Все проблемные зоны упражнения для женщин 2000

Тренировка для коррекции проблемных зон

Подтягивание колена к плечу в планке на прямых руках

Данное упражнение акцентированно воздействует на косые мышцы пресса. Также оно статически задействует большинство других мышц тела.

  1. опуститесь на коврик (можно обойтись и без него) и примите положение планки на прямых руках
  2. ладони находятся под уровнем плеч, лопатки НЕ сведены, спина и ягодицы составляют прямую линию
  3. взгляд должен быть направлен вниз перед собой
  4. на выдохе постарайтесь подтянуть левое колено к левому плечу (именно плечу, а не локтю)
  5. вернитесь в исходное положение
  6. выполните аналогичным образом движение правой ногой
  7. повторите упражнение необходимое количество раз (на каждую сторону)

Отведение прямой ноги в сторону сидя

Данное упражнение является простым в выполнении и акцентированно воздействует на ягодичную мышцу.

  1. опуститесь на пол (коврик) и сядьте, согните правую ногу в колене, упритесь ей в пол и обхватите руками
  2. старайтесь держать спину прямо
  3. выпрямите левую ногу, натяните носок на себя и поднимите над полом
  4. удерживания ногу на весу, отведите ее в сторону максимально далеко, а затем верните в исходное положение
  5. не опуская левую ногу на пол, выполните необходимое количество повторений, а затем повторите то же самое правой ногой
  6. выполните необходимое количество раз

Отжимания с колен с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук также часто называют “узкие” отжимания или отжимания узким хватом. Вне зависимости от.

  1. опуститесь на коврик и примите упор на колени и ладони
  2. ладони расположите примерно под уровнем плеч
  3. обратите внимание, что спина и ягодицы должны составлять прямую линию: не “проваливайте” живот вниз и не поднимайте таз вверх
  4. разведите плечи назад, но не сводите лопатки
  5. голова должна оставаться на одной линией с позвоночником: не опускайте ее вниз и не закидывайте назад
  6. взгляд направьте строго перед собой
  7. медленно опуститесь вниз, сгибая руки и отводя локти назад
  8. на выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение
  9. в данном упражнении, нагрузка на трицепс будет тем больше, чем ближе Ваши руки будут к туловищу, соответственно, ближе друг к другу будут расположены ладони
  10. выполните упражнение необходимое количество раз

Махи прямой ногой по дуге

Махи по дуге – достаточно необычная вариация классических махов. Достоинство этого упражнения состоит в том, что оно.

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. выпрямите левую ногу и натяните носок на себя
  5. описывая дугообразную траекторию заведите левую ногу за правую и коснитесь носком пола
  6. после этого также «по дуге» поднимите ногу и заведите влево и коснитесь ногой пола немного повернув носок внутрь (это включит в роботу мышцы внутренней поверхности бедра)
  7. следите за тем, чтобы спина и корпус были зафиксированы и максимально неподвижны
  8. старайтесь совершать движение в максимально возможной амплитуде
  9. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  10. повторите махи прямой ногой по дуге необходимое количество раз

Махи назад согнутой ногой

Махи согнутой ногой – классическое изолирующее упражнение для проработки ягодиц. Оно является простым в исполнении и не.

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени должны находиться строго под бёдрами, а ладони под плечами
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице, но следите за тем, чтобы спина не была чересчур прогнута вниз
  3. смотрите вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и немного натяните носок на себя
  5. начните поднимать ногу максимально высоко вверх, не меняя угол в коленном суставе, а потом опустите её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина и корпус в целом, были зафиксированы и максимально неподвижны, а движение происходило только в тазобедренном суставе
  7. повторите необходимое количество раз
  8. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
Читайте также:  Упражнения чтобы избавиться от жирных ляшек

Перевернутая V-планка со скручиванием

Данное упражнение направлено на тренировку косых мышц пресса. Кроме того оно поможет растянуть заднюю поверхность ног.

  1. встаньте на ладони и носки: постановка рук и ног – немного шире плеч
  2. поднимите таз вверх таким образом, чтобы силуэт принял вид перевернутой буквы V
  3. левой ладонью коснитесь правой ступни
  4. очень важно, чтобы во время выполнения этого движения Вы осуществляли скручивание корпуса и, соответственно, почувствовать работу косых мышц пресса
  5. вернитесь в исходное положение и таким же выполните касание правой рукой левой ступни
  6. старайтесь сильно не сгибать ноги в коленях и опускать пятки как можно ближе к полу – это позволит растянуть заднюю поверхность бедра
  7. повторите необходимое количество раз

Отведения согнутой ноги в сторону

Отведение согнутой ноги – самое простое упражнение для того, чтобы проработать ягодицы и внешнюю поверхность бедра одновременно.

  1. опуститесь на пол (коврик) и примите упор на локти и колени: колени под бёдрами, а ладони немного дальше уровня плеч
  2. сохраняйте естественный прогиб в пояснице
  3. взгляд направлен вниз перед собой
  4. согните левую ногу в колене до угла 90 градусов и натяните носок на себя
  5. отведите левую ногу в сторону, а потом верните её в исходную позицию
  6. следите за тем, чтобы спина была максимально неподвижна
  7. аналогично упражнение выполняется для правой ноги
  8. выполните необходимое количество раз (для двух ног)

Статические приседания-плие

Приседания-плие в статике помогут значительно укрепить мышцы и “подтянуть” внутреннюю поверхность бедра, которая обычно у девушек является.

  1. поставьте ноги как можно шире
  2. разведите ступни в стороны насколько это возможно (но так, чтобы Вы могли сохранять устойчивость
  3. держите спину ровно и не сводите плечи вперед
  4. руки можно свести перед собой в замок или положить на пояс
  5. медленно начните выполнять приседания так, чтобы колени были направлены по одной линии со ступнями
  6. также очень важно сохранять спину ровной и не отводить таз назад – Ваш корпус должен быть перпендикулярен полу
  7. опуститесь до того момента, когда внутренняя поверхность бедер станет параллельна полу
  8. следите за тем, чтобы пятки оказались строго под коленями
  9. оставайтесь в положении приседания-плие необходимое количество времени

Обратная планка

Обладая всеми преимуществами классического упражнения «планка» на прямых руках, обратная «планка» позволяет акцентировать нагрузку на трицепс и.

  1. сядьте на пол (коврик), выпрямите ноги и примите упор на ладони так, чтобы они располагались у Вас за спиной на расстоянии ширины плеч
  2. кончики пальцев рук должны быть направлены в сторону ступней
  3. напрягите ягодицы и поднимите таз вверх
  4. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до стоп, а ладони находиться под уровнем плеч
  5. следите за тем, чтобы таз не опускался вниз
  6. не запрокидывайте голову назад
  7. сохраняйте это положение тела неизменным максимально долго

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – самое распространенное упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно очень легкое в исполнении.

  1. встаньте ровно – ноги параллельны друг от другу
  2. держите спину ровно, не наклоняя корпус вперед
  3. на выдохе сократите икры и поднимитесь на носки
  4. задержитесь в верхней точке на пару секунд
  5. затем медленно опустите пятки вниз
  6. выполните подъемы на носки стоя необходимое количество повторений
Читайте также:  Упражнения для спинного отдела позвоночника при остеохондрозе

Выполните три круга

Для достижения максимального эффекта выполниете 3 круга повторений всех упражнений данного комплекса

Источник

Стройные и Красивые! Упражнения для проблемных зон: живот,руки, ягодицы..

Многие женщины считают место от плеча до локтя одним из самых уязвимых ; здесь мышцы быстро становятся дряблыми.

1 . Стоя,ноги вместе. Держа спину прямо, сделайте наклон вперед. Можете слегка согнуть колени, чтобы снять лишнее напряжение в спине. Руки, прижатые к бокам, поднимайте локтями вверх, пока предплечья не окажутся перпендикулярными к полу. Затем выпрямите руки перед собой( параллельно полу), и опять согните в локтях ( 6 раз ).

2 . Стоя, согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока повыше, около лопаток. Поднимайте поочередно руки вверх, всякий раз возвращаясь в исходную позицию ( 15 раз ).

Живот.

Если вы не тренируете мышцы живота, то он непременно станет заметным. утягивающий пояс только ухудшает дело, так как, полагаясь на него, вы уже не обращаете внимания на состояние мышц. Специалисты предлагают следующее:

1 . Лежа на спине, колени слегка согнуты. Напрягая мышцы живота, прижмите к нему как модно ближе колени ( 8 раз ).

2 . Сидя на полу, ноги вытянуты, ладони опираются на пол за спиной. Округлив спину и откинувшись назад, чуть приподнимите ноги и вращайте ими, словно крутите педали велосипеда( 10 раз).

Это упражнение производит чудеса с мышцами живота!

Бедра.

Даже регулярная ходьба не сделает бедра стройными. На помощь придут упражнения.

1. Встаньте у стола или у стула, опираясь на него левой рукой для поддержки. Вытяните вперед правую ногу и сгибайте левое колено как можно ниже, пока не опуститесь почти до пола. Оставайтесь в этом положении, пока не сосчитаете до пяти. То же самое – для другой ноги. ( 3 раза ).

2 . Лежа на спине, руки разведены в стороны на уровне плеч. Согните левое колено, прижмите его к груди, затем выпрямите ногу вверх. Медленно опускайте ногу направо, пока она не коснется пола ( плечи прижаты к полу ). Поднимите левую левую ногу вверх, вытягивая носок к потолку, затем, не сгибая колена, опустите ее на пол. ТО же самое – с правой ногой. ( 5 раз ).

Ягодицы.

К сожалению, в течение дня ягодичные мышцы почти не испытывают нагрузки. Для них рекомендуется специальные упражнение.

1 . Стоя, придерживаясь правой рукой за стол или стул, поднимите левую ногу над полом. Поднимите левое бедро как можно выше и задержитесь в этом положении , пока не сосчитаете до пяти, затем отведите левое бедро как можно дальше и опять сосчитайте до пяти. То же самое для другой ноги. ( 8 раз ).

Поясница.

Предлагаем упражнение для развития гибкости спины.

1 . Лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Поднимите согнутые колени как можно ближе к груди. Обхватив их ладонями, поднимите голову и старайтесь коснуться лбом коленей. Вернитесь в исходное положение. Это довольно трудное упражнение, поэтому постепенно увеличивайте количество ( 8 раз ).

Источник

6 эффективных упражнений для проблемных зон

Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 1: Талия

КАЧАЕМ ПРЕСС

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч. Только за счет напряжения мышц живота, оторви от пола плечи и левую ногу (носок вытянут). Левая рука – за головой, правая – поднята вверх.

На счет РАЗ: Согни в колене левую ногу и подтяни ее к животу. Одновременно правой рукой достань до внешней стороны левого бедра.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз в каждую сторону.

ПОЛУПЛАНКА

Читайте также:  Упражнения от которых толстеют

Исходное положение: лежа на левом боку. Ноги согнуты в коленях, правая нога вынесена вперед. Упор правой ладонью в пол (кончики пальцев смотрят на грудь), левой рукой поддерживай голову.

На счет РАЗ: Поднимись, используя правую руку: торс и левая рука должны оторваться от пола. Одновременно правую ногу положи поверх левой. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Сделай по 30 повторов в каждую сторону.

Читайте также
7 эффективных упражнений на все проблемные зоны для любого возраста
Два тренера по фитнесу — Катрина Ходжсон и Карина Доун — помогают миллионам женщин слепить тело их мечты. Все, что…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 2: Бедра

Прорабатываем заднюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, упор на ладони. Оторви правое колено от пола.

На счет РАЗ: вытяни правую ногу назад, стопа развернута в сторону, носок вытянут. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Повтори 30 раз с каждой ноги.

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, упор на ладони. Правая ладонь лежит поверх левой. Перенеси вес тела на левую ногу и руку.

На счет РАЗ: подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Слегка согни ее в колене и отведи в сторону. Правая рука вверх.

На счет ДВА: вернись в ИП.

Выполни по 30 раз с каждой ноги.

Читайте также
Упражнения для уменьшения объема бедер для женщин
Здравствуйте, дорогие девушки! Решили потренироваться? Хорошее дело, стройные бедра еще никогда не были лишними, ни…

ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА 3: Ягодицы

Лук и стрелы

И.П.: лежа на животе, разведи ноги на ширину плеч, согни в коленях. Захвати руками стопы. Важно: грудь оторвана от пола.

На счет РАЗ: выпрями левую ногу и зафиксируй ее в нескольких сантиметрах от пола. Оставайся в этом положении несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение. Это один повтор.

Сделай 30 с каждой стороны.

НАГРУЖАЕМ ЯГОДИЦЫ

И.П.: лежа, это слегка измененная позиция «планка». Ноги разведены на ширину плеч, упор на локти. Правое колено и носок левой ноги находятся на полу.

На счет РАЗ: согни и левую ногу тоже и оторви на 9-15 см от пола, носки вытянуты. Задержись в этом положении на несколько секунд.

На счет ДВА: вернись в исходное положение.

Повтори 30 раз. Теперь с другой ноги

Читайте также
6 эффективных упражнений для ягодиц и бедер
Ягодицы и бедра — это, пожалуй, самые проблемные зоны у девушек. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа —…

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

  • ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
  • ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
  • ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
  • МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.

Читайте также
Эффективные упражнения для талии и бедер в домашних условиях
Распечатайте или зарисуйте этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние…

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector