Всего лишь три упражнения

Три упражнения, которые быстро научат вас подтягиваться

Подтягивания – универсальный инструмент для преображения всего тела. С их помощью можно накачать мощные руки, включая бицепс, трицепс, предплечье и дельты, заиметь широкую спину, укрепить грудь, сделать шею “бычьей”. Но как быть тем, кто по разным причинам вообще не может подтянуться ни разу? Все просто – им нужно всего лишь три упражнения. И сейчас мы о них расскажем.

1. Жим штанги стоя

В некоторых источниках именуется “армейским жимом”. Это упражнение является базовым для развития силы плечевого пояса и рук. Ваша задача – приблизиться к весам, составляющим хотя бы 80% от своей массы тела. Тогда вы сделайте большой шаг к тому, чтобы блистать на турнике, а не болтаться, как раньше. Пара технических нюансов: локти следует выпрямлять полностью, а в верхней точке нужно как следует “прожимать” штангу над головой. И держите спину и таз в напряжении, иначе рискуете попятиться назад.

2. Тяга на блоке к груди

Многие почему-то ошибочно полагают, что неумение подтягиваться кроется в слабых мышцах рук и плечевого пояса. Это верно лишь отчасти, друзья. Не менее важны мышцы спины и кора – ведь они тоже полноценно участвуют в подъеме тела. Поэтому тяга на блоке к груди станет вашим другом и катализатором прогресса – оно отлично развивает мышцы спины, кора, а также укрепляет мышцы рук и плечевого пояса. Если гора не идет к Магомеду – значит, Магомед идет к горе. И если вы не можете поднять свою грудь до перекладины – значит, поднимайте перекладину к груди. А на том конце пусть будет хорошее утяжеление, разумеется.

3. Подтягивание с ногами на полу

Упражнение, которое поможет вам быстрее добиться цели. Поставьте ноги на пол, выполните вис и выпрямите руки. И подтягивайтесь, подтягивайтесь, подтягивайтесь. Когда за один подход сможете сделать 50 повторений, то усложните себе задачу: залезьте на шведскую стенку, поставьте ноги на одну из ступеней (так, чтобы ваши ноги находились практически параллельно полу) и подтягивайтесь в таком положении. Когда станет совсем легко – используйте утяжелители. А когда и это наскучит – то добро пожаловать на турник. Вы уже готовы к подтягиваниям, друзья.

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась – не скупитесь поставить “лайк”. Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Источник

Три упражнения, проверенные временем, для поддержания себя в форме

“Новое – это хорошо забытое старое” – всем нам знакомо это выражение. Упражнения, о которых пойдет речь, знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Они простые, но эффективность их доказана на практике.

Что положено в основу этих упражнений? Рассматривая вопрос поддержания себя в форме, с точки зрения теории мы знаем, что условно наше тело делится на “3 этажа” :

Читайте также:  Какие упражнение делать вратарю

“Нижний этаж” – это наши ноги, на “среднем этаже” находятся брюшной пресс и мышцы спины, поясница, “верхний этаж” – грудной отдел туловища, мышцы плеча.

Чтобы мы оставались в хорошей физической форме, необходимо регулярно тренировать мышцы всех “трех этажей “. Проводить занятия можно в любое время, только не после еды.

Но предпочтительнее, конечно делать упражнения, о которых пойдет речь, утром, чтобы хорошо размять тело, подготовить его к новому рабочему дню, получит заряд бодрости.

Начинать выполнять упражнения рекомендуется с “нижнего этажа”, потом перейти к “среднему” и, наконец, к “верхнему”. При нагрузке выполняем вдох, при расслаблении выдыхаем. Использует диафрагмальное дыхание со звуком “ха”.

Первое упражнение “Приседания” . Исходное положение стоя, спина и шея прямые, взгляд перед собой, ноги немного шире плеч, руки вытянуты перед собой, живот и ягодицы втянуты.

Вес тела распределен на обе ступни. На глубоком шумном вдохе приседаем, пятки от пола не отрываются. Спина и шея остаются прямыми. Ягодицы при приседании идут назад, грудь, наоборот, немного вперед.

На глубоком выдохе разгибаем колени, но не до конца, и приподнимаемся. Затем снова приседаем. Минимальное количество приседаний – 10.

Второе упражнение”Качаем пресс”. Исходное положение лежа на спортивном коврике, ноги согнуты в коленях, ступни на расстоянии чуть шире плеч.

Живот и ягодицы втянуты, ладони согнутых в локтях рук за головой. На вдохе приподнимаем верхнюю часть туловища, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Упражнение делается правильно, если вы испытываете напряжение в области живота и спины. Старайтесь не перенапрячь поясницу.

Упражнение третье “Отжимания” . Исходное положение в упоре лежа на вытянутых руках, спина и шея прямые, взгляд не совсем вниз, а чуть вперед, ступни ног параллельны, стоят на расстоянии чуть шире плеч.

На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело вниз, почти касаясь грудью пола. На выдохе поднимаем тело, выпрямляя руки. 10 раз . Кому сложно отжиматься от пола, отжимайтесь от скамейки, от стула, от подоконника.

Когда ваше тело привыкнет делать эти упражнения регулярно и запомнит их, можно будет увеличить количество повторов, немного отдохнуть и повторить еще 2 раза.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи.Спасибо за внимание к этой. Здоровья вам и хорошего настроения.

Источник

Три упражнения, которые за 10 минут улучшат состояние вашей спины

Приветствую, дорогие друзья! Сегодня покажу три простых, но очень эффективных упражнениях при болях в спине, а также когда настигает сильная усталость. Бодрость и новые силы придут уже через пять минут.

Первое упражнение

И так, ноги на ширине плеч, стопы прямые и параллельны друг другу. Колени немного подгибаем, копчик поджимаем.

Подбородок поджимаем к себе, макушкой головы тянемся вверх. Поднимаем руки вверх и стараемся достать до неба, а пятками давим в пол. В результате получаем натяжение в мышцах спины.

Тянутся нужно сильно и все время, не давая слабину. Тянемся около 2 минут. С каждым новым днем время увеличиваем.

При правильном выполнении уже через минуту вам будет жарко. Кровообращение ускоряется, вымывается все лишнее и доставляются питательные вещества. Происходит оздоровление, спазмы мышц и даже триггеры отступают.

Второе упражнение

Исходное положение – первое упражнение. Начинаем медленно наклоняться в стороны. Сначала в одну сторону, потом – в другую. Делаем тоже две минуты. При наклонах руками и головой тянемся вверх, ногами в пол. Таз не двигается.

Это и следующее упражнение совершают массаж внутренних органов, улучшают перистальтику кишечника.

Третье упражнение

Исходное положение – первое упражнение. Теперь с натянутыми руками делаем скрутки, при этом таз стараемся не поворачивать. 2 минуты для начала будет достаточно.

Читайте также:  Упражнения для кисти армспорт

Вот такой мини комплекс поможет вам быть в форме целый день и не давать мышцам находится долго в одном положении. Кровообращение будет в норме.

Регулярные выполнения этих упражнений сберегут вас от грыж и других болезней позвоночника. Да и внутренние органы будут функционировать лучше.

Проделайте эти упражнения и напишите свое самочувствие. Уверен, многие из вас останутся довольными.

Но перед выполнением упражнений, лучше посоветоваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний.

Кстати, перед выполнением упражнений я еще делаю себе коктейль бодрости, который состоит из теплой воды, нескольких выжатых ломтиков лимона и одной чайной ложки меда.

Самочувствие после такой комбинации упражнений и напитка прекрасное.

Источник

Три упражнения, чтобы успокоиться.

Сложно думать и поступать разумно, когда уровень стресса зашкаливает. Мысли крутятся, как белка в колесе. В голове возникают негативные картинки будущего, пессимистичные прогнозы. В таком состоянии вряд ли получится сделать для себя что-то полезное. Можно даже нанести себе дополнительный вред.

Первая задача в состоянии стресса или тревоги заключается в том, чтобы успокоиться. Сначала спокойствие, потом действие – вот главное правило. Придется задействовать силу воли для того, чтобы уделить внимание успокоению, поскольку компульсивно будет хотеться что-то делать. Например, бежать куда-то, либо выключить свое осознавание с помощью информационного мусора.

Успокоиться помогут специальные упражнения. Я выбрал для вас три, которые мне нравятся. Они несложные и эффективные.

1 . Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Следите за вздохом. Почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. Ощутите выдох. Все мысли, которые к вам приходят гоните в сторону. Сначала будет трудно отвлечься от мыслей более чем на 5 -10 секунд. Со временем, будет получаться лучше. Делайте 5 минутные подходы, заведите будильник, чтобы не думать о времени. Сделайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы успокоиться. Кстати, упражнение хорошо помогает при усталости – через 3-5 подходов вы почувствуете себя бодрее.

Если вам трудно сосредоточиться на дыхании, то можно упражнение изменить. Выберите два слова, которые будут характеризовать состояние, к которому вы хотите прийти. Например, “спокойствие” и “уверенность”. На вдох говорите “спокойствие”, на выдох “уверенность”. Делайте упражнение 5 минут, повторите его такое количество подходов, которое потребуется, чтобы почувствовать себя спокойно. И, конечно же, гоните в сторону все мысли, которые будут к вам приходить.

2. Вдохните 7-8 раз и сделайте один глубокий выдох. Дышите таким образом 5 минут. Заведите будильник, чтобы целиком сосредоточиться на упражнении.

3. Вдохните и выдыхайте 10-12 секунд, можете дольше, если получается. Дышите так в течение 5 минут. Поставьте на телефоне секундомер, чтобы контролировать время выдоха.

Читайте также:  Увеличение полового с помощью упражнений

Эти упражнения помогут успокоиться, но не избавят вас от стресса совсем. Стресс будет существовать до тех пор, пока вы не устраните причины, которые его порождают. В спокойном состоянии справиться с причинами стресса будет легче.

Рекомендую вам также пройти тест на стресс.

Источник

Как накачать руки за 30 дней. Только 3 упражнения

Мощные руки, плечи, да и вообще верхняя честь корпуса – это то, о чем мечтает каждый мужчина.

И если вы думаете, что для этого необходимо ходить в дорогущую качалку, заниматься на специальных тренажерах, да еще и с тренером, то вы ошибаетесь.

На самом деле достаточно всего лишь трех упражнений и регулярных занятий на протяжении одного месяца, чтобы ваше отражение в зеркале кардинально изменилось. Так что все, кто хочет быстренько прокачать свою бицуху, прошу под кат!

План тренировки

Каждый день необходимо выполнять только по одному упражнению. При этом нужно подбирать вес так, чтобы вы смогли выполнить 10 повторений по 5 подходов.

Что же это за три таких волшебных упражнения? Это золотая, стандартная классика, которая в комплексе и при регулярных, точнее, ежедневных тренировках, приведет к такому вау-эффекту:

  • отжимания от пола;
  • подтягивания на турнике;
  • упражнения на брусьях.

Ежедневно нужно постепенно увеличивать количество повторений в подходе, и к концу нашего месяца вы увидите до какого максимума вы дошли.

1-й день мы делаем ОТЖИМАНИЯ, 2-й день – ПОДТЯГИВАНИЯ и 3-й день – БРУСЬЯ.

В конце каждой тренировки необходимо делать какое-то базовое, дополнительное, так скажем, взрывное упражнение, чтобы закрепить эффект.

Ну и не забывайте в ходе вашей 30-ти дневной тренировки о качественном, сбалансированном питании и о качественном продолжительном сне.

Чтобы вы больше видели результат, и могли более тщательно и правильно заниматься, рекомендую вам завести график ваших тренировок. И можете померить вашу бицуху, записать показатель, чтобы в конце месяца еще больше обрадоваться.

В первые пару дней вам будет очень тяжело заниматься. Многие даже не могут выполнить ту норму, о которой мы говорили с вами выше. Особенно это относится к тем людям, у которых нет никакой физической подготовки.

Однако с каждым днем ваш показатель повторений будет возрастать, а бицепс будет расти. Но нам ведь важен результат не после первой тренировки, а в конце месяца, верно? Поэтому не отчаивайтесь и не опускайте руки, если в первый день вы не сможете выполнить необходимое количество повторений.

Да, еще что советую, можете сделать так называемое фото до и после, чтобы вы выдели результат. Это придаст вам стимула заниматься спортом и в дальнейшем, не забрасывать это дело, а регулярные тренировки, как вы поймете под конец этого месяца, творят настоящие чудеса.

Ежедневно увеличивайте количество повторений, если вы добавляете еще и вес, то можете тоже постепенно его увеличивать, это приведет к еще большему результату.

Только если раньше вы не делали этих упражнений и не занимались спортом, то собственного веса будет более, чем достаточно. В противном случае вы рискуете получить серьезные травмы, микротрещины мышц и так далее.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector