Все упражнения по кикбоксингу

Разминка в кикбоксинге

В любом виде спорта важной составляющей тренировочного процесса является разминка. Разминка подготавливает организм к нагрузкам и запускает все механизмы, участвующие в предстоящей тренировке. Во время разминочных упражнений улучшается эластичность мышц, подвижность суставов, повышается температура тела на 1-2 градуса и задается рабочий ритм сердцу. Благодаря разминке вы избежите травм и повреждений суставов в основной части тренировки. От качества проведенной разминки будет зависеть эффективность и полезность всей тренировки.

Разминка занимает от 10 до 30 минут, в течение которых задается нужный настрой на тренировку. В кикбоксинге разминку можно разделить на общую и специальную. В общую разминку включены упражнения, которые используются во всех видах спорта (ходьба, бег, прыжки, вращения, скручивания, наклоны и др.). В специальной разминке используются упражнения, настраивающие на кикбоксинг, и поэтому они имеют узкую направленность (бой с тенью, движения в защите и с ударами, упражнения в парах и др.). Ниже дается примерный список упражнений, которые вас хорошо разогреют для основной части тренировок.

Последовательность упражнений в движении, используемых в разминке:

2. Бег с левым приставным шагом.

3. Бег с правым приставным шагом ( можно чередовать – по два раза в каждую сторону)

4. Попеременное откидывание прямых ног в стороны.

5. Попеременное откидывание прямых ног вперед.

6. Попеременное откидывание прямых ног назад.

7. Высокое поднятие бедра (доставая коленями ладони рук, вытянутых перед собой).

8. Захлёстывание голени назад (пятками задевая ладони рук, закрывающих ягодицы).

9. Выбрасывание слегка согнутой в колене ноги в сторону с одновременным поворотом корпуса в противоположную сторону.

10. Махи прямой ногой вперед с одновременным ударом в носок разноименной руки.

11. Вращение таза (вправо и влево).

12. Вращение корпуса (вправо и влево).

13. Наклоны корпуса вперед и назад (достаем пальцами рук то носочки ног, то пятки).

15. Прыжки с поднятием ног к груди.

16. Прыжки с выгибанием назад (прямые руки и ноги тянутся назад).

17. Прыжки со сгибанием (достаем пальцами рук носочки ног, колени при этом не сгибаем).

18. Обычная ходьба с восстановлением дыхания.

19. Ходьба гусиным шагом.

20. Круговые движения прямых рук вперед и назад.

21. Попеременное отведение прямых рук назад (и.п. одна рука внизу, другая вверху).

22. Попеременное скрещивание рук перед собой «ножницы» с поворотами корпуса влево и вправо (руки при этом разводим резким движением в стороны – назад).

23. Вращение плечевого сустава вперед и назад (пальцы согнутых рук на плечевом суставе).

24. Вращение в локтевом суставе (на себя и от себя).

25. Пальцы рук в замок и вращение кистей с одновременным вращением головы (влево и вправо).

Вместо бега можно использовать подвижные игры (футбол, баскетбол и др.). Тогда базовые разминочные упражнения выполняются без движения, на месте.

Упражнения, используемые без движения:

1. Вращение ступни левой и правой (влево и вправо).

2. Ноги на ширине плеч вращение коленей (внутрь и наружу).

3. Ноги вместе вращение коленей (влево и вправо).

4. Наклоны к ногам (ноги вместе колени не сгибаем).

5. Приседания (20-30 раз).

6. Отжимания на кулаках (15-20 раз).

7. Наклоны туловища в стороны (одна рука на поясе, а другая заводится над головой в сторону, куда совершается наклон).

8. Наклоны головы вперед, назад и в стороны.

10. «Бабочка» и другие упражнения на растяжку.

К упражнениям на месте можно добавить упражнения из первого списка, если вы не достаточно размялись в движении. О специальной разминке расскажу в других статьях.

Источник

Программа накачки мышц для кикбоксеров

Нужно ли кикбоксеру качаться?

Несмотря на огромное количество информации, этот вопрос до сих пор является популярным.

Любая тренировка подразумевает укрепление мышц и связок. Кикбоксинг не исключение. Не важно, с какой целью вы начали тренировки, ваше тело должно быть готово к нагрузкам. А еще мышечный корсет прекрасно защищает жизненно важные органы. И всем доставляет большое удовольствие лицезреть подкачанное тело. Надеюсь таких доводов достаточно, чтобы включить упражнения для накачки мышц в свои тренировки.

Читайте также:  Упражнения для постановки челюсти

Но всему есть предел. Не нужно делать из себя мышечного гиганта. В кикбоксинге это негативно отразится на скорости. Поэтому ниже предлагаю программу упражнений из бодибилдинга, адаптированных для кикбоксеров.

Обязательно начинаем с разминки . Желательно сделать еще и пробежку. Если упражнения выполняются после основной тренировки, тогда можно не разминаться.

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье (средний хват) – делаем 3 подхода по 8 повторений.

2. Жим штанги от груди на наклонной скамье, угол наклона в районе 45 градусов, жим производится средним хватом, расстояние между руками составляет 50 сантиметров.
Делаем 5 подходов по 8 повторений.

Первый и второй пункт взаимозаменяемые. Можете чередовать или делать, что больше нравится.

3. Жим штанги с груди стоя – делаем 3 подхода по 10 раз.

4. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – делаем 2 подхода по 10 раз.

5. Подъем рук с гантелями через стороны стоя – делаем 2 подхода по 15 раз.

6. Тяга штанги к животу в наклоне – делаем 2 подхода по 12 раз.

7. Приседания со штангой на плечах. Делаем 3 подхода по 20 раз. Это упражнение не рекомендуется выполнять с максимальным весом, помните. Для вас главное не силовой результат, а укрепление мышечной группы.

8. Выпрямление ног на тренажере, сидя – делаем 3 подхода по 15 раз.

9. Сгибание ног на тренажере, лежа – делаем 3 подхода по 15 раз.

10. Подъем на носки со штангой на спине или на специальном тренажере – позволяет развить икроножные мышцы. Делаем 2 подхода по 20 раз.

11. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху (сидя) – делаем 2 подхода по 25 раз.

12. Подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лёжа на наклонной скамье – делаем 3 подхода по 12 раз.

13. Наклон в стороны с гантелями в руках стоя – делаем 2 подхода по 20 раз.

14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках – делаем 3 подхода по 12 раз.

15. Отжимание на брусьях с дополнительным весом. В качестве отягощения может служить блин от штанги, повешенный на талию с помощью ремня.
Делаем 3 подходов по 10 повторений.

16. Попеременное сгибание рук с гантелями, сидя – упражнение развивает бицепс. Делаем 3 подхода по 15 раз.

17. Разгибание рук на тренажерном блоке с коротким грифом, упражнение развивает трицепс. Для выполнения встаньте спиной к тренажеру, руки положите на гриф и разгибайте руки (тяните гриф до пояса и ниже, пока руки не выпрямятся). Делаем 3 подхода по 15 раз.

18. Удары с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями такого веса, чтобы вы чувствовали нагрузку и одновременно могли довольно долго держать руки на уровне плеча.
Становимся в стойку, в руки берем две гантели, весом 2-7 килограмм, производим поочередные удары. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

19. Выпрямление рук со штангой перед собой, имитируя удар. Вес штанги 15-35 кг. Поднимите штангу на грудь, чуть согните ноги и резко отталкиваетесь двумя ногами (ноги на ширине плеч). При толчке ноги одновременно выпрямляются, вы немного подпрыгиваете и в этот момент выбрасываете руки со штангой вперед и чуть вверх. Приземляясь, руки возвращаются в исходное положение. Работа рук и ног должна быть слажена, а между повторениями не должно быть пауз. Упражнение сложное, поэтому начните с легкого веса. Главное понять принцип этого упражнения и сразу начнет получаться. Делаем 3 подхода по 15 раз.

20. Наклоны головы (вверх-вниз) с дополнительным отягощением 10-24 кг. Используем специальный шлем (сшитый из ремней), имеющий лямки с карабином. На карабин вешаем груз (например, гирю). Делаем 3 подхода по 15 раз.

21. Подтягивание на перекладине. Любым хватом, по желанию. Можете каждый подход менять хват. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.

Читайте также:  Как накачать попу дома за месяц упражнения

Заканчиваем тренировку растяжкой и успокаивающими упражнениями.

В самом начале своей карьеры кикбоксера, я использовал эту программу для повышения силы. Мне очень хотелось побеждать, нокаутируя всех противников. Упражнения я выбирал из “Энциклопедии бодибилдинга” Арнольда Шварценеггера (кучу денег отвалил за нее в то время), немного добавил и от себя.

Спасибо моему отцу за помощь!

На тот момент он работал тренером по бодибилдингу и наглядно показывал как правильно выполнять все упражнения. По большей части благодаря ему комплекс упражнений получился идеально сбалансированным.

Мне очень хотелось максимально быстро достичь поставленной цели, поэтому после двух тренировок (дневная и вечерняя группа), я еще переходил в тренажерный зал и качался по описанной выше программе. Не слушал предостережения тренеров. Огромная мотивация и молодой организм работали сверх своих возможностей. Все шло отлично…

Пока в одно прекрасное утро, потягиваясь после сна, я не получил травму . Глупо прозвучит, но я действительно получил серьезную травму – растяжение позвоночника со смещением в нижней части спины. Я не то, что тренироваться не мог, я ходил-то еле-еле!

Через пару месяцев реабилитации, когда надежды на выздоровление стали пропадать, меня на ноги поднял знакомый массажист-костоправ (мануальный терапевт).

К чему я все это рассказал? Причина моей травмы крылась в перетренированности (другого объяснения ни я, ни врачи не нашли). Не следуйте моему примеру! Все и сразу получить в спорте не возможно.

Из этой программы накачки мышц для кикбоксеров используйте несколько упражнений после основной тренировки по кикбоксингу . Для всей программы лучше выделить отдельный день недели. Консультируйтесь с тренерами, потому что правильно выполнять упражнения – это залог эффективности и безопасности. Подстраховка товарища тоже не помешает. Рассчитывайте свои силы, и вы добьетесь успеха.

Источник

Уроки кикбоксинга для начинающих спортсменов

Спорт очень популярен среди молодежи. Но, к сожалению, практически никто не знает с чего лучше начать и что делать. Мы считаем необходимым, остановиться именно на этом. Более детально мы рассмотрим именно кикбоксинг для начинающих. Нужно остановится на всем, что понадобиться узнать всем новичкам и молодежи. Вы должны разобраться во всем перед использованием тренажера.

С чего начать занятия кикбоксингом?

Необходимо рассмотреть самое начало. Начнем с того, что остановимся на новичках. Их сложнее всего, они просто не знают, с чего начать. Многие хотят посетить уроки кикбоксинга для начинающих. Именно подготовка к ним – это самое важное.

С чего начать занятия кикбоксингом

Во-первых, подберите себе экипировку. Главное, что вам понадобится – это перчатки. О них мы поговорим немного ниже. Перед занятиями также необходимо подготовит одежду. Она не должна мешать движениям. Вы должны легко двигаться в одежде и не быть скованными очень важно и то, что вам обязательно необходимо будет попробовать свою одежду. Рассмотрим более детально кикбоксинг, как начать.

Очень важно понять, какой вид кикбоксинга вам необходим. Если вы хотите участвовать на соревнованиях, вам необходим один вариант единоборства, если для самосохранения, то необходим другой вариант кикбоксинга. Кикбоксинг тренировки для начинающих зависят только от этого. Все нужно брать во внимание, уточнять все составные части и нюансы. Есть несколько запрещенных ударов. О них вы должны знать. Если вы их примените, то вас смогут дисквалифицировать. Очень важно обратить внимание и на то, что многое зависит от тренера. Его необходимо выбирать со всей ответственностью. Так выглядит кикбоксинг сначала. Просто подберите себе тренера и школу и тогда вам открыт путь на W5 кикбоксинг grand prix moscow.

Видео уроки кикбоксингом для начинающих

Мир не стоит на месте. И мы уже можете начинать свои занятия не только с помощью профессионала, но и самостоятельно. Есть уже кикбоксинг для начинающих видео. Они также могут быть разнообразными. Есть, например, уроки теории.

Там описываются все правила и запрещенные удары. Есть уроки, которые просто показывают разнообразные удары и приемы. Можно рассмотреть и другие уроки. Это могут быть изучения единоборства. Кикбоксинг видео уроки для начинающих различают анализ чемпионатов и разнообразных боев. Так что вы можете узнать ошибки чемпионов и не совершать их.

Есть уроки, которые выпускаются целыми циклами. Они начинаются с более простых упражнений и постепенно усложняются. Там есть и описание питания, тренировок, правил и многого другого. Если вы будете выполнять все инструкции, то легко сможете осуществить все, чего хотите и получить только тот результат, который вам понадобится.

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития гибкости с названиями

Также есть уроки, которые предназначены для кикбоксинг для начинающих девушек. Они имеют свои нюансы и некоторые отличия от уроков для парней. Найти видео есть возможность в сети.

Можно же их и приобрести в магазинах. Там есть специальные уроки. Вам подберут те, которые вам необходимы. Найдите именно тот вариант, который вас устроит и подойдет.

Что нельзя делать начинающим?

Вы уже знаете о том, что такое кикбоксинг, какие у него есть виды. Но есть и то, что делать запрещено. Остановимся на этом более детально. Итак, запрещено бить открытой стороной перчатки. Это приведет к очень сильным повреждениям.

Что нельзя делать начинающим

Перчатка не должна быть и во внутренней стороне. Бить можно только прямо. Иначе вас просто отлучат от соревнований. Толкать, использовать подручные материалы также запрещено. За всем будет следить судья. За все нарушения у вас снимут очки. Вы тогда проиграете. Даже если победите своего соперника. Это нужно всегда учитывать в своих тренировках.

Именно здесь необходимо быть внимательными. Если что-то делать не по правилам, то у вас будут снимать очки, и вы сможете победить соперникам, но проиграть по очкам. Ваш успех и победа будет зависеть от того, какой именно вариант единоборства вы выбрали технично, правильно выполнять все удары. Бойцов разделяют на категории по весу. Это тоже не ало важно. Это дает возможность вести бой честно. Так победа будет оправданной и необходимой. Будьте правильным в своей работе.

Как правильно выбрать занятия?

Очень многие хотят заниматься спортом, но не знают с чего начать и что делать. Есть огромное количество вариантов и видов единоборств. Но, есть и женский вариант. О нем очень мало говорят и практически никто им не интересуется.

Как правильно выбрать занятия

Хотя они знают, что есть женские соревнования. О данной разновидности необходимо поговорить боле детально. Жаль, что ему уделяют мало внимания в наше время. Но мы это исправим уже сегодня и поговорим о женском единоборстве.

Для того, чтобы выбрать занятия необходимо обращать внимание на многие нюансы. Итак, начните с местоположения. Данные спортивные залы и секции должны быть близко. Вы не должны тратить много времени на дорогу. На не должна вас утолять и напрягать. Ведь устав по дороге вы уже не захотите заниматься. Очень важно и то, что вам просто необходимо тратить не много времени на дорогу, тогда на не заставит вас ждать.

Обратите внимание на тренера. Он ваш путь к успеху. Уточните отзывы о то, какой тренер и что о нем говорят. Важно и другое. Вам понадобится посидеть на форуме. Вам дадут выбрать и вариант секции.

Уроки кикбоксинга для начинающих спортсменов

Во-первых, есть занятия индивидуальные с тренером, есть и занятия в группах. Вас разделять по весу и полу. Будут обычно группы для новичков и профессионалов. Тренер может подтянуть ваш уровень и рассказать, как лучше вам заниматься и что делать.

От него будет зависеть то, что вы сможете получить и чего добиться. Подберите то, что приведет вас к успеху и даст возможность быть лучшим. Если быть, то быть первым. Помните об этом. Вам можно задать все вопросы, которые вас интересуют и рассказать все, что знаете сами. Просто начните заниматься единоборством. Это можно делать для себя, не для соревнований, не для борьбы, а для того, чтобы защитить себя, уметь постоять и быть в отличной спортивной форме. Это полезно для здоровья.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector