Ежедневные упражнения для хорошего самочувствия

Упражнения для улучшения самочувствия

После праздничных каникул у многих людей наверняка пошатнулось здоровье. Переедание, размеренный досуг, употребление алкогольных напитков – все это приводит к ухудшению состояния организма. А ведь здоровье – это слишком ценный и трудоемкий ресурс, который помогает человеку двигаться вперед, хорошо себя чувствовать и развивать свой творческий и спортивный потенциал. Если есть шанс поправить или значительно улучшить свое самочувствие, нужно обязательно его использовать.

Упражнение, которое существенно помогает повысить общее состояние организма, направлено на растяжку. Оно достаточно простое, поэтому его можно делать людям в любом возрасте. В результате его выполнения позвоночный столб вытягивается, а его составляющие – позвонки – встают на свое положенное место. Кроме этого, совершенствуется осанка, становится прямой спина.

Спинной мышечный корсет расслабляется, исчезают боли в спине и пояснице. Ягодицы тоже активно участвуют в растяжке, что благотворно сказывается на состоянии тазового пояса и нижних конечностей. Кровь активно поступает в органы малого таза.

Так как физические упражнения значительным образом влияют на психоэмоциональное состояние организма, после выполнения упражнения можно почувствовать положительный настрой, и улучшение душевного состояния.

Перед выполнением тренировочного задания необходимо как следует разогреть тело. В качестве разминки можно использовать скакалку, приседания, наклоны туловища в разные стороны и занятия на кардио тренажерах. Разогревать тело лучше в неспешном темпе, без резких движений.

Как только мышцы достаточно разогрелись, необходимо сделать 6-8 наклонов корпусом вперед. При этом мышцы спины нужно держать выпрямленными, поясница должна быть максимально прямой. Выполняя наклоны, можно почувствовать, как растягиваются мышцы бедер и ягодиц.

При выполнении основного тренировочного упражнения следует сесть на спортивный коврик. Ноги и ступни нужно держать вместе, носочки ног тянуть вверх. Спина и поясница должны быть прямыми. Макушкой человек тянется вверх.

После того, как исходное положение принято, нужно наклониться вперед всем корпусом тела. Спину округлять категорически запрещено. В таком состоянии человек следует находиться примерно 35-55 секунд. Если растяжка позволяет, можно остаться и на более длительное время.

При регулярном выполнении этого упражнения, польза от него будет возрастать с каждым разом.

Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Топ-3: самые полезные упражнения для женского здоровья. 5 минут на все!

Личное обращение к подписчикам:

Сегодня вас ожидает непривычно короткая статья. Нет, мне не лень составлять для своих читателей содержательные и информативные публикации, за которые я регулярно получаю море благодарных писем в аккаунте ВК – спасибо вам! После таких откликов я с удвоенной энергией штудирую новые источники и готовлю очередную длинную статью. Однако такая работа занимает часы, а порой и дни. В итоге блог простаивает и падает рейтинг моего канала.

Я буду и дальше радовать вас объемными публикациями, которые так полюбились моим постоянным подписчикам. Но иногда буду разбавлять более короткими и ёмкими. Чтобы блог жил и развивался дальше!

Как сохранить женское здоровье? Какие упражнения – наиболее полезны для нас? Какие приемы помогают поддерживать тело – красивым, а настроение – отличным? С радостью делюсь секретами!

В первую очередь хорошее женское самочувствие зависит от состояния органов малого таза. Застои в этой части тела – одна из главных причин многих гинекологических заболеваний, а также дисфункции мочеполовой, гормональной, лимфатической систем, органов ЖКТ, позвоночника. Перечислять недуги можно долго. Я же хочу сосредоточить внимание на профилактике и общем улучшении самочувствия у женщин.

❗️ Внимание! Выполнение любых упражнений может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевания или опасения!

1. “Березка”

Это – не столько упражнение, сколько поза. Опытные “йогини” сразу узнают в ней Сарвангасану – перевернутую асану, которой часто завершают занятия. В переводе с санскрита “сарвангасана” – поза для всего тела. Гимнастки назовут такую стойку “Свечкой”. А дети – “Березкой”. Мне милее и привычнее последнее название.

Чем же так полезна пресловутая “Березка” для женщин:

Общее омоложение организма (внутреннее и внешнее);

Усиливается кровоток по позвоночной артерии в затылочную область – это позволяет оптимизировать работу всех органов. Особенно полезное влияние оказывается на мозг (улучшение памяти, внимания) и нервную систему.

Формирование осанки, избавление от сутулости, “вдовьего горбика” на шее. Повышение гибкости позвоночника. А ведь именно от правильной позиции позвоночника зависит состояние всех внутренних систем организма, молодость шеи и лица.

Укрепление мышц брюшного пресса и нижней части спины , трапециевидной мышцы, большой ягодичной мышцы, глубоких мышц шеи.

