Все упражнение с ядром

Мужик, сделай свои руки и хват по-настоящему железными!

Привет, друзья. Рад снова видеть вас на своем физкультурном канале и поделиться с вами очередной идеей, как можно разнообразить свои занятия с гирей дома!

Нет времени читать всю статью – ГИФ-ки с упражнениями ниже. Ну а тем, кто хочет уважить мой труд и получить полную информацию, мое особое почтение.

Итак, несмотря на то, что в прошлую рывковую тренировку я немного переборщил с доп. упражнениями на хват, сегодня (через 2 дня после) я на удивление легко выполнил запланированную интервалку с рывком, и почему-то интуитивно захотел поработать дополнительно именно на бицепсы и снова на хват.

Кому интересно, на прошлой тренировке рывка в качестве доп. нагрузки на хват я выполнил:

  • 4 минуты – удержание 27-рок в опущенных вниз руках,
  • 3 минуты – вис на турнике,
  • по 30 махов гири 27 кг на каждую руку (в качестве “добивки” кистей и предплечий).

Вроде немного, но после 12-минутного армейского рывкаэто было достаточно весело.

И, возможно, вам лучше меня известно, что сухожилья восстанавливаются намного дольше чем мышечные волокна. Именно поэтому нужно стараться постоянно варьировать нагрузку от тяжелой к наиболее легкой. Но это не значит, что большинство ваших тренировок от этого должны стать не такими продуктивными и интересными. Все что вам стоит сделать, чтобы этого избежать – это просто заменить некоторые доп. упражнения, интенсивность и тип силовой нагрузки.

Вот и сегодня я предлагаю вам потренировать хват немного в другом, наиболее разнообразном ключе, а за одно и хорошо укрепить брахиалисы, предплечья и бицепсы.

И дабы вы не упрекнули меня в том, что заголовок статьи не соответствует содержанию, хочу вам с уверенностью сказать, что ниже приведенные силовые упражнения с гирей 100 % способны сделать ваши руки и хват по-настоящему сильными (железными).

Итак, приступим к тренировочке!

Первое упражнение в нашем доп. комплексе на развитие силы рук и хвата является разминочным. И желательно его выполнять с относительно легкой гирей (с 16-кой в идеале). Например, я сегодня зря поленился убрать утяжелители из 24-ки после рывка и выполнил его с весом 27 кг. Можно и так, но техника выполнения страдает. Если повнимательнее посмотреть на ГИФ-ку выше, то можно увидеть, как я при сгибании руки приподнимаю плечо. Этого быть в данном упражнения не должно, и это говорит о том, что на данный момент (после достаточно продолжительной динамической тренировки) я взял для себя слишком большой вес. В идеале делать это упражнение без лишней помощи туловища и ног, чисто за счет силы рук.

Теперь переходим к более усложненной для кистей работе. Движение подробно комментировать, думаю, не стоит. На ГИФ-ке все и так неплохо видно. Единственное отмечу, что при работе с более легкой гирей в идеале делать данное упражнение еще медленнее (более сконцентрированно). не роняйте гирю вверх и не закидывайте замахом вверх. Также, дабы создать больше постоянного напряжения в руках, высота подъема гири может быть чуть меньше, чем на ГИФ-ке. Раскачивание корпусом (как у меня) можно тоже убрать (и, друзья, не судите за технику строго, ведь сложно за одну тренировку перестроиться с более динамичных упражнений, на более умеренные силовые).

Впереди нас ждет еще один (более усложненный) вариант сгибания рук, держа гирю за дужку. Ну а пока мы немного сместим нагрузку на другие участки бицепсов, кистей и предплечий, чтобы хорошо проработать абсолютно все существующие в них зоны. Кстати, хотите сделать свою пятерню мощнее? Тогда чаще включайте упражнения с подобным хватом за ядро в свои гиревые комплексы. Ниже опускать гирю при таком хвате рекомендуется, только в том случае, если вы работаете с относительно легким весом и имеете достаточно крепкие эластичные связки (очень легко травмироваться). Поэтому до конца рук все же лучше не разгибать. На Гиф-ке продемонстрирована вполне достаточная амплитуда. При такой руки все время находятся в напряжении.

Читайте также:  Упражнения для выпрямления позвоночника поясничный отдел

Это и есть тот самый усложненный вариант сгибания рук, держа гирю за дужку. При выполнении данного упражнения нужно максимально сильно сжать дужку руками, и ни в коем случае не ослабляйте хват на протяжении всего опускания гири в обратное (нижнее) положение. Снаряд все время должен находиться на одной линии с вашим предплечьем (т.е. быть его продолжением). При таком хвате нужно работать предельно аккуратно, исключать резких бросков гири вниз. Расставьте ноги на достаточную ширину, чтобы в случае потери вами контроля над снарядом, он, падая вниз, не ударил вас по ноге в районе колена. Чем медленнее вы будете делать движение, тем качественнее проработаете затрагиваемые мышцы и связки.

Сегодня я делал это упражнение с гирей 27 кг (утяжеленной 24-кой) по 15 секунд на каждую сторону с двойной переменой рук. Хотя обычно делаю его с 24-кой по 25-30 сек. на руку. Главный нюанс – как и при любой другой статике обязательно непрерывно дышите короткими вдохами и выдохами (не задерживайте дыхание).

Что ж, на этом данная тренировка заканчивается. Благодарю вас за внимание. Жду в комментариях мнений, от тех, кто ее испытает на себе . Теория – это, конечно, хорошо, но практика – всегда лучше!

Всем добра, богатырского здоровья и отличного настроения!

Источник

Упражнения и игры при обучении техники толкания ядра

3. Упражнения и игры при обучении техники толкания ядра

В процессе изучения толкания ядра осваиваются основные навыки метательных движений. К ним, прежде всего, относятся: взаимодействие ног с опорой и между собой, очередность использования отдельных частей тела метателя в разгоне снаряда, выполнение разгона снаряда для активизации финального усилия.

Предварительное обучение метательным движениям следует начинать со специальных упражнений с ядрами, набивными мячами, с различными небольшими отягощениями (камни, поленья, мешки с песком), например:

-толкание мяча двумя руками от груди вверх, сгибая и выпрямляя ноги;

– толкание одной рукой вверх, предварительно согнув ноги;

– толкание одной рукой вперед – вверх партнеру, стоя к нему лицом, а затем боком;

– бросание мяча двумя руками из различных положений (снизу – вперед – вверх, из-за головы – вперед, сбоку – вперед – вверх и другие). После изучения основ бросковых движений, можно переходить к изучению техники толкания ядра.

В начале обучения проводится ознакомление с техникой толкания ядра. Это проводится с помощью объяснения и показа. Далее следует обучение держания и выталкивания ядра. Для этого используются следующие упражнения:

– перебрасывание ядра из рук в руки;

– толкание ядра вверх на небольшую высоту, с последующей ловлей;

– толкание ядра вперед – вверх и вперед – вниз;

– толкание ядра через различные предметы.

Выполнение этих упражнений производится из положения полубоком к направлению толкания. При этом важно следить за правильным держанием ядра, согласованным разгибанием ног с одновременным распрямлением руки и туловища.

Далее следует обучение техники толкания ядра с места (финальному усилию). Освоение этой техники начинается с упражнений, которые являются переходными к толканию ядра из исходного положения, стоя спиной к направлению метания. Это толкание ядра с места, стоя лицом, а затем боком к направлению толкания, но с предварительным поворотом плечевого пояса направо. Вспомогательными упражнениями для освоения техники толкания ядра с места являются толкания набивных мячей одной и двумя руками из разных исходных положений.

Следующим этапом освоения техники является обучение технике скачкообразного разбега. Для этого проводится имитация отдельных фаз: исходного положения, наклона туловища – «замаха», группировки, маха – скачка по разделениям. Кроме этого существует целый ряд имитационных упражнений.

1. Из исходного положения – стоя спиной к направлению метания:

– тело группируется к толчковой правой ноге, согнутая левая нога ставится на опору вблизи от правой на пальцы;

– выполняется левой ногой вперед направлении толчка с одновременным выпрямлением правой ноги;

– левая нога возвращается в положение, близкое к исходному, но при более низкой группировке.

Читайте также:  Упражнения для межличностных взаимоотношений

Это упражнение помогает создать условия для старта из устойчивого исходного положения (первоначальная группировка).

2. Следующее упражнение является продолжением предыдущего. После первоначальной группировки выполняется взмах левой ногой в направлении толкания с одновременным энергичным отталкиванием правой ногой и затем укороченный скачек, путем низкого скользящего продвижения на правой ноге, с активным подтягиванием отталкивающей правой ноги под туловище.

Это упражнение помогает отрабатывать старт, позволяет обогнать снаряд ногами и тазом и овладеть устойчивой группировкой к толчковой ноге. Делать это упражнение следует с помощью партнера.

Следующей задачей является обучение технике толкания ядра со скачка. Для этого следует на каждом занятии повторять толкание ядра с места и имитации скачка. Кроме этого для решения поставленной задачи используются такие упражнения:

– имитация толкания ядра со скачка и без снаряда;

– толкание ядра облегченного веса со скачка;

– толкание ядра со скачка из круга, соблюдая правила и на результат.

Для совершенствования техники толкания ядра в основном используются:

– специальные упражнения для совершенствования отдельных фаз без снаряда, со снарядом и на тренажерах;

– толкание ядер различного веса из круга;

– толкание ядра на результат.

Параллельно с овладением техникой толкания ядра необходимо развивать физические качества и совершенствовать их. Для этого используется широкий круг разнообразных упражнений из легкой атлетики (бег, прыжки) и других видов спорта (гимнастика, акробатика, борьба, штанга, спортивные игры и другие). Особенно полезны упражнения, развивающие скоростно-силовые качества.

Квалифицированные спортсмены в своей тренировке применяют более целенаправленный круг средств, позволяющий развивать мышечные группы, обеспечивающие результат в толкании ядра.

Для развития силы применяется упражнения с резиновыми жгутами, с гантелями разного веса, со штангой (различные виды жима, взятие штанги на грудь, толчок с груди, глубокие приседания и полуприседы), парные акробатические упражнения и элементы борьбы.

Для развития быстроты и прыгучести ног применяется бег и беговые упражнения на коротких отрезках, прыжки в длину с места, прыжки через барьеры, различные многоскоки. Для развития плечевого пояса и рук используются метания на дальность облегченных набивных мячей, ядер, небольших камней.

Обучить технике толкания ядра можно за довольно короткий промежуток времени. Но для подготовки спортсмена, который сможет показать высокие спортивные результаты, необходима многолетняя, целенаправленная, упорная тренировка. Даже при отборе будущих спортсменов следует обращать внимание на их рост физические качества. Для сильнейших толкателей ядра характерны: высокий рост, хорошо развитая мускулатура. Они должны обладать хорошей быстротой, высокой координацией движений, подвижностью и гибкостью. При подготовке толкатилей ядра необходимо не только обучить спортсмена технике, важно регулярное ее совершенствование. Кроме этого, для достижения высоких результатов, необходимо уделять большое внимание регулярному развитию спотивных качеств спортсмена.

1. Легкая атлетика и методика преподавания: Учеб. для ин-тов физ. культуры. – /Под ред. О. В. Колодия, Е. М. Лутковского, В. В. Ухова. – М.: Физкультура и спорт, 1985 – 271с.

2. Легкая атлетика.: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений /А. И. Жилкин, В. С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 464с.

3. Легкая атлетика: учебник для ин-тов физ. культуры. /Под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронина, Ю. И. Примакова. – Изд. 4-е доп., перераб., М.: Физкультура и спорт. 1989. – 671с.

4. Платонов В. Н. общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте., К.:Олимпийская литература, 1997 – 583с.

Источник

Методика обучения технике толкания ядра

Методика обучения технике толкания ядра [ править | править код ]

Предпосылкой изучения техники толкания ядра является предварительное овладение основными метательными движениями. Для этого используются различные специально-подготовительные упражнения. Значительное место занимают здесь общие бросковые упражнения с набивными мячами, ядрами разного веса и другими отягощениями, выполняемые одной или двумя руками из различных исходных положений. Все движения в этих упражнениях строятся в определенной очередности, общее количество движения которых передается от нижних конечностей в туловище, затем в верхние конечности и снаряд.

После предварительной подготовки, включающей в себя развитие необходимых двигательных качеств и освоения базовых закономерностей, из которых организуется движение в метаниях можно приступать к изучению техники толкания ядра.

Читайте также:  Лечебные физические упражнения для позвоночника

Задача 1. Создать представление о технике толкания ядра.

  • рассказ, показ кинограмм, плакатов, видеоматериалов;
  • демонстрация техники квалифицированными спортсменам
  • ознакомление с оборудованием, правилами соревнований и организацией проведения занятий.

Методические указания: указать на особенности размещения группы и правила техники безопасности. Выделить основополагающие закономерности разучиваемого движения.

Задача 2. Обучить держанию снаряда и технике финального движения.

  • объяснение и выполнение техники держания снаряда;
  • имитация финального усилия по частям и в целом;
  • выталкивание ядра вперед-вверх, стоя лицом по направлению толчка, только одной рукой, ноги на ширине плеч;
  • то же, но с предварительным поворотом туловища направо;
  • то же, но с предварительным сгибанием ног и поворотом туловища направо;
  • выталкивание ядра, из и. п. стоя лицом по направлению толчка, левая нога впереди правой, с предварительным сгибанием ног и поворотом туловища направо;
  • то же, стоя левым боком по направлению метания;
  • то же, стоя спиной к направлению толчка.

Методические указания: найти удобное расположение ядра в исходном положении. Точно воздействовать на снаряд в момент выталкивания. Заканчивать толчок активным движением кисти, большой палец направлен вниз. Обращать внимание на согласованность движения отдельных звеньев тела при выполнении имитационных и специально-бросковых упражнений. Использовать ориентиры для коррекции угла вылета снаряда.

Задача 3. Обучить предварительным движениям и технике разгона «скачком».

  • имитация и. п., «замаха», «группировки», маха-скачка по отдельности и в целом;
  • многократные скачки спиной вперед на правой ноге, левая выпрямлена и отведена назад;
  • то же, с махом левой ногой;
  • то же, с постановкой левой ноги на грунт и поворотом правой стопы влево после выполнения каждого скачка;
  • скачок с ядром;
  • скачок из исходного положения, стоя на колене маховой ноги, правая нога на всей стопе.

Методические указания, имитационные упражнения выполнять под счет. Стараться сохранять устойчивость в выполняемых фазах движения. Определить место левой руки в и. п. Правую ногу после скачка ставить под тело метателя, вес тела при этом должен удерживаться над ней до постановки левой ноги. Добиваться выполнения положения «обгона» при переходе в двухопорную фазу. Стремиться к быстрой и почти одновременной постановке ног на опору после скачка.

Задача 4. Обучить технике толкания ядра в целом.

  • имитация техники толкания ядра «скачком» без снаряда;
  • из исходного положения, стоя лицом по направлению толкания (ноги расставлены широко в стороны и согнуты в коленных суставах, туловище несколько наклонено вперед), отталкиваясь обеими ногами, скачком повернуть направо ноги и таз на 90°, а плечи на 180°, затем вытолкнуть ядро;
  • из и. п., стоя спиной по направлению толкания (расстановка ног та же, как в предыдущем упражнении), отталкиваясь обеими ногами, повернуть скачком налево ноги и таз на 90°, оставив при этом верхнюю часть туловища и плечи со снарядом в и. п., затем вытолкнуть ядро;
  • толкание ядра, предварительно спрыгнув с небольшого возвышения (20 — 30 см) вправо или влево;
  • толкание ядер разного веса со скачка «на технику» из круга.

Методические указания: чередовать выполнение упражнений со снарядом с имитационными упражнениями. Стремиться к слитному выполнению движения. Сохранять необходимую последовательность выполнения движений в финальном усилии: начиная с ног, переходя к туловищу и заканчивая рукой со снарядом. Скачок выполнять с оптимальной скоростью и наращивать ее до максимальной в финальном усилии. Обращать внимание на оптимальную амплитуду движения, точность в приложении усилий, общий ускоряющийся ритм.

Задача 5. Совершенствовать технику толкания ядра с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

  • толкание ядер разного веса с места и со скачка;
  • выполнение специальных упражнений для совершенствования деталей техники без снарядов, со снарядами и на тренажерах;
  • толкание ядра на результат с учетом правил соревнований. Методические указания: опытным путем установить целесообразные варианты выполнения отдельных фаз толкания в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся и их подготовленности.

Для оценки успешности овладения техникой толкания ядра, выявления основных ошибок и причин их возникновения можно проводить сравнительный анализ удачных и неудачных попыток (табл. 1).

Таблица 1. Ошибки техники, возникающие при толкании ядра «скачком», их причины и способы устранения

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector