Ежедневные упражнения при беременности

Содержание
  1. Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?
  2. Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?
  3. Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?
  4. Как эффективно и безопасно заниматься?
  5. Несколько простых упражнений для беременных
  6. Полезных физических упражнений для беременных много. Но есть такие, которые следует избегать или выполнять с осторожностью, под присмотром специалиста. Если вы не уверенны в безопасности тех или иных активных действий, посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.
  7. Какие упражнения следует исключить во время беременности?
  8. Упражнения для беременных
  9. Содержание
  10. Значение физических упражнений для будущих мам
  11. Противопоказания беременным к физическим нагрузкам
  12. Правила выполнения упражнений для беременных
  13. Упражнения для беременных: 1 триместр
  14. Комплекс упражнений для беременных 2 триместр
  15. Упражнения для беременных: 3 триместр
  16. Дыхательные упражнения для беременных
  17. Упражнения кегеля для беременных
  18. Заключение

Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?

Беременность для женщины – это не только приятное ожидание чуда, волнующее предвкушение встречи со своим «сокровищем», привыкание к ответственному и гордому статусу «мама»… Это период тревог и страхов по поводу предстоящих родов, беспокойств за своего кроху, переживаний из-за значительных изменений фигуры (обретет ли она прежние формы?). Поэтому среди беспокойных мыслей обладательницы «животика» невольно возникают вопросы: А не заняться ли физическими упражнениями? Смогут ли они облегчить будущие роды, поддержать здоровье мамы и малыша? Какие упражнения будут эффективными и в тоже время безопасными? Эти и многие другие вопросы рассмотрим более подробно.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?

Во-первых , специально подобранные упражнения укрепляют мышцы, которым придется с каждым днем испытывать все большую нагрузку. А это значительно снизит неприятные ощущения и боль. Организм будущей мамы к моменту родов будет более подготовленным и выносливым, что положительно скажется на протекании самой родовой деятельности.

Во-вторых , несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно, а также правильное питание помогут маме и ребеночку не набрать лишний вес. Ведь он ведет к осложнениям во время беременности и родов. Да и самому раскормленному карапузу сложнее будет появляться на свет. Делая упражнения всю беременность, женщина сможет быстрее и легче восстановиться после рождения малютки и вернуть свою былую форму.

В-третьих , если заниматься спортом с самого начала беременности, можно уменьшить или даже совсем исключить, такие сопутствующие неприятности, как: токсикоз, отечность, запоры, одышка, изжога и др.

Однако к вопросу физической активности беременной нужно подходить со всей серьезностью. Необходимо проконсультироваться с врачом, проанализировать свое самочувствие и исключить возможные противопоказания.

Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?

Спортивные упражнения очень полезны для будущей мамы и малыша. Но есть ряд заболеваний и осложнений во время беременности, при которых некоторые виды спортивных занятий будут противопоказаны. Обратите внимание на наличие таких проблем, как:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Нарушения в работе щитовидной железы
  • Высокое давление
  • Гипертонус матки и угроза прерывания беременности
  • Выделения с кровью, боли в животе
  • Наличие в прошлом выкидышей
  • Судороги
  • Дефекты в развитии плаценты (отслойки, предлежание плаценты и т.п.)

Если нет ничего, чтобы препятствовало занятию спортом, можно начинать тренировки.

Как эффективно и безопасно заниматься?

Наилучший вариант – это записаться на специальные занятия для беременных, проводимые опытным тренером ( гимнастика, аэробика, плавание, аквааэробика, йога и т.п.). За вами и присмотрят, и разъяснят, что можно делать, а что небезопасно. К тому же занятия в группе с такими же мамочками – это намного интересней и веселей, чем одной. Да и стимул будет не прекращать тренировки.

Но если нет такой возможности, можно заниматься и самой. Наиболее безопасный и приемлемый вариант – ходьба . Регулярные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов помогут улучшить кровообращение, насытят каждую клеточку кислородом, что важно для здорового внутриутробного развития малыша и профилактики анемии.

Если вы раньше мало двигались и вели сидячий образ жизни, то не стоит разгуливать часами. Лучше начинать с 15-20 минут, но каждый день (или минимум три-четыре раза в неделю). Важно не переутомляться! При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать время активных прогулок до 30-40 минут. При этом не забывайте захватить с собой бутылочку с водой. Обезвоживание может сильно навредить. Одевайте комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную, на низком каблуке обувь. Следите за осанкой.

Читайте также:  Упражнения кошечка лакает молоко

Чем можно еще заниматься во время беременности самостоятельно? Танцами под приятную музыку и гимнастикой . Важно при этом следить за своим самочувствием и не делать резких движений, поворотов, прыжков. Оптимальное время для занятий не более 30 минут, чтобы не устать сильно. Начинать и заканчивать упражнения следует с легкой разминки. Она помогает, постепенно разогревая мышцы, подготовиться к основному комплексу занятий и сохранить в норме пульс.

Несколько простых упражнений для беременных

  • Упражнение «Ивушка» .
    Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте на сколько возможно спину и немного наклонитесь вперед. Опустите вниз голову и руки, пусть они свободно болтаются, как плети. Легкие покачивания из стороны в сторону снимут излишнее напряжение, особенно спины и поясницы, разгрузят позвоночник.
  • «Кошачья спинка» .
    Встаньте на четвереньки на вытянутых руках, немного раздвинув коленки в стороны. Спинка, шея и голова вначале должны находиться на одной линии. Чуть наклоните голову вперед, а спину выгните вверх (только не перестарайтесь), затем примите исходное положение. Это хорошо потренирует мышцы, снизит нагрузку на позвоночник.
  • Упражнение Кегеля .
    Можно оставаться на четвереньках после предыдущего упражнения или встать. Напрягите мышцы промежности, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. Затем повторите все (6-7 раз). Такими действиями вы хорошо укрепите мышцы тазового дна, которые в дальнейшем будут участвовать при родах, а также для профилактики такого осложнения, как опущение матки.
  • «Бутылочка» .
    Сядьте на стул, под ступни ног подложите стеклянную бутылку и катайте ее, словно раскатываете тесто. После нескольких минут, опустите ноги на пол и уже без бутылки сделайте перекаты с пяток на носки и обратно. Это приятное упражнение снимет напряжение и усталость ног, уменьшит отечность, улучшит кровообращение, предотвратит появление варикозного расширения вен.
  • Ходьба на месте .
    Шагать нужно спокойно, плавно, не напрягаясь и не поднимая ноги слишком высоко.

Полезных физических упражнений для беременных много. Но есть такие, которые следует избегать или выполнять с осторожностью, под присмотром специалиста. Если вы не уверенны в безопасности тех или иных активных действий, посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Какие упражнения следует исключить во время беременности?

  • Комплексы упражнений, связанные с резкими движениями, поворотами, прыжками, взмахами ног, рук.
  • Спортивные занятия, требующие хорошую координацию движений и равновесие, а также при которых возможно падение. Например: катание на коньках, роликах, велосипеде, на лошади и т.п.
  • Следует избегать слишком интенсивных тренировок, которые приводят к перегреву организма и повышению пульса выше критического уровня 130 уд. в мин. Что негативно сказывается на самочувствии ребенка. А также не следует допускать обезвоживания организма и занятий на голодный желудок.
  • На четвертом месяце нужно исключить все упражнения в положении лежа на спине, чтобы (передавив важные артерии) не спровоцировать кислородное голодание у малыша.

Во время физических упражнений необходимо прислушиваться к своему телу . Если почувствуете дискомфорт, боль, головокружение, сильное сердцебиение, тонус, сокращения матки, кровяные выделения или любое другое недомогание, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Важно выполнять спортивные упражнения регулярно . Так как нагрузка от тренировок должна быть стабильной, без резких перепадов. Чтобы все время поддерживать в себе стимул к занятиям , можно прибегнуть к следующему:

  • Начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
  • Записаться на групповые занятия для беременных.
  • Приобрести DVD диск со специальными упражнениями.
  • Заниматься вместе с подругой или партнером.
  • Хорошо проветривать помещение и включать приятную музыку.
  • Делать необходимые передышки во время занятий.

А самый главный стимул к регулярным тренировкам – более легкие роды, прекрасное настроение, быстрое восстановление фигуры после рождения вашего долгожданного малыша.

Размышляя над тем, стоит ли заниматься физическими упражнениями будущей маме, вспомните: Беременность – это не болезнь, а необходимость вести здоровый образ жизни !

Источник

Упражнения для беременных

Упражнения для беременных является залогом хорошей физической формы будущей мамочки, а также здоровья ее малыша. Специальный комплекс физических упражнений для беременных необходимо выполнять на протяжении всего периода вынашивания крохи. Уровень нагрузки будет полностью зависеть от физической подготовки беременной, а также от срока, на котором находится женщина.

Содержание

Значение физических упражнений для будущих мам

Не все женщины, находящиеся в «интересном положении», понимают почему так важно поддерживать себя в форме и выполнять упражнения. Одним просто не хочется их делать, другие же, боятся навредить плоду или не знают какая именно зарядка нужна будущим мамам.

Читайте также:  Дыхательные упражнения для уменьшения пульса

Необходимо учитывать, что благодаря физической нагрузке можно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Благодаря физической активности женщина не будет набирать вес, предотвратит появление растяжек, а также сможет держать себя в форме и тренировать дыхание, что очень важно в период вынашивания плода. Научившись правильно дышать, женщина сможет не только легче родить, но и сведет асфиксию у крохи при появлении на свет к минимуму.

Помимо этого, физические и дыхательные упражнения для беременных позволяют улучшить психологическое состояние и почувствовать заряд энергии, создав положительный настрой на весь день.

Однако не всем беременным показана физическая нагрузка. От нее необходимо отказаться в случае каких-либо осложнений в течение беременности. Чтобы не навредить ни себе, ни крохе, следует посетить гинеколога и обсудить с ним возможность спортивных занятий.

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

От упражнений следует отказаться при наличии у беременной:

  • Токсикоза со рвотой;
  • Угрозы выкидыша;
  • Повышенного тонуса матки;
  • Гестоза во втором или третьем триместре беременности;
  • Придлежания плаценты;
  • Наличия хронических заболеваний;
  • Периодичных болей в абдоминальной области.

Если утренние упражнения будут доставлять женщине дискомфорт, то от их выполнения следует отказаться. При подборе «своих» упражнений женщина должна не только прислушиваться к медицинским рекомендациям, но и к своим ощущениям.

Правила выполнения упражнений для беременных

Беременной женщине необходимо выполнять упражнения только в хорошем расположении духа, имея при этом нормальное самочувствие. Движения во время упражнений следует выполнять плавно. Резкие повороты, наклоны, прыжки, бег и подъем тяжестей запрещен.

Если во время выполнения зарядки мамочка почувствует себя плохо, ей необходимо прекратить заниматься и отдохнуть, заменив физические упражнения на дыхательные. Во время вынашивания плода переутомление недопустимо. Стоит учесть, что гимнастика для беременных не помогает похудеть, она готовит организм к родам, а также позволяет поддерживать мышцы в тонусе.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Первый триместр является самым важным периодом для беременной и ее будущего крохи. На протяжении двенадцати недель в организме женщины происходят существенные изменения, а у ребенка происходит закладка органов. Упражнения для беременных в 1 триместре направлены на тренировку правильного дыхания, снятия усталости, улучшение эмоционального состояния и расслабление.

Гимнастика в первом триместре выполняется ежедневно в течение двадцати минут. Начинать ее нужно с перекрестного шага, переходя на наклоны туловища в стороны, поставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующим упражнением являются наклоны вперед на выдохе и возвращение в исходное положение на вдохе. Повторить его следует 6 раз.

Далее, нужно поставить руки на талию и несколько раз прогнуться назад на вдохе, вернувшись к исходному положению на выдохе.

Окончанием сета утренней тренировки является вращение стопами по кругу и подъем на носки.

Благодаря этому упражнению можно избавиться от судорог и варикозного расширения вен, которое часто возникает у беременных.

Комплекс упражнений для беременных 2 триместр

Второй триместр представляет собой самый безопасный период из всей беременности. Он является самым благоприятным временем для различных физических нагрузок. Угрозы выкидыша уже нет, поэтому от гимнастики никакого вреда будущему крохе не будет, а его маме она принесет только пользу и положительные эмоции.

В это время проявления токсикоза исчезают, и женщина может спокойно выполнять упражнения для беременных во 2 триместре не переживая о своем состоянии. Длительность гимнастики составляет от получаса до 40 минут.

Начинать тренировку нужно в положении сидя, скрестив нижние конечности перед собой и совершая повороты головы из стороны в сторону. Затем, следует развести руки в стороны, и несколько раз плавно повернуть корпус.

При помощи второго упражнения можно укрепить грудные мышцы. Выполнять его можно и в первом триместре. Беременной необходимо свести руки на уровне груди и стараться как можно сильнее давить ладонями друг на друга, ощущая, как работают мышцы груди.

Для выполнения следующего упражнения необходимо опуститься на гимнастический коврик и сесть на ноги так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Ноги можно слегка раздвинуть, чтобы избежать давления на живот. Руки следует вытянуть вперед, нагнутся и прикоснутся лбом к коврику.

По окончании сета необходимо сделать от 5 до 7 медленных поворотов туловища. При выполнении этого упражнения, таз должен быть неподвижным.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать при больных почках

Упражнения для беременных: 3 триместр

Упражнения для беременных на 3 триместре направлены на расслабление, так как выполнять какие-либо другие уже достаточно сложно из-за выросшего живота, поэтому будущим мамочкам рекомендуют делать зарядку используя специальный мяч – фитбол. Она не опасна и при ее выполнении женщина чувствует себя комфортно. Эта гимнастика позволяет нормализовать АД, снизить нагрузку на сердце, улучшить кровоток и самочувствие, а также повысить настроение. Упражнения на фитболе для беременных позволяют задействовать полностью все мышцы тела.

Начинать занятия следует с плавных покачиваний сидя на мяче. Далее, оставаясь на мяче, необходимо взять гантели, и поочередно сгибать руки. Для поддержания тонуса грудных мышц, будущая мамочка должна сесть в позу лотоса и посжимать руками мяч.

После этого, следует опять сесть на фитбол и сделать несколько поворотов туловища, заведя при этом левую руку за правую ногу. В таком положении нужно задержаться несколько минут, потом поменять сторону и выполнить аналогичное действие. Это упражнение позволяет задействовать и растянуть мышцы спины.

Следующим упражнением будет перекат мяча из стороны в сторону. Для этого необходимо встать на ноги и наклониться. Благодаря этому упражнению беременная снимет напряжение с плечей.

Завершается гимнастика упражнением, направленным на укрепление мышц нижних конечностей. Женщине необходимо лечь на фитбол, расставить ноги на ширину плеч и в такой позе покатать мяч взад и вперед.

На позднем сроке гимнастика может привести к тонусу матки. Но в этом нет ничего страшно, так как это связано с физиологией. При появлении неприятных ощущений в абдоминальной области или тахикардии, упражнения необходимо прекратить, заменив их дыхательной зарядкой.

Дыхательные упражнения для беременных

Будущие мамочки должны выполнять не только физические, но и дыхательные упражнения, так как они крайне необходимы на последних сроках вынашивания плода. Наверняка все женщины знают, что при помощи правильного дыхания можно снизить болевые ощущения во время схваток и облегчить роды. Йога для беременных предлагает несколько дыхательных методик, которые помогут мамочке при появлении малыша на свет. До родов их выполнение позволяет расслабиться и снять напряжение на мышцы.

Следует выполнять всего два упражнения. Первое позволит развить диафрагмальное дыхание. Для его выполнения необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладошку на живот, а вторую на грудь. Дыхание должно быть носовым. Важно, чтобы при выполнении упражнения приподымался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.

Второе упражнение позволяет развить грудное дыхание. Дышать нужно так же как и при первом упражнении, за исключение того, что теперь должна приподниматься грудь, а живот следует оставлять неподвижным.

Упражнения кегеля для беременных

Упражнения кегеля для беременных являются такими же важными, как дыхательные техники и гимнастика для тела. Перед родами необходимо подготовить не только тело, но и промежность.

Что именно представляют собой эти упражнения? Это специализированная гимнастика для тазового дна. С ее помощью можно предотвратить недержание, опущение матки и придатков, а также прочие негативные последствия, которые могут возникнуть после рождения ребенка. В первую очередь, выполнять их рекомендуют женщинам, у которых роды уже не первые либо тем, кому уже исполнилось 35 и они имеют склонность ко всем вышеперечисленным патологиям.

Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения, следует найти ту мышцу, которая несет ответственность за упругость влагалища и промежности. Для ее обнаружения и понимания как она работает, следует во время мочеиспускания прервать данный процесс. Только так женщина сможет почувствовать необходимую мышцу. После этого можно приступать к ее сжиманию и разжиманию, которые можно выполнять в любых условиях, когда это будет удобно будущей мамочке.

Главный плюс этого упражнения заключается в том, что процесс полностью незаметен для окружающих.

Заключение

В подведении итогов хотелось бы отметить, что многие женщины находясь в «интересном положении» размышляют над тем, стоит и можно ли делать специальные упражнения во время вынашивания плода. Ответ на вопрос будет зависеть от состояния будущей мамочки и от протекания беременности, поэтому разрешить выполнять упражнения, может только гинеколог.

Если рассматривать этот вопрос в общем контексте, то физическая и дыхательная гимнастика в совокупности с упражнениями кегеля, позволят будущей мамочке подготовить свой организм к родам и избежать осложнений после них. Однако, если имеются какие-либо показания, выполнять их не стоит.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector