Все упражнения восточных единоборств

Содержание
  1. Тренировка бойца MMA: 10 упражнений на силу и выносливость
  2. КАРДИОРАЗМИНКА
  3. 1. Скакалка
  4. 2. Бой с тенью
  5. 3. Бёрпи
  6. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
  7. 4. Становая тяга в стиле сумо
  8. 5. Приседания со штангой
  9. 6. Подтягивания
  10. УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
  11. 7. Махи гирей
  12. 8. Отжимания
  13. УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ. ВЫПОЛНЯЙ ИХ КАК СУПЕРСЕТ
  14. 9. Отжимания с хлопками
  15. 10. Прыжки на ящик
  16. Техника
  17. Техника Дим Мак
  18. Техника Маг Цзал
  19. Макулеле
  20. Приемы и техника Джиу Джитсу
  21. Жесткие удары
  22. Взрывная сила
  23. Техника ударов
  24. Бесконтактный бой
  25. Финты
  26. Защита в боксе
  27. Боковой удар в боксе
  28. Свинг в боксе
  29. Апперкот в боксе
  30. Прямые удары в боксе
  31. Приемы бокса
  32. ЗМЕЯ ЖАЛИТ В СЕРДЦЕ — шаолиньская техника. Одиночные удары
  33. ЧЕРНЫЙ ТИГР КАЧАЕТ ХВОСТОМ — шаолиньская техника. Одиночные удары
  34. МОНАХ ПИНАЕТ КАМНИ — шаолиньская техника. Одиночные удары
  35. ЛЕОПАРД КАЧАЕТ ХВОСТОМ — шаолиньская техника. Одиночные удары
  36. БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ ВЫТЯГИВАЕТ ТАЛИЮ — шаолиньская техника. Одиночные удары
  37. Практика Боевого Искусства
  38. Видео-тренировки ИЗВОР
  39. Мастера боевых искусств
  40. Мэнни Пакьяо
  41. Все упражнения восточных единоборств
  42. Войти
  43. Силовые тренировки в восточных единоборствах: тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу

Тренировка бойца MMA: 10 упражнений на силу и выносливость

Это только так кажется, что непобедимыми чемпионами дано стать только избранным с помощью уникальных сверхсекретных упражнений. На самом деле все они давно известны и отлично работают при любых физических данных. Держи тренировку от профессионального тренера и мастера тайского бокса Дэвида Тье и становись крепче, мощнее и выносливее.

Вряд ли будет ошибкой заявить, что ММА сейчас является одним из самых популярных видов спорта в мире. Что, впрочем, неудивительно: публичный мордобой страшно популярен в народе со времен Римской империи. Такие виды спорта, как бокс, MMA и кикбоксинг, все больше захватывают тренажерные залы, и некоторые бодибилдеры весьма охотно превращаются в настоящие боевые машины. Профессиональный тренер и мастер тайского бокса Дэвид Тье рекомендует эту тренировку всем, кто занимается боевыми искусствами, чтобы сбросить лишний жир и стать сильнее. Готов? Поехали!

КАРДИОРАЗМИНКА

1. Скакалка

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Прыгай с ноги на ногу, меняя ногу каждый раз, когда скакалка задевает пол. Скорость наращивай постепенно

2. Бой с тенью

Подходы: 3. Время: 3 минуты. Отдых: 60 секунд

Драка началась — ты бьешь невидимку, а он уклонился. Ты закрылся, разорвал дистанцию, ушел под его слабую руку и пробил двойку. Невидимка тоже закрылся и пробивает тебе правый свинг. Ты ныряешь и проходишь в корпус/бьешь правым навстречу/ногой в пах — в общем, побольше творчества.

3. Бёрпи

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги — обязательно на ширине плеч.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

4. Становая тяга в стиле сумо

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Затем, взрывным, но не резким движением разгибая колени, подними корпус вместе со штангой.

5. Приседания со штангой

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Не помешает также слегка втянуть живот, если приседаешь без ремня, чтобы еще лучше зафиксировать поясницу в безопасном положении. Приседай так глубоко, как только можешь. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу.

6. Подтягивания

Подходы: 3. Повторы: 5. Отдых: 60 секунд

Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

7. Махи гирей

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

Поставь гирю перед собой в 10–15 сантиметрах. Твои ноги должны быть расставлены чуть больше чем на ширину плеч. Слегка согни колени, наклонись вперед и хватай гирю обеими руками. Когда ты поднимаешь вес, твоя спина должна быть абсолютно прямой. Задействуя бедра и широчайшую мышцы спины, толкни гирю назад, между ног. Потом, выталкивая бедра и сжимая ягодичные мышцы, взрывным движением выбрасывай гирю прямо перед собой (главное, держи ее крепче). Вернись в исходное положение и повтори упражнение без паузы.

8. Отжимания

Подходы: 1. Повторы: 30. Отдых: 60 секунд

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ. ВЫПОЛНЯЙ ИХ КАК СУПЕРСЕТ

9. Отжимания с хлопками

Подходы: 3. Повторы: 10. Отдых: 0

Читайте также:  Что дают упражнения по растяжке

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. В нижней точке отжимания взрывным движением вытолкни тело вверх и сделай хлопок ладонями в воздухе.

10. Прыжки на ящик

Подходы: 1. Повторы: 10. Отдых: 60 секунд

Медленно опустись в присед до уровня, немного не доходящего до параллельного, и заведи руки за бедра, чтобы помочь себе выпрыгнуть. Выпрыгни взрывным усилием и с сильным махом рук, сгибай колени только после полного выпрямления ног. Мягко приземлись на ящик, уйди в присед такой же глубины, как тот, из которого ты выпрыгивал. Заверши упражнение, полностью выпрямившись.

Источник

Техника

Техника боевых искусств и единоборств подразумевает набор правил, приемов, ударов, перемещений, при выполнении которых, то или иное боевое искусство или единоборство обретает свой стиль, отличный от других, неповторимый и уникальный.

Для каждого боевого искусства и единоборства техника служит своего рода фундаментом, на котором строится, в том числе, тактика и стратегия боя.

Техника боевых искусств неразрывно связана с философией боевых искусств. А психотехники, используемые в ряде единоборств и боевых искусств, настолько тесно переплетены с техническими приемами, что не предусматривают автономного существования.

Требования к техническим приемам, а также запрет на совершение конкретных технических действий описаны во всех правилах спортивных единоборств. Для боевых искусств, в которых отсутствует соревновательная практика и которые не отнесены к видам спорта, техника, является обязательным правилом, передаваемым от мастера к ученику. Своего рода основополагающей традицией, базовой формой арсенала школы. В таких школах требования по соблюдению технических канонов не менее, и зачастую более высокие, чем это принято в спорте.

На страницах сайта «Мир Боевых Искусств» будут приведены требования к технике, утвержденные нормативными актами официальных организаций в области спорта, а также описаны базовые требования к технике школ боевых искусств и единоборств, деятельность которых не контролируется какими-либо государственными структурами.

Надеемся, что информация, размещенная на сайте «Мир Боевых Искусств» будет Вам интересна и полезна.

Техника Дим Мак

Техника Дим Мак или техника ядовитой руки предусматривает определенные особенности нанесения ударов. К главным принципам техники Дим Мак относится передача

Техника Маг Цзал

Техника Маг Цзал основывается на древнем тибетском принципе, который можно перевести, как «Принцип стальной цепи». Суть данного принципа состоит в

Макулеле

Макулеле — афро-бразильский танец с парными мачете или палками. Танец является неотъемлемой частью бразильского боевого искусства Капоэйры, и как правило

Приемы и техника Джиу Джитсу

Джиу Джитсу – это древнее японское искусство ведения боя с оружием и без оружия. Соотношение приемов и техник варьируется в

Жесткие удары

В боевых искусствах жесткие удары достигаются в первую очередь за счет скорости перехода из стартового состояния, когда боец максимально расслаблен,

Взрывная сила

Взрывная сила является важнейшим аспектом техники бойца, и нередко становится ключевым фактором определяющим победу в поединке. Взрывная сила, по мнению

Техника ударов

Техника нанесения ударов относится к фундаментальным основам всех ударных стилей боевых искусств и единоборств. К важнейшим элементам техники удара можно

Бесконтактный бой

Бесконтактный бой представляет собой особую форму взаимодействия 2-х и более противников, в которой нападающий или несколько нападающих, не вступая в

Финты

Финты – представляют собой обманные движения или удары в поединке. При выполнении финта боец показывает противнику намерение выполнить какое-либо действие,

Защита в боксе

Защита в боксе включает в себя несколько видов защитных движений, призванных обеспечивать безопасность от ударов противника, одновременно являющихся удобным исходным

Боковой удар в боксе

Боковой удар (хук) в боксе принадлежит к числу самых эффективных ударов. Практически в любой обстановке боя хук очень прост в

Свинг в боксе

Свинг (в переводе значит размах) в современном боксе применяется достаточно редко, что во многом связано с популяризацией американской школы бокса,

Апперкот в боксе

Апперкот в боксе применяется в основном в бою на ближней дистанции. Однако не стоит недооценивать эффективность апперкота при использовании в

Прямые удары в боксе

Прямые удары относятся к наиболее часто используемым приемам в боксе. Существует несколько видов прямых ударов: Прямой удар левой в голову;

Приемы бокса

Приемы бокса представляют собой форму взаимодействия с противником во время поединка, которая включает в себя защиту в соединении ее с

ЗМЕЯ ЖАЛИТ В СЕРДЦЕ — шаолиньская техника. Одиночные удары

Представляем Вашему вниманию описание техники одного из ударов ногами Школы Шаолиньских боевых искусств — ЗМЕЯ ЖАЛИТ В СЕРДЦЕ. Это уникальная

ЧЕРНЫЙ ТИГР КАЧАЕТ ХВОСТОМ — шаолиньская техника. Одиночные удары

Представляем Вашему вниманию описание техники одного из ударов ногами Школы Шаолиньских боевых искусств — ЧЕРНЫЙ ТИГР КАЧАЕТ ХВОСТОМ. Это атака

Читайте также:  Упражнение цейтнот для руководителя

МОНАХ ПИНАЕТ КАМНИ — шаолиньская техника. Одиночные удары

Представляем Вашему вниманию описание техники одного из ударов ногами Школы Шаолиньских боевых искусств — МОНАХ ПИНАЕТ КАМНИ. Это низкий цепляющий

ЛЕОПАРД КАЧАЕТ ХВОСТОМ — шаолиньская техника. Одиночные удары

Представляем Вашему вниманию описание техники одного из ударов ногами Школы Шаолиньских боевых искусств — ЛЕОПАРД КАЧАЕТ ХВОСТОМ. Это уникальный метод

БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ ВЫТЯГИВАЕТ ТАЛИЮ — шаолиньская техника. Одиночные удары

Представляем Вашему вниманию описание техники одного из ударов ногами Школы Шаолиньских боевых искусств — БЕЛЫЙ ЖУРАВЛЬ ВЫТЯГИВАЕТ ТАЛИЮ. Это удар

Практика Боевого Искусства

Видео-тренировки ИЗВОР

Мастера боевых искусств

Мэнни Пакьяо

Мэнни Пакьяо (полное имя Эммануэль Дапидран Пакьяо) — филиппинский боксер-профессионал, известный также, как актер, политик и председатель спортивного комитета сената

Источник

Все упражнения восточных единоборств

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

Силовые тренировки в восточных единоборствах: тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу

кл слова: методика, сила, тхэквондо, каратэ, кунг-фу, айкидо, упражнения, тренировка

В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получили различные виды восточных единоборств. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению разнообразных видов борьбы, олицетворяющих в себе личные и национальные особенности воспитания в человеке гармоничной личности. Это тхеквон-до, каратэ, кунг-фу, айкидо, джиу-джитсу, бодзю-цу и т.д. Сейчас по всем этим (и многим другим) видам единоборств проводятся соревнования как в нашей стране, так и за рубежом, а тхеквон-до-это олимпийский вид спорта. Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность восточных единоборств, всего лишь несколько десятков человек в мире обладают девятым и десятым данами и имеют право на ношение темно-красного пояса. Это, главным образом, патриархи современных школ, руководители федераций и лиг, чье звание “сихан” (или “ханси”) означает “высший наставник”. Вместе с другими мастерами воинских искусств они являются членами так называемого “Центра воинских искусств”, где каждый вид воинских искусств представлен одним мастером высшего класса – чаще всего носителем десятого дана, которому дается почетное звание “сэйко-сихан”, то есть “заслуженный высший наставник”. Обладатели высших данов считаются носителями высшей духовной мудрости, которая достигается с годами, поэтому никогда еще звание сихан не присваивалось молодому человеку, даже если он наделен недюжими физическими способностями и технически прекрасно подготовлен.

Возникнув в прошлом как метод выживания, восточные единоборства постепенно приобрели несколько иной смысл – теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и спорта, охватывающий десятки миллионов людей.

Главным характерным принципом большинства из них является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны единоборств с явлениями окружающей действительности.

Начиная заниматься единоборствами, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям.

На данный момент приходится констатировать, что многие работающие в области восточных единоборств тренеры, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области посттренировочного процесса, восстановления, расчета и ведения диет и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.

Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть – фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.

Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, спортсмен теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься единоборствами, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с “железом”.

Чтобы этого не происходило, наш научно-исследовательский отдел во главе с членом Международной Ассоциации спортивных наук Л.А.Остапенко разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по единоборствам с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.

Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.

Читайте также:  Психологическое упражнение удовольствия от

Схема “2+2” с наложением сплита “3+1”
А) 1-й день – грудь, трицепсы, дельты.
В) 2-й день – спина, бицепсы, тыльные дельты.
С) 3-й день – ноги.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 А В С А
2 В С А
3 В С А В
4 С А В
5 А В С А
6 В С А

Примечание:
1) Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
2) Более 6 недель “взрывная работа” не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.
3) В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость – удары, прыжки, блоки.
4) В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.

Комплекс А
1) Разминка
2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6
3) Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7
4) Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10
5) Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7
6) Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7
7) Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max

Комплекс В
1) Разминка (растяжка) 5-6 минут
2) Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10
3) Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7
4) Подъем штанги на бицепс стоя, можнос небольшим читингом 3х6
5) Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7
6) Подъем ног в висе на перекладине 2хmax

Комплекс С
1) Разминка (растяжка) 5-6 минут
2) Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7
3) Сгибания ног лежа на тренажере 3х10
4) Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
5) Подъем штанги на рудь с глубоким подседом 3х5
6) Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)

Методические указания
1) Акцентировать внимание на растяжке мышц.
2) Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц – не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение достаточно медленно – скажем, на счет “один, два, три” подъем должен быть на счет “раз”. По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо “вгонять” скорость в движение снаряда.
3) В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.
4) Плавание в бассейне или работа на скорость – обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.

Гибкость – это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с “железом”, нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не “зацикливаться” только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:
– тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;
– взрывной тренинг, так называемые “взрывные сеты” в 5-6 “взрывных” повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.

Попробуйте такую последовательность:
1) обычный жим;
2) взрывной жим;
3) упражнения на растягивание с удержанием.

Использование отягощений в тренировках по единоборствам

Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз – представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий – это стараться поддерживать “взрывной” стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты – причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался “скорострельностью”. Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector