Выбрать упражнения для ппфп

Выбрать упражнения для ппфп

5.4. Комплексы упражнений профессионально-прикладной физической подготовки студентов различных специальностей

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников сферы обслуживания

Упр.1. И.п. – лежа на гимнастическом коне, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху. В медленном и среднем темпе поочередно выполнять сгибание и разгибание туловища. При сгибании туловища выполнять выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках скакалка. В среднем и быстром темпе, вращая скакалку, выполнять подскоки одновременно на двух ногах. Упражнение повторить 20-30 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.3. И.п. – сидя на тумбе, гриф штанги в руках у пояса, хватом снизу. В среднем темпе выполнять сгибание рук в локтях, штангу к плечам необходимо выполнять глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.4. И.п. – стоя у гимнастической стенки, левую ногу поставить на рейку выше головы. В среднем темпе выполнять наклоны туловища к ноге, стоящей на рейке гимнастической лестницы, необходимо стараться касаться головой ноги, стоящей на рейке гимнастической стенки. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 10-15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.5. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе туловище поочередно сгибать и разгибать, делая при сгибании глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 12-15 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – вис на двух руках спиной к гимнастической стенке. В среднем темпе необходимо поднимать прямые ноги вверх до касания рук, затем медленно прийти в исходное положение. При подъеме ног надо сделать выдох, а при опускании – вдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников асу и эвм

Упр.1. И.п. – лежа на спине. Медленно поднимая туловище, прийти в положение согнувшись, руками касаться стоп. Поднимая туловище, сделать выдох, опуская его, сделать глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – лежа на тумбе, ноги закреплены за рейку гимнастической стенки, руки вверху с набивным мячом. Медленно опуская туловище, сделать выдох, прямые руки с мячом вниз, затем медленно прийти в исходное положение, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.3. И.п. – вис на гимнастической стенке хватом двумя руками снизу, стопы ног держат набивной мяч. Медленно ноги с мячом поднять до касания рук, делая выдох, затем медленно опустить их вниз, сделать полный вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.4. И.п. – ноги шире плеч, гриф штанги вверху хватом снизу. В среднем темпе выполнить наклон туловища одновременно с грифом штанги к правой ноге, сделать выдох, затем прийти в исходное положение – сделать глубокий вдох. То же повторить к другой ноге. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка, штанга в руках хватом снизу. Медленно поднимая прямые руки, штангу вверх, подняться на носки, глубокий вдох, затем медленно прийти в исходное положение, сделать глубокий выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Упр.6. И.п. – основная стойка. В среднем темпе выполнить упор присев, затем упор лежа, упор присев и прийти в исходное положение. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки. Упражнение повторить 8-10 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки педагогических работников

Упр.1. И.п. – один занимающийся выполняет упор лежа, опираясь руками на гимнастическую тумбу. Партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, касаясь грудью тумбы. При сгибании рук выполнять выдох, а при разгибании вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – стоя, в руках, согнутых в локтях, один конец эспандера, другой конец эспандера закреплен за стопу правой ноги. В медленном и среднем темпе выполнять поочередно разгибание и сгибание рук в локтевых суставах. При сгибании рук эспандер растянуть – сделать выдох, а при разгибании рук сделать вдох. Упражнение повторить 12-16 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.3. И.п. – основная стойка, в руках штанга хватом сверху удерживается у груди. В среднем темпе, делая выпад левой ногой, разгибая руки, штангу поднять вверх, затем опустить ее в исходное положение. При разгибании рук надо сделать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – упор с опорой на концах параллельных брусьев, ноги под углом 90 градусов удерживают набивной мяч. В медленном темпе руки согнуты в локтевых составах, ноги удерживать под углом. Затем руки выпрямить и прийти в исходное положение. При сгибании рук надо выполнить выдох, а при разгибании рук – глубокий вдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Штанга в руках хватом снизу находится у бедер. В медленном темпе штангу поднять на уровень груди, затем вверх, приподнимаясь на носки, сделать глубокий вдох. Медленно штангу опустить в исходное положение, сделать выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20-25 сек.

Читайте также:  Упражнения для латерального эпикондилита локтевого сустава

Упр.6. И.п. – полуприсед, штанга в прямых руках хватом сверху за гриф. В среднем темпе, делая глубокий присед, поднять штангу над головой. При подъеме штанги необходимо сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 6-8 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников экономических специальностей

Упр.1. И.п. – сед руки за голову, набивной мяч слева. В среднем темпе, поднимая ноги над мячом, мяч справа. Затем прийти в исходное положение. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек. При выполнении упражнения дыхание должно быть равномерным и без задержки.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, ноги на ширине плеч, руки держат гири хватом сверху за ручки гирь. В медленном и среднем темпе поднять гири к груди, затем их опустить. При сгибании локтей сделать глубокий выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу. Другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, при разгибании рук надо делать вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.4. И.п. – в висе на перекладине двумя руками хватом сверху. В медленном и среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых составах, при сгибании рук – выдох, при разгибании – вдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – основная стойка. Эспандер хватом руками за ручки вверху над головой. В медленном и среднем темпе выпрямляя руки в стороны, растянуть эспандер. При растягивании эспандера нужно сделать глубокий вдох, а при сгибании рук в локтях – выдох. Упражнение повторить 10-15 раз от 2 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.6. И.п. – сидя на гимнастической тумбе, штанга в руках хватом сверху на бедрах. В среднем темпе штангу поднять к плечам, затем поднять ее вверх. При подъеме штанги сделать вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки инженерно-технических работников

Упр.1. И.п. – упор лежа, голени ног на тумбе. В среднем темпе поочередно руки сгибать и разгибать в локтевых суставах. При сгибании рук в локтях необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15 сек.

Упр.2. И.п. – наклон туловища вперед, штанга в руках широким хватом. Хват грифа штанги сверху. В среднем темпе, делая выпад левой вперед, штангу поднять вверх, поднимая штангу вверх, необходимо сделать вдох, а при опускании штанги – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. –лежа на скамейке, руки с гирей внизу. В медленном темпе, поднимая руки вверх, гирю опустить за голову, затем гирю возвратить в исходное положение. При подъеме гири вверх необходимо сделать глубокий вдох, при опускании гири вниз – полный выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.4. И.п. – туловище наклонено вперед, штанга в руках на плечах. В среднем темпе поочередно туловище разгибать и сгибать. При разгибании туловища необходимо производить глубокий вдох, при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.5. И.п. – стоя на двух гимнастических скамейках в полном приседе, в руках гиря. В среднем и быстром темпе вставать с гирей в руках и приседать. При вставании надо сделать глубокий вдох, а при приседании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.6. И.п. – лежа поперек гимнастической скамейки, руки за голову, ноги закреплены за рейку гимнастической лестницы. В среднем темпе, поднимая туловище, прогнуться в пояснице. При подъеме туловища необходимо выполнить глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторить 12-20 раз от 3 до 5 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Комплекс физических упражнений для профессионально-прикладной подготовки работников почтамтов и связи

Упр.1. И.п. – один занимающийся стоит на коленях, руки вверху, другой в наклоне вперед держит его руками за голени. В медленном темпе занимающийся разгибает ноги в коленях и приходит в положение упор лежа. Затем резким толчком рук о пол приходит в исходное положение. При разгибании ног в коленях надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 8-10 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Упр.2. И.п. – стоя под горизонтальной лестницей, руками взяться за ее края. В среднем темпе выполнять подтягивание. При подтягивании надо делать выдох, а при опускании туловища – вдох. Упражнение повторить 8-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.3. И.п. – один занимающийся принимает положение упор лежа, опираясь руками о гимнастическую тумбу, другой партнер держит его за голени ног. В среднем темпе выполнять сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При разгибании рук надо делать глубокий вдох, а при сгибании – выдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Читайте также:  Упражнение надуваем воздушный шарик

Упр.4. И.п. – смешанный вис на низкой горизонтальной опоре прямым хватом. В среднем темпе выполнить сгибание и разгибание рук под опорой. При сгибании рук надо делать выдох, а при разгибании – глубокий вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.5. И.п. – лечь на гимнастическую скамейку, один конец которой поднят и закреплен на рейке гимнастической стенки. Взять двумя руками хватом сверху гриф штанги, которая лежит под гимнастической скамейкой поперек. В среднем темпе, сгибая руки в локтевых суставах, штангу подтянуть к груди, затем штангу опустить в исходное положение. При сгибании рук в локтевых суставах сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 15-20 сек.

Упр.6. И.п. – ноги на ширине плеч, гриф штанги хватом сверху в руках вверху над головой. В среднем темпе, наклоняя туловище к левой ноге, гриф штанги опустить к левой, затем прийти в исходное положение. При сгибании туловища необходимо сделать выдох, а при разгибании – вдох. Упражнение повторить 10-12 раз от 2 до 3 серий с интервалом отдыха между сериями 20 сек.

Источник

Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой

Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой отличная разработка как для учителей с опытом, так и молодых специалистов

Просмотр содержимого документа
«Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой»

Физические упражнения для самостоятельных занятий прикладной физической подготовкой

Условия труда специалистов разных профессий отличаются друг от друга, но для всех трудящихся необходимы хорошие здоровье и физическая подготовленность. Чем выше уровень развития силы, выносливости, гибкости, быстроты, координации движений, тем выше работоспособность организма и производительность труда, которая к тому же достигается меньшими затратами энергии.

Для развития силы мышц применяются упражнения с использованием массы различных предметов для отягощения (гантели, набивные мячи, гири, штанга, противодействие партнера).Масса предмета подбирается индивидуально, в соответствии с возрастом и физической подготовкой .Например, масса гантелей для восьмиклассников не должна превышать 3-4 кг, а для девятиклассников 4-5 кг. Для выполнения упражнений в парах подбираются партнеры, приблизительно одинаковые по росту и массе тела. На занятиях следует чередовать упражнения с предметами и без предметов.

Для развития общей выносливости используются физические упражнения, вовлекающие в работу практически все мышцы. Лучшее средство развития общей выносливости – длительный кроссовый без, ходьба, плавание, туристские походы, игра в баскетбол и др.
Примерные упражнения

1. Медленный длительный бег. 1 – 2 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
2. Длительный кроссовый бег. До 3 ч. ЧСС 150 – 160 уд/мин.
3. Медленный бег. До 2 ч. ЧСС 120 – 130 уд/мин.
4. Медленный бег в чередовании с ходьбой. До 2 ч. ЧСС 120 – 130 уд/мин
5. Быстрая ходьба. До 1 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
6. Передвижение на лыжах в равномерном или переменном темпе. До 1 ч. ЧСС 130 – 150 уд/мин.
7. Скоростной бег на лыжах на 5-15 км. ЧСС 150 – 160 уд/мин.
8. Игра в баскетбол или футбол. До 2 ч. ЧСС 150 – 160 уд/мин.

Для развития гибкости применяются физические упражнения на растягивание с большой амплитудой движений. Эти упражнения следует выполнять ежедневно сериями до появления легкой боли в мышцах. Амплитуду движений надо увеличивать постепенно от серии к серии.

Для пальцев и запястья

1. Перед тем, как начать выполнение упражнений для рук необходимо сделать массаж (растирание и разминание) пальцев и запястья.
2. Сгибание разгибание пальцев рук.
3. Разгибание каждого пальца с помощью надавливании на него другой рукой.
4. Сжимании резинового эспандера или малого мяча.
5. Удержании пальцев и запястья в разогнутом положении.
6. То же, но с упором в стену или дерево.

Для плечевых суставов

1. Рывки рук вверх, вниз, в стороны.
2. Вращение рук вперёд, назад.
3. Выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками.
4. Выполнение гимнастического моста.
Для голеностопных суставов
1. Массаж голеностопного сустава.
2. Ходьба на носках, пятках, внешней, внутренней сторонах стопы.
3. Оттягивание носков.
4. Сгибание и разгибание стоп.
5. Переход из упора на коленях в упор присев и наоборот в быстром темпе.
Для комплексного развития подвижности суставов
1. Ходьба в упоре согнувшись, не сгибая ног в коленях.
2. И. п. – лёжа на спине, руки вверх. Поднимая ноги, коснуться носками пола за головой. Удерживать 2 с.
3. И. п. – то же. Сгибая туловище, наклониться и коснуться руками оттянутых носков. Удерживать 2 с.
4. И. п. – стоя, ноги врозь. Наклониться, опереться руками о пол и перейти в упор лёжа. Затем вернуться в исходное положение.
5. И. п. – стоя. Вращения обруча на поясе.
6. И. п. – стоя боком к спинке стула или стене. Держась за опору, резко поднимать поочерёдно правую и левую ногу вперёд, назад, в стороны.
7. И. п. – руки вверх. Пружинистые наклоны вперёд.
8. И. п. – то же. Вращения и повороты туловища в левую и правую стороны.

Для развития статистической выносливости применяются продолжительные и специальные динамические упражнения, направленные преимущественно на развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности.
Статистические упражнения: равновесия; мосты (мост с опусканием на левой, на правой руке, на предплечьях и др; стойки (основная, стойка на лопатках, предплечьях, руках); удержание туловища в положении прогнувшись с закрепленными и незакрепленными ногами (лежа на животе); перетягивание каната.

Комплекс статистических силовых упражнений

1. Отступив от стены на 100 – 200 см, упираться в неё согнутыми в локтях руками.
2. Стоя в проеме двери, давить в вертикальные косяки согнутыми в локтях руками.
3. Упираясь согнутыми в локтях руками, в гриф перекладины, давить вверх.
4. Упор лежа на согнутых руках.
5. То же – опираясь на приподнятую (на 40-50 см) опору.
6. Упор лежа сзади, опираясь согнутыми руками на повышенную опору (30-40 см).
7. Упор лежа, ноги на приподнятой (на 30-40 см) опоре.
8. В положении стоя ноги на ширине плеч тянуть веревку в стороны согнутыми под разными углами руками.
9. Сидя на стуле перед гимнастической стенкой, тянуть на себя закрепленную за стенку веревку.
10. Стоя между стульями, упираясь в спинки, давить вниз согнутыми под разным углом в локтях руками.
11. Опираясь на спинки стульев и выставив ноги вперед, давить согнутыми руками вниз.
12. Упор на согнутых руках на спинке стульев.
13. То же – на прямых руках. Прямые ноги слегка приподняты от пола.
14. Вис на перекладине на согнутых под разными углами руках.
15. В основной стойке попытаться как бы разорвать расставленными в стороны прямыми руками веревку.

Читайте также:  Резина эспандер упражнения для

Для развития быстроты реакции наиболее эффективным приемом является повторное предельно быстрое выполнение различных заданий: бег с низкого и высокого старта по свистку, разнообразные подвижные и спортивные игры (особенно баскетбол, ручной мяч), выполнение различных заданий по зрительному и слуховому сигналам.

Эффективными средствами развития реакции на движущийся объект является легкоатлетический эстафеты, упражнения со скакалкой, ловля мяча на месте, в движении, подвижные и спортивные игры с мячом, особенно с малым (лапта, теннис, настольный теннис).

Реакция различения, переключение, сложения формируется в процессе длительной тренировки с помощью специальных упражнений. При этом следует постепенно усложнять обстановку, в которой проявляются эти виды реакций.

Упражнения на простую реакцию (ответ в быстром темпе заранее известным движением на зане известный сигнал)

1. Ходьба обычная, спортивная, в полном приседе, выпадами; бег с изменением направления (вправо, влево, зигзагами), с остановками и поворотами на 90, 180 и 360 градусов, в различном темпе с изменением скорости движения по внезапно поданному сигналу (звук – свистком, голосом, хлопком, зрительному – рукой, флажком и др).

2. Изменение способа передвижения (бег, ходьба, прыжки) на внезапно поданный сигнал; быстрое выполнение несложных движений и действий из различных исходных положений по заранее обусловленному сигналу.

3. Прыжки с места и с разбега в длину и в высоту с различными движениями руками и ногами в фазе полета; серии прыжков.

4. Метание различных предметов (мячей, камней и др.) на точность и дальность с постепенными увеличением расстояния и уменьшением размеров мишени; точные передачи мяча ( с ударом о землю, по воздуху) с места, в движении, с прыжком, с прыжком и поворотом в воздухе, при встречном передвижении игроку, двигающемуся впереди, с низкой и высокой траекторией.

5. Точные броски мяча в заданную точку баскетбольного щита и в корзину двумя руками от груди, одной рукой от плеча, двумя руками снизу с места, в движении с различных дистанций: коротких (до 3м), средних (3-7м) и дальних (свыше 7м).

6. Ловля баскетбольного мяча одной и двумя руками на разной высоте( выше головы, на уровне груди, пояса и ниже) в различных условиях (на месте, в движении, в прыжке).
7. Ведение мяча одной рукой на месте (правой, левой) разными способами (высокое, низкое), в движении (шагои, бегом), с изменением направления и обводкой препятствий; с ускорением и замедлением (по сигналу).
Упражнения, оказывающие преимущественное воздействие на координацию движений

1. Ходьба и бег с ускорением и внезапным и остановками с последующей переменой положение тела или изменениями направлении движения.
2. Прыжки на одной или двух ногах на месте, а также с продвижением различных направлениях.
3. Быстрые приседания.
4. Прыжки с продвижением вперёд с ноги на ногу.
5. Прыжки вверх на двух или одной ноге.
6. Прыжки со скакалкой.
7. Подскоки на батуте.
8. Выпады вперёд и в стороны.
9. Подтягивания на перекладине.
10. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
11. Обороты сидя верхом на перекладине.
Упражнений для развития устойчивости к выполнению работ в вынужденных позах
1. Различные виды ходьбы: обычная, скрестно на носках, с опорой руками на колени, с наклоном туловища вперёд, в полуприседе закрытыми глазами.
2. Бег: в полуприседе, на четвереньках, с закрытыми глазами, спиной вперёд.
3. Прыжки: в полуприседе, в полном приседе, с поворотами.
4. Упражнения в исходном положении стоя на коленях: наклоны вперёд, назад, в стороны, пружинящие, с различными положениями рук, повороты туловища.

5. Упражнение в исходном положении сидя: различные наклоны и повороты туловища, поднимание прямых, согнутых ног, отведение-приведение прямых ног скрестные движения ногами. Перемахи ногами через различные предметы: мячи, гимнастические палки.
6. Упражнения в исходном положении лёжа на животе: прогибание туловища с различными положениями рук, с предметами, отжимания от пола, повороты на левый, правый бок, перекат на спину, группировка, поднимание таза.
7. На спине: одновременно и поочерёдное поднимание опускания прямых согнутых ног, отведение-приведение прямых ног, прогибание туловища (мост), жим руками и ногами тяжестей (гантели и штанги), сгибание и разгибание туловища с фиксацией ног у гимнастической стенки, скамейки, с помощью партнёра.

Упражнения для развития дыхательного аппарата
Дыхательные упражнения выполняют в различных исходных положениях (стоя, сидя, лёжа)
1. Стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – 4 – глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться; 5 – 8 – глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперёд, локти вперёд.
2. Стойка руки вверх, глубоки вдох. 1 – 4 – руки к плечам и локти опустить, прижать по боком к грудной клетке, плечи и голову отвести назад, выдох; 5 – 8 – глубокий вдох, руки вверх.
3. Стойка на коленях руки на пояс один – четыре глубокий вдох плечи локти отвести назад голову приподнять пять – восемь губки выдох локти вперёд плечи и голову слегка пустить
4. Сед на пятках, руки на пояс, плечи и голову немного наклонить вперёд. 1 – 4 – глубокий вдох, подняться в стойку на коленях. Руки, плечи, голову отвести назад; 5 – 8 – переход в исходное положение, глубокий выдох.
5. Упор сидя сзади, ноги врозь, плечи слегка вперёд, голова опущена. 1– 4 – глубокий вдох, плечи и голову отвести назад, прогнуться в грудной части позвоночника; 5 – 8 – переход в исходное положение, глубокий выдох.
6. Лёжа на спине, руки за голову. 1 – 4 – глубокий продолжительный вдох; 5 – 6 – глубокий продолжительный выдох.
7. Лёжа на спине в группировке. 1 – 4 – глубокий вдох, выпрямиться, руки развести в стороны и расслабить мышцы; 5 – 6 -продолжительный выдох.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector