Все упражнения финской ходьбы

Скандинавская финская ходьба с палками

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Занятия спортом сегодня для многих превратились в образ жизни. Необходимость в движении и мышечной активности каждый реализовывает по-разному: кто-то предпочитает утренние или вечерние пробежки в парке, кто-то ездит на велосипеде или плавает в бассейне. Выбрать себе спорт по душе могут все, вне зависимости от возраста и пола. Есть и отдельные виды спорта, о которых пока известно мало, – например, финская ходьба – специфическая разновидность спортивных упражнений, приобретающая все больше поклонников во многих странах мира.

Финская ходьба как вид спорта возникла в скандинавских странах – иногда её так и называют – «скандинавской ходьбой». Подобные занятия – ходьба с палками, или имитация лыжного спорта, – практиковались профессиональными лыжниками для поддержки физической активности в теплое время года. Однако несколько позже финскую ходьбу стали применять в медицине – для реабилитации пациентов с травмами и болезнями сердечно-сосудистой системы.

Польза и вред финской ходьбы

Финскую ходьбу можно уверенно назвать универсальным видом спорта, так как такие занятия подходят как для людей, профессионально занимающихся спортом, так и для тех, кто не имеет даже минимальной физической подготовки. Поэтому применение финской ходьбы в качестве метода реабилитации вполне оправдано.

Положительные эффекты от финской ходьбы действительно многочисленны:

  1. Кровь насыщается кислородом, улучшаются процессы кроветворения, ускоряется кровообращение.
  2. Нормализуются психические процессы, появляется устойчивость к стрессам.
  3. Организм становится выносливее.
  4. Стабилизируется сосудистый тонус, улучшается капиллярная циркуляция.
  5. Приходят в норму показатели кровяного давления за счет укрепления стенок сосудов.
  6. Укрепляется миокард, улучшается сердечная деятельность.
  7. Стабилизируются координационные механизмы, за счет слаженной работы конечностей.
  8. Повышается легочной объем, улучшается функция дыхательной системы.
  9. Укрепляются мышцы спины, устраняются спазмы.
  10. Уходит лишний вес – в частности, наиболее опасный, так называемый «висцеральный жир».

Эффективность финской ходьбы для здоровья бесспорна. При этом не происходит травмирования мышц, суставов и позвоночного столба – из-за отсутствия резких движений. Вес туловища частично распределяется с упором на палки, снижается нагрузка на связки и суставы ног. Благодаря этому финской ходьбой могут заниматься пациенты с воспалениями и травмами голеностопа, коленей и тазобедренной части.

Вред от занятий финской ходьбой может возникать лишь в двух случаях:

  • если спортсмен неправильно подобрал палки для занятий;
  • если спортсмен неправильно занимается – например, выполняет слишком резкие движения, либо подключает дополнительные упражнения и нагрузку.

В перечисленных случаях могут возникать травмы: а чтобы этого не произошло, начинать занятия необходимо с поддержкой специально обученного тренера, который подробно расскажет о правильной технике финской ходьбы. Хотя бы первое время заниматься финской ходьбой лучше в группе. Это позволит увидеть свои ошибки и недочеты, исправить их, чтобы в дальнейшем заниматься правильно. К тому же, общение с единомышленниками больше мотивирует на успех!

Показания к назначению

Если финская ходьба используется в качестве реабилитационного метода – например, в составе ЛФК, то для этого должны иметься определенные показания и противопоказания. Финскую ходьбу часто применяют для восстановления здоровья у больных с болезнями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, нервной и дыхательной системы.

Медицинскими показаниями к регулярным занятиям финской ходьбой считаются:

  • восстановительный период после травм позвоночного столба, связочного аппарата или суставов;
  • остеохондроз, начальные стадии формирования грыж межпозвоночных дисков (вне зависимости от локализации);
  • дегенеративные и воспалительные болезни суставов;
  • гипертония, сердечная недостаточность;
  • хронические формы легочной обструкции, астматический бронхит в стадии ремиссии;
  • нарушения обменных процессов, ожирение любой степени;
  • хронические депрессивные состояния, расстройства сна, неврозы;
  • поддержка организма во время беременности.

При нарушениях сна, депрессиях и неврозах занятия финской ходьбой лучше проводить с утра, либо в первой половине дня.

Читайте также:  Физические упражнения требующие силы ловкости

Финская ходьба с палками: противопоказания

Как и любой другой вид спорта, занятия финской ходьбой имеют ряд противопоказаний, которые, преимущественно, являются временными. Еще до того, как приступить к первой тренировке, необходимо тщательно оценить состояние своего здоровья. Противопоказаниями к финской ходьбе могут стать:

  • острые стадии хронических патологий;
  • расстройства ритма сердца;
  • лихорадка, острые периоды вирусных и бактериальных инфекций;
  • послеоперационный период;
  • боли невыясненной этиологии, внутренние кровотечения;
  • декомпенсированные состояния.

При любом сомнении о целесообразности подобной нагрузки на организм следует посоветоваться с медицинским специалистом. Сделать это желательно ещё до того, как будет приобретена экипировка для занятий финской ходьбой.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Правила финской ходьбы

В общих чертах расскажем, как же правильно «ходить», занимаясь финской ходьбой. Конечно же, ходить мы все умеем, но имеются некоторые моменты, которые хотелось бы уточнить.

  • Прежде чем сделать первые шаги в финской ходьбе, необходимо проконтролировать свою осанку: спина должна быть прямой, плечи – расправлены, а верхняя половина туловища как бы наклонена вперед.
  • Начинаем двигаться, чередуя шаги с одновременным движением рук: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука и т. д. Стопа становится на поверхность, перекатываясь с пятки к носку. Палку «приземляем» рядом с опорной стопой.
  • Контролируем движения конечностей – они должны быть ритмичными: не нужно тянуть палки за собой, представьте, что вы каждый раз погружаете их в снег. Обязательно должен присутствовать упор на палки.
  • Дышать при финской ходьбе тоже следует правильно: вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Чем выше интенсивность передвижения, тем глубже должно быть дыхание.
  • До и после тренировки необходимо выполнять традиционные упражнения для мышечной растяжки.

Остальные советы индивидуального характера вам даст тренер по финской ходьбе: он оценит ваши старания со стороны и укажет на возможные ошибки.

Финская скандинавская ходьба: возможные ошибки

Тренировки по финской ходьбе, на первый взгляд, кажутся довольно простыми. Однако новички раз за разом совершают одни и те же ошибки, которые в дальнейшем могут привести к неверному распределению сил. О каких ошибках идет речь?

  1. Слишком широкая шаговая амплитуда.

Для увеличения скорости движения многие пытаются сделать предельно широкий шаг – это неправильно. В конечном итоге повышается нагрузка на большеберцовую мышцу, что приводит к излишнему её напряжению.

  1. Неправильная постановка рук.

Не следует излишне напрягать руки: локти не должны прижиматься к телу, кисти рук должны двигаться свободно. Иначе работа верхних конечностей не будет динамической.

  1. Неправильная постановка ступни.

Ступню нужно не ставить, а перекатывать – с пятки к носку.

  1. Неверно подобранная экипировка для финской ходьбы.

Если палки выбраны неграмотно, а одежда или обувь вызывает ощущение дискомфорта, то в таких условиях очень сложно придерживаться необходимой техники тренировки.

Как выбрать финские палки для ходьбы?

Известно два типа палок, предназначенных для финской ходьбы:

  • регулируемые палки-телескопы, состоящие из выдвигающихся частей;
  • палки-монолиты, длина которых строго зафиксирована.

Палки-телескопы удобно хранить и перевозить на дальние расстояния, однако такие приспособления часто ломаются, так как имеют много слабых мест.

Палки-монолиты для финской ходьбы выбираются строго по росту спортсмена – их сложнее хранить и транспортировать, но они намного прочнее и долговечнее.

Материалом для изготовления палок может служить алюминий, карбон или композитный сплав. Рукоятка оснащена специальным ремнем-держателем, чтобы спортсмен крепко удерживал элемент в руке. Важно: ремень должен быть качественным, иначе возможно натирание и травмирование кожи на руках.

Фиксирующий шип на палках для финской ходьбы может быть стационарным или съемным. Так как он имеет свойство быстро стираться, то лучше, если его со временем можно будет сменить.

И последняя, очень важная информация: как правильно рассчитать длину аксессуара?

  • Если вы практикуете невысокий темп финской ходьбы, то выбирайте палки по такой формуле: рост спортсмена умножить на 0,66. К примеру, если ваш рост составляет 170 см – умножаем на 0,66 = 112,2 см. Значит, следует приобрести палки длиною 112 см (допускается 110 см).
  • Если вы – приверженец среднеинтенсивного передвижения, то показатель вашего роста необходимо умножить на 0,68. Так, при росте 170 см длина палки для финской ходьбы должна соответствовать 115,6 см (115 см).
  • При активном темпе тренировок по финской ходьбе показатель роста умножаем на 0,7. Выходит, что при росте 170 см палки должны иметь длину 170 умножить на 0,7 = 119 см (120 см).

Источник

Все о финской ходьбе с палками: польза, вред, правила

Быть здоровым сегодня модно. Систематические занятия спортом давно перестали быть уделом профессионалов, и даже люди с пошатнувшимся здоровьем выбирают для себя безопасные виды физической активности. Подобрать для себя занятие, не имеющее противопоказаний, легкое в освоении и с минимальной вероятностью травматизма – задача непростая. Особенно, если в округе нет хорошо оборудованных фитнесс-клубов или их цена недоступна. Тем не менее, некоторые виды спорта полностью соответствуют обозначенным критериям, и об одном из них мы сегодня поговорим. Темой статьи стала финская ходьба с палками: инструкция по правильному выполнению, детальное рассмотрение медицинских аспектов и часто допускаемых новичками неточностей.

Читайте также:  Комплексные упражнения для шейного отдела

фото с сайта www.zdorovo.org.ua

Финская ходьба с палками – история развития

Молодые и не очень люди, энергично шагающие по паркам и улицам с палками в руках, стали привычной глазу картинкой. Хотя на заре развития этой культуру в нашей стране, эти лыжники без лыж в любое время года и казались обывателю чудаками.

Название недвусмысленно намекает нам, что колыбелью возникновения такого рода занятий стали страны Скандинавии. В разговорной речи или письменных источниках могут встречаться другие обозначения – Nordic Walking, северная или скандинавская ходьба. Профессиональные лыжники этих стран еще в середине 20-го века использовали ходьбу с палками для поддержания физической формы в межсезонье.

фото с сайта nordic-walker.livejournal.com

В ходе истории Nordic Walking перекочевала в повседневную активность местного населения и была взята на вооружение врачами-реабилитологами. Но массовому распространению она обязана компании Exel Oyj, проведшей маркетинговую компанию по приобщению людей к таким прогулкам. Сегодня специальное снаряжение продается в спортивных магазинах любой страны, и все больше людей делают выбор в пользу скандинавской ходьбы для поддержания физической активности.

Финская ходьба с палками – польза

Прогулки с палками являются отличным выбором для людей с любым уровнем физподготовки и даже вовсе без таковой. Это особенно актуально для людей, возможности которых ограничены состоянием здоровья.Спектр позитивных эффектов достигается благодаря комплексному воздействию, включающему в себя следующие факторы:

  • Насыщение крови кислородом (оксигенация) благодаря тому, что занятия проходят на открытом воздухе;
  • Стабилизация психологического состояния, повышающая стрессоустойчивость;
  • Тренировка общей выносливости и устойчивости к длительным нагрузкам;
  • Нормализация тонуса сосудов и улучшение микроциркуляции крови, благодаря которой стабилизируется доставка кислорода и питательных веществ к органам и тканям;
  • Стабилизация артериального давления, так как сосудистая стенка тренируется быстро реагировать на колебания давления;
  • Постепенное повышение тренированности сердечной мышцы, имеющее профилактический эффект в отношении ишемической болезни;
  • Улучшение координации, которое достигается попеременной работой правой и левой половины туловища;
  • Увеличение объема легких и эффективности их работы;
  • Снятие спазма мышц, способного приводить к ущемлению спинномозговых нервных окончаний и радикулитам.

фото с сайта ivr.ua

Как видите, для людей, чей выбор – финская ходьба, польза несомненна и многокомпонентна. При этом нагрузки крайне бережны по отношению к мышечно-суставному аппарату и позвоночнику. За счет того, что масса тела частично переносится на палки, уменьшается давление на связочно-суставной аппарат нижних конечностей. Это позволяет совершать длительные прогулки людям с воспалительными заболеваниями и посттравматическими состояниями голеностопного, коленного и тазобедренного сустава.

Кроме того, скандинавская ходьба является практически единственным видом аэробных нагрузок, доступным людям с избыточным весом. Возможность частично снять весовую нагрузку помогает совершать длительные прогулки тем, для кого даже передвижение по квартире – непосильная задача из-за ожирения. Центры по коррекции веса рекомендуют своим пациентам использовать палки при ходьбе, как единственно доступный способ увеличить продолжительность ходьбы.

Правильно подобранная длина палок обеспечивает правильную осанку и поддержание спины в этом положении длительное время. Таким образом укрепляется группа мышц, формирующая поддерживающий позвоночник корсет. Это оберегает межпозвоночные диски от излишней компрессии, так как часть веса нивелируется мышечным тонусом.

фото с сайта onwf.ru

Финская ходьба задействует мускулатуру ног, рук, спины, груди и пресса. Помимо общей выносливости, это позволяет затрачивать больше энергии на преодоление расстояния в сравнении с традиционными бегом или прогулками. За равный промежуток времени и пройдя равное расстояние спортсмен тратит на 40-45% больше энергии, чем при обычной прогулке быстрым шагом.

Финская ходьба: медицинские аспекты

В разделе лечебной физкультуры и реабилитологии рекомендации к применению Nordic Walking встречаются достаточно часто. Ее используют в комплексном лечении и восстановлении больных кардиологического, ортопедического, неврологического и пульмонологического профиля.

фото с сайта www.espanarusa.com

Показания

Показаниями для систематических занятий ходьбой с палками являются следующие состояния:

  • Период восстановления после травматических повреждений позвоночника или связочно-суставного аппарата;
  • Остеохондроз, формирующиеся грыжи межпозвоночных дисков, расположенные на любом уровне;
  • Артрозы и артриты различного происхождения;
  • Лечебная физкультура для больных гипертонической и ишемической болезнью сердца, в т.ч. перенесших ранее инфаркт миокарда;
  • Хронические обструктивные заболевания легких, в т.ч. бронхиальная астма вне периода обострения;
  • Метаболические расстройства, включая терминальное ожирение со значением ИМТ выше 40;
  • Расстройства психоэмоциональной сферы депрессивного или невротического характера, нарушения сна и засыпания;
  • В качестве безопасной нагрузки при беременности.
Читайте также:  Остеохондроз комплексы упражнений с мячом

фото с сайта weekend.rambler.ru

Пациентам, страдающим от повышенной возбудимости нервной системы лучше планировать занятия на утренние часы, выделяя для этого около 0,5-1 часа времени утром. Тем, чьей проблемой является бессонница, оптимальным временем для скандинавской ходьбы станут занятия умеренной интенсивности за час до сна.

Противопоказания

Не лишена финская ходьба и противопоказаний. Большая часть ограничений связана с острыми преходящими состояниями, и после стабилизации здоровья человек вполне может вернуться к любимому виду спорта. Отложить на время тренировки стоит при:

  • Обострении или декомпенсации хронических заболеваний;
  • Нарушения сердечного ритма и проводимости;
  • Повышении температуры за счет инфекционных процессов;
  • Период после полостных хирургических операций;
  • Болевой синдром любого происхождения.

фото с сайта asosudy.ru

Если сомневаетесь, допустим ли такой вид нагрузок при вашем состоянии, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом прежде, чем тратить деньги на снаряжение.

Финская ходьба с палками: техника правильного выполнения

При беглом взгляде на шагающих людей кажется, что никаких особых правил соблюдать не требуется, и идти можно как вздумается. Это иллюзорное впечатление создается благодаря тому, что спортсмены довели алгоритм выполнения движений до автоматизма. Освоить правила не составит труда, поэтому, если в качестве физнагрузки выбрана финская ходьба с палками, обучение не займет много времени, и к концу первой же тренировки новички справляются с этой задачей.

фото с сайта morehealthy.ru

Основные правила финской ходьбы состоят в следующих моментах:

  • Движения верхних и нижних конечностей должны быть содружественны и перекрестны. Проще говоря, одновременно выполняется движение правой ногой и левой рукой, и наоборот.
  • Опор ноги на поверхность осуществляется в технике переката. Первой с покрытием контактирует пятка, затем тыльная часть середины ступни и в завершение носок. В момент полного опора стопы начинается перенос другой ноги вперед, после чего она по той же схеме переката опирается на грунт.
  • Одновременно с движением ноги выполняется отталкивание палкой, находящейся в противоположной руке. После того, как вы завершили отталкивающее движение, кисть следует разжать, отпуская палку и позволяя ей оставаться фиксированной в специальном ремешке, имеющем название «темляк».
  • Спина сохраняется абсолютно прямой. Достичь этого возможно только при соблюдении правильной длины палки. Если ее размер подобран исходя из роста спортсмена, удерживать осанку получится непроизвольно. В противном случае к этому придется прикладывать сознательные усилия.
  • Контроль дыхания. При движении в среднем темпе вдох делается через нос, и его продолжительность равняется 2 шагам. Выдох делается медленно и глубоко через рот, и длительность его в 1,5-2 раза больше вдоха, занимая 3-4 шага.
  • Содружественно с движением конечностей происходит небольшой поворот корпуса и плечевого пояса вправо-влево.
  • Амплитуда движения рук регулирует ширину шага и общую интенсивность тренировки. Чем сильнее будет замах руки, тем больше энергии потратится в единицу времени.

фото с сайта ok.ru

Соблюдать правило разжимания кисти, когда спортсмен не опирается на палку, крайне важно. Это позволяет избежать спастического напряжения мышц кисти и недопустимой нагрузки на лучезапястный сустав.

Если вам не вполне понятно, как выполняется финская ходьба с палками, видео размещенное в конце статьи, наглядно продемонстрирует требуемый алгоритм движений и позволит освоить теоретические знания еще до начала практических занятий.

Распространенные ошибки в технике северной ходьбы

В целом, действия спортсмена совмещают в себе элементы двух традиционных видов спорта. Движения рук аналогичны таковым для беговых лыж, а техника постановки ноги совпадает с марафонской. Несмотря на очевидную простоту, любители зачастую совершают ряд оплошностей, которые благоприятствуют неправильному распределению нагрузки.

фото с сайта novokuznetsk.su

Чаще всего ошибки заключаются в следующем:

  • Излишне широкий шаг. В стремлении ускорить передвижение новички ступают максимально широко. Такая техника концентрирует значительную часть усилия на большеберцовой мышце, приводя к ее перенапряжению.
  • Погрешности в работе рук. Это могут быть локти, плотно прижатые к телу, или неразжатие ладоней. За счет этого динамическая работа соответствующей мышечной группы превращается в статическую.
  • Отсутствие переката ступни. Не стоит ставить ногу с упором сразу на всю поверхность или изолированно на носок.
  • Использование неподходящей экипировки. Слишком длинные или короткие палки, некомфортная одежда или обувь не позволят выдержать технику выполнения

Финская ходьба с палками: обучение, видео-инструкция

Самые подробные описания не способны заменить наглядную демонстрацию, которая даже без слов позволит понять все базовые принципы. Собственно, видео можно смотреть даже на незнакомом языке, и интуитивно понимать суть рекомендаций инструктора. В этой статье приведен наиболее популярный среди пользователей YuoTube видеокурс.

Но главное правило Nordic Walking – получайте удовольствие от укрепления здоровья. Найдите себе приятную компанию, и не успеете опомниться, как прогулки с палками станут вашей привычкой и потребностью в любое время года!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector