Вспомогательные упражнения для бега

БЕГ: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНО ДЕЛАТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ И РЕЗУЛЬТОВ?

Какие преимущества в использования специальных упражнений бегуна? Топ — 6 правил закономерностей совершенствования специальных упражнений. Как достигнуть максимальной скорости бега? Упражнения для развития максимальной скорости. Какими средствами улучшить силу отталкивания в беге? Упражнения на расслабление мышц. Упражнения беговой подготовки.

Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами.
В чем же заключается преимущество специальных упражнений бегуна, эффективность их воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса?

В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:

  • Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений, их можно повторять, избегая ошибок, значительно большее число раз;
  • Во-вторых, можно широко использовать различные условия выполнения, например, облегченные. Процесс идет быстрее и свободнее, утяжеленные силовые имитации мощнее или точнее в сочетании со стандартными упражнениями;
  • В-третьих, локально воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать (преимущественно) необходимое для вас физическое качество или их сочетание.

Ниже в статье приведены ключевые правила-закономерности совершенствования специальных упражнений бегуна. Рассмотрим их подробнее.

Топ — 6 правил закономерностей совершенствования специальных упражнений бегуна

  • ПЕРВОЕ ПРАВИЛО — с ростом числа повторений специальных упражнений увеличиваем длительность их выполнений, тем самым повышается общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.
  • ВТОРОЕ ПРАВИЛО — при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц, тем самым:

— развиваете силовую выносливость;

— постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина мышечного поперечника и его максимальная сила;

— при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах, бросках совершенствуются сократительные способности мышц, скоростно — силовые качества, быстрая сила, взрывная сила.

  • ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО — выполнение специальных упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость, а следовательно легкость движений.
  • ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО — чем больше число мышечных групп участвует в избранном упражнении, тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц — силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности — скоростная выносливость. Чем меньше число мышц включено в движение в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц.
  • ПЯТОЕ ПРАВИЛО — выполнение специальных упражнений с участием значительного числа мышечных групп, быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуются регуляторные механизмы, улучшается координация, ловкость в движениях и равновесие.
  • ШЕСТОЕ ПРАВИЛО — постоянный контроль мышечных ощущений, сопоставление их с достигнутыми результатами, а также двигательная память способствует (при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость) овладению расслаблением мышц, не участвующих в работе, а также мышц — антагонистов.

Не забывайте варьировать подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты, к расслаблению. Выполнение специальных упражнений (при соблюдении рассмотренных правил!) вызывает адаптационный ответ организма, в результате которого и формируются связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами.

Как достигнуть максимальной скорости бега?

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы, быстрота, амплитуда движений ног и рук зависят от проявления силовых качеств, взрывном импульсивном их проявлении. Очень важно научиться контролировать расслабление при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении. Для того чтобы повысить скорость бега и достигнуть максимальных скоростей, целесообразно включать в тренировочный процесс специальные упражнения для развития максимальной скорости бега.

Рассмотренные ниже упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных качеств бегунов. Для тех, кто хочет научиться быстро бегать. Они способствуют развитию быстроты, силы и совершенствованию рефлексов на растяжение.

Упражнения для развития максимальной скорости бега

1. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА С ОПОРОЙ О СТЕНУ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: постепенно меняйте расстояние до опоры и темп движений, следите за осанкой, фиксируйте темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является — 18 раз одной ногой.

Читайте также:  Железнова упражнения с палочкой

2. МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ, СОГНУТЫМИ В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ, С ОТЯГОЩЕНИЕМ И БЕЗ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: бег с гантелями в руках, стараться выполнять движение естественно, руки работают параллельно друг другу. Также можно выполнить разновидность этого упражнения из исходного положения: стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, поочередное движение руками, согнутыми в локтевых суставах, как при беге. Выполнять движение как с отягощениями в руках (гантелями, пластиковыми бутылками с песком, с водой, камнями), так и без. Дыхание равномерное, произвольное.

3. ШИРОКИЙ ВЫПАД С ПОКАЧИВАНИЯМИ (ПРУЖИНКА).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: положение широкого выпада, упругие покачивания с постепенным увеличением выпада и амплитуды движения. Руки на поясе. Туловище наклонено чуть-чуть вперед. Это упражнение можно выполнить как «на месте», так и в движении. Следить за равновесием, не спешить, выполнять в медленном темпе.

4. ВЫПАД СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ (РАЗНОЖКА).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: в положении среднего выпада, толчком обеих ног в низком прыжке, быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, то же с гантелями в руках. Следить за равновесием. Выполнять в умеренном темпе. Мощно отталкиваться стопами от опоры.

5. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег. Мощно отталкивайтесь на стопе. Дыхание непроизвольное. Руки согнуты в локтевых суставах, работают как при беге.

6. МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГОЙ С ЭСПАНДЕРОМ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: маховые движения ногой с резиновым эспандером, очень важно использовать его наибольшее сопротивление — растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая ногу в крайнем заднем положении. То же выполнить другой ногой.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость, темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого (в сочетании с контролируемой свободой) наибольшей скорости в беге.

Как улучшить силу отталкивания в беге?

Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности усилий отталкивания при взаимодействии спортсмена с опорой.

1. ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ.

Прыжки на двух и одной ноге через препятствия (барьеры, мячи, фишки, конусы), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.

2. ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ОПОРУ.

Запрыгивание на опору на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90см) и активность выпрыгивания.

3. ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ (ПИСТОЛЕТИК).

Медленное приседание — подъем на одной ноге, можно с опорой о стенку, шведскую лестницу.

4. СТОЯ НА ОПОРЕ НА ПАЛЬЦАХ БЕЗ КАСАНИЯ ПЯТКОЙ ПОЛА.

Подъем и опускание стоп, не касаясь пяткой пола. Упражнение выполнять равномерно, без резких движений. Пружинить на передней части стопы.

Учимся расслаблять мышцы

При выполнении специальных упражнений бегуна большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц.
Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо, как и их напряжение. Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, это крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет.
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот — от расслабленного к напряженному. Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывками и толчками штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с активным выдохом. Упражнения преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок — в состоянии значительного утомления.
Целесообразно освоить аутогенную тренировку — умение внушить «состояние тела» (тяжесть, спокойствие), которое приводит мускулатуру в пассивное состояние.
Владение приемами аутогенной тренировки бывает крайне необходимо во время соревнований и во время выполнения длительного упражнения, например, в марафонском беге или «длинной» ходьбе. Во всех случаях умению расслабиться нужно учиться.

Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 сек. Число повторений 3-4 раза, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 сек.
В положении сидя или лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.

Читайте также:  Упражнения для женщин с фигурой прямоугольник

1. ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Удерживайте вис на время. Дышите равномерно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину, не отпускайте руки. Если есть такая возможность используйте спортивный порошок «магнезия», чтобы хват был прочный, и руки не скользили. Или лучше выполните вис в спортивных перчатках.

2. ЗАБРАСЫВАНИЕ НОГ НА СТЕНКУ.

Исходное положение лежа на спине, лягте как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть прямыми, а голова лежать на полу. Поясница полностью соприкасается с ковриком. Плечи и бедра находятся на одном уровне. Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца под голову. Найдите наиболее удобное для вас положение. Находитесь в этом положении от 5 до 15 минут по своему усмотрению.

3. СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА СПИНЕ.

Исходное положение лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, рукой можно придерживать за коленный сустав. Поднимите правую ногу и согните ее до прямого угла в колене, затем медленно отведите правую ногу влево, а голову поверните вправо, правую ногу лучше держать на весу, оба плеча обязательно должны лежать на полу — не отрывайте их. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивания спины лежа в другую сторону.

Упражнения беговой подготовки

Задачи беговой подготовки заключаются в том, чтобы развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство.

1. БЕГ С ХОДУ НА 20-60 М ЗА РАЗНОЕ ЧИСЛО БЕГОВЫХ ШАГОВ.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки.
Бежать на передней части стопы, быстро “снимать” ногу с опоры. Выполнять мощное проталкивание вперед.

2. УСКОРЕНИЯ НА 80 — 200М.

Равномерные ускорения, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длину беговых шагов или на максимальный темп беговых шагов с сокращением их длины.

3. ПРОБЕГАНИЕ 100 М С ВЫСОКОГО ИЛИ НИЗКОГО СТАРТА.

Пробегание 100 м за определенное по заданию числа беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости.

4. БЕГ МЕЖДУ МЕЛКИМИ ПРЕДМЕТАМИ.

Пробегание между мини-барьерами, поролоновыми губками, фишками 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5 — 2м, для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 беговых шагов.

5. БЕГ С ПАРАШЮТОМ.

Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 m²) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями.

Применяйте в тренировке разнообразное сочетание отрезков: 6×20м, 4×30м, или 2×40м, 2×60м, или 2×20м, 2×80м.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.

Источник

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. , Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta‑Analysis of Controlled Trials. , The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance: A Systematic Review нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Читайте также:  Сколько упражнений делать новичку

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector