Все упражнения для похудения от джейн фонде

Содержание
  1. Фитнес-революция Фонды
  2. Упражнение от Джейн Фонды №1
  3. Упражнение от Джейн Фонды №2
  4. Упражнение от Джейн Фонды №3
  5. Упражнение от Джейн Фонды №4
  6. Упражнение от Джейн Фонды №5
  7. Упражнение от Джейн Фонды №6
  8. Упражнение от Джейн Фонды №7
  9. Упражнение от Джейн Фонды №8
  10. Комплекс Джейн Фонды для поддержания формы в любом возрасте
  11. Упражнения из комплекса Джейн Фонды
  12. 1.Укрепление ягодичных мышц
  13. 2. Укрепление пресса
  14. 3. Приседы на стуле
  15. 4. Сгибание мышцы плеча с одновременным подъемом ноги
  16. 5. Упражнение для равновесия
  17. 6. Сгибание колена
  18. 7. Сгибайте локти и колени
  19. 8. Вращение голеностопом
  20. Джейн Фонде — 83: секреты стройности актрисы
  21. Все упражнения для похудения от джейн фонде
  22. Немного истории
  23. Советы от Джейн
  24. Аэробика с Джейн Фонда
  25. Упражнения в лежачем положении
  26. Наклоны в разные стороны
  27. Наклоны в комплексе
  28. Возможные результаты
  29. Разминка
  30. Основная часть
  31. ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
  32. Джейн Фонда
  33. Синди Кроуфорд
  34. Джиллиан Майклс

Фитнес-революция Фонды

Красотка Джейн Фонда не раз делилась с миром секретами своей шикарной внешности. И она часто подчеркивала, что главное для женщин:

  1. никогда не сидеть на жестких диетах и
  2. все время заниматься спортом.

Сама актриса много лет посвятила танцам, а после того, как ей исполнилось 40 лет, провела в Штатах настоящую революцию, превратившись в «Леди аэробику». Джейн Фонда открыла свою первую студию аэробики в Беверли Хиллз в 1979 году. После этого актриса организовала еще четыре клуба в других городах Америки. В некоторых из них Джейн вела занятия сама!

В 1981 году она выпустила в продажу иллюстрированное издание «Книга разработок Джейн Фонды», которое к 1986 году было распродано в количестве аж двух миллионов экземпляров. Самым большим предпринимательским успехом Джейн Фонды стали знаменитые видеозаписи упражнений для совершенствования тела. Их помнит весь мир.

Для тех, кому интересна ее жизнь и деятельность в наши дни, читайте статью “Джейн Фонда сегодня”.

Упражнение от Джейн Фонды №1

Начальное положение: лежа на левом боку, обопритесь на локоть левой руки. Правая нога, согнутая в колене, должна находиться впереди выпрямленной левой ноги.

Правая рука во время выполнения этого упражнения должна лежать на правом колене. Медленно поднимайте вверх прямую левую ногу, как можно выше (как показано на фото). Следите за дыханием. Держите спину прямо.

Повторите упражнение 20 раз. После этого поменяйте ноги.

Упражнение от Джейн Фонды №2

Начальное положение: встаньте прямо, ноги – шире ширины плеч. Вытяните левую руку вверх, правая должна остаться внизу. Потянитесь левой рукой вправо, делая наклон, при этом правой рукой тянитесь к левому бедру (как показано на фото).

Сделайте пять наклонов, затем поменяйте руки. После этого наклоните туловище вперед (оно должно стать параллельным полу) и повторите движения руками – прямой левой тянитесь через голову вправо, а правой рукой тянитесь к левой ступне.

Сделайте пять повторов, поменяйте руки. Выпрямитесь, руки вытяните перед собой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение от Джейн Фонды №3

Начальное положение: встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Спину держите прямо. Смотрите вперед.

Медленно поднимайте согнутую в колене левую ногу, как бы отводя ее в сторону (как показано на фотографии). В финальной точке подъема ваша нога должна стать параллельной полу.

Следите за тем, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся между двумя руками и правой ногой, а спина оставалась прямой.

Поменяйте ноги. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение от Джейн Фонды №4

Начальное положение: сделайте выпад вперед левой ногой – так, что ее верхняя часть – от колена до бедра – стала параллельной полу. Согните руки в локтях и положите кисти рук на плечи (как показано на фото). Следите за осанкой – держите спину прямо!

Теперь начинайте делать повороты туловища – вправо (насколько сможете), влево, вправо, влево. Сделав 10 повторов, переходите к наклонам. Продолжая держать спину выпрямленной, наклоняйтесь сперва вправо (насколько сможете), затем влево, вправо, влево.

Сделайте 10 повторов. Поменяйте ноги.

Упражнение от Джейн Фонды №5

Начальное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте туловище и таз – так, чтобы выше тело сформировало прямую линию, от ваших плеч до коленей (как показано на фото). Следите за дыханием.

Повторите упражнений 20 раз. На заключительной «десятке» постарайтесь увеличить темп и делать подъемы быстрее.

Упражнение от Джейн Фонды №6

Начальное положение: стоя на полу, разведите руки в стороны, не напрягая их. Согните кисти в запястьях. По очереди сгибайте ноги в коленях, словно «переваливаясь» с одной на другую.

Одновременно с этим делайте вращения кистями рук – сперва 20 вперед, затем 20 назад. Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения сводите и разводите спинные лопатки – отличный вариант для тех, кто мечтает о сексуальной спине!

Упражнение от Джейн Фонды №7

Начальное положение: встаньте на колени и обопритесь на прямые руки. Держите спину прямо, смотрите вперед. Начинайте подтягивать левое колено к груди, стараясь поднять его как можно выше (смотрите фото).

После этого отведите ногу назад, подняв ее и выпрямив – так, что нога вместе с вашей спиной сформировывала прямую линию. Снова подтяните ногу к груди, а потом вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте 20 повторений.

Упражнение от Джейн Фонды №8

Начальное положение: сидя на полу, откиньтесь назад, оперевшись на согнутые в локтях руки. Ноги держите выпрямленными. Начинайте делать «ножницы», скрещивая ноги – сперва левую над правой, затем наоборот.

Во время выполнения этого упражнения, медленно поднимайте ноги – так, чтобы в верхней точке они вместе с вашим туловищем сформировали прямой угол. Верните ноги в начальное положение, опустив их на пол.

Источник

Комплекс Джейн Фонды для поддержания формы в любом возрасте

Популярная актриса Джейн Фонда, которую многие знают как создательницу аэробики, предложила программу полноценной жизни после наступления 50 лет. Беря во внимание медицинские исследования, работы по психологии и косметологии, опираясь на свой жизненный опыт, писательница советует, как после наступления зрелости сохранить свою энергичность, позитив, самодостаточность, и остаться молодой душевно и телесно.

Она описывает упражнения, которые можно делать в любом возрасте, в любой обстановке – дома перед телевизором, во время перерыва в офисе. Они помогут сохранить мышцы в тонусе, прибавят сил и хорошего настроения.

Упражнения из комплекса Джейн Фонды

Перед началом упражнений в домашних условиях, можно сделать небольшую разминку, чтобы как следует разогреть основные мышечные группы.

  • вытягивайте поочередно руки вверх, почувствуйте, как при этом растягиваются боковые мышцы. Контролируйте осанку. Спину держите ровно, а пресс – подтянутым;
  • поместите ладони на бедра, расставьте стопы шире плеч. Присядьте 5 раз, перенося вес на пятки, с удобной для вас скоростью. Затем, сгибая ноги в коленях, поднимите руки вверх, а при выпрямлении, опускайте вдоль тела.

1.Укрепление ягодичных мышц

Исходное положение — сидя на стуле. Спину держите ровно, втягивая живот, насколько получится. Слегка отводите плечи, приподнимая грудную клетку, но чтобы она не выдавалась вперед. Выдвиньте таз вперед, сжимая ягодицы и втягивая пресс. Зафиксируйте положение в течение 3 секунд, затем расслабьтесь. Напрягая мускулатуру — выдыхайте, при расслаблении – вдыхайте. Сделайте 15 раз.

2. Укрепление пресса

Втягивайте мышцы брюшины, напрягая пресс. Зафиксируйте в течение 5 секунд, затем расслабляйтесь. При втягивании мышц — выдыхайте, расслабляясь – вдыхайте. Сделайте 15 раз.

3. Приседы на стуле

Положите ладони на бедра. Вставайте и снова садитесь, при вставании выдыхайте, присаживаясь, вдыхайте. Делайте 15 раз.

4. Сгибание мышцы плеча с одновременным подъемом ноги

Сидите прямо, руки опущены по бокам. Поднимайте правую ногу на высоту колена, сжимая мышцы бедер и колена. Зафиксируйтесь на 2 секунды. При этом, поднимайте кулаки к груди, и опускайте их, при опускании ноги. Поднимая ногу – выдыхайте, опуская – вдыхайте. Сделайте это упражнение на обе ноги по 8 раз на каждую.

5. Упражнение для равновесия

Встаньте рядом со стулом. Ладони положите на бедра. Опираясь на одну ногу, слегка приподнимите другую, сохраняя равновесие. Держите осанку ровно, расправив плечи и втянув живот. Постойте 15 секунд, затем поменяйте ноги. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки или вы боитесь, что упадете, то можете руками держаться за спинку стула. И когда привыкните, то отпускайте ее.

6. Сгибание колена

Встаньте за стулом. Опираясь на левую ногу, старайтесь дотянуться до ягодичной мышцы правой пяткой. Держите ноги прямо, работают только голени и мышцы живота. Повторите 15 раз для каждой ноги. Со временем, когда привыкните, делайте это упражнение, не держась за спинку.

7. Сгибайте локти и колени

Придерживаясь правой рукой за стул, вытяните вверх левую. Поднимайте правое колено и сгибайте левую руку так, чтобы прикоснуться коленом к левому локтю. При этом напрягайте боковые мышцы и пресс. Повторите по 15 раз для каждой ноги.

8. Вращение голеностопом

Сидя, слегка приподнимите одну ногу и вращайте лодыжкой – 5 раз в одну сторону и 5 раз в другую. Повторите с другой ногой. При выполнении, следите за осанкой, и чтобы живот был втянут.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Джейн Фонде — 83: секреты стройности актрисы

21 декабря Джейн Фонде исполнилось 83 года. Актриса ничуть не стесняется своего возраста, продолжает блистать на красных дорожках и считает себя счастливее, чем 60 лет назад. Мы собрали главные секреты стройности Джейн, чтобы и у нас был шанс в ее возрасте выглядеть так же потрясающе.

Избегайте диет

Фонда уверена, что диеты до добра не доведут: после них неизбежно наступает срыв — и женщина полнеет сразу на несколько килограммов. Актриса настаивает, что нужно найти свой оптимальный вес и удерживать его, не допуская колебаний более чем в 3−4 кг. Это безопасно для обмена веществ и для кожи, которая не будет растягиваться. Сама именинница при росте в 173 см весит около 63−65 кг.

Никакого фастфуда и почти никаких сладостей

Истина проста как мир: чтобы похудеть, нужно правильно питаться. На тарелке Фонды мы никогда не увидим гамбургер из ближайшего ресторана быстрой еды, зато наверняка на ней будут овощи, злаки, нежирные рыба или мясо на пару, морепродукты и много зелени — все обязательно без соли. Перекусить Джейн предпочитает горстью орехов или семечек или кисломолочным напитком. А вот десерт актриса позволяет себе по большим праздникам — ее силе воли можно только позавидовать.

Скажите «нет» кофе и алкоголю

Как и большинство современных моделей, Фонда отказалась не только от крепких напитков, но и от кофе, который вызывает эмоциональные перепады и плохо влияет на кожу. Неудивительно, что многим юным красавицам подтянутая и энергичная Джейн может дать фору.

Разноцветная еда

Звездная именинница уверена, что на тарелке всегда должна быть еда разных цветов: так больше шансов, что в ваш организм попадают разные витамины и микроэлементы.

Лучший пластический хирург — спорт

Фонда мудро подмечает, что даже у балерин, вынужденных накладывать тяжелые слои грима, кожа зачастую лучше, чем у их более юных сверстниц. Секрет кроется в постоянных физических нагрузках, которые устраняют отеки, улучшают кровообращение и увеличивают выработку коллагена, продлевая молодость кожи.

Кусочничать не надо

Фонда рекомендует есть, только когда вы действительно голодны, а не таскать еду по кусочкам, переедая в итоге.

Аэробика

Джейн Фонду называют мамой аэробики, а ведь когда-то это фитнес-направление спасло карьеру Фонды. В 1978 году на съёмках «Китайского синдрома» 41-летняя Джейн травмировала ногу, и ей пришла на помощь тренер по аэробике Лени Казден. Фонде понравилось, что групповые тренировки проходили под диско-музыку, которая к тому времени стала очень популярна. Вскоре Фонда рассорилась с Казден и открыла собственную студию, которая принесла ей небывалый коммерческий успех и звание фитнес-гуру Голливуда.

3 слагаемых идеальной тренировки

На этот счет у Джейн есть совет: «Какую бы тренировку вы ни проводили, она должна включать в себя три кита для здоровья и подтянутой фигуры: аэробику, силовые упражнения и растяжку». Тренироваться надо не реже трех раз в неделю и хотя бы по полчаса.

Источник

Все упражнения для похудения от джейн фонде

Гимнастика с Джейн Фонда — это уникальный комплекс разных упражнений, который помогает сбросить ненавистные килограммы и быстро привести тело в порядок. Джейн в шестидесятые годы вела активную борьбу за свободу и гражданские права, она занималась волонтерством и благотворительностью, была против военных операций во Вьетнаме. Ее можно назвать по-настоящему уникальной личностью. Но все-таки многим она больше известна в качестве королевы американской аэробики.

Немного истории

Девушка всегда тщательно следила за собой, она любила спорт и разные виды танцев. После сорока лет она начала популяризировать в США аэробику. В итоге каждое утро многих девушек наступало с того, что девушки включали телевизор и смотрели Джейн Фонду. Аэробика для начинающих на русском тоже тогда уже была, и многие по всему миру прыгали вместе с этой уникальной женщиной под веселую музыку и ее звонкие комментарии, которые не могли не мотивировать.

Не зря Джейн многие называют изобретателем фитнес-аэробики. Ее система упражнений, направленная на устранение лишнего веса, развитие гибкости и формирование осанки, пользуется огромной популярностью и по сей день.

И даже если вам никогда не доводилось видеть ее обучающих уроков, слышать о ней вам наверняка приходилось. Мало кто не знает Джейн Фонду — прародительницу всех аэробных комплексов.

Советы от Джейн

Практически в каждом своем обучающем видео она любила повторять два простых правила для прекрасной физической формы и поддержания хорошего самочувствия. Эти советы и сейчас помогают многим девушкам:

  1. Никогда не нужно сидеть на диетах, которые приносят вам физических или психологический дискомфорт.
  2. Хватит сидеть на одном месте и отращивать жир! Поднимайтесь с дивана и начинайте заниматься спортом.

Как видите, такие советы не могли не мотивировать. Девушки поднимались и начинали заниматься с этой удивительной женщиной. И результаты таких тренировок так им нравились, что они не останавливались на достигнутом! В итоге эта аэробика становилась частью их жизни.

Если вы решились на занятия по этим видеоурокам, то будьте готовы постоянно слышать эти мотивирующие наставления от великой женщины — она на них скупиться не будет.

Аэробика с Джейн Фонда

На русском вы легко найдете нужные вам уроки. Практически все ее уроки переведены на русский язык, поэтому не стоит переживать, что вам будет что-то непонятно. Даже спустя время ее уроки остаются такими же популярными, как и в момент их появления. Комплекс упражнений — это простые и легкие движения, выполнять которые может каждый, независимо от его физической подготовки.

Джейн разработала специально для новичков комплекс, состоящий из очень простых упражнений. Такие занятия дают хорошую кардионагрузку, позволяя избавиться от лишнего веса в короткие сроки. Именно с них тренер и советует начинать свои занятия. Рассмотрим некоторые из них подробнее.

Упражнения в лежачем положении

Примите лежачее положение, обопритесь на правый бок, но основной упор делайте на правую руку. Левую ногу согните в коленном суставе, положите ее вперед. Левая рука располагается на левом колене.

Аккуратно поднимите левую ногу вверх, стараясь сделать это максимально высоко. Следите за своей спиной — она должна оставаться ровной. Дышите спокойно. Выполните по тридцать повторов, потом поменяйте положение на левую сторону.

Если вам сложно сориентироваться, то обязательно посмотрите обучающий урок в интернете — тренер каждую позу тщательно расписывает, рассказывает про ее минусы и плюсы. За счет этого заниматься становится еще интереснее. И при визуальном контакте многим проще схватывать указания тренера.

Наклоны в разные стороны

Это упражнение знакомо многим, оно присутствует во многих фитнес-программах. Оно помогает прорабатывать бока и мышцы живота.

Нужно встать прямо, спину держите ровно, поставьте свои ноги на ширину плеч. Поднимите вверх одну руку, другую же положите на бедро. Медленно наклонитесь в сторону, наклоняя поднятую руку вместе с туловищем, другая же рука соскользнет вниз по бедру. Вернитесь в начальное положение. Следите за поясницей — не должно образовываться сильного излома. Для каждой стороны достаточно пяти повторов. Но потом это количество, конечно же, увеличивается.

Наклоны в комплексе

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами до пола. Туловище будет параллельно поверхности. Правую руку вытяните влево через голову, левую притяните к правой ступне. Вернитесь в положение стоя, повторите десять раз. Это для начала, потом нагрузку можно плавно увеличивать, об этом вам скажет и сам тренер.

Но выполняйте все плавно и медленно — никаких резких движений. Дышите глубоко и спокойно, концентрируйтесь на своих ощущениях — мышцы слегка должны быть напряжены, но не болеть. Это вам поможет избежать растяжения связок.

Никаких особых противопоказаний у данных занятий нет, поэтому они универсальны для новичков и для тех, у кого средняя физическая подготовка и выше. Если выполнять все правильно, то они будут приносить пользу не только для вашего тела, но и улучшать самочувствие в целом.

Возможные результаты

Если вспоминать про занятия регулярно, то они подарят вам видимый эффект. Уже спустя несколько недель занятий вы заметите изменения, произошедшие с вами:

  • тело станет более подтянутым;
  • несколько лишних килограммов пропадут бесследно;
  • укрепятся мышцы;
  • состояние кожи улучшится — она разгладится, проявления целлюлита (если таковой есть у вас на теле) станут менее заметными;
  • вы станете более выносливой;
  • тело всегда будет в надлежащем тонусе;
  • каждый день у вас будет хорошее настроение благодаря достигнутым высотам.

Конечно, не стоит упражнения сочетать с большим количеством тортиков на десерт. Вам придется пересмотреть свой рацион. Из него нужно исключить жирную пищу, а также всю еду, богатую углеводами. Откажитесь от копченого, сладкого, мучного и очень острого. А вот овощи и фрукты начинайте есть как можно больше, если вы любительница салатов, то заправляйте их не жирным майонезом или сметаной, а оливковым маслом. Тренер советует утро начинать с чашечки натурального йогурта без фруктовых добавок — так улучшится микрофлора вашего кишечника.

Джейн в своих уроках дает много советов не только по своим занятиям, но и по правильному питанию. Ознакомиться с ними не будет лишним каждой девушке. Но один совет остается неизменным в любой время — пейте много жидкости. Откажитесь от газированной воды, которая мешает выводить из организма токсины и лишнюю жидкость. Лучше выбирать чистую негазированную воду и пить много несладкого зеленого чая, который хорошо сказывается на обмене веществ.

Современная косметология предлагает много разных вариантов для похудения. Поэтому в наши дни вы можете спокойно сочетать упражнения Фонды с разными косметическими процедурами, которые очень легко выполнять в домашних условиях. К ним можно отнести:

  • обертывания с маслами и косметической глиной;
  • массаж для похудения или от целлюлита (он может быть ручным или с помощью тренажеров, вакуумных банок);
  • солевые или содовые ванны;
  • пилинг кофейным скрабом.

И не забывайте регулярно питать кожу разными увлажняющими кремами. Тогда любые упражнения будут намного эффективнее. Ведь живительную влагу необходимо принимать не только внутрь, но и подпитывать ею кожу.

Найдите интересующий урок Джейн на просторах интернета и приступайте к занятиям! Не ленитесь и не отступайте от своей цели — прорабатывайте свою фигуру, чтобы она вызывала у всех восхищенные взгляды. Посмотрев на саму Джейн, которой удавалось всегда поддерживать себя в отличной форме, хочется добиться таких же прекрасных форм. И в этом вам поможет популярная видеопрограмма.

Помню, как моя мама пересматривала видеокассеты с тренировками Джейн Фонды до дыр. Я просыпалась под бодрую ритмичную музыку, а засыпала под звуки швейной машинки – мама шила утяжелители на руки, гетры и хотела повторить то самое голубое боди.

Для нее и многих ее подруг Джейн Фонда была легендой: после нудной советской производственной гимнастики зажигательная аэробика под европейские дискохиты была чем-то невероятным, как парижский показ мод.

И вот пару дней назад Джейн Фонда завела аккаунт в TikTok, где пообещала возродить свои культовые тренировки, которые сейчас, точно так же как и в 1980-е, можно смело выполнять дома. «Оставайтесь дома и тяните ножки!» – смеется Фонда.

В свои 82 года она выглядит шикарно: балетная осанка, стройная подтянутая фигура и огонь в глазах. Кажется, с 1980-х ничего не изменилось. А почти 300 тысяч просмотров видео за день говорят о том, что и для миллениалов Джейн и ее комплекс упражнений интересны. Все солидарны с Рианной, которая призналась, что с возрастом хочет быть похожей на Джейн.

Джейн Фонда на церемонии вручения Грэмми-2015

Фонда увлеклась аэробикой после 40 лет, превратившись из оскароносной актрисы в вождя фитнес-революции. В 1981 году она выпустила бестселлер «Книгу открытий Джейн Фонды», в которой поделилась комплексом упражнений для стройной фигуры. А в 1982-м первую видеокассету Jane Fonda’s Workout с двумя уроками: 30-минутным для начинающих и часовым для продвинутых. Кассета стала хитом – было продано 20 миллионов экземпляров.

В чем секрет успеха? Аэробика – высокоинтенсивная тренировка, в которой объединены танцевальные па и упражнения на силу и выносливость: приседания, выпады, махи, наклоны. Это дает отличный жиросжигающий эффект: за 1 час тренировки тратится до 600 калорий. И что немаловажно – улучшается настроение и укрепляется сердечно-сосудистая система.

Комплекс для продвинутых с той видеокассеты стал классикой. «Тренировка должна включать в себя три слагаемых: аэробику, силовые упражнения и растяжку», – рассказывает Джейн в начале видео.

Комплекс длится час:

  • 10 минут – разминка,
  • 35 минут – основная часть,
  • 15 минут – растяжка.

Сколько заниматься? «Абсолютный минимум – это три раза в неделю по полчаса», – отвечает Джейн.

Разминка

Базовые упражнения: вращения головой, круги плечами, подъемы рук, которые выполняются одновременно с ритмичными танцевальными шагами из стороны в сторону.

Основная часть

Она делится на 2 части. Первая – силовые упражнения на все группы мышц. Ягодичный мостик, ножницы, планка, отжимание в упоре лежа, выпады-реверансы и культовое упражнение на внутреннюю поверхность бедра, которое даже называют ее именем «Джейн Фонда». Исходное положение лежа на боку, поднимать ногу вверх. Все упражнения важно повторять в интенсивном темпе, минимум 15–20 повторений. Иногда с гантелями или килограммовыми утяжелителями на ногах.
Вторая часть еще энергичнее: это прыжки, повороты, выпады, махи, шаги из зумбы и прочие движения с добавлением танцевальных па. Каждое движение плавно перетекает в следующее, образуя связки.
«Если вы поставили себе цель похудеть, то должны уделять больше внимания аэробным (кардио) упражнениям. Никакая диета не избавит вас от мраморного жира, который находится глубоко внутри мышц, поэтому еще раз – налегайте на кардио», – говорит Джейн.

В заключение – растяжка всех групп мышц.

Как уточняет Фонда, ее аэробика обязательно включает импровизацию, поэтому включайте классную музыку (главное, с четким ритмом) и выполняйте базовые упражнения вперемешку с произвольными зажигательными движениями. Это лучшее средство от хандры!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как артисты балета тренируются дома? Рассказывает балерина Елизавета Таранда

Как похудеть, сидя дома: берем пример с Хлои Кардашьян

15-минутная тренировка от ведущей Регины Тодоренко: ее может выполнить даже новичок! Смотрите видео

Американка Джейн Фонда вошла в историю благодаря изобретению аэробики, созданию упражнений, акцентированных на гибкости и формировании осанки.

Мы выбрали 8 самых популярных упражнений от Фонды, которые помогут вам привести в порядок фигуру к летнему отпуску. Привет, шорты, короткие платья и мини-юбки!

Красотка Джейн Фонда не раз делилась с миром секретами своей шикарной внешности. И она часто подчеркивала, что главное для женщин:

Сама актриса много лет посвятила танцам, а после того, как ей исполнилось 40 лет, провела в Штатах настоящую революцию, превратившись в «Леди аэробику». Джейн Фонда открыла свою первую студиюаэробики в Беверли Хиллз в 1979 году. После этого актриса организовала еще четыре клуба в других городах Америки. В некоторых из них Джейн вела занятия сама!

В 1981 году она выпустила в продажу иллюстрированное издание «Книга разработок Джейн Фонды», которое к 1986 году было распродано в количестве аж двух миллионов экземпляров. Самым большим предпринимательским успехом Джейн Фонды стали знаменитые видеозаписи упражнений для совершенствования тела. Их помнит весь мир.

Для тех, кому интересна ее жизнь и деятельность в наши дни, читайте статью «Джейн Фонда сегодня».

Начальное положение: лежа на левом боку, обопритесь на локоть левой руки. Правая нога, согнутая в колене, должна находиться впереди выпрямленной левой ноги.

Правая рука во время выполнения этого упражнения должна лежать на правом колене. Медленно поднимайте вверх прямую левую ногу, как можно выше (как показано на фото). Следите за дыханием. Держите спину прямо.

Повторите упражнение 20 раз. После этого поменяйте ноги.

Начальное положение: встаньте прямо, ноги — шире ширины плеч. Вытяните левую руку вверх, правая должна остаться внизу.Потянитесь левой рукой вправо, делая наклон, при этом правой рукой тянитесь к левому бедру (как показано на фото).

Сделайте пять наклонов, затем поменяйте руки. После этого наклоните туловище вперед (оно должно стать параллельным полу) и повторите движения руками — прямой левой тянитесь через голову вправо, а правой рукой тянитесь к левой ступне.

Сделайте пять повторов, поменяйте руки. Выпрямитесь, руки вытяните перед собой. Повторите упражнение 10 раз.

Начальное положение: встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Спину держите прямо. Смотрите вперед.

Медленно поднимайте согнутую в колене левую ногу, как бы отводя ее в сторону (как показано на фотографии). В финальной точке подъема ваша нога должна стать параллельной полу.

Следите за тем, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся между двумя руками и правой ногой, а спина оставалась прямой.

Поменяйте ноги. Повторите упражнение 20 раз.

Начальное положение: сделайте выпад вперед левой ногой — так, что ее верхняя часть — от колена до бедра — стала параллельной полу. Согните руки в локтях и положите кисти рук на плечи (как показано на фото). Следите за осанкой — держите спину прямо!

Теперь начинайте делать повороты туловища — вправо (насколько сможете), влево, вправо, влево. Сделав 10 повторов, переходите к наклонам. Продолжая держать спину выпрямленной, наклоняйтесь сперва вправо (насколько сможете), затем влево, вправо, влево.

Сделайте 10 повторов. Поменяйте ноги.

Начальное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте туловище и таз — так, чтобы выше тело сформировало прямую линию, от ваших плеч до коленей (как показано на фото). Следите за дыханием.

Повторите упражнений 20 раз. На заключительной «десятке» постарайтесь увеличить темп и делать подъемы быстрее.

Начальное положение: стоя на полу, разведите руки в стороны, не напрягая их. Согните кисти в запястьях. По очереди сгибайте ноги в коленях, словно «переваливаясь» с одной на другую.

Одновременно с этим делайте вращения кистями рук — сперва 20 вперед, затем 20 назад. Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения сводите и разводите спинные лопатки — отличный вариант для тех, кто мечтает о сексуальной спине!

Начальное положение: встаньте на колени и обопритесь на прямые руки. Держите спину прямо, смотрите вперед. Начинайте подтягивать левое колено к груди, стараясь поднять его как можно выше (смотрите фото).

После этого отведите ногу назад, подняв ее и выпрямив — так, что нога вместе с вашей спиной сформировывала прямую линию. Снова подтяните ногу к груди, а потом вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте 20 повторений.

Начальное положение: сидя на полу, откиньтесь назад, оперевшись на согнутые в локтях руки. Ноги держите выпрямленными.Начинайте делать «ножницы», скрещивая ноги — сперва левую над правой, затем наоборот.

Во время выполнения этого упражнения, медленно поднимайте ноги — так, чтобы в верхней точке они вместе с вашим туловищем сформировали прямой угол. Верните ноги в начальное положение, опустив их на пол.

Сделайте 15 повторений.

Если вы пробовали домашний фитнес, то наверняка слышали о тренировках Джейн Фонды, Синди Кроуфорд и Джиллиан Майклс. GO.TUT.BY рассказывает, как за годы изменились звезды, которые показывали упражнения с экрана, и каких правил ЗОЖ они придерживаются до сих пор.

Джейн Фонда

В 1981 году актриса и модель Джейн Фонда выпустила книгу о домашних тренировках, которую потом адаптировали в видео. Кассета с упражнениями очень полюбилась женщинам — ее называют одной из самых продаваемых.

В 2018 году те самые тренировки выпустили на DVD:

— Я не могу передать вам, сколько людей писало мне за эти годы, — признавалась Джейн Фонда. — Кто-то терял кассету, у кого-то она портилась, кому-то ее не возвращали. Ломались видеомагнитофоны. Столько причин! И все эти люди говорили: «Пожалуйста, пожалуйста, помогите нам, ничего не работает так, как ваши тренировки».

Джейн Фонде уже 81 год. В последние годы у нее были проблемы со здоровьем: в интервью Vogue она рассказала о своей борьбе с раком. Тем не менее физнагрузки актриса не забросила:

— Сейчас моя любимая физнагрузка — это прогулки: в свой день рождения я час шагала вверх-вниз по холмам. Если я тренируюсь в помещении, то провожу 10 минут на эллипсоиде, 30 минут на лежачем велосипеде и еще 10 минут на эллипсоиде. Да, я уже не занимаюсь аэробикой из-за возраста, операции на бедре, колене, спине — и остеоартрита. Но я все еще двигаюсь! И знаю: чем ты старше, тем важнее оставаться физически активным.

Среди секретов своей стройности Джейн называет правильное питание: она ест много овощей и фруктов — и держится подальше от десертов.

Синди Кроуфорд

Фото: www.imdb.com. Синди Кроуфорд в видео Shape Your Body Workout (1992)

В 1992 году американская модель и актриса Синди Кроуфорд выпустила программу для домашнего фитнеса «Секрет идеальной фигуры»: все, что нужно для тренировок, — устойчивый стул, подушка, пара гантелей и полотенце.

— С тех пор фитнес изменился, но не кардинально, — уверяет журналистка The Guardian Зои Уильямс, которая в 2019 году решила проверить, выдержала ли популярная программа испытание временем. — Да, есть упражнения, которые сегодня люди просто не будут делать: например, махи ногами с опорой на спинку стула, — но их легко пропустить.

А что насчет самой 53-летней Синди? В августе она опубликовала фото в бикини. А еще она регулярно размещает видео своих тренировок. В интервью The Cut модель призналась, что около тридцати лет поддерживает себя в форме одним и тем же воркаутом — фактически это те же движения, что легли в основу программы.

Три раза в неделю — 20 минут кардио (прыжки, батут, бег или эллипсоид). Затем от 30 минут до часа «олдскульных» упражнений: выпады, приседания, сгибания рук… А раз в неделю Синди занимается хайкингом с друзьями: «Это отличный способ совместить физическую активность с приятным разговором».

— Лучшее в тренировках Синди — то, что она сочетает силовые тренировки и кардио, — отмечало издание Self. — К тому же она выполняет упражнения, которые задействуют наши самые крупные и сильные мышцы: ягодичные, икроножные и т.д. И, наконец, она выбирает движения, которые можно делать где угодно с минимальным оборудованием (или без него). В фитнесе так легко найти оправдание, чтобы не заниматься, — и чем проще упражнения, тем выше шансы на успех.

Синди не раз просили рассказать, в чем секрет ее красоты:

— Я отвечаю, что главный секрет в том, что никаких секретов нет. Мы все это знаем: высыпайся, пей воду, не кури. Все в курсе этих правил — и секрет в том, чтобы придерживаться их регулярно.

Джиллиан Майклс

Тренер и телеведущая Джиллиан Майклс стала известна в 2004 году после появления в шоу «Самый большой неудачник», где участники пытаются худеть ради денежного приза. Джиллиан была тренером одной из команд. После этого она записала множество видеоуроков для похудения: одна из самых популярных — программа «Стройная фигура за 30 дней» (2008 год).

Сейчас Джиллиан Майклс 45 лет. Она ходит в зал три-четыре раза в неделю, выпускает новые тренировки, обзавелась своим приложением и продолжает мотивировать людей заниматься спортом. Самой любимой своей частью тела она называет пресс («кубики у меня проявляются легко»), а больше всего критикует ягодицы:

— У меня целлюлит, и что бы я ни делала, не могу от него избавиться. Это природа: я могу заморить себя голодом, лишиться груди и демонстрировать впалые щеки, а целлюлит у меня все равно будет. Но я сейчас меньше думаю об эстетике — а больше о том следе, который оставлю за собой в мире. Это занимает меня больше, чем внешний вид моих ягодиц. Иметь идеальное тело невозможно. Так что лучше фокусироваться на здоровье, а не на фигуре. Как только вы поймете это, все сразу станет на свои места!

Источник

Читайте также:  Комплекс упражнений для атлетического зала
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector