Всего одно упражнение для королевской осанки

Упражнения для королевской осанки

Экс-балерина и профессиональный тренер Саския Грегсон-Уильямс считает, что хорошая осанка – это не только красиво. В первую очередь, это залог эффективности тренировок и вашего хорошего самочувствия.

Я горжусь тем, что правильная осанка лежит в основе моего метода Ballet Blast. Я хочу, чтобы мои клиенты достигали своих целей, но еще более важно для меня, чтобы они овладели искусством всегда держать спину прямо. Почему? Потому что, если у вас хорошая осанка, любая тренировка становится более эффективной и, следовательно, снижается риск получения травм, а результаты видны гораздо быстрее.

Многие из моих клиентов весь день проводят сидя, склонившись над компьютером или телефоном, напрягая шею и сутулясь. «Техношея», как уже окрестили это явление, час за часом, день за днем ведет к росту напряжения в теле.

Улучшение осанки и избавление от напряжения в шее включает в себя не только упражнения – вам потребуется изменить распорядок дня, отказаться от вредных привычек и выработать новые, полезные правила. Эти изменения в образе жизни в комплексе с правильными упражнениями и растяжкой помогут вам вернуть себе гармонию, уменьшить боль и двигаться более грациозно как в жизни, так и на тренировке в студии.

Как исправить свою осанку: 1. Измените свои привычки.

Для начала небольшая домашняя работа. Завтра в течение дня запишите, сколько раз и как долго вы смотрите ниже уровня глаз . Это может быть то время, когда вы отвечаете на почту на ноутбуке или листаете ленту Instagram в телефоне. Что бы это ни было, запишите и отметьте, как долго вы находились в этой позиции.

Одна из причин, по которой большинство из нас испытывают боли в спине и шее, заключается в том, что мы постоянно склоняемся над гаджетами. Хорошая новость: есть действительно легкие и быстрые способы, чтобы исправить это прямо сейчас:

• Купите подставку для ноутбука, фитбол вместо офисного стула или рабочий стол, за которым можно стоять. Что бы вы ни выбрали, важно убедиться, что вы смотрите прямо на уровне глаз.
• Держите телефон выше. Держите телефон на уровне глаз, когда пишете сообщение, листаете ленту или выкладываете сторис, как если бы вы фотографировали друга на телефон.
• Время от времени прогуливайтесь по офису или квартире.
• Поставьте таймер, чтобы каждый час вспоминать о том, что пора встать и пройтись. Потратьте 60 секунд, чтобы принять правильное положение тела. Это кажется мелочью, но экономит вашу энергию и помогает надолго сохранить идеальную осанку.
• Старайтесь сидеть, не скрещивая ноги. Чем более прямые углы образует ваше тело, когда вы сидите за компьютером, тем лучше.
• Носите рюкзак вместо сумочки – и не покупайте его без примерки. Убедитесь, что вы сможете подтянуть лямки так, чтобы рюкзак прилегал к спине.

2. Делайте правильные упражнения для растяжки и укрепления мышц.

Чтобы скорректировать осанку, важно регулярно делать растяжку и придерживаться упорядоченной системы тренировок.

Прежде, чем вы начнете применять эти советы, необходимо определить ваш тип осанки. Наиболее часто встречающиеся типы осанки – кифоз и гиперлордоз. Признаки кифоза (сутулости) – плечи наклонены вперед, голова опущена вниз, верхняя часть спины искривлена. Гиперлордоз (осанка с прогибом), напротив, характеризуется искривлением и чрезмерным прогибом в нижней части спины.

Если ваш тип осанки – кифоз, делайте следующие растяжки:

• Растяжка шеи. Положите руку на голову над ухом и наклоните голову вбок, продолжая смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону. Вы также можете попробовать наклонить голову слегка вперед, смотря в пол, или назад, смотря в потолок, чтобы увеличить эффективность растяжки.
• Растяжка грудной клетки. Положите ладонь на край стены, держа ее на уровне плеча. Переместите тело немного вперед (вытянутая рука остаётся, прижатой к стене), при этом растяжка будет усиливаться. Чтобы еще больше её увеличить, поверните голову в сторону расслабленной руки. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Если ваш тип осанки гиперлордоз, для вас –три укрепляющих упражнения и четыре растяжки:

• Касания пола ногами. Сядьте на пол и отклонитесь назад, опираясь на локти, сложите ноги в форме алмаза, поочередно поднимайте и опускайте ноги, касаясь ступнями пола. Сделайте три подхода по 12 повторений.
• Подъем рук и ног лежа на животе. Лежа на животе, приподняв голову над полом, поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку поочередно. Сделайте три подхода по 12 повторений.
• Переход рук из первой во вторую позицию. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Держа в руках гантели, начните с первой позиции (руки перед собой в слегка согнутом положении на уровне груди) и затем переведите руки во вторую позицию (на той же высоте разведите руки в стороны). Держите спину прямо, а локти согнутыми. Сделайте три подхода по 12 повторений.
• Растяжка сгибающей мышцы бедра. Стоя на одном колене, выпрямите заднюю ногу и положите противоположную руку на пол. Поверните тело к передней ноге, поднимая руку и смотря в потолок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону.
• Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, положите ступню одной ноги на колено другой и руками подтягивайте ноги к груди. Выпрямите нижнюю ногу или держите её согнутой под прямым углом. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите на другую ногу.
• Растяжка нижней части спины. Эта поза ребенка с поворотом усиливает растяжение нижней части спины. В позе ребенка вытяните левую руку влево, а правую положите сверху. Почувствуйте, как правая рука вытягивается дальше левой, усиливая растяжение мышц при повороте туловища. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону.
• Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги на ширине бедер, медленно поднимайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.
• Мостик с подъемом одной ноги. Лягте на спину, ноги на ширине бедер, медленно поднимите таз вверх, как в предыдущем упражнении, и поднимите одну ногу вверх, согнув ее под прямым углом. Опустите таз вниз, не касаясь пола, затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 12 повторений.
• Планка. Встаньте в планку на локтях, почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Напрягите мышцы кора и держите ягодицы сжатыми. Задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните и повторите.
• Боковая планка. Вы можете делать боковую планку, опираясь на локоть или на ладонь. Почувствуйте, как напрягается бедро находящейся внизу ноги, поднимаясь вверх. Задержитесь в этом положении на одну минуту и повторите в другую сторону.

Мой последний совет – занимайтесь регулярно. Это просто, но эффективно – чем больше постоянства в ваших тренировках, тем скорее вы исправите осанку!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Королевская осанка. Всего одно упражнение для королевской осанки.

Популярные материалы

За сегодня:

Королевская осанка. Всего одно упражнение для королевской осанки.

Разгибание спины лежа — это простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Благодаря ему вы сможете наконец избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике, зато приобретете идеальную осанку. Это особенно актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение. Лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Руки в локтях выпрямите. Ноги сведены, носки слегка оттянуты.

Выдох. Последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от мата, сохраняя положение ног и рук.
Вдох. Медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите разгибание спины лежа на животе 10 раз.

Проделывая это упражнение всего 3 раза в неделю, вы укрепите мышцы позвоночника, живота и ягодиц. Все это положительно скажется на работе внутренних органов, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Всего одно упражнение для королевской осанки

Сутулость – это не только эстетический недостаток. Пренебрегая упражнениями для осанки, мы наносим вред многим важным органам – сердцу, легким, желудку, поджелудочной железе, которые вынуждены функционировать в «сдавленном» положении.

Таким образом, красивая осанка – это не только красота, но и здоровье. Во многом для красивой осанки помогает всего одно простое базовое упражнение, которое широко используется в медицине и спортивных тренировках:

Исходное положение и выполнение :
– лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, зафиксируйте ноги.

На выдохе поднимите верхнюю часть тела от пола, сохраняя положение рук и ног. На вдохе опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз .

Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю – и ваша осанка будет идеальной. Кроме того, оно дополнительно ещё и подтягивает ягодичные мышцы.

Дополнительный бонус для девушек:
– сутулость приводит к тому, что со временем мышцы груди укорачиваются, «пряча» и красивый бюст. Данное упражнение позволяет исправить и это.

Идеально для всех, кто засиживается перед компьютером.

источник

No related posts.

Королевская осанка секреты. СЕКРЕТЫ КОРОЛЕВСКОЙ ОСАНКИ ОТ ГЕРЦОГИНИ КЕМБРИДЖСКОЙ

Кейт Миддлтон известна не только своим статусом, но и потрясающей фигурой. На церемониях, заседаниях и званых вечерах Кейт удается сохранять идеальную осанку. Какие упражнения выполняет герцогиня Кембриджская, читай ниже.

1. Планка
Из-за частых разъездов у будущей королевы не всегда есть время на занятия спортом. Однако, Кейт нашла выход: она каждый день стоит в планке и говорит, что это ее любимое упражнение. Всего 10 подходов по 45 секунд утром и вечером – и вскоре осанка будет не хуже, чем у герцогини Кембрижской.

2. Пилатес
Система упражнений снимает напряжение со спины и развивает гибкость тела. За это Кейт просто обожает пилатес и с удовольствием занимается им в свободное время. У нее нет личного тренера, потому что все упражнения очень просты, но приносят неимоверную пользу.

3. Кроссфит
Кейт также любит кроссфит. Это комбинация упражнений из разных видов спорта, которая дает нагрузку на все тело. Благодаря этому увлечению Кейт удается держать осанку идеальной на протяжении всего дня.

4. Настроение
Не секрет, что от эмоционального состояния зависит положение нашего тела. Приподнятое настроение расправляет плечи, а подавленное – заставляет нас смотреть под ноги и гнуться вперед. Поэтому Кейт старается мыслить позитивно и пребывать в хорошем настроении каждый день. Это самый главный секрет королевской осанки.

Королевская осанка Бонина. Королевская осанка это привлекательность и уверенность в себе

Здравствуйте, дорогие читатели!

Как вы думаете, почему наши родители все детство одергивали нас, заставляя выравнивать спину? «Не сутулься!», «сядь ровно», «стой прямо» «не горби спину!» — к ним присоединялись и учителя в школе.

Эти замечания были направлены нам во благо, чтобы мы сохранили здоровье позвоночника.

А девочкам еще внушали, что королевская осанка — это важная часть внешней красоты. Ведь женщина, которая держится уверенно и непринужденно, всегда привлекает внимание и вызывает уважение окружающих.

Что такое осанка и почему она так важна?

Осанка – это правильное положение позвоночника, когда мы стоим, сидим, ходим. Это главный показатель здоровья опорно-двигательного аппарата, ведь поддерживать позвоночник – задача мышц спины, брюшного пресса, ягодиц. Только крепкая и развитая мускулатура может держать спину в правильном положении.

Как выглядит правильная осанка, видно даже внешне. Есть люди, про которых говорят «статный», «величавый», «горделивый». Вы встречали таких? Что у них общего?

Их объединяет идеально ровная спина, слегка опущенные плечи и чуть приподнятый подбородок. При этом вид у них не надменный, а самодостаточный, уверенный в себе. Они производят впечатление сильных и независимых людей, на которых можно положиться.

Хотите выглядеть также? У работы над осанкой есть другие бонусы.

• У людей с правильной осанкой живот всегда подтянут, т.к. мышцы брюшного пресса находятся в тонусе. Этого нельзя сказать о мужчинах и женщинах, которые постоянно сутулятся. У них внутренние органы слегка сдавлены, что приводит к проблемам с пищеварением.
• Красивая грудь у женщин – еще один бонус королевской осанки. Когда плечи развернуты, а грудная клетка выдается вперед, то внимание окружающих будет приковано к бюсту.
• Ровная и плавная походка – результат правильного положения позвоночника и сильной мускулатуры. Когда мы держим спину ровно, походка автоматически становится легкой. Это особенно важно для женщины, ведь то, как она ходит – это ее грация и пластика.

Как видите, правильная осанка – это не только красота, но и здоровье.

Поэтому займитесь своим позвоночником уже сегодня, и через несколько месяцев вы увидите впечатляющие результаты.

Как проверить свою осанку?

Можно сделать простую проверку осанки. Подойдите к стене и станьте к ней спиной, плотно прижавшись всем телом. При правильной осанке к стене должны прикасаться затылок, выступающая часть лопаток и ягодицы. Между поясницей и стеной может образоваться свободное пространство, но не более 5-10 см.

1. Если между поясницей и стеной расстояние больше 10 см, то у вас, скорее всего, сильный лордоз среднего отдела позвоночника. Это распространенная проблема у многих женщин. Часто при таком положении позвоночника сложно держать пресс подтянутым, из-за чего даже стройная фигура выглядит расхлябанной из-за провисающего живота
2. Если же ваш затылок не коснулся стены, зато лопатки полностью прилегает к вертикальной поверхности, то у вас есть небольшой кифоз или сколиоз. В этом случае обратитесь к врачу, который назначит физиотерапию и специальную лечебную гимнастику.

Если же с позвоночником все в порядке, можно довести осанку до совершенства с помощью простых упражнений.

Как добиться королевской осанки?

Для этого существует множество методов, упражнений и приспособлений. Последние не требуют усилий, кроме регулярного применения:

• Специальные коррекционные пояса. Они позволяют скорректировать осанку и предотвратить искривления позвоночника. Пояса не видны под одеждой, что позволяет носить их долгое время.
• Эргономичный стул. Он обеспечивает правильное положение спины во время длительного сидения. Незаменимая вещь для работников умственного труда, которые проводят много часов за компьютером. Все дело в конструкции стула: анатомичной спинке, оптимальной глубине сидения, регулируемом наклоне.
• Ортопедический матрас. Для многих людей здоровый позвоночник – результат правильно подобранного матраса. Особая конструкция матраса обеспечивает анатомически-правильное положение позвонков в горизонтальном положении, позволяя мышцам спины отдыхать.

Упражнения для правильной осанки

Развернуть плечи, выровнять спину, подтянуть мышцы живота можно с помощью несложных упражнений.

Вис на руках

Это простое упражнение, позволяющее вытянуть позвонки, благодаря чему вы даже сможете стать на пару сантиметров выше. Все просто: схватитесь руками за перекладину или турник и висите несколько минут на вытянутых руках, удерживая вес тела. Нескольких минут 2-3 раза в день достаточно.

Важно! Только не спрыгивайте на пол сразу после упражнения, т.к. удар о землю сведет на нет эффективность всей работы из-за обратного смещения позвонков.

Японский метод

Это простое и эффективное упражнение, позволяющее «развернуть» плечи. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх над головой, сведя ладони вместе. Затем поверните ладони наружу, чтобы они соприкасались тыльной стороной друг к другу. Попеременно поворачивайте кисти внутрь-наружу 10 раз, после плавно опустите руки.

Важно! Не сгибайте руки в локтях, они должны быть максимально выпрямлены.

Повторяйте это упражнение раз в день, и результат вы увидите через пару недель. Лопатки развернутся буквально на глазах, плечи опустятся, а осанка станет действительно королевской.

Упражнения с книгой

Это упражнение даст вам почувствовать себя восточной женщиной, умело носящей на голове большие кувшины с водой. Вместо сосуда можно взять любую большую книгу – советскую энциклопедию или любое другое увесистое издание. Положите книгу на голову и ходите с ней по дому так, чтобы она не упала.

Это простые, но эффективные секреты формирования королевской осанки. Они доступны каждому человеку, желающие улучшить здоровье спины, стать выше и подтянутей. Если во время упражнений вы чувствуете боль в мышцах, это свидетельствует о слабости мускулатуры. Запишитесь в спортзал и попросите тренера показать вам несложные упражнения для спины, чтобы укрепить мышцы.

Внимание! Если у вас есть сомнения относительно здоровья вашего позвоночника, не начинайте упражнения, а сходите на прием к ортопеду или хирургу. Специалист должен оценить состояние опорно-двигательного аппарата и сказать, какие упражнения можно выполнять, а от каких лучше пока воздержаться.

Это основные принципы и секреты сохранения здоровья позвоночника и красивой осанки. Надеемся, что они были полезны для вас!

Королевская осанка. Упражнение для королевской осанки

Об идеальной и привлекательной осанке мечтает каждый человек. Однако на деле, далеко не все могут похвастаться стройной спиной и подтянутой фигурой.

При искривлении позвоночника сдавливаются некоторые внутренние органы: легкие, желудок, сердце, поджелудочная железа. Кровообращение нарушается, и работа этих органов ухудшается. Кроме того, неправильное положение позвоночника вызывает сильный дискомфорт, мешает выполнять даже простые домашние занятия. Чтобы этого избежать, важно следить за своей осанкой.

Сегодня я с удовольствием представляю вам — одно упражнение для королевской осанки. Выполняя его регулярно и правильно, можно без особых усилий сделать спину ровной, здоровой, а фигуру красивой и подтянутой.

Данное упражнение для красивой осанки очень просто делать, и его без особого труда сможет освоить и выполнить каждый человек, даже далекий от спорта. В спортивных тренировках его можно использовать для укрепления мышечного корсета спины, чтобы предотвратить травмы, для восстановления нормальной работы и функционирования позвоночника.

Упражнение для королевской осанки

При выполнении это совсем простого упражнения, одновременно работают несколько групп мышц: подвздошно-рёберные, остистые, большие ягодичные, задняя группа мышц бёдер, длиннейшие.

Исходная позиция: ложимся на живот, голову надо пустить вниз, лбом упираемся в поверхность мата или пола, руки выпрямим и вытянем вдоль туловища и плотненько прижмем бедрам. Ноги соединяем вместе, носки немного оттягиваем и начинаем выполнять упражнение.

Делаем выдох и начинаем медленно отрывать от пола и немного приподнимать верхнюю часть туловища: сначала немного поднимаем голову, затем плавно плечи и грудь, а после поднимаем верхнюю часть живота.

При выполнении упражнения руки и ноги остаются в исходном положении, важно следить за их неподвижностью.

Далее делаем вдох и начинаем плавно и очень медленно опускать вниз все туловище и голову. Возвращаем тело в исходное положение.

Таким образом, надо выполнить 10 — 15 повторов упражнения для красивой осанки. Разгибания спины и позвоночника, рекомендуется делать утром, этим вы подготовите мышцы спины к дневным нагрузкам и обеспечите им правильное положение в течение всего трудового дня.

Упражнение для королевской осанки можно делать абсолютно каждый день, это займет совсем мало времени. Польза от таких ежедневных тренировок будет очень хорошая: вы измените свою фигуру и осанку в лучшую сторону, укрепите мышцы спины, что обеспечит правильное положение позвоночника. Для профилактики нарушения осанки и укрепления мышц достаточно заниматься четыре раза в неделю.

Как правильно выполнять упражнение

1. Чтобы достичь хороших результатов в обретении стройной фигуры, несколько полезных рекомендаций:
2. Упражнение нужно выполнять на ровной поверхности. Если у вас нет специального коврика или спортивного мата, то можно постелить на пол, толстое и теплое одеяло, это обеспечит максимальный комфорт во время занятия;
3. Очень важно делать упражнение для красивой осанки правильно, поэтому первые занятия желательно проводить перед зеркалом, это поможет вам выявить возможные ошибки: неправильное положение тела, сгибание ног или рук во время выполнения. Такие ошибки надо сразу исправлять;
4. Чтобы повысит эффективность упражнения, рекомендуется задерживаться с приподнятым туловищем на 10 — 15 секунд, Это будет хорошая нагрузка для максимальной проработки мышц;
5. Когда упражнение будет полностью освоено, и легко вам даваться, можно его немножко усложнить: при выполнении вытягивать руки вперед и приподнимать ноги;

Польза упражнения

• Предлагаемое упражнение позволяет укрепить мышечный корсет спины. Крепкие мышцы будут удерживать позвоночник в правильном положении, и обеспечивать красивую осанку;
• Регулярное выполнение упражнения укрепляет мышцы бедер, груди и ягодиц, если делать разгибания регулярно и каждый день, то эти части тела очень скоро станут рельефными и стройными;
• Для девушек и женщин это упражнение полезно тем, что укрепляет мышцы груди, делает бюст подтянутым, более объемным и привлекательным;

Выполнять упражнение для красивой осанки, будет полезно всем без исключения, так как очень мало людей могут похвастаться стройной фигурой. Современная жизнь диктует нам свои правила, в которых имеет место быть много негативных факторов влияющих на наше здоровье.

Малоподвижный, сидячий образ жизни, ношение слишком тяжелых сумок и длительная сидячая работа за компьютером приводят к ослаблению мышц, изменению останки и искривлению позвоночника. Если такие факторы присутствуют в вашей жизни, и вы стали замечать изменения в своей фигуре и проблемы со спиной — начинайте выполнять: одно упражнение для королевской осанки и очень скоро вы заметите изменения в лучшую сторону.

Королевская осанка японский метод. Королевская осанка всего за 1 минуту в день (японский способ)

В наше время мало кто может похвастаться хорошей осанкой. Мало того, что сутулая спина выглядит некрасиво, это еще и вредно для здоровья. Желающим исправить осанку обычно предлагают целый комплекс упражнений, на который у людей не хватает ни сил, ни времени, ни терпения.

Boltai.com предлагает простое упражнение, которое займет всего 1 минуту. Это упражнение пришло к нам от из Японии.

Итак: встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Плавно поднимите руки через стороны вверх так, чтобы кисти рук плотно касались друг друга. Затем разверните руки тыльной стороной друг к другу, затем снова внешней стороной кисти.

Всего нужно сделать 10 таких поворотов, после чего плавно опустить руки.

ВАЖНО: во время выполнения упражнения руки обязательно должны быть выпрямлены.

Уже после первого подхода спина чудесным образом выпрямляется, а плечи разворачиваются (мы проверили!). Делайте это упражнение хотя бы 1 раз в день и результат будет заметен уже через пару недель.

Поделитесь этим постом с друзьями!

Видео Королевская осанка за 1 минуту в день! Японское упражнение

Источник