхания хорошо гармонизирует левое и правое полушарие мозга. А так же оказывает успокаивающее положение на нервную систему.

Дышать мы будем по очереди то одной, то другой ноздрей. Приготовьтесь, сядьте удобно. Можно облокотиться о стену или диван. Сидеть лучше на полу. Спина должна быть прямая. Закройте глаза. Под бедра положите подушечки.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сложите левую ладонь в следующую мудру: большой палец отведите в сторону, указательный и средний прижмите к подушечке на ладони, а безымянный и мизинец — выпрямите.

Разверните левую руку ладонью к лицу. Закройте левую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох через правую. Закройте правую и выдохните через левую. Сделайте вдох через левую ноздрю. Следующий выдох сделайте через правую ноздрю. Это один цикл.

Коротко: вдох через правую, выдох через левую, вдох через левую, выдох через правую. Продолжайте спокойно и глубоко дышать. Делайте обычные вдохи, только закрывайте то одну, то другую ноздрю. Сделайте 5-7 таких циклов. Потом посидите еще с закрытыми глазами немного.

#4 Диафрагмальное дыхание

Этот вид дыхания самый простой и самый естественный. Все младенцы и животные дышат этим видом дыхания, когда движется область живота во время вдоха и выдоха.

Мы часто забываем об этом, уходя в стрессовое дыхание. Важно, чтобы во время дыхания у вас двигался живот, а не грудная клетка.

Выполните такой тест — лягте на спину, закройте глаза, одну руку положите на середину живота, а вторую на центр груди. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и посмотрите, какая рука движется.

Если во время дыхания у вас движет рука в области живота, то дыхание у вас правильное, диафрагма расслаблена и глубина легких большая. Если движется рука и в области живота и в области центра груди, то дыхание немного сбито. А если область живота неподвижна и движется только грудь или вообще ничего не движется, то это говорит о высоком напряжении и о том, что диафрагма зажата.

Нужно приучить себя дышать правильно. Это очень вам поможет во время схваток. Для этого мы и используем каждый день технику диафрагмального дыхания. Лежа на спине, закройте глаза и начните медленно дышать, искусственно надувая живот на вдохе.

Сначала вы будете прилагать усилия, но через пару-тройку циклов дыхания область живота будет раздуваться сама. В этот момент вам нужно расслабиться и позволить дыханию естественно течь. Ваша задача следить за тем, чтобы не было остановок между вдохом и выдохом, и что бы вдох был равен выдоху. Такой способ дыхания успокаивает ум и нервную систему.

Признаки правильного диафрагмального дыхания:

  • движется стенка живота и область живота раздувается вверх и чуть в стороны во время вдоха, а во время выдоха опадает вниз
  • нет задержек между вдохом и выдохом. Дыхание похоже на волну.
  • вдох равен выдоху. На тонком плане выдох отвечает за вывод напряжения и всего ненужного (токсинов, углекислого газа). Поэтому если мы не делаем полноценный глубокий выдох, то часть воздуха остается в легких и застаивается там. Поэтому обращайте внимание на выдох. Чем он полноценнее и глубже, тем спокойнее будет потом вдох.

#5 Супта Бадха Конасана. Поза связанного угла

Эта асана даст вам расслабление. Находится в ней можно так долго, сколько вам будет комфортно. Важно создать удобную опору под спину и бедра. Возьмите больстер или несколько подушек, сложите их как на картинке, сядьте на пол и соедините стопы. Колени разведите в стороны. Под колени подложите небольшие подушки или свернутые полотенца. Вы не должны испытывать слишком сильную растяжку в области пахов. Аккуратно расположите спину на больстере. Уведите руки в стороны. Закройте глаза, расслабьтесь.

#6 Випарита Карани мудра

Эта асана дает отдых ногам, снимает отеки. Кровь активно приливает к головному мозгу, отдыхают внутренние органы, улучшается кровообращение, освобождается немного места в полости матки. Лягте максимально близко к стене, закиньте ноги на стену, подложите больстер под таз. Находитесь в таком положении 3-5 минут.

