Все схема упражнений за 15 недель

Мощный пресс всего тремя упражнениями за 15 минут в неделю

Простая и эффективная, но вовсе не легкая тренировка, с помощью которой можно создать красивый и мощный пресс.

В статье про самое бесполезное упражнение на бицепс я обещал рассказать о создании красивого пресса парой упражнений. Для этого разберемся, из каких мышц состоит пресс, и подберем лучшее упражнение для каждой из них.

Почему упражнений будет всего по одному ? Потому что этого достаточно. Если мышца получает достаточную нагрузку, она откликается ростом. Не обязательно опробовать на себе всю бодибилдерскую камасутру, чтобы прокачать мышцы. Достаточно одного эффективного упражнения, которое загрузит мышцу.

❗Важный момент тренировки мышц пресса!

В мышцах живота много медленных волокон. Это так называемые “выносливые волокна”. Чтобы они устали, нагрузка на них должна быть длительной. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее 80 секунд . То есть не важно, сколько подходов вам потребуется. Мышца в сумме должна пробыть под нагрузкой не менее 80 секунд. Поначалу это может быть сложно, но стремитесь именно к этой цифре. Да, 15 минут в неделю еще не значит, что будет легко.

Вы наверняка замечали, что уставшие мышцы пресса ощущаются не так, как другие мышцы. Поэтому многие так не любят его качать. Теперь вы знаете почему.

Из каких мышц состоит пресс

  • Прямые мышцы живота . Те самые знаменитые кубики, за которыми обычно и гонятся.
  • Косые мышцы живота . Находятся по бокам от кубиков.
  • Внутренние мышцы живота . Их мы не видим, но они поддерживают внутренние органы и визуально “втягивают пузо”, из-за чего живот выглядит ровнее.

Весь пресс состоит из трех этих мышц. Выберем же для них лучшее упражнение!

Прямые мышцы

Самым эффективным упражнением для кубиков является подъем ног. Для полного новичка это будет подъем ног в положении лёжа. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол или коврик, подложив руки под ягодицы.

2. Слегка приподнимите голову и корпус над полом, чтобы живот напрягся. Не слишком высоко, лишь бы они не касались пола.

3. Самостоятельно напрягите живот и начните выполнять подъем прямых ног как можно выше. Следите, чтобы ноги не начали сгибаться в коленях. И не расслабляйте живот ни на секунду .

Если у вас уже мощный пресс, то подъем ног следует делать в висе на турнике. Это сложное упражнение, и оно совершенно не подходит для новичка.

Косые мышцы

Лучше всего эти мышцы реагируют на повороты корпуса. Для этого идеально подойдет упражнение “русский твист”. Выполняется оно так:

1. Сядьте на пол или коврик. Ноги прямые.

2. Приподнимите прямые ноги над полом. Не слишком высоко, достаточно просто не касаться земли.

3. Напрягите живот и начинайте поворачивать туловище в сторону. Не расслабляйте живот ни на секунду!

Внутренние мышцы живота

Относительно редко это упражнение советуют для раскачки пресса. Но ведь это треть всех мышц живота! Кроме того, будучи в тонусе эта мышцы делает весь живот визуально прямее. Кубики выглядят ровно и красиво, а не как колбаса в сетке.

Идеальное упражнение для внутренних мышц живота – “вакуум”.

На картинке сверху икона бодибилдинга Арнольд Шварцнегер демонстрирует разные варианты выполнения этого упражнения. По-хорошему, достаточно и одного варианта. Но так как в сумме нужно набрать 80 секунд под нагрузкой, я делаю его во всех вариантах просто что бы было не скучно.

Читайте также:  Упражнения взрывная сила бокс это

Выполнять его очень просто. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. Естественно, ничего не получится. Но попытка так сделать и есть наш “вакуум”. И не нужно бояться, ничего вы себе внутри не отдавите :)

Как видите, пресс — это не сложно. 3 упражнения по 80 секунд нагрузки один раз в неделю . Тяжелые 15-20 минут, и спокойная неделя роста. Не забывайте закидываться белковыми продуктами и высыпаться. И не нужно тренироваться слишком много! Тренировка короткая, но очень жесткая (если вы не жалели себя). Лишняя нагрузка только помешает восстановлению.

Успехов, подписывайтесь на канал и пишите в комментариях интересующие вас моменты в тренировках!

Источник

Тренировка всех мышц тела. Варианты программ

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов. Хотя не исключено, что некий конкретный вариант может быть успешно использован прямо без всяких модификаций. В любом случае, когда мы берем за основу чью-то методику, то должны придерживаться её общих принципов, а вот всякие частности (точное число, подходов, повторов, набор упражнений) можно корректировать под себя. Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ, для которых общим принципом является то, что каждая основная мышечная группа подвергается нагрузке чаще раза в неделю. При индивидуальной настройке они обязательно принесут пользу, а вам лишь стоит выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Ну и не стоит забывать, что в любой тренировочной программе надо стремиться к прогрессии, которая может выражаться в увеличении числа повторов в рабочих подходах либо в увеличении веса отягощений с сохранением запланированного диапазона повторений.

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.
Читайте также:  Отжимания комплекс упражнений с нуля

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.
  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
  • Вторая тренировка. «Толкай»
  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Модифицированный вариант системы Доггкраппа

Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано, что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц, а также, что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла, предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.

Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.

Читайте также:  Упражнения засса для укрепления связок

Круговой тренинг. Всё тело за тренировку

В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).

Пример программы круговой тренировки при трёх тренировках в неделю. Все упражнения выполняются по два подхода на 10–15 повторений, на следующей неделе было бы разумнее изменить режим нагрузки на более интенсивный (повысив рабочие веса) и выполнять в каждом упражнении по 2-3 подхода на 6-8 повторений:

Круговая тренировка 1. Понедельник

  • Тяга штанги в наклоне ;
  • Жим штанги лежа ;
  • Жим ногами в станке ;
  • Сгибания ног в станке ;
  • Жим вверх сидя в тренажере Смита ;
  • Подъем штанги на бицепс стоя ;
  • Разгибания рук на верхнем блоке с прямой рукоятью .

Круговая тренировка 2. Среда

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье ;
  • Приседания со штангой на плечах ;
  • Гиперэкстензии с грузом за головой ;
  • Подъемы гантелей стоя через стороны вверх ;
  • Подъемы гантелей на бицепс хватом «молот» ;
  • Жим лежа узким хватом ;
  • Тяга верхнего блока вниз средним хватом к груди сидя .

Круговая тренировка 3. Пятница

  • Разгибания ног на тренажере ;
  • Становая тяга на прямых ногах ;
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища вверх до уровня груди ;
  • Подъем штанги на бицепс на «Скамье Скотта» ;
  • Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье ;
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя ;
  • Разведения с гантелями лежа на наклонной скамье .

Все тело за тренировку. Сокращенный вариант от Стюарта МакРоберта

Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах. Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Ниже приводится вариант, который может подойти тем, кто не имеет возможности ходить в зал трижды в неделю и имеет весьма ограниченное количество времени на саму тренировку. То есть это гораздо лучше, чем ничего.

Все тело за тренировку, вариант №1:

  • Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
  • Жим лежа;
  • Тяга на блоке книзу параллельным хватом;
  • Подъем на носки стоя в тренажере.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней. Упражнения выполняются поочередно,

Все тело за тренировку, вариант №2:

  • Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);
  • Тяга в наклоне;
  • Отжимания на брусьях с отягощением;
  • Подъем на носки с партнером на спине.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки, делитесь публикациями в социальных сетях.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector