Все виды упражнений с одной гантелей

Содержание
  1. Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений
  2. Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
  3. Рывок гантели с пола поочередно
  4. Рывок гантели в «ножницы»
  5. Прыжковый присед
  6. Сплит-присед
  7. Румынская тяга на одной ноге
  8. Подъемы корпуса с ротацией
  9. Подъемы ног лежа
  10. Поочередный жим лежа на полу
  11. Подъемы гантели перед собой
  12. Отведения в наклоне
  13. 3 упражнения с одной гантелей чтобы прокачать все мышцы тела. Когда по-другому никак
  14. 1. Приседания с гантелей в руках на уровне груди
  15. 2. Тяга гантели в наклоне
  16. 3. Жим гантели лёжа на полу
  17. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях на все группы мышц
  18. Особенности тренировок с одной гантелей
  19. Упражнения с одной гантелей
  20. Приседания
  21. Плие-приседания
  22. Мертвая тяга
  23. Тяга одной гантели в наклоне
  24. Пуловер
  25. Тяга гантели к подбородку
  26. Фронтальный подъем гантелей
  27. Кузнечик
  28. Подъем гантели на бицепс с разворотом
  29. Скручивания с гантелей
  30. Рекомендации по тренировкам
  31. Тренировка с одной гантелью в видео формате
  32. Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
  33. Рывок гантели с пола поочередно
  34. Рывок гантели в «ножницы»
  35. Прыжковый присед
  36. Сплит-присед
  37. Румынская тяга на одной ноге
  38. Подъемы корпуса с ротацией
  39. Подъемы ног лежа
  40. Поочередный жим лежа на полу
  41. Подъемы гантели перед собой
  42. Отведения в наклоне
  43. Тоже интересно
  44. Как выбрать гантели
  45. Какие упражнения выполнять
  46. Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
  47. 1. Подъёмы на бицепс
  48. 2. Подъёмы на бицепс на лавке
  49. 3. Концентрированные подъёмы на бицепс
  50. Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
  51. 1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку
  52. 2. Разгибания на трицепс в наклоне
  53. 3. Жим гантели из-за головы
  54. Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
  55. 1. Жим гантелей стоя
  56. 2. Разведение гантелей
  57. 3. Разведение гантелей в наклоне
  58. Какие упражнения с гантелями прокачают спину
  59. 1. Тяга гантелей на наклонной скамье
  60. 2. Тяга гантели к поясу в наклоне
  61. 3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
  62. Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
  63. 1. Жим гантелей лёжа
  64. 2. Разведение гантелей лёжа
  65. 3. Разведение гантелей из прямого угла
  66. Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
  67. 1. Ягодичный мост с опорой на лавку
  68. 2. Румынская становая тяга
  69. 3. Выпады с гантелями

Тренировки дома с одной гантелью: 10 самых эффективных упражнений

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях . Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

  • Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
  • Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
  • Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

  • Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
  • Прими гантель на прямую руку (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

  • Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
  • Выпрыгни вверх (Б).
  • Мягко приземлись и продолжи.

Сплит-присед

  • Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
  • Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Румынская тяга на одной ноге

  • Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
  • Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
  • Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Подъемы корпуса с ротацией

  • Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
  • Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
  • Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

  • Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
  • Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
  • Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

  • Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
  • Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
  • Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
  • Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

  • Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
  • Медленно опусти гантель вниз (Б).
  • Смени руку и продолжи.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

  • Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А).
  • Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Источник

3 упражнения с одной гантелей чтобы прокачать все мышцы тела. Когда по-другому никак

Для тех, кто решил привести своё тело в порядок, не должно быть никаких преград. Правильное питание, режим и силовые тренировки могут изменить тело человека в лучшую сторону за относительно короткий срок. Правда, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться всем необходимым спортивным инвентарём.

Если вы относитесь к их числу, то знайте, что изменить себя можно даже дома. Не обязательно при этом иметь дорогое и сложное спортивное оборудование. Тренироваться можно даже с весом собственного тела. Ну а если у вас дома завалялась всего лишь она гантель, то это ещё лучше. В данном обзоре вы можете посмотреть 3 упражнения с гантелей для всех мышц тела.

Читайте также:  Упражнения для восстановления при сенсорной афазии

1. Приседания с гантелей в руках на уровне груди

Упражнение развивает мышцы ног. Нагрузку также испытывают ягодичные мышцы, дельтовидные и мышцы кора.

2. Тяга гантели в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы верха спины. Также работают бицепс, брахиалис и дельтовидная мышца.

3. Жим гантели лёжа на полу

Здесь работают грудные мышцы и трицепс. В работу активно включаются и дельтовидные мышцы.

Как видите, всего тремя простыми упражнениями с гантелей можно проработать все мышцы тела, от низа до верха. Достаточно проводить 3 тренировки в неделю, делая по 3-6 подходов каждого упражнения. И не забывайте про главные составляющие, такие, как питание и режим.

Источник

Упражнения с одной гантелей в домашних условиях на все группы мышц

Главная > Тренировки > Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

  • Особенности тренировок с одной гантелей
  • Упражнения с одной гантелей
    • Приседания
    • Плие-приседания
    • Мертвая тяга
    • Тяга одной гантели в наклоне
    • Пуловер
    • Тяга гантели к подбородку
    • Фронтальный подъем гантелей
    • Кузнечик
    • Подъем гантели на бицепс с разворотом
    • Скручивания с гантелей
  • Рекомендации по тренировкам
  • Тренировка с одной гантелью в видео формате

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

  • Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
  • Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

  1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
  2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
  3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
  4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

  1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
  2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
  3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

  1. Двумя руками держите гантель.
  2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
  3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
  4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.

  1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
  2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
  3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

  1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
  2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
  3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

  1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
  2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
  3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
  4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

  1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
  2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
  3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

  1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
  2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
  3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
  4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Читайте также:  Упражнения для позвоночника во время работы за компьютером

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

  1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
  2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
  3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

  1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
  2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
  3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

  • для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
  • для рук необходим вес значительно ниже.

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

  • Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
  • Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях. Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

  • Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
  • Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
  • Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

  • Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
  • Прими гантель на прямую руку (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

  • Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
  • Выпрыгни вверх (Б).
  • Мягко приземлись и продолжи.

Сплит-присед

  • Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
  • Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Румынская тяга на одной ноге

  • Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
  • Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
  • Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Подъемы корпуса с ротацией

  • Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
  • Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
  • Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

  • Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
  • Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
  • Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

  • Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
  • Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
  • Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
  • Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

  • Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
  • Медленно опусти гантель вниз (Б).
  • Смени руку и продолжи.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

  • Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А).
  • Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Тоже интересно

Тренировки Конора Макгрегора: 8 упражнений от легенды UFC
Суставы и спорт: 6 правил, которые сберегут твое здоровье
Джейсон Стэтхем: эксклюзивное интервью об образе жизни актера
Как укрепить сосуды: 9 простых способов

Выбирайте по 1–2 упражнения из каждого раздела и составляйте идеальные тренировки.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Читайте также:  Написание окончаний причастий упражнения

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector