Все упражнения для воспитания выносливости

8 упражнений, которые помогают развивать выносливость

Выносливость – это ваша способность совершать физические упражнения длительное время с высокой эффективностью. Сегодня мы расскажем про упражнения, которые помогают развить выносливость.

1. Ходьба на беговой дорожке

Когда вы ходите на беговой дорожке, вы не только сжигаете калории, но и тренируете выносливость. Когда сможете выполнять упражнение длительное время, усложните его увеличив угол наклона. Идти в гору намного сложнее, но именно такая ходьба прекрасно развивает выносливость.

Если вы решили бегать, определите для себя оптимальный темп и скорость. Не стоит спринтовать так, будто вы претендуете на Олимпийское золото. Когда привыкнете к нагрузке, увеличивайте километраж и скорость. Так вы натренируете выносливость и нанесете здоровью вреда.

3. Прыжки на скакалке

Это упражнение замечательно тренирует силы. Новичкам лучше начинать прыгать на скакалке с 150-200 раз, затем можете увеличить количество прыжков до трехсот. Так вы постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте разные варианты прыжков и даете ощутимую нагрузку для организма!

Помните, что для прыжков важна качественная обувь, она предохранит ваши суставы от травм.

В данном упражнении важно количество повторов. Как и с прыжками на скакалке, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Когда почувствуете, что готовы на большее, возьмите дополнительный вес, например, штангу. Такая тренировка поможет добиться результата быстрее.

Это упражнение универсальное, ведь его можно делать всем и в любых условиях. Вам нужно поставить цель, например, отжаться 25 раз. Затем увеличивайте нагрузку. Каждый новый рекорд – это показатель вашей выносливости. Можно пробовать и стандартные отжимания и их различные варианты.

Это тоже очень эффективное упражнение для развития выносливости, к тому же берпи помогает держать тело в тонусе, ведь во время выполнения упражнения задействуются все мышцы.

Берпи – это чередование прыжков и отжиманий. Выполнять его просто, отожмитесь от поверхности, затем поднимитесь и прыгните вверх. Количество повторов определяйте по своей физической подготовке.

7. Упражнение с гирями

Подойдет любое упражнение с гиревого спорта, можно делать рывки, поднимать гири, удерживать их или совершать толчки. Какое выбрать – дело вкуса. Если следить за техникой выполнения, то вы повысите выносливость в рекордные сроки.

Статические упражнения отлично тренируют выносливость тела. Они делают мышцы более сильными и крепкими. Именно поэтому можно выбрать планку, хотя ее выполнение только на первый взгляд кажется простым. Удержаться в одном положении длительное время очень тяжело.

Приведенные нами упражнения не требуют особых навыков, все зависит только от вашего желания и регулярности тренировок. Если будете добросовестно тренироваться, уже через неделю — другую заметите, как улучшились ваша выносливость и настроение!

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации.

Источник

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2,5-3 м/с) с постепенным увеличением продолжитель­ности бега (например, с 10 до 25-30 мин).

2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130-170 уд/мин), чередуемый с ускоре­ниями на отрезках произвольной длины.

3.Челночный бег, по сигналу партнера быстро менять направление на противоположное. Темп выполнения максимально быстрый, повторять в течении минуты и больше.

4. Прыжки через короткую скакалку. Длитель­ность непрерывных прыжков 3 мин и более. Темп прыжков — 135-140 раз в минуту.

5. Отжимания — от 50 и более раз.

6. Выброс ног назад из положения полного присеста — от 50 и более раз.

7.Игроки располагаются за боковой линией вдоль площадки лицом к противоположной боковой линии.По сигналу игроки, как можно быстрее, должны достичь противоположной боковой линии и вернуться назад.

За 30 секунд (или за 45 с) они должны пробегать туда и обратно максимальное количество раз. Отдохнув в течение 30-45 секунд, игроки выполняют упражнение снова.

Методическое указание: Как только игрок достигнет боковой линии, он должен коснуться ее рукой.

Игроки располагаются за боковой линией вдоль площадки лицом к противоположной боковой линии. По сигналу игроки, как можно быстрее, должны достичь противоположной боковой линии и вернуться назад.

За 30 секунд (или за 45 с) они должны прыжками в приседе передвигаться туда и обратно максимальное количество раз. Отдохнув в течение 30-45 секунд, игроки выполняют упражнение снова. Методическое указание: Как только игрок достигнет боковой линии, он должен коснуться ее рукой.

Игроки располагаются за боковой линией вдоль площадки лицом к противоположной боковой линии. По сигналу игроки, как можно быстрее, должны достичь противоположной боковой линии и вернуться назад.

Читайте также:  Планка упражнение для похудения для начинающих польза

За 30 секунд (или за 45 с) они должны в беге прыжками передвигаться туда и обратно максимальное количество раз. Отдохнув в течение 30-45 секунд, игроки выполняют упражнение снова. Методическое указание: Как только игрок достигнет боковой линии, он должен коснуться ее рукой.

Игроки располагаются за боковой линией вдоль площадки лицом к противоположной боковой линии. По сигналу игроки, как можно быстрее, должны достичь противоположной боковой линии и вернуться назад.

За 30 секунд (или за 45 с) они должны бегом с высоким подниманием колен передвигаться туда и обратно максимальное количество раз. Отдохнув в течение 30-45 секунд, игроки выполняют упражнение снова. Методическое указание: Как только игрок достигнет боковой линии, он должен коснуться ее рукой.

Игроки располагаются за боковой линией вдоль площадки лицом к противоположной боковой линии. По сигналу игроки, как можно быстрее, должны достичь противоположной боковой линии и вернуться назад.

За 30 секунд (или за 45 с) они должны спринтом на месте с ударами стопами о поверхность площадки и быстрым рывком к боковой линии и затем, прыжками на максимальную высоту и спринтерским бегом к противоположной боковой линии передвигаться туда и обратно максимальное количество раз. Отдохнув в течение 30-45 секунд, игроки выполняют упражнение снова. Методическое указание: Как только игрок достигнет боковой линии, он должен коснуться ее рукой.

12.Упражнение «Удавка»

Цель: повышение скоростной подготовленности баскетболистов и работа над стартами и поворотами.

Игроки располагаются перед лицевой линией. По сигналу они бегут спринтерским бегом к ближайшей линии штрафного броска и возвращаются обратно к лицевой линии. Затем они бегут к средней линии и снова возвращаются обратно к лицевой линии.

Затем они бегут к противоположной линии штрафного броска и возвращаются обратно и, наконец, игроки преодолевают всю площадку спринтерским бегом и возвращаются обратно в исходную позицию. Это упражнение очень полезное, так как требует проявления игроками больших усилий при его выполнении.

Методическое указание: Очень важно, чтобы игроки выполняли упражнение добросовестно, перемещаясь как можно быстрее и каждый раз касаясь боковых линий

Ведение мяча на скорости


Схема 1 →

Баскетболисты делятся на две группы, каждая выстраивается на лицевой линии. По сигналу игроки ведут мяч левой или правой рукой на полной скорости к противоположной линии и назад. В упражнениях, выполняемых на высокой скорости и направленных на развитие специальных физических качеств, очень важно правильно выбирать параметры физической нагрузки: интенсивность, продолжительность, величину пауз отдыха, количество повторений. Приведенное упражнение выполняется при максимальной интенсивности, продолжительность его — 6—10 сек., пауза отдыха — 50—60 сек., количество повторений — 8—10. Если баскетболистам дается задание выполнить это упражнение при предельной интенсивности, но не 1 раз от лицевой линии, а 3 раза, то продолжительность его составит 18—30 сек., а паузы отдыха — 2—2,5 мин. В этом случае упражнение в большей степени будет способствовать тренировке специальной скоростной выносливости. Поэтому выбору дозировки физической нагрузки, как показывают примеры, следует уделять особое внимание.

Источник

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Что такое выносливость?

Выносливость – это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что? Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут. Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Развивай выносливость на Сушке

СУШКА – специальный комплекс упражнений + система правильного питания для улучшения рельефа и развития выносливости. Отличная возможность привести себя в тонус и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. Об этом виде выносливости и ее тренировке я рассказал в статье об ударном объеме сердца.

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Читайте также:  Упражнения фитнес занятия с мячом

Главное свойство выносливости – специфичность

Увы, но выносливость – это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она Вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность “ходить в гору”. Ходьба в гору – одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! Рекомендую подробную инструкцию по ходьбе на беговой дорожке.

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла. У опытных задача другая – сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее. Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. В помощь статья – как правильно бегать.

Бег – один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход – это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно : )

Развитие силы и выносливости с гантелями

Как насчет настоящих силовых тренировок дома? С настоящими разборными гантелями?

Грамотные тренировки по удобному графику помогут накачать нужные мышцы, убрать лишнее в области талии и бедер, помогут прокачать силу, выносливость, набрать мышечную массу.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Читайте также:  Как избавиться от грыж под глазами с помощью упражнений

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа. Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи – это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Подробнее об упражнении берпи.

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. Подробнее об упражнении рывок с гирей.

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Упражнение планка для мышц пресса

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное – помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости – специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Дистанция 1000м 1400м 1700м 2000м 2200м 2500м 2700м 3000м

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Номер недели 1 2 3 4 5 6 7 8
Подходы и повторы 2-3х17 2-3х22-24 2-3х28-30 2х35 1-2х37 1-2х39 1-2х42 1-2х45

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector