Все виды упражнений по протоколу табата

Тренировки по протоколу Табата для начинающих

Продолжая рассматривать отдельные направления фитнеса, нельзя не упомянуть протокол Табата. Этот тренировочный подход к интервальным тренировкам изначально был разработан японским ученым как эффективное средство для похудения. Применяемый ранее в качестве альтернативы кардионагрузкам, он перерос в полноценный тренировочный метод, который сейчас используется наравне с воркаутом или кроссфитом.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью. Так, проведя исследования на двух группах, профессор Табата выявил, что занимающиеся по его методике сжигают жир эффективнее на 80% по сравнению с людьми, использующими классическую методику тренировок. Подробнее про исследования можно прочесть в источнике (английский язык).

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

  • доступность для каждого;
  • высокую целевую эффективность;
  • интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

  1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
  4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

  • Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
  • Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
  • Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
  • Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

Противопоказания

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

  1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Заболевания пищеварительного тракта.
  3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
  4. Беременность.
  5. Гипотония и гипертония.
  6. Сахарный диабет первого типа.
  7. Атеросклероз.
  8. Ожирение 2-ой степени и выше.
Читайте также:  Упражнения для театральной импровизации

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Примечание редакции: хотя протокол Табата не подразумевает разминку, мы все же рекомендуем проводить полную разминку тела перед выполнением комплексов, т. к. это снижает риск получения травм и нагрузку на сердце, что особенно важно для лиц старше 35 лет.

Упражнения для начинающих

Протокол Табата известен тем, что используется не только для подготовки профессиональных спортсменов, но и для поддержания своего тела в тонусе. Иногда его даже используют во время реабилитации людей после несложных травм, когда нужно вернуть подвижность, не сильно нагружая мышцы.

Протокол Табата подойдет начинающим, если использовать подходящие упражнения:

  1. Классические отжимания. Их осилит практически каждый. Плюс всегда есть упрощенные виды отжиманий, например, с колен.
  2. Взрывные прыжки. Прорабатывают несколько мышечных групп и интересны в плане исполнения. Можно просто прыгать из позиции полуприседа, а можно – запрыгивать на тумбу или сложенные стопкой блины от штанги.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Виды протокола

За годы применения упражнения протокола Табата приобрели большое разнообразие, которое позволяет выработать то или иное качество для спортсмена. Все это позволило использовать протокол Табата не только как отдельную лечебную дисциплину, но и как элемент комплекса внутри полноценной тренировки.

Скачать и распечатать памятку вы можете по ссылке.

Табата подряд Табата нон-стоп Круговая Табата
Входящие упражнения Круговые упражнения на каждую группу мышц. Это базовые комплексы:
  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Планка
Узкая специализация, включающая в себя легкие и сложные упражнения:
  • Отжимания
  • Планка
  • Приседания
  • Планка
  • Подтягивания
  • Планка
Каждое упражнение выполняется последовательно. Набор может быть любым. Подходят тяжелые базовые упражнения вроде:
  • Жим штанги лежа
  • Становая тяга
  • Приседания и пр.
Тип нагрузки Аэробная. Развитие максимальной дыхательной выносливости. Аэробная. Развитие показателей сердечной мышцы. Аэробная. Развитие показателей зависит от используемых упражнений.
Время тренировки От 4 до 8 минут. От 3 до 10 минут. До 20 минут.
Особенности После окончания каждого упражнения происходит 10-секундный отдых, после чего начинается переход к следующему. Между упражнениями нет отдыха. Вместо перерыва используется легкая кардионагрузка, включающая в себя бег или планку. Упражнения выполняются последовательно. Отличительная особенность – возможность отдыха между разными упражнениями до 40 секунд. Может включать больше упражнений, чем предыдущие варианты.
Эффективность Развивает выносливость. Используется для похудения/сушки. Лучше всего развивает функциональные показатели аэробного и анаэробного гликолиза в мышечных тканях.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

  1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
  3. Разнообразие упражнений.
  4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
  5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата, например, работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Источник

Тренировка по системе Табата: что это такое и в чем суть упражнений

Удивительно, но тренировка по системе Табата длится всего 4 минуты! При этом эффект равносилен полноценному часовому фитнесу. Расскажем о всех достоинствах данного вида физических нагрузок, а также о правилах выполнения. И, конечно же, рекомендуем посмотреть полезные видео по теме, расположенные в конце статьи!

Суть тренировки Табата

Данный метод носит имя своего создателя – доктора из Японии Изуми Табата.

Тренировка интервальная, характеризуется высокой интенсивностью. Суть состоит в том, что вы 20 секунд выполняете упражнение на пределе своих сил, а последующие 10 секунд отводите на отдых.

Таким образом, за 4 минуты вы успеваете сделать 8 подходов. Раунды могут повторять одно и то же упражнение, но чаще всего это 8 разных вариантов.

Преимущества Табаты

Интенсивное жиросжигание

Табата для похудения – это отличный выбор! Ведь в процессе этой тренировки расходуется 15 ккал в минуту. Это великолепный показатель для худеющих. Например, при минуте спокойного бега расходуется всего 9 ккал.

Также тренировка способствует ускорению обмена веществ. Даже после занятия Табатой, ваш метаболизм работает в ускоренном режиме около получаса.

Увеличение выносливости

В данном случае речь идет как об аэробной, так и об анаэробной выносливости.

  • Аэробная. Она развивается при выполнении легких нагрузок или средней интенсивности в процессе Табаты.
  • Анаэробная. В результате высокоинтенсивных упражнений.

В повседневной жизни ваш организм скажет вам «Спасибо!». Поскольку вам будет легче подниматься по лестнице, носить тяжелые пакеты из магазина и станет проще перемещаться пешком на большие расстояния.

Доступна по времени

Вам не составит труда уделить себе 4 минуты и еще немного на разминку (не стоит о ней забывать). А быстро сменяющиеся упражнения не успеют наскучить.

Недостатки и противопоказания

Есть несколько моментов, на которые следует обратить внимание при выборе данного вида тренировки:

  • Подходит только людям, занимающимся спортом. Если вы новичок и ваше тело не готова к таким интенсивным нагрузкам, лучше начать с чего-то более легкого. Например, попробуйте утренние пробежки . А по мере того, как организм окрепнет, увеличьте нагрузку.
  • Имеется риск травмирования. Любая тренировка несет в себе потенциальные риски и Табата – не исключение за счет своей высокой интенсивности. Тщательная разминка перед занятием поможет уменьшить вероятность получения травмы.
  • Монотонность. Чтобы данный пункт не стал проблемой, не делайте 8 повторений одного и того же упражнения. Лучше выберете разные. Так вам не только не будет скучно, но и ваше тело получит нагрузку на большее количество групп мышц.

Противопоказаниями выступают болезни сердца, проблемы с давлением, сосудами и суставами коленей.

Правила эффективной тренировки

  • Выполните разминку. Как и перед любой другой тренировкой, разминка перед Табатой просто необходима. Выполните классические повороты, наклоны, вращения конечностями. Также для разминки подойдет бег на месте или прыжки через скакалку. В результате такой нагрузки ваши мышцы подготовятся к предстоящей нагрузке.
  • Не жалейте сил. Как мы уже говорили, главное в Табате – это выполнение упражнений что есть сил, на пределе возможностей. Это относится и к первому раунду, к последующим и к последнему.
  • Соблюдайте временные промежутки. Таймер на телефоне для этой цели не подойдет. Поэтому, предлагаем вам использовать специальные спортивные таймеры в мобильных приложениях. Приведем пример: «Табата. Интервальный таймер» в App Store или «Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок» в Google Play.

Варианты упражнений для Табаты

Табата может включать в себя большое количество разнообразных физических упражнений. Мы перечислим классические варианты:

Выбирайте упражнения, при которых в работу будут включены абсолютно разные группы мышц. Например, можно выбрать следующие:

  • 1 подход. Упражнение берпи.
  • 2 подход. Прыжки из приседа.
  • 3 подход. Приседания.
  • 4 подход. Упражнение «Скалолаз».

Повторение данных упражнений производится 2 раза.

Сколько кругов выполнять

В самом начале применения техники Табата достаточно выполнять 1-2 круга. Если вам привычны интенсивные занятия спортом или вы уже продолжительное время занимаетесь Табатой, то за одну тренировку можно выполнить до 4 кругов по 4 минуты. Между кругами допустимо делать паузу 2-3 минуты. Итого такая тренировка займет у вас около 20 минут.

Отслеживание прогресса

В каждом подходе у вас будет получаться определенное количество повторов. С ходом времени, чем больше и качественнее у вас будет получаться выполнять повторений за интервал, тем выше ваш прогресс. Особенно ярко показывает улучшение последний подход. Старайтесь, чтобы каждая последующая тренировка Табата была лучше предыдущей.

Если у вас не получается запоминать свой прогресс, просто записывайте в блокнот.

Как выбрать тренировку

В настоящее время найти тренировку в Интернете не составит труда. Однако важно учитывать, что ролики, длительностью от получаса и выше не подходят. Табата длится 4 минуты, все что дольше – это обыкновенные интервальные тренировки.

Если вам все еще кажется, что 4 минуты – это мало, убедитесь на собственном опыте, что это совсем не так. Вам предстоит выложиться на все 100% и 8 интервалов по 20 минут станут настоящим испытанием, если вы будете делать все правильно, не снижая интенсивности. Если под конец тренировки вы прикладываете меньше усилий, то польза от тренировки стремительно снижается. Так делать нельзя.

Частота тренировок Табата

Так как тренировка интенсивная, то таит в себе риск травмирования. Она подходит людям с хорошей физической подготовкой. Частота выполнения – 2-3 тренировки в неделю. Интервал между занятиями должен составлять 2 суток, если упражнения в вашей Табате в основном силовые. Если же вы предпочитаете более легкое кардио, то вполне возможно выполнение Табаты ежедневно. Главное, чтобы ваш организм успевал восстанавливаться.

Видео с тренировками Табата

Для начинающих:

Для тех, кто долгое время занимается спортом:

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector