Всего одно упражнение для зарядки которое творит чудеса

Всего одно упражнение для зарядки, которое творит чудеса

Упражнению «планка» поют оды фитнес-тренеры по всему миру. Планку используют в своих программах профессиональные бойцы ММА, морские пехотинцы, кроссфитеры и адепты йоги. Авторитетный сайт bodybilding.com назвал это упражнение одним из самых эффективных для укрепления фигуры – вместе с «берпи», приседаниями и становой тягой.

«Преимущество планки в ее универсальности», – говорит Ярослав Лаушкин, профессиональный фитнес-тренер.

Фитнес-тренер Ярослав Лаушкин. Фото : личный архив

По его словам, планка подойдет всем, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Ее можно добавлять в программы для похудения или набора массы, и выполнять где угодно и когда угодно.

Что такое планка?

Статическое упражнение, при котором человек принимает упор лежа и «зависает» в нем. Время «зависания» – от 10 секунд до 2-3 минут, в зависимости от подготовленности.

Планка действует на все мышцы корпуса – т.н. мышцы кора, делает живот подтянутым и плоским От регулярного выполнения этого упражнения живот перестает торчать и выпячиваться. Кроме того, планка тренирует мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, мышцы спины – в том числе широчайшие, мышцы шеи.

Классическая планка. Фото: viewside.

Как делать?

Примите упор лежа на выпрямленных руках – как если бы собирались отжаться. Можно выполнять также на согнутых руках – как если бы вы уже начали отжимание и застряли посередине.

Сведите ступни вместе.

Подтяните живот и зафиксируйте его в таком положении.

Избегайте прогиба в пояснице, держите спину прямой.

Не поднимайте ягодицы.

Зафиксируйтесь в таком положении на максимально возможное время. Затем отдохните 30 секунд и вернитесь в положение планки. Выполните три-пять подходов.

Какие еще виды планки бывают?

Планка с опорой на предплечья. Упор в этом упражнении делается на предплечья, а не на ладони. Локти находятся на ширине плеч, а предплечья стоят под прямым углом по отношению к плечам.

Боковая планка (с опорой на ладонь или на предплечье). Локоть ставите под плечо (если опираетесь на ладонь – немного уводите ее за плечо, чтобы угол между рукой и полом был примерно 75%). Ноги держите вместе. Тело от ног до головы – прямое как если бы вы стояли. Живот поджат. Делаете планку попеременно – с упором то на одну, то на другую руку. Акцент в этом упражнении делается на укрепление боковых мышц пресса.

Планка с вытянутой рукой. Сделайте планку с упором на предплечья или ладони и затем вытяните одну руку вперед. Нагрузка на мышцы при таком положении увеличится по сравнению с классической планкой.

Планка с вытянутой рукой. Фото: Tofeelwell.ru

Планка с поднятой ногой. Исходное положение – как при классической планке. Затем вытягиваем и поднимаем вверх одну ногу. Важно держать ногу прямой и при подъеме ноги избежать ее прогиба.

Боковая планка с поднятой ногой. При выполнении боковой планки поднимаем руку и ногу вверх. Сохраняем живот втянутым, а корпус прямым.

Зарядка на основе планки. Различные варианты планки можно выполнять как отдельный комплекс. Делаете 3-5 подходов классического варианта упражнения – на максимальное время. Между подходами отдыхаете 30-45 секунд. Затем делаете 3-5 подходов боковой планки (при желании усложняете ее). Интервалы между подходами те же. Повторяете комплекс два раза в день – утром и вечером.

Важно постепенно увеличивать время «зависания» в планке Начните с 30 секунд в каждом подходе. Доведите это время до двух минут и более.

Весь комплекс упражнений займет не более 10-15 минут.

Круговой комплекс на основе планки. Тренер Ярослав Лаушкин рекомендует включать планку в круговые комплексы из 2-3 упражнений.

Простой пример ежедневного комплекса выглядит так: делаете без перерыва 10 приседаний, 10 бёрпи (упор лежа, выпрыгивание, упор лежа), планку (1 минута). Это один круг. Отдыхаете 30-45 секунд, приступаете ко второму кругу. Установите определенное количество кругов (например, 5) или делайте их сколько сможете, до мышечного отказа.

Читайте также:  Физические упражнения при увеличенной селезенке

Подобный комплекс позволит максимально разогнать метаболизм и задать тонус всему мышечному корсету, полагает Лаушкин: «Травматичность минимальная, а восстановление очень быстрое. Общая усталость быстро проходит, а заряд бодрости и энергии останется на весь день!».

Примечание: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Энергетическая зарядка. 10 упражнений — молодеем не по дням, а по часам!

Энергетическая гимнастика — это несколько простых упражнений, которые занимают около 5 минут. Их можно делать лёжа в постели или стоя. Однако их нельзя недооценивать.

Об этой гимнастике ходит легенда, что каждый, кто её делает уже через 5 минут способен творить чудеса, а если делает её регулярно, то молодеет не по дням, а по часам.

Энергетическая гимнастика позволяет сбросить энергетический мусор и отрыть каналы для получения свежей энергии. Эта гимнастика позволяет увеличить коэффициент эмоционального интеллекта. Ею пользуются многие целители для восстановления энергетического баланса, улучшения работы всех органов и систем.

Диагностические приборы, способные измерять энергетику поля человека и цвета его ауры, показывают изменения сразу же после выполнения этих упражнений. Контуры ауры выравниваются охватывая равномерно всё тело и приобретают бело — голубые цвета.

Упражнение 1.

Круговые вращения ступнями ног (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 2.

Круговые вращения голенью ног, при согнутых коленях (поочерёдно если стоя) по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 3.

Круговые вращения тазобедренным суставом, поочерёдно правым и левым по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 4.

Предварительно, приподнявши ягодицы, совершаем вращательные движения тазом по 4 раза в разные стороны.

Упражнение 5.

Вращательные движения кистями обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 6.

Вращательные движения локтевыми суставами обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 7.

Вращательные движения плечевыми суставами обеих рук вперёд и назад по 4 раза.

Упражнение 8.

Поднявшись на локтях, делаем наклоны головой по 4 раза вперёд-назад, потом круговые вращения головой по и против часовой стрелки также по 4 раза.

Упражнение 9.

Вращательные движения глазами по 4 раза вверх-вниз и также по и против часовой стрелки.

Упражнение 10.

Приподнявшись над постелью при условии ,что она достаточно жёсткая, опираясь на стопы и лопатки, ноги согнуты в коленях, делаем поступательные поочерёдные движения коленями, как-будто движемся вперёд, руки при этом на подушке под головой.

Происходит скручивание позвоночника и позвонки становятся на места от поясничного до шейного отдела. Это происходит не сразу, а через некоторое время тренировок.

Если мы делаем стоя , то эти упражнения выполняются на чуть согнутых в коленях ногах, расположенных носками чуть внутрь, на уровне плеч. 10 упражнение в положении стоя похоже на «косильщика», который каждый раз косит с разных сторон.

В завершении энергетической гимнастики хорошо потираем руки, растираем стопы — стопа о стопу, (если стоя, то совершаем движения на носках, на пятках, на внутренней части стоп и на внешней), растираем уши, запястья, делаем как-бы умывающие лицо движения снизу вверх, пару массажных движений по голове и хлопаем в ладоши!

Энергетическую гимнастику лучше делать тогда, когда Вам приятнее всего. Постепенно привыкая, Вы будете чувствовать себя всё лучше и лучше, моложе и веселее!

Источник

LiveInternetLiveInternet

Музыка

Рубрики

  • Corel и ФШ (672)
  • Дюанка (165)
  • Вера Ларионова (68)
  • Мои коллажи (37)
  • Mirosslava (32)
  • Я ни Ева (31)
  • Антонина ФШ коллажи Corel (28)
  • Коллажи в корел (28)
  • Галина Антонова (26)
  • Галина_К (23)
  • Еленка47 (22)
  • Kamelius (18)
  • Фрида Серденко (18)
  • Анненкова Нина (16)
  • Астраханочка 51 (16)
  • Inna_Guseva (12)
  • Grustal_60 (11)
  • Beauti_Flash (9)
  • Уроки по ФШ (8)
  • Мои видео по коллажам (8)
  • Angei Star (8)
  • Советы по ФШ (7)
  • Навруб (7)
  • Jolcsika (7)
  • Уроки по Corel (7)
  • savkina_tatjana (6)
  • Sabine Astana (6)
  • Лариса Виноградова (5)
  • SaulyDesign (5)
  • Мила-Милена (5)
  • от АНТЫ ФШ и Корел (5)
  • декор для коллажей (5)
  • подсказки по Corel (5)
  • Анимация в Corel (4)
  • настройка Corel (3)
  • Инноэль (2)
  • ВАТ (2)
  • Нина Прыгунова (2)
  • плагины ФШ и Corel (2)
  • Виктория_Т (1)
  • Ольга Букова (1)
  • Ledi Bliss (1)
  • Ирина Стрижова (1)
  • ProShow Producer (27)
  • Советы по PSP (2)
  • стили, переходы, эффекты PSP (1)
  • Уроки по ProShow Producer (21)
  • Советы по ЛиРу (16)
  • Любаша Каренгина (14)
  • Шадрина Галина (1)
  • Millena-Li (1)
  • Клипарты (8)
  • Декор (6)
  • природа (1)
  • Цветы (1)
  • Картинки (3)
  • новогодние (3)
  • Шттф (0)
  • Viber (3)
  • аватарки (1)
  • библиотеки в интернете (0)
  • Бисероплетение (29)
  • Видео (8)
  • обработка видео (2)
  • Вышивка (23)
  • Вышивка бисером (8)
  • Вышивка гладью (2)
  • Вышивка крестом (13)
  • вязание (460)
  • вязание крючком (214)
  • вязание спицами (244)
  • образцы (118)
  • Дети – цветы жизни (43)
  • школа – видеоуроки (3)
  • детские песни и стишки (1)
  • загадка прибаутки (1)
  • Для дома (185)
  • Интерьер (7)
  • календари (4)
  • комнатные цветы (40)
  • поделки (31)
  • советы хозяйкам (75)
  • Шьём сами (16)
  • Для нашего состояния (74)
  • гороскопы в помощь (4)
  • Для нас милых (54)
  • модницам (10)
  • физические упражнения (7)
  • Для садовода (569)
  • борьба с вредителями, болезнями (21)
  • творим своими руками (2)
  • декор участка (43)
  • деревья и кустарники (9)
  • Дизайн, интерьер (47)
  • О рассаде (54)
  • Овощи и уход (74)
  • Подкормка и обработка (66)
  • Советы огородникам (191)
  • технические советы (9)
  • цветы (127)
  • Ягоды (25)
  • здоровье (309)
  • и всё о нём. (17)
  • народные рецепты (137)
  • рекомендации (77)
  • рецепты (13)
  • Идеи творчества (1027)
  • Анимашки (34)
  • Скрап Cafe__de__Paris (5)
  • Скрап наборы от babs-babs (4)
  • Фоны ПНГ (3)
  • Глиттеры (1)
  • танцующие (1)
  • блики, капли (2)
  • блинги (5)
  • Бордюры (14)
  • Векторные (10)
  • вуали-тюль (8)
  • девушки (52)
  • девушки и парни (8)
  • Декор (85)
  • дети пнг (12)
  • детские клипарты (16)
  • Для поздравления (9)
  • завитушки (2)
  • зверюшки пнг (5)
  • кластеры (22)
  • Клипарты (221)
  • Красивое фото (2)
  • кружева (5)
  • маски (17)
  • мужчины (3)
  • натюрморты (24)
  • Пейзажи (11)
  • Прошоу продьюсер (13)
  • Разделители (56)
  • Рамочки (123)
  • скрап-наборы разные авт (56)
  • Советы от друзей (26)
  • уголки (7)
  • украшалочки (4)
  • Флеш-материал (2)
  • Фоны большие (3)
  • фоны красивые (18)
  • фоны рабочего стола (16)
  • Фоны с блёсками (12)
  • Фракталы (7)
  • Футажи (49)
  • цветы пнг (38)
  • Цветы-фото (14)
  • элементы каллажей пнг (9)
  • Компьютерные программы (156)
  • Полезные мелочи (73)
  • Adobe Illustrator (10)
  • Adobe After Effects уроки (4)
  • муз. плееры (4)
  • Paint.NET (4)
  • Jasc Animation Shop 3.04 Rus (3)
  • онлайн проги (3)
  • Corel (2)
  • Фотошоу ПРО (2)
  • Adobe Flash Player (1)
  • Программа Торрент (1)
  • DP Animation Maker (1)
  • Скайп (1)
  • Онлайн приложения (1)
  • скрины (15)
  • BluffTitler (10)
  • Кулинария (263)
  • вкусняшки (54)
  • выпечка (22)
  • Десерт к чаю (37)
  • заготовки на зиму (32)
  • мультиварка (2)
  • напитки (18)
  • полезные подсказки (11)
  • рецепты (12)
  • Салаты и закуски (52)
  • супчик голубчик (3)
  • Молитвы (78)
  • Праздники (184)
  • клипарт праздничный (40)
  • кнопочки (2)
  • Музыка (20)
  • открытки (31)
  • оформление подарка (6)
  • пожелайки, комментики (11)
  • стихи (26)
  • украшение стола (22)
  • украшения-поделки (5)
  • фоны праздник (9)
  • Путешествия (57)
  • Роспись (60)
  • одним мазком (6)
  • рисование (18)
  • роспись по дереву (14)
  • Роспись по стеклу (12)
  • трафареты (14)
  • Цветовые сочетания (3)
  • Ссылки (39)
  • Разное (37)
  • СХЕМЫ дневника (73)
  • Фотошоп (743)
  • коллажи-уроки от Beauti Flash (42)
  • уроки от Иннушки (6)
  • коллажи разных авторов (5)
  • уроки от Ирины Ткачук (4)
  • материал для коллажа (4)
  • уроки от Cafe__de__Paris (4)
  • бродилки по урокам (4)
  • уроки от Mademoiselle Viv (3)
  • функции программы ФШ (3)
  • уроки NATALI-NG (1)
  • подсказки (1)
  • работа с масками (1)
  • Уроки от О. Накрошаева (1)
  • шрифты (1)
  • уроки от Ирины Щепоткиной (1)
  • Анимация (29)
  • бесшовные фоны (15)
  • кисти (33)
  • маски (48)
  • Мегоклипарт (2)
  • уроки от Inna Guseva (8)
  • уроки от marinapenrova1950 (53)
  • стили (8)
  • текстура (26)
  • уроки от Diza – 74 (15)
  • уроки от Julia Pushkar (11)
  • уроки от Lady Angel (4)
  • уроки от LenysikR (4)
  • уроки от Semenva Irina (17)
  • уроки от А. Илоны (8)
  • уроки от Зоси (1)
  • уроки от Ларисы Гурьяновой (67)
  • уроки повторить (18)
  • Уроки ФШ разных авторов (121)
  • Уроки-коллажи (32)
  • учимся работать в ФШ (13)
  • фильтры и плагины ФШ (30)
  • фишки, подсказки (15)
  • фоны для фотошоп (43)
  • экшены (12)
  • Юрист (19)
Читайте также:  Излечим ли шейный остеохондроз упражнения

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Всего одно упражнение для зарядки, которое творит чудеса

Пятница, 20 Февраля 2015 г. 19:56 + в цитатник

Всего одно упражнение для зарядки, которое творит чудеса

Всего одно упражнение для зарядки, которое творит чудеса

Упражнению «планка» поют оды фитнес-тренеры по всему миру. Планку используют в своих программах профессиональные бойцы ММА, морские пехотинцы, кроссфитеры и адепты йоги. Авторитетный сайт bodybilding.com назвал это упражнение одним из самых эффективных для укрепления фигуры – вместе с «берпи», приседаниями и становой тягой.

«Преимущество планки в ее универсальности», – говорит Ярослав Лаушкин, профессиональный фитнес-тренер.

По его словам, планка подойдет всем, вне зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовки. Ее можно добавлять в программы для похудения или набора массы, и выполнять где угодно и когда угодно.

Что такое планка?

Статическое упражнение, при котором человек принимает упор лежа и «зависает» в нем. Время «зависания» – от 10 секунд до 2-3 минут, в зависимости от подготовленности.

Планка действует на все мышцы корпуса – т.н. мышцы кора, делает живот подтянутым и плоским От регулярного выполнения этого упражнения живот перестает торчать и выпячиваться. Кроме того, планка тренирует мышцы бедра, дельтовидные и грудные мышцы, мышцы спины – в том числе широчайшие, мышцы шеи.

Классическая планка. Фото: viewside.net

Как делать?

Примите упор лежа на выпрямленных руках – как если бы собирались отжаться. Можно выполнять также на согнутых руках – как если бы вы уже начали отжимание и застряли посередине.

Сведите ступни вместе.

Подтяните живот и зафиксируйте его в таком положении.

Читайте также:  Упражнения с гирей набор массы

Избегайте прогиба в пояснице, держите спину прямой.

Не поднимайте ягодицы.

Зафиксируйтесь в таком положении на максимально возможное время. Затем отдохните 30 секунд и вернитесь в положение планки. Выполните три-пять подходов.

Какие еще виды планки бывают?

Планка с опорой на предплечья. Упор в этом упражнении делается на предплечья, а не на ладони. Локти находятся на ширине плеч, а предплечья стоят под прямым углом по отношению к плечам.

Боковая планка (с опорой на ладонь или на предплечье). Локоть ставите под плечо (если опираетесь на ладонь – немного уводите ее за плечо, чтобы угол между рукой и полом был примерно 75%). Ноги держите вместе. Тело от ног до головы – прямое как если бы вы стояли. Живот поджат. Делаете планку попеременно – с упором то на одну, то на другую руку. Акцент в этом упражнении делается на укрепление боковых мышц пресса.

Планка с вытянутой рукой. Сделайте планку с упором на предплечья или ладони и затем вытяните одну руку вперед. Нагрузка на мышцы при таком положении увеличится по сравнению с классической планкой.

Планка с вытянутой рукой. Фото: Tofeelwell.ru

Планка с поднятой ногой. Исходное положение – как при классической планке. Затем вытягиваем и поднимаем вверх одну ногу. Важно держать ногу прямой и при подъеме ноги избежать ее прогиба.

Боковая планка с поднятой ногой. При выполнении боковой планки поднимаем руку и ногу вверх. Сохраняем живот втянутым, а корпус прямым.

Зарядка на основе планки. Различные варианты планки можно выполнять как отдельный комплекс. Делаете 3-5 подходов классического варианта упражнения – на максимальное время. Между подходами отдыхаете 30-45 секунд. Затем делаете 3-5 подходов боковой планки (при желании усложняете ее). Интервалы между подходами те же. Повторяете комплекс два раза в день – утром и вечером.

Важно постепенно увеличивать время «зависания» в планке Начните с 30 секунд в каждом подходе. Доведите это время до двух минут и более.

Весь комплекс упражнений займет не более 10-15 минут.

Круговой комплекс на основе планки. Тренер Ярослав Лаушкин рекомендует включать планку в круговые комплексы из 2-3 упражнений.

Простой пример ежедневного комплекса выглядит так: делаете без перерыва 10 приседаний, 10 бёрпи (упор лежа, выпрыгивание, упор лежа), планку (1 минута). Это один круг. Отдыхаете 30-45 секунд, приступаете ко второму кругу. Установите определенное количество кругов (например, 5) или делайте их сколько сможете, до мышечного отказа.

Подобный комплекс позволит максимально разогнать метаболизм и задать тонус всему мышечному корсету, полагает Лаушкин: «Травматичность минимальная, а восстановление очень быстрое. Общая усталость быстро проходит, а заряд бодрости и энергии останется на весь день!».

Примечание: перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector