Екатерина усманова упражнения для похудения

Круговая тренировка для сжигания жира от Екатерины Усмановой

Программа круговой тренировки для сжигания жира Екатерины Усмановой построена таким образом, что вы будете делать упражнения одно за другим без отдыха. За счёт этого тратится больше энергии, что нужно для сжигания жира. Программа тренировок подойдёт как для девушек, только начавших тренировки в тренажёрном зале, так и для более опытных.

В программе круговой тренировки от Екатерины Усмановой чередуются упражнения на ноги и спину. За счёт этого упражнения можно делать без отдыха (пока делаете упражнение на спину, отдыхают ноги, и наоборот).

видео — программа круговой тренировки для жиросжигания для девушек от Екатерины Усмановой

На видео Екатерина Усманова показывает технику выполнения упражнений программы круговой тренировки в тренажёрном зале, а также даёт практические советы для сжигания жира девушкам.

После того, как сделаете всю программу круговой тренировки (1 круг), нужно повторить все упражнения ещё 2 раза, т.е. всего для девушек нужно сделать 3 круга упражнений, показанных на видео. Это позволит полностью опустошить запасы гликогена (основной источник энергии для организма) и начать использовать жир в качестве энергии.

Девушкам, которые хотят похудеть, нужно помнить, что правильное питание – самое главное условие для жиросжигания. Если вы выложитесь на тренировке на 100%, но после все потраченные калории наедите обратно, то похудения не будет.

Екатерина Усманова: круговая тренировка для сжигания жира

Тяга верхнего блока за голову

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Плечи не тяните к ушам.

Разгибания ног в тренажёре

Количество повторений: 18-20 раз.

В верхней точке дополнительно прожимайте мышцы бёдер.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Количество повторений: 18-20 раз.

Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.

Приседания на одной ноге (в «ножницы»)

Количество повторений: 18-20 раз каждой ногой.

Голень рабочей ноги перпендикулярно полу (в нижней точке), колено не выходит за носок.

Разгибания рук на трицепс

Количество повторений: 18-20 раз.

Плечо параллельно телу, не выводите его вперёд.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Количество повторений: 18-20 раз.

Супинация означает, что вы вращаете запястья.

Подъёмы на пресс

Количество повторений: 18-20 раз.

Попеременно поднимайтесь то к левому, то к правому колену.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Фитнес-программа Шлифовка проблемных зон. Тренировка от Екатерины Усмановой – отзыв

Если “попа – центр Вселенной”

В качестве заголовка для своего отзыва я выбрала фразу Екатерины Усмановой, характеризующую ее трепетное отношение к ягодицам.

Вы не знаете Катюшу? Тогда мне не о чем с вами разговаривать. Шутка. Но мне кажется, что такие имена, как Екатерина Усманова и Арина Скоромная, настолько на слуху, что даже те, кто вообще нисколечко не интересуются темой фитнеса, все равно где-то да слышали про этих девчонок.

Екатерина Усманова – чемпионка Москвы по фитнес-бикини.

Массовой популярности девушка обязана каналу YouGifted, где она давала рекомендации по питанию и тренировкам. В 2017 году Екатерина стала автором масштабного онлайн-проекта “Usmanova Team”.

А также по совместительству автор программы, которой посвящен данный отзыв.

Для меня же Катюша – это “попа всея Руси”. Как я поняла из ее видео на YouTube, комментариев к ним и частоты задаваемых вопросов об ягодицах, у большинства она ассоциируется именно с этой частью тела. Да и разве может быть иначе, если эта девушка заявляет, что “центр Вселенной – попа”.

И хотя я вовсе не зациклена на данной части тела – не, не, не – но все видео Екатерины на эту тему досконально изучила и рекомендованные в них упражнения в свои тренировки незамедлительно ввела. Ну а что? Даже если своей пятой точке я отвожу куда более скромное место во Вселенной, это же не мешает мне хотеть видеть ее в “презентабельном виде”. Но одного моего хотенья и Катюшкиного веленья для осуществления моего желания – иметь красивую попу – оказалось мало, поэтому вот уже много лет для достижения результата я упорно тружусь, делая различные упражнения для ягодиц, в том числе и те, о которых пойдет речь далее.

Но давайте сначала немного разберемся.

В интернете представлены разные программы Екатерины Усмановой. Одни из них относятся к так называемым тяжелым базовым тренировкам, а вот другие включают в себя упражнения для “Шлифовки проблемных зон” – их несколько. Поскольку я занимаюсь фитнесом дома, то для шлифовки своих проблемных зон – бедер и ягодиц – выбрала наиболее подходящий для этого вариант с “ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц”.

“Шлифовка проблемных зон: бедер и ягодиц” от Екатерины Усмановой – круговая силовая тренировка, состоящая из пяти упражнений, без использования спортинвентаря.

Первые три упражнения выполняются стоя, а следующие два – в положении лежа на коврике.

  • 1 упражнение: приседания с шагом в сторону.

Новичкам первое время можно выполнять классические приседания на месте, без шага в сторону.

  • 2 упражнение: “Реверанс” – это разновидность выпадов.

Начинающим Екатерина предлагает делать его в статике, чтобы не терять равновесие. Совсем же зелененьким я вообще предлагаю сначала освоить обычные выпады, да так, чтобы к технике было не придраться, иначе рискуете навсегда “убить” свои колени. Безусловно, очень сложное, но весьма эффективное упражнение.

Екатерина: “Выпады – одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх и убирает злосчастную складочку под попой”.

Со своей складочкой я рассталась уже давно и не исключаю, что именно “выпады” стали тому виной.

Читайте также:  Упражнения с босу для женщин

  • 3 упражнение: “Good morning” – это наклоны вперед на чуть согнутых под небольшим углом ногах, но главное – зафиксированы под этим углом.

Екатерина: “Упражнение “Good morning” круто прорабатывает верх ягодиц (малые ягодичные мышцы)”.

Как неоднократно признавалась Катя: “Доброе утро” – одно из любимейших ее упражнений, которое она советует делать без отягощения, дабы сберечь поясницу и талию.

  • 4 упражнение: разведение ног в стороны в положении лежа на спине.

А вот это уже мое самое любимое упражнение из этого видео, ведь оно помогает держать ноги в тонусе, не раскачивая при этом квадрицепсы.

Екатерина: “Обязательно следите, чтобы ножки, когда мы их распрямляем, были напряжены, а при их сведении и разведении притормаживайте за счет мышц. Не смазывайте движение! Важно: напрягать, тянуть и сильно сжимать мышцы, а не держать их в расслабленном состоянии”.

Данное упражнение дает хорошую нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, если делать все так, как описывает Катя, то вы сразу же ее почувствуете.

  • 5 упражнение: подъемы таза вверх в положении лежа на животе.

Представленные Екатериной упражнения с предложенной схемой тренировки мне настолько понравились, что регулярно входят в мои занятия вот уже много лет.

Немного о противопоказаниях

Безусловно, подходящими абсолютно всем и каждому данные упражнения никак не назовешь. Особенно тем, у кого есть проблемы с коленями, два первых упражнения точно не подойдут, а вот 3 и 5 – вполне можно ввести в программу тренировок. Четвертое – скорее всего, сгодится при небольших проблемах, но тут надо ориентироваться на собственные ощущения, так как происходит постоянное сгибание и разгибание ног в коленях в быстром темпе.

Ну и главное – не забываем о разминке в начале тренировки и хотя бы быстрой растяжке в конце. Ни в коем случае не приступайте к упражнениям, не разогрев тело – это прямой путь к травме.

→ Немного о нагрузке

На мой взгляд, упражнения из данного видео подойдут людям с разным уровнем физической подготовки, поскольку возможно постепенное увеличение нагрузки:

  • новичкам – ведь Катюша подробно и простым языком (за что ей отдельное спасибо) рассказывает и наглядно показывает, как выполнять упражнения;
  • середничкам – потому что не используется дополнительное отягощение: наращивание нагрузки происходит за счет увеличения повторений;
  • старичкам – так как одними базовыми упражнениями мышцы ягодиц сыты не будут, а при помощи представленных упражнений знай – оттачивай себе красивую форму, тем более ограничений по количеству повторов нет;
  • ленивцам – поскольку настроить себя на занятие гораздо легче, когда для этого не нужно даже отказываться от просмотра, допустим, новых серий “Игр престолов”;
  • домоседам – ведь не нужно выбираться в зал, все упражнения применимы для занятий дома и не требуют никакого спортинвентаря.

То есть никакусенькой, даже самой малюсенькой отговорочки не найти, чтобы не заниматься по этой программе))

Немного наставлений

Если вы только приступаете к занятиям, то лучше начните с совсем небольшого количества повторов, но сделайте их так, как нужно – не гонитесь за количеством. Если можете сделать только по 10 раз в 3 подхода, пусть будет 10, если по 5, значит, по 5, да хоть по одному, но по-хорошему, с полной самоотдачей, а не так, что ноги дрожат с такой силой, что и техника не соблюдена. Сделали, оценили свои возможности и крепатуру на следующий день, добавили количество повторов.

Да и так будет эффективнее, поскольку если вы физически не подготовлены, то даже сумев выполнить упражнения в первый день, например, по 30 раз, велика вероятность, что повторить занятие через 1-2 дня, не сможете, и придется делать большой перерыв между занятиями.

Упоминаю я об том не случайно, а потому что сама этим на раннем этапе частенько грешила.

→ Немного о возникших трудностях

Что касается самих упражнений, наибольшее затруднение в воспроизведении вызвало у меня третье – Good morning. Несмотря на то, что Екатерина проговаривает все нюансы, я никак не могла точно его воспроизвести, чтобы добиться того самого жжения в ягодицах, о котором она упоминает. Я прокручивала видео раза 3-4.

И дело у меня пошло тогда, когда я взяла типа штангу-бодибар на плечи. Так как на тот момент под руками у меня не было ни штанги, ни бодибара, то таким заменяющим их спортинвентарем стала для меня обычная швабра)) Не знаю, уж почему, но это сработало и помогло уловить нужное положение тела и амплитуду движения.

Кроме того, при желании можете посмотреть посвященное ему отдельное видео, название которого говорит само за себя, “Одно из самых любимых упражнений Кати Усмановой на ягодицы”.

Однако в комментариях я видела, что многим тяжело дается 5 упражнение. Оно, конечно, не простое, но из-за того, что я отработала разные варианты подобного упражнения еще по другим программам, то здесь уже делала по накатанной. От себя могу сказать, что если не получается это упражнение, то тут только пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Нет какого-то секрета в технике его выполнения. Вероятнее, что это из-за слабых мышц тяжело поднимать всю нижнюю часть тела за счет одних ягодиц, но со временем все удастся.

А уж как непросто поставить правильно ноги при “Реверансе”)) Так что у каждого будет свое упражнение под названием “всю душу ты из меня вымотало”.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ОТ ЕКАТЕРИНЫ

Екатерина рекомендует выполнять предложенные в видео упражнения по кругу в 3-4 подхода:

Читайте также:  Все упражнения прокачки трицепс дома

I подход:

  • 1 упр – по 20 раз в каждую сторону;
  • 2 упр – по 20 раз на каждую ногу;
  • 3 упр – 20-50 раз;
  • 4 упр 20-30 раз;
  • 5 упр – 20-30 раз.

II подход

III подход

Я периодически устраиваю месяц без каких-либо кардио и танцевальных программ. Потанцевать и поаэробничать я очень люблю, но для того, чтобы поднакопить мышечную массу приходится ограничивать себя в этом на месяц, дабы сосредоточиться на процессе “прироста”. В кавычках, потому что в моем случае это звучит достаточно громко, так как я работаю на небольшой рельеф, а не на накачку большого объема у мышц.

Также в этот период я более внимательно отношусь к тому, что и когда ем. По жизни в этом вопросе я не слишком дисциплинирована. К примеру, когда я сильно увлечена какой-то деятельностью: будь то работа или хобби, то могу и вовсе забыть о еде. В это же время я не пропускаю приемы пищи и слежу за тем, чтобы в рационе были и белки, и жиры, и сложные углеводы, и все в достаточном количестве.

В общем, для меня это время с более осознанным подходом к делу.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на занятия “для верхней” и “для нижней части тела” по дням, а совмещают в себе и то, и другое в один. Но поскольку моя проблемная зона – это бедра и ягодицы, то большее внимание я уделяю именно им.

А к кому же обратиться за знаниями на этот счет, как не к “попе всея Руси”? Вот я и обратилась, и услышала в одном из видео Екатерины, что необходимо включать в свои тренировки как базовые, так и изолирующие упражнения. Тогда я стала составлять для себя некие “месячные курсы для красивых ягодиц”, состоящие из 2-3 комплексов, которые чередуются между собой. Каждый новый курс происходит смена состава комплексов, сохраняется лишь принцип: обязательное наличие базовых и изолирующих упражнений. Однако хотя я и взяла это за основу, но мои тренировки – это, конечно, такая лайт-версия для слабаков, занимающихся дома с имеющимся спортинвентарем.

Вот, например, как выглядел такой мой месячный курс в феврале этого года.

1 комплекс:

Разминка: из видео Екатерины Усмановой “Как правильно делать разминку”.

Основная часть:

  1. упражнения из описываемой программы с “ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой”;
  2. * упражнение из видео Анны Куркуриной“Делаем красивую попусистема 100″;
  3. упражнения для рук из программы Elle Macpherson“The Body Workout”;
  4. стандартные упражнения для пресса (количество раз не ограничено: делаю до упора, когда уже точно не могу больше ни одного раза).

Растяжка: из видео “Denise Austin (HQ) Yoga Workout”.

* Это видео с одним упражнением: махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках, с зажатой гантелью. Система 100: 10 раз в спокойном темпе + 10 пульсаций – по 10 повторов на каждую ногу.

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе Рейнбо Марс “Йога для всех” – 4 часть под названием “Медитация” (30 мин). Выполняется набор поз в положении сидя на коврике.

2 комплекс:

Разминка: из программы Синди Кроуфорд “Секрет идеальной фигуры”.

  1. * упражнения для ягодиц из программы Тэмили Уэбб “Я хочу такие ягодицы” – 1 часть, 3 подхода;
  2. упражнения для рук из программы Т. Уэбб“Я хочу такие руки” – 1 часть, 3 подхода;
  3. упражнения для пресса из программы Т. Уэбб“Я хочу такой пресс” – 1 часть, 2 подхода.

Растяжка: ограничиваюсь той, что представлена в программах Тэмили в конце каждой части.

* Это мой облегченный вариант базовой тренировки для ягодиц. Первая часть программы Тэмили представляет собой отличнейший набор из таких упражнений, как выпады в статике, с шагом вперед и назад, классические приседания и приседы “сумо”. Сейчас я использую гантели по 5-6 кг, но в самом начале своих занятий много лет назад делала эти упражнения без какого-либо веса (так, как и представлено в программе). Если вы хотите красивую попу, то обязательно добавьте этот комплекс Тэмили в свои тренировки.

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе “Гибкость & Энергия” с Susan Fulton – 2 часть (30 мин). Выполняется набор поз в положении лежа на полу.

Предостережение:

  • Хочу предостеречь вас насчет разминок, которые я использую. И у Екатерины, и у Синди в начале разминки есть движения головой, которые они делают слишком резко. Знаю, что врачи ЛФК такого категорически не приемлют. Поэтому, если возьмете за пример разминки этих программ, делайте эти движения медленно и плавно. Сначала лучше вообще ограничиться просто наклонами головы в разные стороны, а не крутить так шеей.

Кстати, Синди в своей программе говорит, что будьте осторожны – не растяните шею, но сама своему же совету почему-то не следует.

В итоге получаются хорошие силовые тренировки для всего тела. На первый взгляд все это может показаться крайне сложным, но на самом деле все эти программы легко запоминаются. Упражнения из 1 комплекса вообще достаточно сделать под видео один раз, чтобы понять технику выполнения, а далее тренироваться в своем темпе под любимую музыку. В любом случае, полученный результат будет стоить затраченных на это усилий)

Результатом ВСЕХ моих тренировок является то, что на сегодняшний день я полностью довольна своим телом, которое заслужила своим МНОГОЛЕТНИМ трудом и упорством.

Читайте также:  Упражнения как укрепить мышцы при цистите

Но раз отзыв об одной из программ Екатерины для “Шлифовки проблемных зон”, то расскажу о том, что делают именно эти упражнения и что мне дал этот “февральский курс для красивых ягодиц”.

Исходные данные

  • Возраст: 36 лет.
  • Тип фигуры: груша.
  • Склонность к полноте: набранные и сброшенные килограммы прямо пропорциональны съеденному за столом и физической активности вне его.
  • Большой стаж занятий домашним фитнесом.
  • Имеется положительный опыт посещения тренажерного зала, но сделала выбор в пользу домашнего фитнеса, поскольку из-за природной застенчивости чувствовала себя там не комфортно.

Во-первых, если у вас нет каких-то медицинских противопоказаний, то обязательно делайте базовые упражнения для ягодиц. Без них практически невозможно получить красивую попу. В это время мы как раз работаем на объем ягодиц, чтобы в дни восстановления наши мышцы росли. Поэтому запоминаем: раз в неделю сложную для вас (сначала – без веса, затем – с отягощением) базовую тренировку необходимо отработать обязательно. Если вам не понравится программа “Я хочу такие ягодицы – 1” Т. Уэбб, то составьте свою тренировку. Опять же можете посмотреть видео Екатерины Усмановой “Базовая тренировка для ног и ягодиц”, где она рассказывает про свою. Практикую – рекомендую. 👍

А вот в другие дни можно уже переключиться на более “легкие” занятия с изолирующими упражнениями – для работы над формой и рельефом. В такие тренировки наилучшим образом впишутся в том числе и представленные в “ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц” от Екатерины. Выполнять их надо без отягощения, но на максимальное для вас количество раз. “Легкие” – потому что без веса, а не по нагрузке. Смысл этих упражнений в том, чтобы делать их до сильнейшего жжения в ягодицах. На пампинг.

Пампинг – это ощущение резкого прилива крови к мышцам, которое достигается многократными повторами одного упражнения.

О да, скажу я вам, к концу 4 подхода после упражнения “Good morning” они у меня просто адски горят. Но за ним следует 4 упражнение, которое дает нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, поэтому ягодицы в это время приходят в себя. Но потом происходит контрольный выстрел в них 5 упражнением, когда ты уже не понимаешь: чувствуешь ли ты их вообще. Но, что удивительно, пока я выполняю упражнения для рук и пресса, они успевают оклематься. И вот тут, я их добиваю упражнением из видео Анны Куркуриной “Делаем красивую попу система 100″.

А потом плюхаюсь на живот и лежу пару минут, ощущая “тысячи иголок” в своей пятой точке. Очень важно в этот момент не сдаться и сделать-таки растяжку: она поможет уменьшить боль на следующий день. Мне в этом помогает 10-минутное видео “Denise Austin (HQ) Yoga Workout”. Растягиваюсь, расслабляюсь и я уже почти жива))

После месяца таких (только силовых) тренировок я отметила, что ягодицы как бы наливаются (не знаю, как это описать) и становятся такими красиво округлыми и сочными, приобретают “аппетитный” объем. Так и поглядываешь все время в зеркало, проходя мимо))

Когда же, спустя месяц после этих занятий, я подключаю к силовой нагрузке еще и кардио, то все тело (ведь тренирую все тело) становится очень крепким и упругим. Все подтягивается, и фигурка сразу становится такой точеной. Ну, и легкий рельеф – ! там, где надо (мне) – становится более очевиден.

Ягодицы и ноги, руки и пресс плотненькие-плотненькие на ощупь. Приятные ощущения, конечно) И вот знаете, тело “по качеству” становится таким, как в молодости. Девушки за 35-ть меня поймут. Уходит некая небольшая рыхлость, появляющаяся с возрастом даже несмотря на регулярные тренировки.

Все это я получила и после прохождения этого февральского силового марафона + мартовского кардиозабега.

Что касается ягодиц, то форма, объем, высота и упругость – все меня на данный момент устраивает. Но, естественно, я буду продолжать заниматься дальше и устраивать себе такие специальные “месячные курсы для ягодиц” регулярно, ведь каждый раз они меня приятно удивляют)

Теперь пара слов о бессмысленном и беспощадном целлюлите.

Совет дня от Екатерины:

“Если плохо “горит” зона ягодиц, то перед или после тренировки массажируйте ее – разгоняйте кровообращение. Это в тысячу раз увеличит процесс жиросжигания в этой зоне, естественно при условии соблюдения диеты”.

Так говорит Екатерина в описываемом видео, по поводу жиросжигания я сказать ничего не могу, а вот то, что для борьбы с “апельсиновой коркой” это будет весьма эффективным, убедилась на собственном опыте. Я применяю разные роликовые массажеры (у меня их 2 штуки) – курсами – так же, как и контрастный душ, уже много лет. Все это вместе во главе с тренировками дает прекрасный результат. От души советую)

Проявления целлюлита свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, застое жидкости и лимфы.

Поэтому никакой магии, все логично. Улучшаем кровообращение в проблемных зонах, и.

Таким образом, программу по шлифовке проблемных зон с упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой, я, бесспорно, рекомендую, как очень эффективную, но дающую ярковыраженный результат только в сочетании с базовой тренировкой. При этом даже тем, кто ходит в тренажерный зал, не будет лишним подключить эти упражнения и делать их в свободные дни дома для того, чтобы, как говорит Екатерина, “отшлифовать свои булочки”. Желаю всем терпения в этом нелегком деле!

А что Вы сделали сегодня, чтобы иметь красивые ягодицы завтра?

Ответьте себе на этот вопрос и присоединяйтесь к Екатерине Усмановой!

Отзывы на другие фитнес-программы можно посмотреть здесь: Спортивные товары.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector