Вспомогательные упражнения для увеличения жима лежа

Вспомогательные упражнения для силового жима лежа

Содержание статьи:

  1. Классификация
  2. Упражнения

Во время межсезонья тренировочные программы пауэрлифтеров очень напоминают тренинг бодибилдеров, при этом совпадают и их цели. Атлетам необходимо уделять особое внимание отстающим группам мускулов, набрать массу. В подготовительный период к состязаниям тренинг меняется, и число вспомогательных упражнений сокращается, повышаются рабочие веса, а число повторов падает.

Классификация вспомогательных упражнений для жима лёжа

Чем опытнее атлет, тем более очевидным становится разделение тренировочного процесса на этапы, а также увеличивается арсенал вспомогательных упражнений. Все вспомогательные движения принято делить на три группы:

    В первую группу входят упражнения, выполняемые атлетами на всех этапах тренинга. Их основная задача состоит в прокачке основных мышечных групп.

Вторую группу составляют упражнения, позволяющие устранить «узкие» места в развитии мышц и улучшить технику выполнения основных движений. Существуют специальные вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, о которых сегодня и пойдет разговор.

  • К последней, третьей группе относятся упражнения, развивающие мускулы-антагонисты, или говоря проще, мышцы, не задействованные напрямую в приседаниях, тяге и жиме.
  • Также на три этапа можно разделить и весь процесс тренинга: этап «качки», промежуточный и подготовительный.

    Этап «качки» направлен на набор массы мускулов. На промежуточном этапе основная цель атлета повысить силовую выносливость, улучшить технику выполнения упражнений и поднять скоростно-силовые качества. Во время подготовительной фазы спортсмен ведет целенаправленную подготовку к предстоящим состязаниям.

    Каждый атлет должен знать свои «узкие» места, чтобы затем работать над их устранением. Определить их достаточно просто и для этого потребуется разбить каждое упражнение минимум на три фазы.

      При возникновении проблем со срывом спортивного снаряда следует уделить особое внимание внешней части груди и дельтоиду;

    Если проблемы появляются в середине движения, то у атлета недостаточно мощный срыв и плохо развита мускулатура груди;

  • Если не получается дожимать штангу в конце траектории движения, то следует поработать над трицепсом;
  • При возникновении проблем с возвратом снаряда в начальное положение атлету необходимо больше работать над задним пучком дельты, предплечьями, бицепсами, широчайшей мышцей и плече-лучевой.

    Вспомогательные упражнения для жима лежа

    Сейчас погорим про вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, которые помогут вам улучшить свои показатели в этом упражнении.

    Жим в положении лежа, узкий хват

    Это упражнение позволяет развивать передний отдел дельт, а также трицепсов. Рекомендуется выполнять от 2 до 8 повторений в 3–5 подходах.

    Жим в положении лежа на наклонной скамейке

    Благодаря этому упражнению вы сможете развивать трицепсы и передний отдел дельт. Следите за хватом, он не должен быть очень широким. Рекомендуется выполнять от 3 до 5 подходов по 2–8 повторов в каждом.

    Жим штанги в положении сидя с груди, хват средний либо широкий

    Упражнение поможет развить передний отдел дельт. Для выполнения упражнения стоит воспользоваться наклонной скамьей. При небольшом угле наклона существенно снизиться риск получения травмы. Это связано с тем, что плечевые суставы окажутся в более естественном положении. Всего следует выполнять от 3 до 5 подходов, состоящих их 3–8 повторений.

    Отжимания на брусьях

    Весьма популярное упражнение, что подтверждает его эффективность при тренинге трицепсов, переднего отдела дельты и нижней части груди. При выполнении движения амплитуда должна быть не очень большой и соответствовать амплитуде жима в положении лежа при среднем хвате. Если амплитуда будет достаточно большой, то повышается риск нанесения травмы локтевым суставам. Число подходов неизменно, в сравнении с предыдущими упражнениями и составляет от 3 до 5 при 3–8 повторениях в каждом.

    Читайте также:  Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

    Развод-жим гантелей с использованием горизонтальной скамейки

    Упражнение направлено на прокачку среднего и нижнего отделов груди. Выполнять движение следует максимально быстро. Количество рекомендуемых повторов и повторений остается таким же, как и в предыдущих упражнениях.

    Также следует заметить, что жим штанги в положении сидя, отжимания от брусьев и развод-жим гантелей являются основными из вспомогательных движений и должны выполняться минимум один раз в течение недели каждое.

    Французский жим с использованием наклонной скамейки

    Упражнение способствует развитию нижнего отдела трицепсов. При выполнении движения необходимо помнить о его высокой травмоопасности. При использовании больших рабочих весов можно получить хроническую травму локтевых суставов. Выполнять упражнение следует от 3 до 5 подходов по 5–8 повторов.

    Разгибание рук на вертикальном блоке

    Благодаря этому движению вы сможете усилить трицепсы. Количество подходов и повторов остается прежним в сравнении с предыдущими упражнениями.

    Дожим штанги с мертвой точки

    Это упражнение позволяет устранить одно из возможных «узких» мест при выполнении жима. Амплитуду его выполнения следует выбирать, основываясь на том, в какой точке траектории у атлета начинаются проблемы.

    Жим штанги с максимально прогнутой спиной

    Благодаря этому упражнению можно обнаружить траекторию максимального благоприятствования. Выполняется движение следующим образом: ноги и трапеции упираются в скамейку, спина максимально прогнута, а амплитуда выполнения упражнения минимальна. Число подходов может составлять от 3 до 6 при 2-5 повторах.

    Махи гантелями вперед

    Прорабатывается передний отдел дельты. При выполнении упражнения необходимо использовать только силу мышц, не используя приемы читинга. Кисть руки несколько расслаблена.

    Используя все перечисленные выше вспомогательные упражнения, для силового жима лежа, атлет сможет существенно повысить свои результаты в этой дисциплине пауэрлифтинга.

    Наглядно ознакомиться с техникой выполнения вспомогательных упражнений для улучшения показателей жима лёжа вы можете в этом видеоуроке:

    Источник

    Вспомогательные упражнения для увеличения жима лежа

    Вспомогательные упражнения для жима лежа

    Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.


    Для простоты классификации и удобства использования вспомогательные упражнения для жима лежа можно объединить в группы.

    По тренировочному эффекту:

    1. Специальные вспомогательные упражнения. Это упражнения оказывающие специальный тренировочный эффект, позволяющий улучшать конкретные характеристики движения;
    2. Общеразвивающие вспомогательные упражнения. Данные упражнения не связаны непосредственно с жимом лежа, однако их воздействие на определенные группы мышц способно повысить их тонус, улучшить тренированность спортсмена.

    В соответствии с фазовым делением жима:

    1. Упражнения для срыва с груди и разгона штанги;
    2. Упражнения для среднего участка амплитуды;
    3. Упражнения для дожима;
    4. Упражнения для улучшения стабилизации и негативной фазы.

    Как правило, непосредственно жим лежа выполняется на тренировках спортсменов в стиле, который отличается от соревновательного. Отличается он, прежде всего тем, что отсутствует необходимая остановка на груди. Это обусловлено тем, что спортсмену сложно удерживать паузу в жимах на большое количество повторений – связки груди и рук получают дополнительную нагрузку.

    Разбор вспомогательных упражнений осуществим в соответствии с фазовым делением жима лежа, выделяя соответственно специальные и общеразвивающие.

    Упражнения для срыва с груди и разгона штанги.

    Мощный срыв штанги с груди – залог успешного начала движения. Если спортсмен уверенно осуществляет срыв, это позволяет ему развить скорость в нижней точке и тем самым улучшить общую мощность и скорость. Кроме того, высокая степень разгона штанги дает возможность преодолевать мертвую точку сходу, не тратя много сил на ее преодоление. Эффективность срыва атлета во многом зависит от его технических навыков, прежде всего от того, насколько эффективно атлет включает в движение ноги. Также важно не провалить штангу в грудь при удержании паузы. Соответственно, с ростом технических навыков атлета улучшается и срыв штанги с груди. Не смотря на это, может потребоваться включение дополнительных упражнений, которые улучшат данную фазу жима лежа.

    Читайте также:  Упражнения для позвоночника лечение протрузий шейного отдела позвоночника

    Жим лежа с паузой в соревновательной манере – это одно из основных упражнений в силовом комплексе. Оно предназначено для наработки соревновательного движения. В виду того, что атлеты на тренировках, как правило, выполняют жим лежа без паузы, данное упражнение нацелено прежде всего на отработку срыва и разгона штанги;

    Жим лежа с длительной паузой (2, 3 секунды) еще сильнее переводит акценты на срыв. Главное преимущество данного упражнения – это то, что оно позволяет отработать навык длительного неподвижного удержания штанги на груди;

    Жим лежа в силовой раме с низким расположением упоров дает возможность атлету подчеркнуто проработать срыв при жиме лежа. В данном упражнении, как и в любом другом в силовой раме, дополнительную нагрузку получают связки атлета;

    Жим лежа с цепями или резиной в скоростной манере представляет собой мощностное упражнение, которое рассчитано на повышение мощности всего движения. Тем не менее, данное упражнение позволяет также отработать срыв штанги и дополнительно получить нагрузку в необходимой фазе;

    Жим на наклонной скамье переводит нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и верх груди. Именно на дельтовидные мышцы ложится существенная нагрузка на срыве, поэтому данное упражнение также может применяться для нивелирования начальной фазы жима лежа.

    К общеразвивающим упражнениям для срыва с груди могут быть отнесены упражнения для передних пучков дельт.

    Подъем гантели перед собой дает возможность повысить тонус передних пучков дельт, которые испытывают существенную нагрузку при срыве штанги с груди в жиме лежа;

    Жим с груди сидя или стоя различным хватом также способствует повышению тонуса дельтовидных мышц, однако следует включать данное упражнение в комплекс осторожно. Дело в том, что оно косвенно задействует трицепс, который также задействуется и в других вспомогательных упражнениях. В силу этого, лучше применять другие вспомогательные упражнения, рассчитанные на нивелирование фазы срыва, однако новички, которым требуется увеличение мышечной массы плеч могут использовать в том числе и жим с груди стоя (сидя).

    Упражнения для средней фазы жима

    Осуществив срыв, атлет проходит среднюю фазу жима лежа, которая может быть признана наиболее проблемной. Около 70% всех спортсменов испытывают проблемы именно в данной фазе жима лежа. При прохождении средней точки амплитуды значительно повышается нагрузка на грудные мышцы атлета, а также на трицепсы.

    Дожим с бруска 3, 5, 8 см дает возможность акцентировано проработать фазу, в которой атлет имеет проблемы. Если даже при использовании умеренных весов движение ощутимо теряет мощь и скорость в средней точке амплитуды, то дожим с проблемного места может стать главным упражнением комплекса. Такое смещение приоритетов дает возможность быстро исправить имеющийся изъян в движении;

    Жим в отбив в скоростной манере предполагает резкое взрывное исполнение с сильным отбоем от груди. Вырабатывается мощностной навык, развивается быстрота, которая повышает слитность движения, а также дает возможность атлету более ровно и мощно проходить мертвую точку в средней фазе или даже в фазе дожима;

    Жим лежа средним хватом дает возможность сместить нагрузку на трицепсы. Степень сужения хвата определяет то, насколько приоритетно прорабатывается трицепс, сравнительно с грудными мышцами. Данное упражнение можно применять, когда атлет имеет не только проблемы в средней точке амплитуды, но и в фазе дожима;

    Жим с остановками – это жим с паузами по ходу позитивной фазы движения. За счет добавления статических элементов сильно повышается нагрузка на связки спортсмена, что дает возможность усилить средний участок амплитуды, а также добавить мощность к движению.

    Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса для похудения

    К основным общеразвивающим упражнениям для средней фазы движения в жиме лежа могут быть отнесены всевозможные упражнения для мышц груди. Именно грудь является главным движителем при прохождении средней фазы амплитуды.

    Жим-разводка гантелей – это одно из наиболее эффективных общеразвивающих упражнений. Его выполнение должно максимально напоминать соревновательный жим — должны сохраняться правильные точки опоры, а также сведение лопаток. Поворот кистей по ходу движения позволяет дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы. Угол в локтях небольшой: от 45 до 90 градусов.

    Скоростные отжимания с фиксацией на платформе дают возможность выработать быстроту и мощность движения. Кроме того, выполняя данное упражнение атлеты учатся выполнять жим лежа динамично, с высокой скоростью. Упражнение будет эффективно не только в качестве вспомогательного, призванного улучшить прохождение средней фазы жима лежа, но и для общего повышения мощности и скорости движения.

    Упражнения для грудных мышц в тренажерах могут повысить тонус грудных мышц, соответственно может возникнуть необходимость включить их в комплекс, если у жимовика отстает в развитии грудь;

    Отжимания на брусьях представляют собой наименее эффективное упражнение в комплексе жимовика. Как и жим стоя (сидя) оно является актуальным для новичков, целью которых является набор мышечной массы или же просто всестороннее развитие силовых качеств.

    Следует отметить, что нагрузка на грудь у жимовика достаточно большая, поэтому следует включать описанные вспомогательные упражнения в комплекс аккуратно, чтобы не привести атлета к перетренированности. Кроме того, категорически не рекомендуется выполнять классическую разводку, когда угол в локтях достаточно большой (более 100 градусов), так как биомеханика данного упражнения способствует образованию существенных повреждений грудных связок, которые могут впоследствии привести к надрыву грудных мышц или даже более существенной травме.

    Упражнения для дожима

    Выполнив прохождение средней точки амплитуды, спортсмену остается лишь дожать штангу и осуществить фиксацию снаряда в конечном положении. Нагрузка в данной фазе ложится, прежде всего, на трицепсы.

    Дожим с бруска 10, 13 см дает возможность прицельно нивелировать дожим атлета;

    Дожим в силовой раме, когда упоры выставляются в верхнее положение для дожима, также способствует улучшению данной фазы;

    Жим с цепями или резиной также способствует большему включению трицепсов в работу. Данный вид жима лежа может использоваться в качестве основного, если атлет испытывает существенные трудности при выполнении дожима в конечном положении;

    Жим лежа узким хватом характеризует сильное включение трицепсов в работу. Локти в данном упражнении следует стараться держать параллельно плоскости туловища, не разводя их на напряжении.

    Разгибания на блоке – изолирующее упражнения для трицепса из арсенала бодибилдеров. Данное упражнение дает возможность не только повысить тонус трехглавой мышцы плеча, но также позволяет выполнить закачку локтей, которая дает возможность своевременно производить профилактику травм, а также их устранение.

    Помимо разгибаний на блоке, в комплекс целесообразно включать и другие упражнения для трицепсов: французские жимы и так далее. Так как трицепс является основным движителем в жиме лежа, следует постоянно включать в комплекс различные упражнения, направленные на повышение силы данных мышц.

    Стабилизация в жиме лежа, как и эффективность прохождения негативной фазы, напрямую зависит от развития мышц-антагонистов: широчайших спины, а также двуглавой мышцы плеча (бицепса). Если у спортсмена вызывает затруднения контроль амплитуды на жиме лежа или же имеются проблемы при опускании снаряда на грудь, то целесообразно выполнять различные общеразвивающие упражнения для этих мышц. Сюда можно отнести подтягивания, различные тяги для широчайших спины, а также упражнения для бицепсов: сгибания рук со штангой стоя, сгибания с гантелями и другие.

    Кроме того, правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение. Именно по этой причине в комплексе могут присутствовать приседания со штангой на плечах или другие варианты данного упражнения.

    Источник

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock
    detector