#7 Шавасана, поза отдыха

Перезагружает все системы организма, дает возможность восстановиться и расслабиться за 5-10 минут. Лягте на пол, подложите небольшой валик или подушку под колени, закройте глаза и расслабьте все тело. Мысленно последовательно расслабляйте ноги, руки, туловище, шею, лицо, все мышцы тела, внутренние органы. Не думайте в этот момент ни о чем. Если мысли трудно остановить, то наблюдайте за дыханием.

#8 Йога-нидра

Это более глубокое расслабление, чем шавасана. Сеанс йога нидры длить 25-40 минуту. Лягте на спину удобно как в шавасане, под голову подложите подушку, под колени – больстер. Накройтесь, если в комнате прохладно. Закройте глаза и прослушайте запись на видео. Расслабляйтесь, как говорит автор. Этот сеанс даст вам отличное расслабление, перезагрузит нервную систему, приведет в порядок гормональную системы, расслабит, позволит отдохнуть.

Заключение

Беременность – это время, когда следует заботиться о себе немного больше, чем раньше. И йога для беременных 1 триместр в домашних условиях – это отличный способ помочь себе в этом.

Читайте также:  Остеохондроз лечение шея упражнения

Возможно, вам будет интересно:

Желаю вам здоровья и отличного настроения. Ольга Усачева.

Источник

Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье у нас тема — йога для беременных 2 триместр в домашних условиях. Второй триместр беременности считается легким и спокойным: организм успел адаптироваться к изменениям, живот еще не большой. Уходят сонливость, токсикоз, резкие перепады настроения. Появляется больше энергии, иногда ее слишком много, что выражается в чрезмерной активности, крайне позитивном настроении и самочувствии. Сейчас самое лучшее время для физических нагрузок. Давайте посмотрим, что можно делать самостоятельно дома, если у вас нет возможности посещать специализированные группы для беременных.

Если вы пропустили занятия в первом триместре по причине плохого самочувствия, то сейчас самое время начать активно заниматься, с учетом ограничений и техники безопасности. Практику можно делать более активной и продолжительной по времени. Можно увеличивать время нахождения в асане, намеренно выполнять силовые упражнения, чтобы подготовить мышцы ног и спины к последующему увеличению веса тела.

Польза йоги для беременных во 2 триместре

Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы

Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.

Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом

Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.

Укрепляется мышечный корсет

Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.

Правильное дыхание и настройка на роды

За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством.

Обучение дыханию во время родов

Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.

Что нельзя делать во втором триместре беременности:

  • не рекомендуются глубокие поясничные прогибы. Мышцы поясницы и так становятся зажатыми после 5-6го месяца, когда матка активно растет, а вы набираете объемы и вес. Поэтому во время занятия убираются глубокие поясничные прогибы;
  • следует избегать асан, где зажимается область низа живота. Это рекомендуется делать и в первом триместре беременности;
  • следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать).

ТОП-13 лучших асан для здоровой беременности

Разминка

Для начала начните с разминки всего тела. Выполните суставную гимнастику, разомните каждый сустав. Выполните стоя по 10 наклонов в каждую сторону. Наклонитесь несколько раз вперед назад. Выполните настройку на практику, посидите пару минут со скрещенными ногами на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, успокойте дыхание. Потом переходите к разминке. В разминке хорошо выполнить позу кошки, простые скручивания.

  • сядьте на пол, скрестите ноги. Если колени поднимаются очень высоко и у вас зажимается живот — сядьте на опору (подложите подушку под таз или свернутое покрывало);
  • на вдохе подайте центр груди вперед, отведите плечи назад, прогнитесь в области грудного отдела;
  • на выдохе округлите спину, подайте центр груди назад, опустите подбородок к грудине, расслабьте шею и лицо. Отклонитесь на всю длину рук назад;
  • повторите 20 раз

  • останьтесь в положении со скрещенными ногами;
  • на выдохе наклонитесь вправо, правую руку расположите на полу на одной линии с тазом, левой рукой потянитесь над ухом вправо. Локоть левой руки прямой, ладонь смотрит вниз. Хорошо тяните левую руку, подавайте правую лопатку вперед, а левое плечо уводите назад. Разворачивайте грудину в пололок. «Выглядывайте» из-под подмышки вверх. Задержитесь в этом положении на 8-10 циклов дыхания;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • повторите в левую сторону, держите позу 8-10 дыхательных циклов

  • останьтесь в положении со скрещенными ногами;
  • на вдохе хорошо вытянитесь вверх, удлините позвоночник
  • на выдохе развернитесь вправо, поставьте правую руку на пол позади себя, а левую заведите за правое бедро;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • на выдохе развернитесь влево;
  • выполните 20-30 повторов;
  • ВАЖНО: подбородок не опускайте вниз, тянитесь макушкой все время вверх. Не оседайте корпусом к полу, удлиняйте себя в потолок во время всего скручивания

Уттхита Триконасана

  • поставьте стопы на ширине примерно 1,5 местра;
  • если вы до беременности не занимались йогой — возьмите стул и поставьте его справа от себя вплотную к ноге;
  • разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь;
  • потянитесь правой рукой вдоль пола, удлинняя правый бок;
  • правую руку расположите на стуле, а левую поднимите вверх (лпбо поставьте левую руку на талию);
  • прижимайте левую пятку к полу. Левой рукой тяните себя вверх. Находитесь в позе 10-12 циклов дыхания;
  • вернитесь в исходное положение, повторите в левую сторону
Читайте также:  Упражнения для растяжки костей

Ардха Уттанасана

Это вытяжение задней поверхности ног и спины. Особенно ее нижней части.

  • подойдите к стене, расположите ладони на стене на уровне плечевых суставов на ширине плеч (руки не должны зажимать шею);
  • удерживая ладони на стене, отойдите назад на такое расстояние, чтобы ваши ноги оказались перпендикулярно полу;
  • стопы расположите на ширине таза или плеч, носки заверните немного внутрь;
  • наклоните корпус вниз, он окажется параллельно полу;
  • подтяните колени, пальцы ног тяните в стороны, руками толкайте стену (локти прямые), а таз двигайте назад от стены. Удлиняйте позвоночник;
  • лопатками опускайтесь к полу;
  • находитесь в позе 1-2 минуты, сохраняйте ровное дыхание

Скручивание на стуле

  • сядьте на стул таким образом, чтобы спинка оказалась справа от вас;
  • прижмите хорошо стопы к полу;
  • на вдохе вытянитесь вверх за макушкой головы. На выдохе развернитесь вправо. Расположите ладони на спинке стула;
  • тяните левой рукой спинку стула влево, это создаст рычаг скручивания. Все время вытягивайте себя вверх, удлиняйте спину, опустите плечи вниз, а локти тяните в разные стороны
  • через 60 секунд вернитесь и повторите влево

Прасарита Падоттанасана — глубокий наклон вперед

  • возьмите стул, расположите его перед собой;
  • поставьте ноги на две ширины плеч. Следите за ощущениями в пахах. Во время беременности связки становятся мягкими, поэтому не ставьте ноги очень широко;
  • на вдохе вытянитесь за макушкой вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и поставьте предплечья на стул (первый вариант фото);
  • находитесь в таком положении 1-2 минуты. Втягивайте лопатки, давите стопами в пол, подтягивайте коленные чашечки вверх, тянитесь макушкой вперед, тазом назад. Сохраняйте спокойное и глубокое дыхание;
  • дальше можно наклониться ниже. Расположите лоб на сиденье стула, ладонями захватитесь за локни. Продолжайте втягивать лопатки и подавать таз назад. Находитесь в этом положении еще 1-2 минуты или по ощущениям.

Эта асана расслабляет внутренние бедра, снимает напряжение с мышц ног и ягодиц, растягивает низ спины.

Вирабхадрасана-1

  • поставьте ноги широко и развернитесь вправо;
  • правую стопу наружу, а левую чуть внутрь;
  • разверните таз так, чтобы он был параллелен короткому краю коврика;
  • согните правую ногу и поднимите руки вверх;
  • находитесь в асане 30 секунд, потом выполните влево;
  • ВАЖНО: Следите за коленом передней ноги, голень должен быть перпендикулярен полу. Руками тянитесь назад и вверх. Не прогибайтесь в пояснице.

Вирабхадрасана-2

  • поставьте стопы широко. Поднимите руки до параллели с полом;
  • разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка вовнутрь. Согните правую ногу;
  • следите, чтобы колено правой ноги было над пяткой, а голень был параллелен полу. Правой рукой тянитесь вперед, а левой назад. Следите, чтобы макушка головы и копчик находились на одной линии. Не наклоняйтесь корпусом вперед;
  • держите позу 30 секунд, потом повторите влево

Упавишта Конасана — широкий угол

  • сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко;
  • расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх. Находитесь в позе 60 секунд;
  • с выдохом наклонитесь вперед прямой спиной. Оставляйте лопатки втянутыми;
  • находитесь в позе 30-40 секунд

Скручивание из Упавишты Конасаны возле стены

  • сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко;
  • расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх;
  • на выдохе развернитесь вправо, расположите правую руку на стене, левую заведите за правое бедро;
  • вытягивайтесь за макушкой вверх, правой рукой двигайте стену от себя, левой рукой усиливайте скручивание, сохраняйте ровное дыхание;
  • вернитесь в исходное положение;
  • повторите влево

Бадха конасана

  • Сядьте на пол, соедините стопы, под колени положите подушечки;
  • вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз;
  • находитесь в асане 1,5-2 минуты

Супта Бадха Конасана

  • из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер);
  • под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц;
  • уведите руки за голову и захватите ладонями локти;
  • через 1-2 минуты опустите руки на пол ладонями вверх.

В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

  • сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх;
  • возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди;
  • выпрямите ноги и направьте носочки на себя;
  • руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову;
  • находитесь в позе 3-5 минут

Шавасана

Примерно со второй половины беременности выполняйте Шавасану на боку.

  • между голеней расположите специальную подушку;
  • так же положите подушку под голову и под спину;
  • расслабьтесь в этой позе. Находитесь в Шавасане 10-15 минут

Работа с мышцами тазового дна

Работа с мышцами тазового дна во время беременности необходима по двум причинам:

  1. Умение вовремя их расслаблять и напрягать их сослужит огромную пользу во время схваток и родов, поможет избежать разрезов и разрывов
  2. Натренированные мышцы после родов восстановятся быстрее. Будет меньше вероятности возникновения непроизвольного мочеиспускания и возникновения геморроя.

В любом случае, умение чувствовать и управлять своими мышцами помогает сохранить здоровье и добавить яркости в интимную жизнь.

В обычном состоянии работа с мышцами тазового дна строиться на укреплении мышц. А во время беременности женщине нужно научиться их расслаблять во время схваток. На это направлено все обучение вплоть до родов.

Сядьте удобно, скрестите ноги, вытяните спину вверх, прикройте глаза и переведите внимание в ощущения тела. Подышите спокойно несколько раз, наблюдая, как вы расширяетесь на вдохе и сужаетесь на выдохе. Начните с каждым выдохом расслаблять лицо. Переведите внимание в мышцы промежности и на вдохе слегка сократите их, а на выдохе расслабьте. Продолжайте практику 5-10 минут каждый день. Чем ближе к родам, тем чаще занимайтесь работой с мышцами тазового дна.

Во время беременности обращайте внимание именно на расслабление мышц. Сразу после родов, занимаясь интимной гимнастикой, вы будете больше делать акцент на сокращении мышц.

Заключение

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях особенно актуальна. Так как именно в это время женщина чувствует себя лучше, привлекательнее, сексуальнее. И йогу можно использовать как усиление этих качеств. А так же для подготовки к будущей встрече с малышом.

На этом пока все! Отличного самочувствия вам и прекрасного настроения. С уважением, Ольга Усачева.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector