Выберите циклические упражнения продолжительностью

Какие физические упражнения являются циклическими

Комплекс оздоровительной физкультуры условно можно разделить на две составляющие — циклические и ациклические упражнения. Сегодня нас интересует первая категория, куда относятся такие виды спорта, как бег, ходьба, плаванье и т.д. Что их объединяет и в чем польза циклических упражнений — давайте поговорим подробнее.

Что такое циклические упражнения

В эту группу включают упражнения, суть которых заключается в длительном повторении одного и того же двигательного цикла: вращение педали, шаги, махи руками во время плавания, синхронное движение рук и ног во время езды на лыжах.

  • они оказывают большое влияние на кровообращение и дыхательную систему, снижая давление на опорно-двигательный аппарат;
  • цикличные упражнения относятся к категории энергоёмких, требующих значительных затрат от организма. Занимаясь подобной физкультурой более 30 минут, организм начинает сжигать жировую массу;
  • тренировки в цикличных видах спорта редко имеют противопоказания. В крайнем случае врачи могут рекомендовать уменьшить скорость, интенсивность и т.д., если есть определённые проблемы со здоровьем.

Подобные нагрузки очень любят фитнес-эксперты за быстрое сжигание жировой массы в короткие сроки и формирование красивого мышечного рельефа. Однако это не вся польза, которую могут приносить цикличные нагрузки.

Чем полезны

Среди других видов спорта и фитнес-тренировок цикличные упражнения отличаются тем, что объединили в себе:

  • эффективное сжигание жировых тканей;
  • качественное наполнение кровью (а вместе с ней кислородом и различными витаминами, минералами) всех мышц;
  • хорошую выработку молочной кислоты, при помощи которой формируется гормон роста, что сжигает жир;
  • формирование мышечного рельефа не за счет увеличения тканей, а при помощи выносливости, что делает мышцы более выраженными, «высушенными», но при этом сохраняющими свой естественный вид.

В каких видах спорта встречаются

Цикличные упражнения характерны для:

  • биатлона и других видов лыжного спорта;
  • велоспорта;
  • различных видов гребли;
  • катания на коньках;
  • бега (на короткие, длинные и марафонские дистанции);
  • спортивной ходьбы;
  • метания диска и толкания ядра;
  • прыжков в высоту, длину;
  • плавания;
  • ныряния.

Примеры циклических упражнений

В данную категорию физических нагрузок входят те виды спорта, что знакомы фактически каждому человеку. Но, несмотря на такую популярность, их редко когда выполняют правильно.

Техника выполнения часто зависит от подвида упражнения (например, плавание имеет свои особенности в зависимости от того, кролем и брасом двигается пловец). Сегодня же мы рассмотрим три самых популярных и доступных вида циклических упражнений.

Бежать можно марафонскую дистанцию, а можно и просто догонять уходящий автобус, ведь бег — это не всегда большой спорт, часто это часть нашей повседневной жизни. И от того, как человек бежит, зависит, добавит ли ему здоровья этот вид движения или, наоборот, навредит сердцу, суставам. Независимо от дистанции и темпа, есть ряд составляющих беговой техники, выполнение которых способно обезопасить бегуна:

  1. Во время бега важно смотреть вперёд, держать шею прямо.
  2. Делаем короткий вдох на первые два шага и короткий выдох на третьем-четвертом.
  3. Плечи обязательно расправляем, раскрывая грудную клетку (иначе легкие не будут получать достаточно кислорода, и появятся боли в сердце).
  4. Спину держим прямо.
  5. Пресс напрягается лишь слегка, чтобы обеспечить стабилизацию бёдер.
  6. Не нужно размахивать локтями во время движения. Руки сгибаем под прямым углом и не выводим их впереди корпуса.
  7. Стопа приземляется на широкую часть, без шарканья и других лишних шумов.
  8. На пятку наступаем в последнюю очередь и сразу ее отрываем.
  9. Корпус держим в одном положении, допуская лишь минимальные колебания.
Читайте также:  Порядок выполнения упражнения параллельная парковка

Езда на велосипеде

Подобные нагрузки более щадящие для нашего организма, чем бег. Здесь меньше страдают колени, сердце, хотя и позитивный эффект в разы ниже. Но это не значит, что ездить на велосипеде можно как угодно, в этом спорте также есть свои требования, как к снаряжению, так и к выполнению:

  1. Для начала необходимо подобрать велосипед согласно росту ездока. Помочь в этом могут консультанты в профильных магазинах.
  2. Важно правильно выставить уровень подседельного штыря. Нужная высота будет достигнута, если сидя на велосипеде, ездок может пяткой ноги упираться в педаль, что расположена в нижней позиции, выпрямив почти полностью колено. Выполнение этого правила уменьшит нагрузки на коленный сустав и снизит усталость во время движения. При этом сиденье всегда должно устанавливаться горизонтально, иначе возможно нарушение кровотока в тазу и нижних конечностях.
  3. Длина выноса руля и его ширина выбираются согласно длине рук, развороту плеч и комфортного положения ездока на сидении.
  4. Как и во время бега, на велосипеде важно следить за частотой дыхания. Выбирайте подходящий вам темп, но старайтесь избегать урывчатых, резких вдохов. Дышать нужно только носом, чтобы дорожная пыль не проникала в организм.
  5. Движение велосипеда обеспечиваем, крутя педали, не давя на них. Правильное непрерывное вращение должно происходить в одном темпе, без рывков.

Спортивная ходьба

Если человеку по каким-то причинам противопоказан бег, то спортивная ходьба доступна всем. От обычного повседневного передвижения пешком этот вид циклических упражнений отличается своей техникой, выполнение которой поможет достигнуть положительных результатов:

  1. Перед началом спортивной ходьбы важно провести разминку.
  2. Во время передвижения, как и при беге, нужно держать руки согнутыми в локтях. Двигая ими при ходьбе, человек не только сохраняет равновесие, но и может снизить усталость от процесса.
  3. Важно держать правильную осанку. При спортивной ходьбе корпус нужно слегка наклонить вперед, но спину держать ровной, чтобы не допустить лишней нагрузки на позвоночник.
  4. Сначала становимся на пятку, после перекатываемся на носок и отталкиваемся от поверхности — именно так выполняется в данном случае шаг. При этом опорная нога должна быть выпрямлена в колене, а перекат делаем плавно, без рывков. Поначалу может казаться, что такое передвижение слишком медленно, но в данном случае техника выполнения важнее, чем скорость.
  5. Если двигаться согласно правилам, то нагрузка будет меньше, поэтому организму будет легче дышать. Вдыхать и выдыхать нужно равномерно, желательно не допускать заминок и сбоев дыхания, поскольку восстановиться после будет сложно.
  6. После окончания ходьбы можно провести растяжку, чтобы организму было легче расслабиться.
Читайте также:  Требования составлению комплексов общеразвивающих упражнений

Циклические упражнения кому-то могут показаться монотонными, слишком скучными, но это не отменяет их эффективности. Корнями эти виды спорта уходят в повседневную жизнь человека, а потому максимально естественны для нашего организма. Чтобы от цикличных тренировок не было вреда, придерживайтесь правильной техники выполнения, и красивое, подтянутое, здоровое тело станет вам наградой.

Источник

Циклический тренинг! Пример тренировочной программы с ПЕРИОДИЗАЦИЕЙ!

Если тренировочная программа для каждого должна быть своя, и подбирается она индивидуально, с учётом всех особенностей тренирующегося и его желаний, то есть тренировочные принципы и законы которые для всех одинаковы. Если спросить любого кто в зале уже имеет солидный стаж и опыт – “Какой тренинг самый эффективный?” То ответ без сомнения будет -“Циклический” или “Тренинг с использованием периодизации”.

Циклический тренинг – это тренировочный процесс, который складывается из временных отрезков, состоящих из тренировок с различной целевой задачей.

Конечно же цель – это набор мышечной массы. Но эффективное достижение этой цели очень сложный и изощрённый путь. Говоря по простому циклический тренинг это смена тренировочной программы. А также смена тренировочного режима на некоторое время.

Циклический тренинг в рамках своей программы.

Занимаясь однотипно по одной и той же программе тренировок в одном и том же диапазоне повторений, любой рано или поздно попадёт в состояние тренировочного “плато”. Это тупик в росте мышц, рабочих весов и другого прогресса. Что бы избежать такого состояния и прибегают к методу периодизации в тренировках.

Самым простым способом использовать периодизацию в тренировках в своей программе может являться изменение числа повторений в подходах. Допустим вы применяли на одной неделе диапазон повторений 6 – 10 в упражнениях, а на другой неделе 12 – 15. Также во время первой недели вы можете использовать более базовые упражнения, а во время второй наиболее изолирующие. Это самый простой пример использования периодизации в привычном и проверенном сплите.

Пример тренировочной программы с периодизацией.

Как известно мышечный рост возможен при тренировочном процессе , если соблюдается ряд условий – это рост силы, увеличение объёма тренировок, а также хорошего кровоснабжения мышц, что достигается за счёт пампинга.

Поэтому есть смысл разделить тренировочный процесс на 2 цикла:

  • Силовой, при котором работа будет происходить в диапазоне повторений 6-8.
  • Пампинговый, при котором диапазон повторений будет достигать 20-ти повторов.

А продолжительность этих циклов будет равна 2 недели – так нагляднее можно будет оценивать свой результат.

Программа тренировок. Силовой цикл – 2 недели.

День первый. Грудь и трицепс.

  1. Жим штанги лёжа: 3-5 подходов по 6-8 повторов.
  2. Жим гантель/штанги под углом: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
  3. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-8 повторов.
  4. Жим узким хватом на трицепс: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
  5. Французский жим лёжа: 3 подхода по 6-8 повторов.
Читайте также:  Комплекс упражнений для младенцев

День второй. Ноги и пресс.

  1. Приседания со штангой: 4-5 подхода по 6-8 повторов.
  2. Румынская тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторов.
  3. Жим ногами: 3 по 6-8.
  4. Подъёмы на голень: 4 по 20-25.
  5. Работа на пресс. 1-2 упражнения.

День третий. Дельты и трапеции.

  1. Армейский жим стоя: 3-5 по 6-8.
  2. Протяжка со штангой стоя: 3-4 по 6-10.
  1. Протяжка со штангой в наклоне, или в наклоне в тренажёре “Смита” на заднюю дельту: 3-4 по 6-8.
  2. Шраги со штангой: 4 по 6-10.

День четвёртый. Спина и бицепс.

  1. Широкие подтягивания: 3-5 по 6-8.
  2. Становая тяга: 4-5 по 6-8.
  3. Тяга “Т”-грифа: 3-4 по 6-8.
  4. Подъём штанги на бицепс: 4 по 6-8.
  5. “Молоты”: 3 по 6-8.
  6. Работа на пресс. 1-2 упражнения.

Программа тренировок. Пампинговый цикл.

По прошествии двух недель силовой и тяжёлой работы следуют 2 недели пампингового цикла. Программа будет несколько изменена – прибавится объём работы, добавятся изолирующие упражнения, а также мышцы будут тренироваться по принципам тренировок антагонистов. Так как наибольшего эффекта пампинг даёт именно для антагонистов.

День первый. Грудь и спина.

  1. Жим штанги лёжа: 3-4 по 10-15.
  2. Широкие подтягивания: 3 по 10-12.
  3. Жим гантелей под углом: 3-4 по 10-15.
  4. Тяга штанги в наклоне: 4 по 10-15.
  5. Разведение гантелей лёжа: 3 по 10-15.
  6. Тяга нижнего блока широким хватом: 3-4 по 12-20.

День второй. Ноги, пресс.

  1. Приседания: 3-4 по 10-12.
  2. Сгибания ног в тренажёре: 3-4 по 12-20.
  3. Разгибания ног в тренажёре: 3-4 по 12-20.
  4. Подъёмы на голень: 4 по 20-25.
  5. Работа на пресс.

Третий день. Дельты и трапеции.

  1. Жим гантель сидя 3-4 по 10-15.
  2. Махи с гантелями стоя 3-4 по 12-15.
  3. Разведения в кроссовере в наклоне 3-4 по 12-15.
  4. Шраги со штангой стоя 3 по 10-15.
  5. Шраги с гантелями сидя 3 по 15-20.

День четвёртый. Руки: бицепс и трицепс.

  1. Брусья: 3-4 по 10-12.
  2. Подъём штанги на бицепс: 3-4 по 10-15.
  3. Французский жим лёжа: 3-4 по 10-15.
  4. “Молоты” 3-4 по 10-15.
  5. Разгибания на трицепс в блоке 3 по 12-20.
  6. Сгибания на бицепс в тренажёре 3 по 12-20.
  7. Работа на пресс.

Подобные программы с циклированием нагрузки в дальнейшей перспективе принесут свои плоды. И такое варьирование с повторениями и видами упражнений несомненно имеет преимущество перед традиционным линейным тренингом. Конечно же программа тренировок может быть иной и подбор упражнений более вам подходящий. Также ещё может иметь смысл – немного поэкспериментировать с продолжительностью таких циклов. Что нужно ещё отметить, так это время отдыха между подходами. При силовом методе тренировок он должен быть больше – до 3-х минут, а при пампинговом 1,5 – 2 минуты.

А вы используете цикличность в ваших тренировках? Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях об этом. Я благодарю вас за внимание, и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть:

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector