Выносливость основные упражнения для развития выносливости

Выносливость: как развить + лучшие упражнения на ее увеличение

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Читайте также:  Упражнения для уборки боков для мужчин

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

Источник

Простые тренировки на выносливость – повышаем возможности организма и набираемся сил

Доброго времени суток! Продолжаем саморазвиваться и улучшать свои физические кондиции, которые станут залогом многих будущих побед ;) Сегодня # Будь предлагает поработать над важнейшим физическим качеством – выносливостью организма. Без нее точно никуда, ведь быстрая утомляемость сведет на нет все показанные результаты, если только вы не спринтер, пробегающий стометровку за считанные секунды. Но для спринтера старт на соревнованиях – это экстремальная нагрузка, а с обычной то физической загруженностью он справится не хуже любого другого атлета, выполняющего свою работу часами. Такими «железными людьми» быть не обязательно, но поддерживать организм в тонусе рекомендуется каждому, поэтому выбирайте тренировку и присоединяйтесь к прокачке не только сознания, но и мышц!

Что нужно знать о выносливости

Как известно, всего существует пять физических качеств: быстрота, сила, ловкость, выносливость и гибкость . Понятно, что быстрота – это скорость выполнения упражнений, сила – физическая мощь, ловкость – умение совмещать выполнение разных действий, а гибкость – способность мышц растягиваться. Но вот что такое выносливость ? С ходу сложно сформулировать определение, ведь качество это неоднозначное .

С одной стороны, выносливость – это способность организма долгое время выполнять работу. Но, существуют специальные виды выносливости, например, скоростная или статическая. В чем разница? Смотрите, одно дело бежать в среднем темпе 30-60 минут, и совсем другое выложиться на максимальную свою скорость. Рывок займет у вас не больше нескольких минут, что в 6-10 раз меньше, чем время тренировки при среднем темпе. Однако и тот, и другой вид работы направлены на развитие выносливости! Только в первом случае повышается общий уровень работоспособности организма, а во втором еще сделан дополнительный акцент на скоростную работу, выполняемую определенной группой мышц.

Читайте также:  Грыжи шейного отдела позвоночника симптомы лечение упражнения

Таким образом, длительность тренировки на выносливость зависит от вида выбранного упражнения и его направленности на работу определенных мышечных групп. Поэтому упоминать время выполнения упражнений в определении выносливости не очень уместно . Лучше сказать в самых общих чертах:

Физическая выносливость – способность организма сопротивляться утомляемости.

Иначе говоря, именно выносливость помогает нам выполнять какую-либо работу интенсивно и быстро, или долго, но в стабильном, умеренном темпе.

Согласитесь, качество крайне важное, причем не только с точки зрения практической пользы, но и в плане оздоровительного эффекта. Упражнения на выносливость отлично прогоняют кровь по организму, способствуют улучшению работы пищеварительной системы, развивают дыхательную систему и тренируют сердечно-сосудистую, т.е. делают ее менее уязвимой к физическим нагрузкам. Кстати, нервная система тоже хорошо « прокачивается », поскольку ее работа также непрерывна ( концентрация, установка нейронных связей, контроль мышц и т.д.). Так что, хватит слов – переходим к тренировкам и получению эффекта.

Какие бывают тренировки выносливости

Поскольку существуют различные виды выносливости, то и тренировочный процесс может быть разнообразным . Для примера кратко опишем несколько вариантов различных тренировок на выносливость.

Самый простой и актуальный для лета вариант – бег в среднем или даже спокойном темпе ( пульс до 130 ударов в минуту ) на протяжении 20-60 минут.

Чем хороша эта тренировка ? Она не требует больших физических усилий , подходит любому спортсмену-любителю, положительно влияет почти на все системы организма. Есть лишь один минус, но и тот относительный – из-за отсутствия тонуса мышц начинающие не смогут ровно бежать длительный промежуток времени. Но здесь все относительно: для одного человека и 15 минут бега станут личным рекордом, а для другого и час бега в среднем темпе не станет той нагрузкой, которая повысит выносливость, поскольку уровень этого качества уже настолько высок, что позволяет выполнять такую работу без тяжелых усилий. Потому длительность бега можно и нужно варьировать .

Что касается непосредственно эффекта от беговой тренировки, то можно добиться следующих показателей:

  • Развитие дыхательной системы;
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • «Прокачка» ног и мышц кора, поддерживающих корпус тела в правильном положении;
  • Улучшение техники бега;
  • Повышение уровня общей выносливости организма.

Также заметим, что беговые тренировки можно выполнять с уклоном в специальную работу. Например, чередовать ровный темп с резкими ускорениями на 100-300 метров. В таком случае и прокачивается выносливость бега, и повышается скорость работы ног, и больший эффект от тренировки получают дыхательная и сердечно-сосудистая системы .

Силовые упражнения

Работа с собственным весом или утяжелителями в большей степени направлена на мышечную выносливость , и в меньшей – на совершенствование дыхания, кровообращения и работы сердца. Тем не менее такая база упражнений очень важна , ведь на ней и держится режим физический: воспитание дисциплины и силы воли, наращивание мышечной массы, улучшение силовых показателей. Так что сила и выносливость тоже идут рука об руку, к тому же тренироваться можно в разных форматах.

Самый простой способ – берете упражнение средней сложности и просто выполняете его до наступления мышечного отказа . Для большего интереса можно играть в «лесенку», но тут главное не переборщить с максимальной точкой, а то на спуск с лестницы не останется сил ;)

Для примера возьмем отжимания ( можно приседания, жим, подтягивания, подъемы или махи гирь и т.д. ). Разминаемся и начинаем выполнять отжимания по следующей схеме: 1 раз отжались, встали, сделали вдох-выдох, снова приняли упор лежа, отжались 2 раза, встали, вновь вдох-выдох и опять упор лежа, делаем 3 отжимания. И в таком темпе доходим до максимума повторений, после чего начинаем также уменьшать отжимания, пока вновь не дойдем до 1. Дополнительного отдыха нет, восстановление предусмотрено только после выполнения всего подхода!

Еще один вариант развития выносливости – динамичное выполнение упражнений. Например, делаем те же отжимания, но в быстром темпе и сразу до максимума. Когда больше отжаться не можете, встаете, отдыхаете 1 минуту и делаете следующий подход . Всего таких надо сделать 5-10 кругов . Крайне важно, чтобы отдых не превышал 2 минут – работа на выносливость не предполагает полного снятия напряжения с мышц! Вы должны лишь немного восстановить силы , чтобы продолжать работать на пределе возможностей .

Кстати, в силовых тренировках можно одновременно развивать динамическую и статическую выносливость. Статика – это сохранение мышечного напряжения в течение определенного времени. В результате такой работы вы получаете не только сильную, но еще крепкую и выносливую мышцу. Принцип работы в отжиманиях прост: опускаетесь вниз, задерживаетесь в крайнем положении на 5-10 секунд, подымаетесь вверх, задерживаетесь в упоре лежа на 5-10 секунд – это одно повторение. Аналогично выполняются и другие силовые упражнения с элементами статики.

Читайте также:  Методическая разработка упражнения для фортепиано

Кардио тренировки

В отличие от силовых, кардио упражнения больше влияют на прокачку дыхания и ССС ( сердечно-сосудистой системы ) . Причем выполнятся кардио тренировки могут в двух вариантах: интенсив или длительная работа .

Интенсивные тренировки – это взрывная сила, развитие скорости и специальной выносливости. Яркий пример – протокол Табата , в котором 20 секунд в полную силу выполняется упражнение , затем дается 10 секунд на то, чтобы отдышаться , после чего начинается следующее упражнение. На видео можно посмотреть пример тренировки Табата от блоггера Арсения Ким.

Как видно, такой тип работы не отнимает много времени, но требует максимальной выкладки сил, поэтому рекомендуется больше опытным любителям, чем новичкам .

Длительная работа гораздо продуктивнее в плане выносливости, тренировки сердца и дыхания. К тому же здесь есть и большое разнообразие упражнений:

Смысл длительной кардио тренировки в том, чтобы н епрерывно выполнять движение в течение длительного времени (от 20 минут) . Если позволяет подготовка, можно периодически делать «взрывы»увеличивать темп на 15-30 секунд , после чего возвращаться в прежний режим работы. Благодаря такой тренировке у вас значительно повысится общая выносливость , улучшатся ССС и дыхалка , а также разовьются специальные качества : быстрота, ловкость, координация и т.д.

Координационная выносливость

К слову, о координации. Существует такое понятие как координационная выносливость , и связано оно с комплексным выполнением технически сложных физических действий . Яркие примеры такой работы – гимнастические элементы, бокс, техника игры в футболе, баскетболе, волейболе, теннисе и т.д. Получается, что одновременно человек делает несколько движений: ловит мяч, тут же целится и совершает бросок. Или боксер делает шаг, вместе с ним защиту от атаки и собственную контр-атаку на противника. Жонглирование , кстати, тоже очень связано с координацией и отлично ее тренирует.

Так вот координационная выносливость – это способность безошибочно выполнять специальные действия на протяжении длительного времени (матча, игры, раунда). Во время соревнований спортсмен не должен терять концентрацию, реакцию, ловкость и рефлексы , поэтому отдельно проводится специальная работа на координационную выносливость. Простому любителю спорта или физкультурнику такие тренировки проводить не обязательно, но для саморазвития лишними они точно не будут. А о конкретных упражнениях расскажем чуть позже, поскольку эта тема требует отдельного внимания.

Какую тренировку выносливости выбрать?

Ответ на вопрос о том, как тренировать выносливость, зависит от уровня физической подготовки человека. Если он никогда не занимался спортом, то для организма любая нагрузка будет стрессом, поэтому начинать надо с малого : легкий бег, немного силовой работы, возможно легкое кардио. Для опытного любителя лучшим вариантом развития выносливости станет продолжительный темповой бег, плавание, езда на велосипеде, силовая работа «до отказа», Табата . Ну а если эти нагрузки для вас уже слишком просты , то усложняйте работу повышением интенсивности или сложности выполнения упражнений.

Тренируйтесь, становитесь сильными и оставайтесь на одной волне с Будь! Всегда ждем обратной связи от читателей в виде подписки, репоста, комментария или оценивания статьи. Спасибо за внимание!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector