Есть ли противопоказания для упражнения вакуум

Содержание
  1. Упражнение Вакуум: противопоказания
  2. Упражнение Вакуум действительно вредно?
  3. Польза и вред вакуума для живота
  4. Как делать вакуум?
  5. Упражнение вакуум для пресса
  6. Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы
  7. Техника выполнения упражнения
  8. Вакуум стоя
  9. Вакуум лежа
  10. Вакуум сидя
  11. Вакуум на четвереньках
  12. Советы по выполнению
  13. Отзывы об упражнении
  14. Противопоказания для выполнения упражнения
  15. Мотивируйте себя
  16. Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,
  17. Что такое вакуум живота
  18. Механизм похудения
  19. Польза и вред для организма
  20. Противопоказания
  21. Хронические заболевания пищеварительного тракта
  22. Психические расстройства в стадии обострения
  23. Период беременности и восстановления после родов
  24. Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах
  25. Патологии сосудов и сердца тяжелой формы
  26. Заболевания дыхательной системы
  27. Злокачественные новообразования
  28. Смещение позвонков
  29. Другие нарушения
  30. Каких результатов похудения стоит ожидать
  31. Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин
  32. Как технически правильно делать вакуум живота
  33. Самые распространенные ошибки начинающих
  34. Техника дыхания
  35. Поэтапная программа тренировок
  36. Начальный
  37. Усложненный
  38. Вакуум плюс квадрицепс
  39. Естественный вакуум живота
  40. Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
  41. Варианты тренировки для начинающих
  42. Упражнения сидя
  43. Упражнения стоя
  44. Упражнения в наклоне
  45. Упражнения лежа
  46. Кроссфит: комплекс для продвинутых
  47. Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

Упражнение Вакуум: противопоказания

Набирающее популярность упражнений «Вакуум живота» помогает уменьшить талию и подтянуть пресс. Оно укрепляет поперечную мышцу, что позволяет поддерживать внутренние органы. Если эта мышца слабая, то живот будет выпадать вперёд.

В свое время это упражнение активно использовали культуристы так называемой, «золотой эры бодибилдинга», такие, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и многие другие. Сейчас вакуум делают любители фитнеса, а также те, кто спортивные залы не посещает вообще.

Есть много вариантов его выполнения, но суть одна: сначала глубоко вдохнуть, затем сделать выдох, освободив лёгкие от воздуха и постараться по максимуму приблизить стенку живота к позвоночнику, как показано на фото сверху. Регулярное его выполнение действительно помогает сделать талию тоньше, а живот более плоским. Но не все знают, что несмотря на пользу этого упражнения, оно может и навредить здоровью. У него имеется ряд противопоказаний , и не каждому можно его делать.

Итак, для тех кто не знает, запомните: никогда не делайте вакуум после того, как вы поели, в течение 2-3 часов. Во-первых, толку от этого упражнения в данном случае будет очень мало, а во вторых, таким образом вы можете навредить своей пищеварительной системе. Делая его на полный желудок, вы нарушите прохождение пищевого комка по желудочно-кишечному тракту со всеми вытекающими из этого последствиями.

Противопоказан «Вакуум живота» в следующих случаях:

1. В течение нескольких месяцев после перенесённых операций;

2. Беременным женщинам, а также первые месяцы после родов;

3. Женщинам — в «критические» дни;

4. Категорически противопоказан при повышенном внутричерепном давлении;

5. При заболеваниях внутренних органов;

7. При сердечно-сосудистых заболеваниях и наличии патологии лёгких;

8. При очень большом размере живота.

Если у вас есть какие-либо отклонения из этого списка, либо вы сомневаетесь в состоянии своего здоровья, обязательно проконсультируйтесь со специалистов, прежде чем решите укрепить живот этим упражнением. В противном случае и результата может не быть, и последствия для организма будут не самые лучшие. Если со здоровьем всё в порядке, тогда можете смело выполнять «Вакуум живота», чтобы подтянуть свой живот и талию.

Источник

Упражнение Вакуум действительно вредно?

Простите, а вы когда какать садитесь, тоже боитесь тужиться, чтоб недержание не заработать?

Извините, не сдержалась. Это мой краткий ответ на то, что вакуум из-за повышения внутрибрюшного давления вызывает недержание мочи.

А теперь конкретика прямо по тезисам тех фактов против вакуума:

○Вакуум не уменьшает объем талии, поскольку не способен привести мышцы живота в нужный тонус.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ: вакуум не про тонус мышц, а про умение ними управлять. Вы же можете не задумываясь пошевелить указательным пальцем правой ноги? А руки? А напрячь правую полужопицу? А вы в курсе, что мышцы пресса способны сокращаться по секторам и в заданном направлении?

А еще вакуум про массаж внутренних органов: 4 из 5 моих подопечных отмечают, что кишечник начал лучше работать, в туалет как часы и ушло состояние живота-барабана.

Вакуум уменьшает объем талии за счет улучшения работы кишечника и умения эффективней втягивать живот))) и про ПРИВЫЧКУ держать живот втянутым.
***

○ Вакуум вводит в заблуждение о том, что объем живота можно уменьшить без контроля питания.

ОТЧАСТИ ПРАВДА. Отчасти потому что не вакуум вводит в заблуждение, а горе-авторы статей в дамские журнальчики в духе «5 простых способов.» Без контроля питания невозможно уменьшить ничего, а не только живот.
***

○ Нарушает работу внутренних органов вплоть до недержания мочи и еще ряда серьезных последствий. Причина — повышение внутрибрюшного давления.

ОТЧАСТИ ЗАБЛУЖДЕНИЕ (см. начало статьи). Я наверное скоро как Моисей вынесу в люди скрижали с заповедями, ибо уже не знаю, как еще достучаться, чтоб меня услышали. И главной заповедью будет:

НЕ ДЕЛАЙ ЧЕРЕЗ БОЛЬ!

Я не про нормальное жжение мышц, а про посторонние боли и дискомфорт, вы же поняли?

Спайки, свежие рубцы, воспалительные процессы в органах брюшной полости, камни в почках и желчном пузыре, — очень краткий перечень противопоказаний к упражнениям на мышцы пресса (не только к вакууму). Да, мы многого можем о себе не знать, но надо запомнить, записать и крест на лбу поставить: если болит не мышца — упражнение прекратить!

А если от напряжения живота «вдруг» недержание мочи образовалось, бегом к врачу же, ну. Напряжение в данном случае не причина, а маркер. Лакмус, не более того.

А, ну, по пословицу «научи дурака богу молиться — он себе лоб расшибет,» — тоже забывать не стоит. Есть и такие. кхм. фанатики. Но это редкость.

Для вас старается Фитнес-Ведьма . Заходите на огонек: баньку истоплю, диетическими пирогами накормлю и научу не верить всяким сказочникам.

Источник

Польза и вред вакуума для живота

Вакуум делают почти все блоггеры..к кому не зайдёшь, кого не начнёшь смотреть-«Доброе утро! А вы сделали вакуум живота??»

Если кто смотрит таких блоггеров, то вы скорее всего видели как они делают такую волну животом, такого конечно у новичков не получится делать сразу, всё приходит со временем. Я сама делаю вакуум несколько месяцев, но результат был только по началу, а дальше я видимо стала его делать неправильно и мой прогресс остановился.

Хоть вы и видите, что многие делают, но не кидайтесь делать его тоже! Ведь если изучить и посмотреть, то вакуум можно делать далеко не каждым . Если у вас:

  1. заболевания сердечно-сосудистой системы
  2. операции на брюшной полости (если вам недавно сделали операцию, то вам как минимум полгода нельзя делать вакуум, а дальше нужно проконсультироваться с врачом, можно ли вам делать данное упражнение)
  3. критические дни
  4. патология лёгких
  5. грыжа в брюшной полости
  6. беременность
  7. заболевание любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.
  8. и т.д. Полный перечень можете найти на просторах нашего Интернета
Читайте также:  Упражнения для похудения дома с фитболом

Будете делать не смотря на противопоказания-вот вам и вред.

Если у вас всё в порядке, вы здоровы и хотите убрать несколько сантиметров в талии, то пожалуйста, давайте начнём делать вакуум.

Для начала вам нужно уметь живот просто втягивать по максимуму, а дальше, если хотите, можете научиться делать ту самую «волну», которая, лично у меня, мелькает в каждой истории в Инстаграмме.

Кстати, не сказала ещё про пользу вакуума, помимо того, что у будет тонкая талия, живот ещё станет плоским, также вакуум положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы, на тонусе кожи.

Как делать вакуум?

СТРОГО НАСТРОГО ДЕЛАТЬ ВАКУУМ ТОЛЬКО УТРОМ И ТОЛЬКО НАТОЩАК. И никак по другому!

Можно для начала делать лёжа, потом на четвереньках, сидя, стоя, как ваша душа пожелает.

Источник

Упражнение вакуум для пресса

Мы качаем пресс, делаем упражнения на скручивание, поддерживаем строгие диеты, и тем не менее – живот продолжает торчать или свисать. В этом случае пора делать упражнение вакуум.

Упражнение вакуум стоя. Мария Бережко

Чем полезно упражнение вакуум, задействованные мышцы

Причиной свисающего живота является лишний висцеральный жир и слабо развитые поперечные мышцы живота.

Вакуум усиливает поперечные и многораздельные мышцы живота, это как раз внутренние мышцы, которые отвечают за тонкость талии, втянутость живота и поддержку внутренних органов. Женщины приобретают желанную форму Х, а мужчины, V.

Анатомия мышц живота

Техника выполнения упражнения

Лучше начинать делать упражнение с самого легкого, и со временем переходить к сложным, и в зависимости от того, какое будет действенно именно для вас – планировать занятия.

Вакуум стоя

Упражнение вакуум стоя

  1. В положении стоя, слегка наклоните корпус вперед, положив ладони на бедра.
  2. Выдохните весь воздух, одновременно втягивая живот по максимуму.
  3. Удерживайте живот втянутым от 10 до 30 секунд (в зависимости от подготовки).
  4. Выполняем 5-10 циклов вакуума.

Вакуум лежа

Не позволяйте недостатку воздуха испортить упражнение, поэтому совершайте маленькие вдохи

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы упирались полностью в пол.
  2. Очень медленно, вдохните, набирая полные легкие воздуха. Вдыхайте носом.
  3. Сделайте мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10.
  4. Осторожно вдыхайте воздух, но не расслабляйте живот до конца.
  5. Сделайте пару обычных вдохов – выдохов и повторите процесс. Нужно сделать 10 выдохов по 10 секунд.

Важно правильно дышать. Вакуум создается за счет воздуха в нужный момент.

Вакуум сидя

Чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца

В этом упражнении принимают участие мышцы спины.

Дыхание и перерывы точно так же как и в первом упражнении.

  1. Сядьте на твердую поверхность. Это может быть табурет, лавочка. Лучше, если бедра будут параллельны полу.
  2. Упритесь руками в колени.
  3. Делайте нужное количество выдохов.

Вакуум на четвереньках

Начните с 30 секундных подходов, доведя их постепенно до 5 подходов по 1 минуте.

  1. Встаньте на колени, обопритесь ладонями о пол.
  2. Держите спину прямой, не округляйте и не прогибайте.
  3. Грудь должна быть расправлена.
  4. Делайте нужное количество выдохов.

Советы по выполнению

В качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения

Делайте упражнение два раза в день – перед завтраком и перед сном. Прием пищи должен быть не меньше трех часов до упражнения, в идеале – пять.

  • Вдох всегда делайте носом, до полных легких, выдох – ртом. Выдыхайте до полного опустошения легких.
  • Со временем, освоив технику, увеличивайте время задержки дыхания, насколько это возможно.
  • Живот не расслабляйте полностью на выдохе.
  • Отзывы об упражнении

    Противопоказания для выполнения упражнения

    Противопоказаниями к этому упражнению могут быть:

    • Беременность. На любом сроке, не рискуйте!
    • Критические дни.
    • Боли в животе любо характера. Только решив проблему и определив природу боли, продолжайте заниматься. Обсудите это с врачом.
    • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
    • Заболевания сердечно – сосудистой системы и легких.

    Если у вас диастаза или кесарево сечение, либо наличие других полостных операций – проконсультируйтесь с врачом. Возможны разрывы или еще большие нарушения мышечной ткани. Подойдите к этому серьезно.

    Мотивируйте себя

    Для закрепления текстового материала, посмотрите полезное видео с канала Workout – будь в форме:

    Если природа не наградила вас тонкой талией и плоским животом, выход есть. От вас требуется только настойчивость и правильное выполнение упражнения. Идите к цели. Не давайте себе поблажек. Уже через неделю, заметив результат, вы не будете заставлять себя, а еще и увеличите количество упражнений.

    Источник

    Вакуум живота для похудения. Как делать, польза и вред, отзывы,

    Вакуум часто используется для похудения живота, поскольку позволяет без особых усилий и длительных тренировок добиться результатов. Существуют некоторые противопоказания для выполнения упражнений, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При условии правильного выполнения тренировки не провоцируют осложнения.

    Что такое вакуум живота

    Вакуум живота представляет собой специфический комплекс тренировок, направленных на укрепление передней брюшной стенки и уменьшение объема талии. При этом задействуются все мышцы брюшного пресса. Техника позаимствована из йоги, используется новичками и профессиональными спортсменами.

    В результате можно убрать лишний объем, укрепить не только брюшной пресс, н и весь мышечный корсет, отвечающий за поддержание позвоночного столба.

    Механизм похудения

    За формирование рельефности отвечают внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в зоне окончания грудины и заканчивающиеся в области лобковых костей. Помимо этого, существуют косые мышцы живота, отвечающие на объем талии.

    Если человек уделяет много времени тренировкам, но при этом косые мышцы не задействованы, происходит накопление жира в области боков и нижней части спины. При использовании техники вакуума живота задействуются все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жировой прослойки.

    Дополнительно во время тренировок используется особенная техника дыхания, которая предполагает насыщение организма кислородом после кратковременного голодания. При этом происходит интенсивное расходование энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию уже через короткий период можно заметить первые результаты.

    Польза и вред для организма

    Вакуум живота, противопоказания к которому стоит учитывать перед началом тренировок, оказывает положительное воздействие на организм человека.

    Основная польза заключается в следующем:

    • Способствует похудению, подтягивает нижнюю часть живота и формирует тонкую талию.
    • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, который может провоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жировой прослойки под кожей.
    • Позволяет предотвратить опущение внутренних органов при ослаблении мышц, поскольку помогает их тренировать.
    • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, помогает нормализовать сон, стимулирует умственную деятельность за счет насыщения клеток кислородом.
    • Улучшает пищеварение за счет ускорения продвижения пищи по кишечнику и стимулирования перистальтики.
    • Является хорошей профилактикой застойных явлений в малом тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
    • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
    • Оказывает положительное влияние на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночного столба.
    Читайте также:  Эзотерические упражнения по активации пятой пары днк

    После тренировок многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

    При выполнении вакуума живота повышается артериальное давление и учащается сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

    Помимо этого, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной системы, а это может привести к осложнениям при условии наличия каких-либо хронических заболеваний.

    Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением и головной болью, а также дискомфортом в области живота. В норме эти ощущения исчезают после 5-7 занятия. Если этого не происходит, стоит отказаться от тренировок.

    Противопоказания

    Вакуум живота, противопоказания к которому стоит обговорить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, поскольку он может ухудшить состояние человека.

    Хронические заболевания пищеварительного тракта

    Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для занятий. Это связано со стимулированием кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

    В результате возможно обострение заболевания, а также прободение стенки одного из органов с последующим развитием внутреннего кровотечения и перитонита.

    Психические расстройства в стадии обострения

    Любые психические заболевания, особенно в острой стадии, являются строгим противопоказанием к занятиям. Тренировки стимулируют умственную деятельность, делают человека бодрым и энергичным. Однако психически нездоровые люди не способны контролировать свои действия, что может стать причиной несчастного случая или ухудшения состояния.

    Период беременности и восстановления после родов

    В это время усиление кровообращения в органах малого таза может стать причиной отклонений в развитии ребенка или других осложнений. В период реабилитации после родов лишняя нагрузка на органы также не нужна. Лучше начинать тренировки после полного восстановления.

    Реабилитация после оперативного вмешательства на внутренних органах

    Особенно опасно выполнять упражнения после операций на органах пищеварительного тракта. Тренировки предполагают довольно ощутимую нагрузку на брюшной пресс и внутренности, что может стать причиной расхождения швов. В каждом случае длительность периода восстановления отличается, поэтому не стоит замедлять регенерацию тканей.

    Патологии сосудов и сердца тяжелой формы

    Артериальная гипертензия и стенокардия часто протекает у пациентов с осложнениями, поэтому стимулирование кровообращения может усугубить состояние.

    Начальная стадия подобных нарушений не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

    Заболевания дыхательной системы

    Одним из строгих противопоказаний считается бронхиальная астма. При глубоком вдохе и выдохе возможен спазм дыхательных путей с последующим развитием приступа. Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

    Злокачественные новообразования

    Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от тренировок. Приток крови к области поражения может стимулировать стремительный рост новообразования и распространение метастаз.

    Смещение позвонков

    Если позвонки смещены в области шейного отдела, но состояние пациента удовлетворительное, выполнять упражнения не запрещено. Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделе тренировки могут усугубить проблему. Заниматься можно после нормализации состояния, если специалист не против таких тренировок.

    Другие нарушения

    Любые острые заболевания, например, простудные или инфекционные являются противопоказанием для занятий.

    Во время занятий возможно ухудшение состояния, усугубление симптоматики. Но после выздоровления пациенту разрешено тренироваться, если не возникло осложнений.

    Каких результатов похудения стоит ожидать

    Вакуум не сможет моментально уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения, не учитывая противопоказания, надеясь на мгновенный результат.

    В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимались регулярно, худели на 3-4 кг на протяжении 4-6 недель. Объем талии уменьшался на 3-7 см. Однако стоит помнить, что организм каждого человека реагирует на тренировки по-разному, поэтому не следует бросать тренировки, если после 1 месяца результаты не впечатляют.

    Влияние вакуума на фигуру рожавших женщин

    Женщины после рождения ребенка в большинстве случаев видят в своем отражении расплывшуюся талию. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то в области живота он сохраняется.

    Благодаря выполнению вакуума можно за 6 недель значительно уменьшить объем талии и потерять лишний вес. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Дополнительно она способствует ослаблению аппетита, поэтому вес уходит естественным путем.

    Как технически правильно делать вакуум живота

    Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все тонкости и особенности:

    Особенность Описание
    Суть упражнений Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости искусственным путем с помощью втягивания живота и удержания его в таком положении на протяжении определенного времени.
    До или после еды Лучше выполнять упражнения натощак, поскольку наполненный желудок будет препятствовать максимальному втягиванию живота.
    Удобное положение Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Продвинутым спортсменам подойдут тренировки лежа, а также усложненные упражнения, при которых задействованы другие мышцы.
    Количество тренировок Рекомендовано ежедневно уделять упражнениям несколько минут. Если же нет такой возможности, тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю. Для получения быстрого и выраженного результата можно выполнять упражнение 2 раза в сутки.

    Для тренировок не понадобится дополнительного оборудования, поскольку выполнять упражнения можно почти везде и в любое время. Однако специалисты рекомендуют уделять время сразу после пробуждения, предварительно опорожнив мочевой пузырь.

    Самые распространенные ошибки начинающих

    Новички часто совершают ошибки, которые препятствуют получению результата от занятий.

    Наиболее распространенные из них:

    • Короткий промежуток между подходами. Стоит помнить, что мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться.
    • Тренировки после приема пищи. В этом случае максимально втянуть живот не получится, а значит, эффективность занятий снизится.
    • Мгновенное прекращение занятий при появлении легкого головокружения. Специалисты обращают внимание, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает после нескольких тренировок.
    • Неправильное дыхание, которое приводит к появлению боли в области живота.

    Если избежать всех перечисленных ошибок, тренировки будут эффективными и принесут хороший эффект.

    Техника дыхания

    Вакуум живота, противопоказания к которому можно узнать во время изучения методики, необходимо выполнять в сочетании с правильной техникой дыхания.

    Она состоит из нескольких этапов:

    1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего брюшного пресса.
    2. Быстрый и глубокий вдох, при котором расправляется не только грудная клетка, но и надувается живот.
    3. Полный выдох, при котором живот втягивается.
    4. Задержка дыхания на 5-7 сек.
    5. Медленный и глубокий вдох.
    Читайте также:  Какие упражнения увеличат количество подтягиваний

    Если в точности выполнять каждый этап, упражнения принесут больше пользы, а результат не заставит себя ждать. Стоит отметить, что некоторые используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота необходимо медленно дышать в обычном ритме, но не расслаблять напряженные мышцы. Обе методики считаются правильными, каждый выбирает для себя более подходящую технику.

    Поэтапная программа тренировок

    Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая предполагает выполнение упражнений в несколько этапов.

    Начальный

    На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы переднего брюшного пресса и облегчить втягивание.

    После глубокого выдоха и вдоха необходимо освободить легкие от воздуха и втянуть живот, максимально прижимая внутренние органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более, чем на 15 сек. Однако с каждой тренировкой это время увеличивается.

    Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективное упражнение — вакуум живота

    Профессиональные спортсмены могут держать живот втянутым, и задерживать дыхание на 50-60 сек. Новичкам достаточно 5 подходов.

    Усложненный

    После освоения упражнения в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

    При этом техника дыхания не изменена, выполнять следует все пошагово. Повторять упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовленности. При этом в положении сидя и стоя следует уделять внимание спине. Она должна быть прямой, что создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Вакуум плюс квадрицепс

    Этот вариант также считается усложненным, поскольку втягивать живот следует в положении стоя на четвереньках. При этом создается нагрузка на квадрицепс и другие мышцы тела.

    На начальном этапе следует выполнять от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая их количество до 5-6.

    Естественный вакуум живота

    Этот этап можно осваивать не только во время тренировки, но и в любой удобный момент. Суть его заключается в постоянном втягивании живота в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). При этом происходит укрепление поперечных мышц и переднего брюшного пресса.

    Со временем процесс контроля станет естественным, а втягивание будет происходить на подсознательном уровне. Через несколько месяцев мышечный корсет сузится, что сделает талию уже.

    Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

    После проработки всех перечисленных упражнений разрешается начинать тренировку мышц брюшного пресса классическим способом путем прокачки.

    При этом следует стараться во время упражнений максимально подтягивать живот, чтобы обеспечить более выраженный результат. Разрешается за 1 занятие качать пресс около 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание при этом не задерживается, поскольку тренированные мышцы должны справиться с втягиванием даже без максимального опорожнения легких от воздуха.

    Варианты тренировки для начинающих

    Новичкам можно выбрать один вариант тренировки и придерживаться такой программы до момента, когда ее выполнение е станет слишком легким. Тогда можно приступать к усложненной технике или прибавить прокачку пресса по классической схеме.

    Упражнения сидя

    Для этого необходимо подобрать удобный стул и принять удобное положение. Новичкам не стоит держать спину прямо, лучше выгнуть ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить на колени или упереть в них ладони.

    После этого необходимо сделать глубокий выдох с последующим вдохом. Далее, полностью освободить легкие и втянуть живот, оставаться в таком положении 10 сек. После этого следует постараться вдохнуть, но расслаблять мышцы, которые держат живот втянутым.

    Повторить 5 раз. Между подходами должен быть перерыв не менее 30 сек, во время которого следует восстановить дыхание.

    Упражнения стоя

    В положении стоя выполнять упражнение несколько сложнее.

    Необходимо выполнить все действия в четкой последовательности:

    1. Стать, расставив прямые ноги на ширине плеч.
    2. Немного согнуть колени и упереть в них ладони.
    3. Округлить спину.
    4. Сделать выдох и глубокий вдох.
    5. Освободить легкие от воздуха.
    6. Втянуть живот, максимально напрягая мышцы.
    7. Задержаться в таком положении на 10-15 сек.
    8. Медленно вдохнуть и постепенно расслабить мышцы пресса.

    Сделать от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними составляет 20-30 с.

    Упражнения в наклоне

    Наиболее сложный вариант для новичков, к которому стоит прибегать после освоения предыдущих методик. Необходимо принять положение стоя, после чего наклонить туловище в одну из сторон, не изменяя положения ног и таза. Одну руку можно ладонью упереть в боковую часть бедра.

    После этого выполнить цикл дыхания с выдохом, вдохом и последующим максимальным выдохом. Следующий этап – втягивание живота с одновременной задержкой дыхания. При этом следует задержать его не менее, чем на 10 сек.

    Повторить не менее 5 раз, можно менять сторону наклона для более качественной проработки мышц. Перерыв между подходами – 20 сек.

    Упражнения лежа

    Вакуум живота (противопоказания стоит учитывать перед началом тренировок) в положении лежа считается наиболее простым вариантом для новичков.

    Необходимо принять положение лежа и выполнять поэтапно:

    1. Резко выдохнуть, освобождая легкие.
    2. Вдохнуть, максимально расправляя грудную клетку.
    3. Выдохнуть, напрягая мышцы брюшного пресса.
    4. Задержать дыхание и одновременно втянуть живот.
    5. Удерживать его в таком положении 10 сек.
    6. Расслабить мышцы и медленно восстановить ритм дыхания.

    Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями 10-15 сек.

    Кроссфит: комплекс для продвинутых

    Подобные упражнения смогут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум, а теперь желают усложнить свои тренировки.

    Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

    1. Делать планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя прогибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если не удается задержаться в положении на 60 секунд, следует отложить такой комплекс и потренироваться в упрощенном режиме.
    2. После этого стоит выполнить 15 скручиваний, то есть качать пресс, но одновременно с туловищем поднимать согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом подъеме колени касались головы.
    3. Сделать 5 повтором упражнения вакуум, стоя на четвереньках. При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц брюшного пресса.
    4. Подъем прямых ног в висячем положении. При этом туловище должно быть неподвижным. Можно висеть на шведской стенке это облегчит выполнение. Существуют также специальные тренажеры, которые облегчают выполнение. На них спортсмен может упереться согнутыми в локтях руками. В любом случае, ноги не должны никуда упираться, в противном случае упражнение не принесет результата.

    Подобную тренировку можно повторять 3 раза в неделю.

    Вакуум – популярное упражнение среди новичков и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

    Существуют некоторые противопоказания, которые стоит учитывать перед началом занятий. Но в случае правильного выполнения результат не заставит себя ждать.

    Видео на тему: как правильно выполнять упражнение Вакуум живота

    Вакуум живота: как правильно выполнять упражнение:

    Источник

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock
    detector