Читайте также:  Упражнения для мышц лица омолаживающий

Отдых для мышцы сердца .

Снижение давления на органы брюшной полости . Вы это почувствуете уже во время выполнения упражнения.

Усиление кровообращения , в результате чего доставка питательных веществ в клетки ускоряется (а это – молодость нашей кожи, повышение ее упругости и эластичности, разглаживание морщин).

Активизация обмена веществ. “Березка” – одна из немногих техник, которая ускоряет расщепление внутреннего/висцерального жира, не поддающегося обычным упражнениям. Кроме того, ускоренный метаболизм препятствует отложению солей.

Профилактика варикоза и улучшение состояния вен.

Укрепление кровеносных сосудов.

Нормализация работы эндокринной системы.

Избавление от головных болей, мигреней.

Нормализация давления. Универсальная поза и для гипотоников, и для гипертоников.

Профилактика гинекологических заболеваний (я, например, впервые в жизни смогла удлинить свой очень короткий менструальный цикл, который всегда составлял 21-24 дня, а в настоящее время за 4 месяца удалось увеличить его до 26 дней). Очень рекомендуется “Березка” в период менопаузы: при регулярном выполнении можно уменьшить проявления “приливов”.

Избавление от отеков в конечностях (благодаря ускорению лимфооттока, а также полезной позиции ног – вверх).

Создание бодрого настроения на весь день (если делать с утра) и средство от бессонницы (если делать вечером).

Сложно найти еще более полезное упражнение для женщин! Уже не терпится приступить? Пожалуйста!

Как делать “Березку”:

Есть много вариантов входа в эту стойку. Самый простой способ, на мой взгляд, это лечь на спину, запрокинуть ноги за голову, упереть локти в пол и поддержать ладонями поясницу, подтянуть ноги и все тело вверх, помогая при этом руками. Выстроить тело вместе с ногами в струну, стараясь по максимуму придать своей позе вертикаль. Приподнимать тело до тех пор, пока не почувствуете, что стоите практически на плечах. Я теперь еще и руки опускаю на пол и стою только на плечах.

Упрощенный вариант вхождения в позу:

Удерживайте позу столько, сколько возможно. Мне приятно находиться в позе “Березки” и за 4 месяца я нашла свое комфортное время: 2 минуты.

Выход из “Березки” – плавный. Сначала опустите ноги за голову, затем опустите лопатки на пол, теперь опускаем поясницу и ягодицы вместе с ногами. Не встаем резко!

После “Березки” особенно приятно сделать ” Складочку “: сидя на полу, ноги выпрямлены и лежат вместе. Возьмитесь руками за носки и сложитесь пополам, стараясь лечь грудью на ноги. Выполнять “Складку” не обязательно. Можно просто встать.

❗️ Важная ремарка: пока вы находитесь в стойке, у вас не должно быть чувства дискомфорта . Не крутите головой! Старайтесь найти такую позицию, чтобы в шее не было болезненных ощущений. Обычно в тех случаях, когда шее неприятно, нужно просто еще выше выдвинуть лопатки и все тело вверх.

Дышите ровно, старайтесь расслабиться. Вы почувствуете, как органы в низу живота продвигаются под действием силы тяжести, и появляется невероятное ощущение легкости.

Внимание! Поза “Березка” не рекомендуется в период менструации, а также противопоказана беременным в первую очередь. Нельзя выполнять эту позу при травмах позвоночника и шеи, очень высоком давлении, с диагнозом глаукома и при других заболеваниях. Консультируйтесь с врачом!

2. “Бабочка”

Это – очень женское упражнение, если можно так выразиться. Польза его – огромна, а выполнение – достаточно простое.

Чем же полезна “Бабочка”. Она – бесценна для профилактики практически всех самых распространенных женских недугов.

Укрепление тазобедренных суставов. В равной степени это невероятно важно как для молодых женщин (помогает при рождении детей), так и для женщин в период менопаузы (сохраняет подвижность суставов, минимизирует риск перелома шейки бедра при падении – очень распространенная травма в 70+).

Улучшает кровообращение органов малого таза. А это – профилактика гинекологических заболеваний, ускорение метаболизма, снижение болезненности при менструациях.

Улучшает кровообращение в пояснице. А это – профилактика заболеваний позвоночника (в частности, радикулита и образования грыж), глубокое расслабление мышц и снятие болезненных ощущений в спине.

Активизация работы почек и мочеполовой системы в целом. Профилактика цистита, пиелонефрита, отложения камней.

Профилактика варикозного расширения вен. Благодаря улучшению кровообращения и лимфооттока в ногах.

Укрепление матки и мочевого пузыря. Выделяю это полезное действие в отдельный пункт.

Как делать “Бабочку”:

Сядьте на пол, выпрямите спину, опустите и слегка отведите плечи назад. Ноги согните в коленях и соедините ступни друг с другом. Расслабьтесь.

Возьмитесь руками за стопы, удерживая их вместе. В идеале икры должны быть прижаты к бедрам, а пятки – к тазу. Но достичь такого можно только при уже очень хорошей растяжке. По возможности старайтесь приближаться к идеальной позиции.

Теперь мягкими пружинящими движениями старайтесь опускать бедра как можно ближе к полу. При этом колени и бедра двигаются так, словно крылья порхающей бабочки – отсюда и название упражнения.

Ваши бедра должны в итоге оказаться полностью на полу. Но достичь такой растяжки за один раз и даже за 1 месяц едва ли получится. Впрочем, я не сомневаюсь, что среди моих читательниц найдутся и те, кому всё удастся сразу!

Читайте также:  Упражнения для сосудов дома

Если у вас получилось положить бедра полностью на пол, задержитесь в такой позиции 1 минуту.

Выполнение упражнения должно занимать не менее 60 секунд. Делать его очень просто и вполне можно совмещать с просмотром какого-нибудь фильма. Неделя за неделей растяжка будет улучшаться. И в любом случае ежедневное выполнение упражнения приносит огромную и очень ощутимую пользу для органов малого таза и ног. С первого же раза вы сами почувствуете, как хорошо разогревается вся нижняя часть тела в результате выполнения “Бабочки”. Делать ее – приятно и несложно.

Маленькие секреты: чем сильнее захват стоп руками, тем лучше вытягивается тело вверх. Чем ближе пятки подтягивать к себе, тем лучше растягиваются бедра. Не поднимайте плечи и не забывайте держать спину прямой!

Упражнение “Бабочка” существует и в усложненных версиях. Для самых продвинутых! Попробуйте развернуть руками стопы так, чтобы соединялись только внутренние края, а подошвы смотрели вверх. Можно еще в конце упражнения опуститься с прямой спиной вниз, коснувшись пола лбом и затем подбородком. При этом ягодицы от пола не отрываются!

Внимание! Упражнение может иметь противопоказания! Консультируйтесь с врачом!

3. Обратное брюшное дыхание

Внимание! Есть противопоказания!

Обратное брюшное дыхание хорошо известно тем, кто практикует даосские техники и энергетическую гимнастику цигун. Я честно признаюсь, что не являюсь ярой поклонницей восточных практик и беру лишь то, что приспособлено для обыденных ситуаций. И один из таких замечательных приемов – адаптированное брюшное дыхание.

За основу взята даосская техника: на вдохе живот максимально втягивается, а на выдохе – раздувается и выдвигается вперед.

В адаптированной для женщин версии помимо втягивания живота по направлению вверх (словно подбираете все внутренние органы к сердцу) нужно втянуть еще и всю промежность и анус . Помните, как в “Служебном романе”? Всё в себя! 😄

При этом втягивать нужно не однократно, а выполнить несколько втягивающих движений вверх, словно подбрасывая внутренние органы. Таким образом осуществляется глубокий внутренний массаж. Все втягивания выполняются на задержке дыхания при вдохе .

Теперь выдохните. Сделайте паузу. И повторите еще раз всю технику.

Снова пауза. И третий подход.

В идеале у вас должно получиться 60 втягиваний: по 20 на каждом подходе.

Это упражнение очень хорошо справляется со всеми видами застойных явлений в органах малого таза. По утверждению восточных целителей такое брюшное дыхание с втягиванием еще и прибавляет энергии в самые важные женские органы. Возможно, и так. Я просто не сторонник эзотерики. А вот физическое здоровье укрепляется хорошо. Это я говорю как обладательница диагноза “хронический пиелонефрит” (с раннего детства, с 1 годика) и ежегодными обострениями цистита. С августа я не вспоминаю о том, что это такое.

❗️ Важная ремарка! Глубокое дыхание – не так уж полезно, как принято считать. Поэтому при выполнении упражнения нет цели вдохнуть глубоко. Но есть цель – задержать дыхание и выполнить необходимые втягивания. Если вы делаете это упражнение ежедневно, то очень рекомендую использовать в противовес и технику поверхностного дыхания по Бутейко, чтобы вернуть необходимый уровень углекислоты в кровь. Подробнее – тут:

Надеюсь, вы нашли в этой статье что-то полезное, ценное и новое для себя. Если да, то не пожалейте времени на “лайк” 👍 – каждый “палец вверх” подсказывает мне, что я не зря потрудилась над очередной публикацией.

Делитесь с друзьями, сохраняйте на стены и подписывайтесь на канал “7 минут на красоту”! Ваша активность ОЧЕНЬ помогает развивать этот блог! Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Источник

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.
Читайте также:  Порядок упражнений домашняя для девушек

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

    Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector