Вы делаете много упражнений дома

10 упражнений, которые сделают вас атлетом за 3 месяца в домашних условиях

Особенности тренировок в домашних условиях

• Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.
• В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.
• Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.
• Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.
• Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.
• Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.
• Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков:

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания (20 раз);
• Скручивания (20 раз);
• Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

Кардио или прогулка

• Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
• Выпады (15 раз каждой ногой);
• Берпи (10 раз);
• Отжимания обратным хватом (20 раз);
• Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

• Отжимания от пола (20 раз);
• Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
• Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
• Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
• Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов .

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

Прогулка или кардио.

Отдых или тренировка, как в первый день .

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

• Отжимания с возвышения (20 повторений).
• Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
• Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
• Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
• Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

• Приседания классика (25 повторов).
• Выпады классика (15 раз каждой ногой).
• Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
• Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
• Берпи классика (10 повторений).
• Планка (2 минуты).

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

• Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
• Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
• Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
• Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
• Планка (2-3 минуты).

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

• Скручивания классика (30 раз);
• Подъем ног вверх (20 раз);
• Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
• Планка классика (2 минуты);
• Планка на локтях (1 минута);
• Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

• Приседания с гантелями;
• Становая тяга с гантелями;
• Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
• Выпады классика;
• Выпады обратные;
• Тяга гантели одной рукой;
• Подтягивания широким хватом;
• Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

• Берпи;
• Подтягивания с рывком;
• Подъем ног из положения лежа или в висе;
• Приседания с выпрыгиванием;
• Взрывные отжимания (с хлопком);
• Запрыгивания на платформу;
• Прыжки вверх;
• Прыжки в длину;
• Прыжковые выпады;
• Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, корпуса.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

• Приседания классика;
• Отжимания;
• Скручивания.

Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.

Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.

Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.

Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела

Источник

Какие фитнес-упражнения можно делать дома?

Сейчас эта тема стала модной, поэтому видеоуроки можно найти где угодно)) Советую именно видео, потому что вы увидите, как правильно делать упражнения. А так спектр упражнений довольно разнообразный – наклоны, выпады, повороты, упражнения на гибкость и растяжку

Сейчас эта тема стала модной, поэтому видеоуроки можно найти где угодно)) Советую именно видео, потому что вы увидите, как правильно делать упражнения. А так спектр упражнений довольно разнообразный – наклоны, выпады, повороты, упражнения на гибкость и растяжку

“,”good”:true,”id”:”8788b597-2017-4c51-b769-02a45c9bed48″,”invalidVerificationsCount”:null,”isThequestion”:null,”liked”:null,”negativeVotes”:0,”pendingModeration”:false,”plainText”:”Сейчас эта тема стала модной, поэтому видеоуроки можно найти где угодно)) Советую именно видео, потому что вы увидите, как правильно делать упражнения. А так спектр упражнений довольно разнообразный – наклоны, выпады, повороты, упражнения на гибкость и растяжку”,”positiveVotes”:0,”quality”:2,”questionId”:”834f6889-0b3f-44d8-8acd-c5d7d6788b04″,”repostsCount”:null,”subscribed”:false,”text”:”Сейчас эта тема стала модной, поэтому видеоуроки можно найти где угодно)) Советую именно видео, потому что вы увидите, как правильно делать упражнения. А так спектр упражнений довольно разнообразный – наклоны, выпады, повороты, упражнения на гибкость и растяжку”,”updated”:”2018-10-11T12:44:24.551830+00:00″,”validVerificationsCount”:null,”viewsCount”:401,”votes”:0,”type”:”answer”,”verifiedExperts”:null,”video”:null,”validVerifications”:null,”invalidVerifications”:null>>,”question”:<"834f6889-0b3f-44d8-8acd-c5d7d6788b04":<"cluster":null,"anonymous":true,"callsCount":0,"categories":[<"subscribed":false,"subscribedToAnswer":false,"colors":["#2575FC","#5A13BD"],"coverId":"1357594/55698340-7386-4ac5-b7b8-d9aea539aca3","questionsCount":7164,"slug":"sport","subscribersCount":1928,"title":"Спорт">],”formattedText”:””,”liked”:null,”mergedTo”:null,”plainText”:””,”quality”:3,”repostsCount”:null,”subscribed”:false,”tags”:[“домашние упражнения”],”text”:””,”title”:”Какие фитнес-упражнения можно делать дома?”,”userExperts”:[],”allowIndex”:null,”answersCount”:2,”author”:null,”banned”:false,”canModerate”:false,”commentsCount”:0,”created”:”2018-10-11T10:17:01.275799+00:00″,”deleted”:false,”editorChoice”:false,”expertCall”:null,”experts”:[],”heat”:false,”id”:”834f6889-0b3f-44d8-8acd-c5d7d6788b04″,”isThequestion”:null,”lastAnswerTime”:”2019-12-04T22:40:54.346865+00:00″,”limitCommunityAnswer”:null,”negativeVotes”:null,”positiveVotes”:4,”previewAnswer”:”8788b597-2017-4c51-b769-02a45c9bed48″,”rating1d”:null,”rating30d”:null,”rating7d”:null,”slug”:”kakie_fitnes_uprazhneniia_mozhno_delat_8a3036df”,”subscribersCount”:0,”updated”:”2018-10-11T10:17:01.275799+00:00″,”viewsCount”:910,”votes”:4,”type”:”question”,”approvedAnswerId”:null,”bgColor”:”#deeef7″,”coverId”:null,”fill”:”#F8E3AC”>>,”user”:<"337687ca-ff51-4b52-a48e-aaf62332a5da":<"about":null,"avatarId":null,"created":"2018-09-10T09:00:53.985195+00:00","disableRatingParticipation":true,"displayName":"Тамара К.","excludeFromRating":true,"profileQuality":null,"rating":203,"ratingDelta1d":1,"ratingDelta30d":1,"ratingDelta7d":1,"sex":null,"subscribed":false,"trustLevel":0,"url":"","userType":"passport","banned":false,"deleted":false,"id":"337687ca-ff51-4b52-a48e-aaf62332a5da","publicId":"3z2h8qq8w3yxu7cq9kn27nb0rm","theqMerged":false,"uuid":640703591,"type":"user","coverId":null,"socialVkontakte":null,"socialFacebook":null,"socialInstagram":null,"socialTwitter":null,"socialTelegram":null,"fill":"#FFFFFF">>>,”ui”:<"1":<"834f6889-0b3f-44d8-8acd-c5d7d6788b04":null,"answer-text-8788b597-2017-4c51-b769-02a45c9bed48":true,"834f6889-0b3f-44d8-8acd-c5d7d6788b04-desktop-after-answer-0":null,"834f6889-0b3f-44d8-8acd-c5d7d6788b04-sidebar-3uxjg5":null,"new-rules-banner":false>>>,”appStoreState”:<"routerLoading":true>>

Источник