Вспомогательные упражнения не используются

Вьяяма – вспомогательные упражнения в йоге

Большинство восточных боевых искусств и оздоровительных систем, так или иначе, помимо основных техник, включают комплексы подготовительных или разминочных упражнений – так, в частности, в японских боевых искусствах аналогичные упражнения называются «дзюнан тайсо», или «дзюнан ундо», а в китайском у-шу – «цзибеньгун». Есть, разумеется, подобные упражнения и в йоге, хотя многие склонны видеть в комплексах йогических асан самодостаточную систему, не нуждающуюся в дополнениях.

Традиционно принято считать, что роль «разминки» перед практикой асан в традиционной йоге играют комплексы сурья-намаскара: «несколько повторений сурья-намаскар перед началом занятий аскрепощают зажатые мышцы и суставы и облегчают последующее выполнение асан» (Свами Шивананда). Аналогичного мнения придерживаются и в Бихарской школе йоги. В «майсорской школе» Кришнамачарьи, где практика асан совмещалась с выполнением «виньяс», построенных по тому же принципу, что и сурья намаскара (первые шесть движений в любой «виньясе» идентичны движениям сурья-намаскра), необходимости в выполнении отдельных комплексов сурья намаскара отсутствовала. соответственно, в «Аштанга виньяса йоге» Джойса, «Винийоге» Дешикачара, и других аналогичных направлениях, практически отсутствуют чисто разминочные упражнениях –их роль выполняет сама динамика тренировочных последовательностей. Интересно, что Б.К.С. Айенгар, обучавшийся у Кришнамачарьи, убрав из своего варианта йоги «виньясы», и придав ей более мягкий и статичный вид, так и не ввел никаких особых упражнений для разминки, сделав акцент на «стоячих асанах», выполнение которых тоже приводило к разогреву всего тела и повышению гибкости.

Однако, помимо упражнений сурья намаскара, существует еще специфический раздел техник, являющихся продуманной системой подготовительных упражнений, предваряющих практику асан. Таким разделом являются техники «вьяяма». «Вьяяма», или «вияма», означает «растягивать», «разрабатывать» – таким образом, эти техники «по определению» являются разминочными упражнениями. Традиционно, упражнения «вьяяма» подразделяют на две категории – «сукшма» («мягкие») и «стхула» (жесткие»). Невзирая на кажущуюся простоту и незамысловатость, упражнения «вьяяма» являются совершенно уникальной системой физического развитя – как это обычно бывает на Востоке, за простотой формы скрывается удивительное содержание… Действительно, без акцента на «внутреннюю работу» и особого дыхания, техники «вьяяма» внешне напоминали бы упражнения европейской гимнастики Линка или Мюллера, а то и армейские комплексы вроде «НПФП-82».

Впервые с этой системой упражнений и самим термином «вьяяма» наши энтузиасты йоги познакомились в семидесятые годы двадцатого века, после визита в СССР учителя йоги из Вишваятан Йогашрама (Кашмир, Индрия) Дхирендры Брахмачари. Его книга «Сукшма вьяяма», была долгое время доступна в «самиздатовском» варианте, и выдержала несколько «пиратских» изданий во времена «перестройки», пока, наконец, не вышла в «солидном» варианте в изд-ве София в 2000 году. В книге подробно описываются 48 техник раздела «сукшма вьяяма» и несколько упражнений «стхула вьяяма», а также приводятся подробные рекомендации по «отстраиванию» ширшасаны (стойки на голове), выполнению очистительных техник «шат карма» и вправлению смещенного пупка. Так уж вышло, что, не особо вникая в тонкости пестрого разнообразия школ йоги в самой Индии, многие решили, что техники «вьяяма» являются специфической особенностью именно школы Дхирендры Брахмачари, на чем и успокоились.

На самом деле, все обстоит иначе – и техники «вьяяма» имеют место в йоге большинства известных нам направлений.

Так, в частности, известная своим «классическим» подходом и отсутствием техник «виньяса» Шивананда-йога, тем не менее, тоже включает в качестве разминочных упражнений техники «вьяяма». В книге Свами Шивананды «Йога и здоровье» (сноска – «Йога и здоровье», изд. София, 1999г.) прямо говорится: «Для того, чтобы лучше делать асаны, начните ежедневно выполнять упражнения на гибкость, основанные, главным образом, на вращательных движениях в суставах тела.» – и приводится комплекс из нескольких десятков упражнений, включающих техники для проработки всех суставов. Все упражнения выполняются стоя, в мягкой, ненапряженной манере, от одного до пяти-шести повторений, чаще – по три повторения в каждую сторону, что характерно для техник раздела «сукшма вьяяма». Собственно, термин «вьяяма» в книге Свами Шивананды не упоминается, что характерно для его школы, во многом ориентированной на «западного» йогина, и часто использующей «европеизированные» названия, вроде «поза ребенка», «поза бабочки» вместо традиционных санскритских названий. К сожалению, многие читатели попросту «пробегали» этот раздел глазами, считая разминочные упражнения недостаточно экзотичными, и стремились сразу же перейти к самому интересному – асанам и пранаяме – что и обусловило многочисленные травмы у «самодеятельных йогов», только и думавших о том, как бы побыстрее «сесть в лотос» и «встать на голову».

Свами Сатьянанда Сарасвати также рекомендует выполнение техник «сукшма вьяяма» перед началом занятий : «…Эта серия упражнений должна выполняться в начале ежедневной практики асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы. Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-либо другой причине, тем, кто страдает заболеваниями сердца, гипертоникам, а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других асан.» (сноска – «АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА», изд. София, 2000). Сатьянанда Сарасвати прямо называет эти техники «сукшма вьяяма», и ставит их в один ряд с такими вспомогательными упражнениями, как «паванамуктасана» (асаны, способствующие удалению газов из тела) и «шакти бандха» (упражнения, устраняющие «энергитические блоки»). В отличие от комплексов Дхирендры Брахмачари и Свами Шивананды, где все упражнения выполняются стоя, комплекс Сатьянанды Сарасвати включает упражнения, выполняемые в положениях сидя и лежа.

Читайте также:  Упражнения попы при геморрое

В направлении «крийя-йога» Парамахамсы Йогананды также существует комплекс упражнений «вьяяма», составленный им самим и называющийся «йогода», или «энергизирующие упражнения». Комплекс состоит из 39 упражнений, включая техники, аналогичные упражнениям комплеса Дхирендры Брахмачари и некоторые элементы самомассажа. В комплексе «йогода» уделяется большее внимание концентрации на отдельных участках тела и мысленному «ведению» потоков энергии по телу. Как уже выше говорилось, «майсорская школа» йоги не включает, на сегодняшний день какие-либо специализированные техники «вьяяма». Тем не менее, в трактате «майсорского» направления 19-го века «Шритаттва нидхи» встречаются некоторые техники, которые могли бы быть отнесены к категории «вьяяма» – это «кулачакрасана» (вращение прямыми руками в плечевых суставах) и «харинсана» подпрыгивание с ударом пятками по ягодицам), они оответствуют упражнениями «пурна бхуджа шакти викасака» и «уткурдана» школы Дхирендры Брахмачари и аналогичным упражнениям комплекса «йогода» Парамахамсы Йогананды.

Итак – что же из себя представляют техники «вьяяма»? Это комплекс упражнений, выполняемых, в основном, из положения стоя, ноги вместе. Как и во многих разминочных комплексах, это движения сгибания-разгибания и вращения, задействующие шею, суставы рук и ног, и весь позвоночник. «Особенными» эти упражнения делают не сами движения, а координация их с дыханием, использование особого типа дыхания и коцентрация на отдельных участках тела («мармастхани дхарана»). Как правило, каждое упражнение начинается с глубокого полного вдоха, выполняемого быстро (в манере «бхастрики»), или медленно (в манере «уджджай»), после чего следует выполнение одного или нескольких движений – на выдохе, либо на задержке. Одни и те же упражнения, в зависимости от степени сложности, могут выполняться по схеме «одно дыхание – одно движение», либо несколько поступательных движений на одном выдохе, либо даже на задержке с последующим выдохом. Соответственно, движения, выполняемые в более мягкой манере и без особого напряжения, относятся к категории «сукшма», те же, что выполняются с напряжением мышц, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду «стхула». И внешне, и по сути, такое деление напоминает соответствующие разделы в китайском «ци-гун» – «мягкий» («жоугун», или «дао инь») и «жесткий» («ин гун»). В некоторых случаях, дыхание при выполнении упражнений свободное, или произвольное – это относится к таким упражнениям, как бег на месте («хрид гати») – или в такт движениям. Совершенно особый тип дыхания используется в упражнениях комплекса «йогода» Парамахамсы Йогананды – т.н. «двойное дыхание». Оно заключается в том, что вначале выполняется короткий резкий вдох через нос, за которым следует длинный и сильный вдох, полностью наполняющий легкие, а, затем, сразу же двойной выдох через нос и рот – короткий, а потом длинный: «Ха… Ха-а-а-а…». Некоторые техники «вьяяма», возможно, были заимствованы из традиционной индийской атлетической гимнастики «дхандал», напоминающей известную «волевую гимнастику Анохина», заключающуюся в выполнении изометрических упражнений и упражнений с самосопротивлением. Упражнения «дхандал» – это движения, выполняемые медленно через напряжение мышц всего тела, или напряжение с концентрацией отдельных участков тела и конечностей. Также эти упражнения напоминают китайскую гимнастику «и-цзинь-цзин», где тоже используется подобный принцип. Другие техники, включая прыжки на месте, глубокие приседания, и т.п., очевидно, были взяты из традиционной системы подготовки индийских борцов-малла. Описываемые в трактате «Малла-пурана», упражнения категории «альпашрама», включавшие техники «вартана» (вращения, скручивания), «байтхака» (глубокие приседания «враскачку»), и подобные, вполне могли быть включены в раздел «сукшма вьяяма», а упражнения «ардхашрама», требующие больших усилий, и развивавшие силу и выносливость – в раздел «стхула вьяяма», при этом чисто физические упражнения творчески переосмысливались практикующими йогинами, и наполнялись новым содержанием.

Система «вьяяма», таким образом, представляет собой уникальный комплекс разнообразных упражнений, в том числе, самых простых, пригодных для ослабленных и болезненных людей – что делает ее незаменимой для начинающих в йоге, работы с детьми и пожилыми людьми, в йога-терапии. К сожалению, на сегодняшний день, в СНГ уделяется слишком мало внимания этим упражнениям – и совершенно зря. Будучи не только вспомогательными упражнениями к основному комплексу хатха-йоги, но и самостоятельной системой психофизического развития, не уступающей тому же китайскому «ци-гун», система «вьяяма» должна занять свое достойное место в фундаменте величественного здания йоги.

Впервые опубликовано в журнале «Йога» №7 2004.

Источник

Вспомогательные упражнения не используются

Зависимости вспомогательных упражнений

О вспомогательных упражнениях в жиме лежа

Вспомогательные упражнения занимают важное место в системе подготовки жимовиков. За их счет возможно нивелирование слабых мест, совершенствование техники, улучшение координации движений. Несмотря на очевидную второстепенную роль, сравнительно с базовым жимом лежа, нагрузку во вспомогательных упражнениях, в особенности специальных, тоже необходимо дозировать в соответствии с текущим этапом подготовки атлета и основными приоритетами. Для грамотного планирования нагрузки во вспомогательных упражнениях, независимо от того, какой метод учета интенсивности используется, возникает необходимость нахождения предельного максимума (ПМ) в каждом движении. Так, любое достоверное определение максимума во вспомогательном упражнении связано с рядом трудностей:

  1. Каждый подход на максимум должен сопровождаться предельной психической концентрацией, многократное достижение которой затруднительно для атлета;
  2. Достоверное определение максимального результата предполагает соответствующую подводку (легкие тренировки, предварительный отдых), проведение которого осложняет и затягивает тренировочный процесс;
  3. В виду того, что задействованные во вспомогательных упражнениях мышечные группы аналогичны, практически невозможно достоверно определить максимум во всех движениях, в связи с кумулятивным эффектом утомления.

В связи с изложенными причинами встает закономерный вопрос о том, как определить максимум в том или ином вспомогательном упражнении. Если атлет обладает поставленной техникой, то его мышцы по ходу движения осуществляют работу в определенном режиме. Так, на срыве максимальную нагрузку получают грудные и передние пучки дельт, при прохождении средней фазы нагрузка максимально переводится на грудь, а в дожиме основную работу осуществляют трицепсы. В связи с этим можно выделить оптимальные соотношения в специальных вспомогательных упражнениях, которые напрямую зависят от результата в жиме лежа.
Использование указанных зависимостей позволяет осуществлять планирование нагрузки в большинстве используемых в подготовке вспомогательных упражнений. Данные значения выведены, исходя из оптимального соотношения используемых весов во вспомогательных упражнениях у атлетов с поставленной техникой.

Читайте также:  Хатха йога упражнения для дыхания

Расчет нужно производить, корректируя расчетный ПМ в базовом жиме лежа на соответствующий коэффициент из таблицы. Например, для определения максимума в жиме с паузой 2 сек для атлета, который имеет предельный максимум 200 кг, нужно выполнить следующие расчеты:

ПМп=200*0,95=190 кг (1)

Соответственно, расчетный максимум атлета в жиме с паузой 2 секунды, который используется в качестве специального вспомогательного упражнения, выбирается на уровне 190 кг.

Кроме того, данные значения позволяют преждевременно выявлять и прогнозировать слабые места спортсменов. Так, если после планирования нагрузки атлет легко справляется с плановыми нагрузками во вспомогательных упражнениях, то можно сделать вывод, что фаза, которую планируется нивелировать, не является отстающей, а приоритеты могут быть смещены в сторону других движений.

Все указанные зависимости не являются окончательными и могут быть корректированы под отдельных спортсменов. Так, если атлет использует суженный хват и использует трицепс в большей степени, то, зависимости в отношении трицепсовых движений (жим узким хватом, дожим и т. д.) должны быть соответствующим образом увеличены. Указанные зависимости рассчитаны для атлета, который использует максимально разрешенный хват (81 см между указательными пальцами), а плечевой угол составляет примерно 60-75 градусов. При этом приоритет в тренировках отводится мощности, слитности и скорости.

Источник

Вспомогательные упражнения не используются

Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут, и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было – они очень важны.

Имеется множество журналов, книг, статей, посвященных описанию различного рода упражнений, которые могут оказаться полезными в подготовительный период (межсезонье). Выполнение дополнительных упражнений может быть оправдано в период межсезонья, но никогда – в соревновательный период. Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых пауэрлифтеров – это недостаточное использование вспомогательных упражнений [172].

Утрата чувства новизны, перетренированность – наиболее часто встречающиеся проявления неправильного использования вспомогательных упражнений. Признаком этого же недостатка является наличие “мертвых точек” в соревновательных движениях [109]. Два первых феномена, как правило, являются результатом выполнения слишком большого количества соревновательных упражнений или предоставление им слишком большого отрезка времени. Последний же феномен есть результат недостаточного выполнения нужных вспомогательных упражнений [109]. Атлет, выполняющий требуемые вспомогательные упражнения в требуемой манере, очень редко подвержен вышеуказанным недугам.

Задачи и цели тренировки в «межсезонье» – развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается [97].

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений [172].

Вспомогательные упражнения в приседаниях со штангой на плечах:

В приседании, например, у пауэрлифтеров проявляется зона, в которой “застревают” большие веса. Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно в 30 градусов. Как опытные, так и неопытные пауэрлифтеры страдают от этой точки преткновения. Гипотетично можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы-разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для выполнения этой переходной фазы тазобедренный пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазобедренный пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, «рычаговый» баланс будет нарушен. Подъем срывается из-за того, что ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Обычно эта ошибка исправляется простой концентрацией внимания на перемещении тазобедренного пояса в нужной точке движения. Однако она может быть вызвана и слабостью ягодичных мышц, мышцы спины и прочих вспомогательных мышц, задействованных в движении [109, 172].

В таблице 3 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы. Далее будут дано обоснование для каждого из упражнений.

Основные мышцы, участвующие при выполнении приседания со штангой на плечах и упражнения, для развития этих мышц

Примечание: НД – непосредственные движители: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение; ВД – вспомогательные движители: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении; С – стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет).

Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов – нет необходимости здесь все называть – они включаются непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения [26].

Читайте также:  Упражнения для похудения японская методика

Вспомогательные упражнения в жиме условно можно разделить на две основные группы:

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят регулярно – они направлены на “прокачку” основных мышечных групп.

2. Ко второй группе относятся упражнения, используемые для нивелирования “слабых” мест, улучшения техники [97].

В таблице 4 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при выполнении жима лежа и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы.

Основные мышцы, участвующие при выполнении жима лежа и упражнения, для развития этих мышц

Примечание: НД – непосредственные движители: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение; ВД – вспомогательные движители: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении; С – стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы; «*» -звёздочкой помечены упражнения, которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции, когда используется техника “высокого мостика” в жиме лежа на скамье /с прогибом спины/; если техника атлета предусматривает жим с “плоской” спиной, всей поверхностью лежащей на скамье, то данные мышцы выступают в качестве стабилизаторов.

В таблице 5 представлены группы мышц, несущих основную нагрузку при выполнении при выполнении становой тяги и основные упражнения, воздействующие на эти мышцы.

Основные мышцы, участвующие при выполнении становой тяги и упражнения, для развития этих мышц

Примечание: НД – непосредственные движители: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение; ВД – вспомогательные движители: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении; С – стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы.

Вспомогательные упражнения в становой тяге:

В «мертвой тяге» наблюдаются две четко отличающиеся друг от друга «мертвые точки». Одна имеет место на уровне колен, а другая на фазе, близкой к «замку». «Мертвая точка», возникающая у некоторых пауэрлифтеров в фазе на уровне колен, является результатом одной или двух различных проблем (или их комбинаций): гриф проходит слишком далеко от тела, тем самым нагрузка перекладывается в большей степени на спину, нежели на ноги; тазобедренный пояс не переводится в переднюю позицию, в результате ноги не включаются в работу, после того как ягодичные мышцы закончили свою миссию (как и в приседании).

Первая проблема часто разрешается тем, что атлет следит за тем, чтобы вектор силы проходил через середину стопы, а не через её пальцы. Вторая проблема может быть связана с относительной слабостью в ягодичных мышцах, ногах и вспомогательных мышцах, участвующих в движении, то есть имеется полная аналогия с приседаниями.

Когда «мертвая точка» проявляется в позиции, близкой к завершению тяги, как раз в преддверии “замыкания”, проблема чаще всего вытекает из двух моментов: слабости трапециевидных мышц, ведущая к тому, что плечевой пояс не может быть поднят достаточно высоко, чтобы позволить ромбовидным мышцам сдвинуть лопатки; и неспособность пауэрлифтера поднять плечевой пояс (хотя и обладая достаточной силой для того, чтобы сделать это) с дальнейшим сдвигом лопаток ромбовидными мышцами. Это объяснение нуждается в дальнейшей расшифровке, особенно для тех, кто не очень силен в кинезиологии. Лопатки должны быть слегка приподняты, с тем чтобы они могли сойтись вместе. Тяжелый вес опускает их вниз в положение ниже того, из которого они могли бы эффективно сойтись вместе, тем самым оттягивая плечи назад и в вертикальное положение. Трапециевидные мышцы – очень сильная мышечная группа, которая имеет преимущества за счет «рычагового действия». Обычно они способны приподнять лопатки на достаточную высоту с тем, чтобы ромбовидные мышцы в дальнейшем смогли свести их вместе. Некоторые пауэрлифтеры, тем не менее, терпят в этом неудачу, ведущую к плохому “замыканию” [172].

Эта проблема может быть решена применением: 1) упражнения на поднятие весов при помощи трапециевидных мышц (пожимание плечами – «шраги»); 2) упражнения с утяжелением на ромбовидные мышцы (гребные движения согнувшись). Если же пауэрлифтер обладает достаточной силой в трапециевидных мышцах, ему следует сконцентрировать внимание на их работе, и результат будет благоприятным [109].

В упражнениях, приведенных в табл. 3, участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов — они включаются непроизвольно, когда спортсмен выполняет соревновательные и вспомогательные упражнения. Практически в каждом движении функционируют почти все мышцы, относящиеся к той части тела, которая вовлекается в выполнение того или иного упражнения [109].

Таким образом, можно утверждать, что

специально вспомогательные упражнения пауэрлифтинга способствуют не только развитию собственно общих и специальных силовых способностей спортсменов, но также обеспечивают совершенствование исполнения соревновательных упражнений, так как в них также заложены элементы техники.

Очевидно, что высокий уровень специальной силовой и технической подготовленности является основополагающим, но не единственным фактором успешного выступления на соревнованиях, которое обеспечивается также психической готовностью и тактическим мастерством в экстремальных условиях соревновательной деятельности. Т.е., успешность соревновательной деятельности будет определяться уровнем спортивной подготовленности и способностью спортсмена к ее устойчивой реализации в условиях повышенных психо-эмоциональных нагрузок, что и определяет в общих чертах соревновательную надежность, теоретические основы которой будут подробнее рассмотрены в следующем параграфе.

Завьялов А.В. Методика специальной силовой подготовки пауэрлифтеров

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector