Вред силовых упражнений для девушек

Содержание
  1. Как силовые тренировки влияют на женское здоровье
  2. Что такое силовые тренировки
  3. Как правильно подбирать вес для силовой тренировки?
  4. Мифы о силовых тренировках
  5. Силовые тренировки во время беременности
  6. Помогают ли силовые тренировки похудеть?
  7. Кардио или силовые?
  8. Правильные тренировки с весом для девушек: польза без вреда
  9. 1. Важность правильной нагрузки и вред тренировок с отягощениями
  10. 2. Упражнения с весом: вред или благо?
  11. 3. Зачем это нужно женщине?
  12. 4. Тренировки с отягощениями для девушек и парней: что говорят ученые?
  13. Подведем итоги:
  14. 10 мифов о силовых тренировок для женщин 💪🙆
  15. Миф №1 – “Бодибилдинг делает женщину мужеподобной”
  16. Миф №2 – “Тренировки с отягощениями сделают вас массивной”
  17. Миф №3 – “Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают фигуру”
  18. Миф №4 – “Тренируясь с” железом “похудеть невозможно”
  19. Миф №5 – “Мышцы превратятся в жир, как только вы прекратите тренировки с отягощениями”
  20. Миф №6 – “Чтобы реально улучшить фигуру, нужно тренироваться много и часто”
  21. Миф №7 – “Тренажеры для девушек, а штанги для мужчин”
  22. Миф №8 – “Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы”
  23. Миф №9 – “Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс”
  24. Миф №10 – “При занятиях бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок”

Как силовые тренировки влияют на женское здоровье

Как на самом деле силовые тренировки влияют на женский организм и могут ли они принести нам вред.

Что такое силовые тренировки

Давайте начнем с того, что разберемся вообще с понятием «силовая тренировка».

Многие цепляются за слово «силовая» и сразу представляют себя со штангой весом сто килограммов. А ведь силовая тренировка — это просто физические упражнения с использованием сопротивления. И одним из видов этого сопротивления вполне может оказаться вес собственного тела. Это не вызовет каких-либо значительных изменений в вашем организме, но позволят укрепить мышцы, сухожилия, связки, снизив риск травмы.

Мы все разные, и для кого-то вес собственного тела уже будет силовой нагрузкой, а для кого-то штанга весом 50 кг будет легкой разминкой. В любом случае силовые тренировки, согласно последним исследованиям, позволят вам снизить риск возникновения диабета второго типа на 30 %, а заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 17 %. Такая нагрузка также является хорошей профилактикой остеопороза в более старшем возрасте.

К тому же при соблюдении рационального питания силовая тренировка способствует поддержанию мышечной массы. Чем выше процент мышечной массы, тем выше уровень основного обмена — то количество энергии, которое необходимо для функционирования нашего организма.

Еще один бонус: силовые тренировки — это отличный способ борьбы с плохим настроением.

Как правильно подбирать вес для силовой тренировки?

Если вы совсем новичок, то для начала попробуйте выполнять упражнения с весом собственного тела. Возможно, выполняя 15 приседаний, вы уже к 10-12 повторению почувствуете, что вам тяжело. Тогда о каких весах мы можем говорить? Если упражнения с весом собственного тела для вас ни о чем, то следуйте моему принципу: подбирайте вес отягощения так, чтобы последние 5-7 повторений шли с усилием, но без потери техники. Как только вы начинаете справляться с этим весом, можете увеличить количество повторений или вес отягощения, следуя все той же схеме.

Мифы о силовых тренировках

Один из основных мифов заключается в том, что женщина станет мужеподобной. Но увы и ах! Для того, чтобы стать мужеподобной, у женщины просто нет необходимого уровня тестостерона, который вызовет бешеный рост мышц при силовой тренировке. Многие девушки чувствуют наполненность мышц и им кажется, что они стали больше, но это лишь первый эффект тренировки, который уйдет достаточно быстро.

Наверное, на ум приходит еще и тот миф, что женщинам вредны силовые тренировки из-за риска опущений органов малого таза и проблем с деторождением. Но мы уже выяснили, что такое силовая тренировка, и теперь понимаем, что это не всегда непомерный вес. Отсюда вытекает ответ и на следующий вопрос: каковы противопоказания? Как таковых противопоказаний нет. Все зависит от интенсивности, техники выполнения упражнений и самих упражнений.

Силовые тренировки позволят вам снизить риск возникновения диабета второго типа на 30 %, а заболеваний сердечно-сосудистой системы — на 17 %.

Силовые тренировки во время беременности

Если врач дает допуск к тренировкам, то силовые тренировки в период беременности имеют много плюсов. Прежде всего занятия уменьшают частоту и силу болей в поясничном отделе позвоночника, связанных с изменением веса и смещением центра тяжести. И это еще не все! Они избавляют от отеков, судорог в ногах, бессонницы, являются профилактикой варикозного расширения вен, позволяют контролировать вес. И конечно, обеспечивают подъем настроения.

Доказано, что женщины, которые регулярно тренировались во время беременности, после рождения малыша восстанавливаются быстрее.

Читайте также:  Упражнения для талия сзади

Помогают ли силовые тренировки похудеть?

Конечно, да! Правда, при условии грамотно выстроенных пищевых привычек. Увы, питание — это пожалуй 90 % успеха. Помните, что прирост мышечной массы повышает скорость обмена веществ. Добавьте к этому двигательную активность в виде ежедневных прогулок — и результат не заставит себя долго ждать.

Часто девушки, приходящие в тренажерный зал, думают, что раз они потренировались, то они потратили много энергии и могут позволить себе лишнее пирожное. Я вас расстрою: средние затраты за часовую тренировку — это порядка 250-300 кал. Калорийность одного пирожного — около 350–400 ккал. Ответ очевиден.

Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние 5-7 повторений шли с усилием, но без потери техники.

Кардио или силовые?

Очень популярный запрос: что лучше для похудения — кардио или силовая? Да, за кардиотренировку вы потратите больше калорий, чем за час заняти в зале. Но на этом процесс повышенного расхода калорий остановится. После силовой тренировки повышенный расход продолжится некоторое время. Организм будет тратить энергию для восстановления. Чтобы добиться подобного эфекта на кардио, необходимо заниматься дольше, что, поверьте, очень трудно для новичка и тяжело для нервной системы. Поэтому я вообще не вижу смысла в часовых кардиотренировках, если только вы не готовитесь к марафону.

Источник

Правильные тренировки с весом для девушек: польза без вреда

Автор: редакция BODYCAMP

Существует мнение, что тренироваться с большими весами для девушек вредно, т.к. это может привести к проблемам со здоровьем, особенно связанным с репродуктивной функцией. Разбираемся каков вред тренировок с отягощениями и действительно ли возможны такие последствия для слабого пола от поднятия тяжестей. Для написания статьи использованы авторитетные источники, написанные на основании научных исследований.

1. Важность правильной нагрузки и вред тренировок с отягощениями

Выбирая для себя упражнения с весом, нужно понимать что, как сказал великий грек, “Все есть яд и лекарство” одновременно. Чем бы вы не занимались, сперва нужно подробно изучить новый раздел увлечений, составить план занятий и проверить свои начальные физические характеристики. Старайтесь быть умеренными во всем, что касается здоровья, но если же хочется всего и сразу, ознакомьтесь с тем, как бороться с перфекционизмом.

Любой мало-мальски профессиональный тренер уверенно скажет вам, что нет никакого смысла в резких чрезмерных нагрузках, тем более на старте. Куда важнее постепенность, регулярность и здоровый энтузиазм – три кита, на которых строится основа любого успеха.

Занимаясь с гантелями, тренажерами, другими инструментами, сперва отточите до блеска технику выполнения, а после получите консультацию у ответственного за вашу безопасность лица, как часто увеличивать вес и до каких значений. Даже если вы занимаетесь дома или вне зала, любую силовую тренировку начните с качественного разогрева, который активирует ваши скрытые резервы. Главное не переусердствовать, ведь может не хватить энергии на хорошую тренировку.

Разминайтесь в течение 10-15 минут, а дальше – в бой!

2. Упражнения с весом: вред или благо?

Одно из самых распространенных заблуждений на сей день заключается в том, что дама, занимающаяся с весом, мгновенно превратится в уродливого Халка, потеряет репродуктивную функцию или нормальное либидо.
Естественно, в этом нет ни капли правды (иначе бы тренажерные залы не пускали женщин внутрь вовсе).

В первом случае необоснованный и чрезмерный рост мышц у прекрасного пола даже при всем желании не догонит мужской. Секрет заключается в существенной разнице гормонального баланса, а также уровне тестостерона, который и позволяет мышцам набирать массу.

Женщинам угнаться за бицепсами Арнольда не получится по очевидной причине – у них нет тестикул, являющихся основным местом синтеза соответствующего гормона. В небольшом количестве он, все таки, выделяется корой надпочечников и яичниками, не причиняя организму ни малейшего вреда. К примеру, в норме содержание гормона для сильного пола принимает показатели от 11 до 33 нмоль/л, а у прекрасного редко достигает отметки в 4 пункта.

Важно помнить, что это не касается тестостерона в виде искусственной добавки.

Злоупотребление препаратами для роста мышц способно нанести существенный удар как по вашему здоровью, так и по внешнему виду.

Чрезмерный вес, который вы хотите поднять с помощью препаратов, способен не только задержать рост мышц и развитие прекрасного тела, но и нанести самый настоящий вред. Растяжения, разрывы связок, болезненные ощущения и полное нежелание заниматься физической культурой часто преследуют тех, кто поступал таким образом. Именно слишком тяжелые и не регулярные тренировки приводят к тому, что у организма не хватает ресурсов ни на что, кроме устранения причиненных повреждений.

3. Зачем это нужно женщине?

Такой вопрос часто можно услышать со стороны, однако очень редко – от здоровых, счастливых и ухоженных людей. Кроме того, что занятия с отягощением могут стать источником удовольствия, они значительно улучшают внешний вид и, как следствие, самооценку. Если заниматься регулярно, нагрузок в виде собственного веса перестанет хватать каждому. А вот небольшое усилие гарантирует организму целебный стресс, который будет использован для обновления клеток, тканей и органов, поможет держать их в тонусе, предотвратит образование жировых тканей, заменяя их мышечными. В этом заключается секрет похудения.

Читайте также:  Выполнять упражнения во время рабочего дня

Наверняка вы слышали от знакомых о том, что они сидят на бесконечных диетах, но не в силах достичь модельного образца. Это лишь значит, что одного отказа от пищи не достаточно, нужно обеспечивать тело активными нагрузками. И не обязательно поднимать стокилограммовую штангу. Знаменитый во всем мире Евгений Сандов, символ конкурса “Мистер Олимпия”, сам большую часть времени использовал гантели всего в 4 кг., рекомендуя начинать с 2-х или даже 1 кг., в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья.

4. Тренировки с отягощениями для девушек и парней: что говорят ученые?

+ избежать проблем с давлением и привести его к нормальному уровню;

+ проводить профилактику рака и сахарного диабета (Alberts, Hess, 2005 год, “Основы предотвращения рака”, Берлин);

+ снизить уровень холестерина и предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний (из рекомендаций American Heart Association);

+ улучшить обмен веществ и снизить образование жира, привести к эталону гормональный фон и усилить иммунитет (Westcott, Loud “Силовые тренировки для удаления жира”, 2014 год, журнал “AmericanFitness” № 32)

+ предохранить нейрокогнитивную функцию от возрастных изменений, побороть депрессию и зависимости, а также ускорить реакцию (Gomez, Hillman “Влияние упражнений на умственные способности”, 2013 год, и многие другие исследования);

+ отдалить менопаузу, сделать ее прохождение менее неприятным (Sternfeld, Dugan, “Физическая активность и здоровье во время менопаузы” 2011 год, из “Obstetrics and Gynecology Clinics of NorthAmerica” № 38);

+ укрепить кости и связки, а также просто улучшить настроение, которое положительным образом сказывается на здоровье в общем.

Подведем итоги:

Рациональные и постепенные занятия под контролем специалиста помогут любому желающему выгодно использовать собственные достоинства, сведя недостатки к минимуму. Важно помнить, для извлечения максимальной пользы необходимо соблюдать цикл сна-бодрствования, правильно питаться, не переутомляться и, по возможности, всегда пребывать в приподнятом настроении.

Если зачастую вы не можете нормально отдохнуть и восстановиться из-за отсутствия сна, рекомендуем к прочтению статью о том, как избавиться от бессонницы в домашних условиях.

Источник

10 мифов о силовых тренировок для женщин 💪🙆

Очень часто приходится сталкиваться с барышнями, у которых по тем или иным причинам сложилось очень некорректное представление о силовой тренинг. Точнее о том, что с их телом и организмом может сделать тренировки с отягощением. Общая картина выглядит примерно так: “Как только девушка начинает касаться штанги, гири или гантели, это сразу же превращает ее в культуристку соревновательного уровня”. Это представление отпугивает женщин от тренажерных залов задолго до того, как они начинают понимать настоящие преимущества таких занятий. Поэтому сегодня разберем 10 мифов о силовые тренировки для женщин.

Миф №1 – “Бодибилдинг делает женщину мужеподобной”

Я уже устала повторять, что это невозможно физиологически. Прежде всего потому, что женский организм производит гораздо меньше тестостерона, который отвечает за прирост мышц по мужскому типу. Для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой и мужеподобной, придется либо родиться с генетическим дефектом – преобладанием мужских хромосом, или провести полную замену своего гормонального статуса, и при этом, каторжно и трудно тренироваться. Итак, если вы женщина и не употребляете анаболические стероиды, то вы никогда не станете мужеподобной.

Миф №2 – “Тренировки с отягощениями сделают вас массивной”

Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными, которые будут иметь здоровый тонус. Массивности фигуре предоставляет избыточный жир. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то получив вместо мышц 1 кг жира, вы станете гораздо объемнее и массивнее, чем при наращивании 1 кг мышечной массы.

Миф №3 – “Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают фигуру”

Несомненно, аэробные тренировки очень полезны. Они улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Но им совершенно не свойственна способность строить мышечные ткани. Поэтому, если где-то вам не хватает массы, аэробика в этом вам не помощник. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками иногда приводит к мышечной вялости. Тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость. Поэтому аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном случае – помочь освободиться от избыточного жира. А дальше – подключайте силовые нагрузки.

Миф №4 – “Тренируясь с” железом “похудеть невозможно”

Если говорить о чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. “Железо” – это лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится и конечный результат. Меньше веса, больше интенсивности и количества повторений – и силовая тренировка становится очень эффективным в плане избавления от лишнего веса.

Читайте также:  Упражнения для упругих бедер за неделю

Миф №5 – “Мышцы превратятся в жир, как только вы прекратите тренировки с отягощениями”

Запомните, что мышцы не могут превратиться в жир, так же, как яблоко не может стать грушей или апельсином. Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма.

Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются, потому что не получают дополнительных стимулов. А жир, если он при этом прирастает, является следствием неправильного подхода к организации суточного рациона питания. А еще точнее, это увеличение жира является результатом малоактивного образа жизни и недисциплинированность в плане питания. Поэтому мышцы здесь ни к чему.

Миф №6 – “Чтобы реально улучшить фигуру, нужно тренироваться много и часто”

На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира – приемлемым, хватит тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности. При этом, женщина, через свои гормональные особенности, легче устает от силовых упражнений, чем от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и разрушает надежды на формирование красивого телосложения.

Достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю. При этом, каждое занятие не должно превышать лимит в 40-60 минут ( Тренировка продолжительностью всего 40 минут. Почему? ). Следует соблюдать правила “меньше, да лучше”. Под словом “лучше” подразумевается качественная концентрированная работа над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.

Миф №7 – “Тренажеры для девушек, а штанги для мужчин”

Анатомия мужчин и женщин отличается не так уж и сильно. В тренажерном зале в большей степени не существует “мужских” и “женских” упражнений. Так же нет “мужских” и “женских” снарядов. И упражнения и снаряды – это лишь инструменты для совершенствования вашего тела. Штанга не сделает из девушки перекачанной гориллу только потому, что она взяла в руки ее, а не села за тренажер. Запомните, одна и та же упражнение или один и тот же снаряд могут служить совершенно разным целям.

Миф №8 – “Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы”

К сожалению, это не так. Напротив, интенсивные занятия, особенно те, которые направлены на освобождение от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь – это железистая плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако, тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и предоставить им совсем другие очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют ровную осанку, и тем самым визуально улучшают формы грудных желез.

Миф №9 – “Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс”

Процесс избавления от жировой ткани базируется на 2-х условиях: постоянные физические нагрузки плюс небольшой дефицит калорий (не более 10% – 15% от суточного рациона). Тренировка мышц и избавления от жира – это два разных процесса. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет сжигаться равномерно по всему телу. Если же нет, то даже ежедневные 20 подходов на пресс не помогут, потому что организм вряд ли убирать жир только в одном месте ( Мифы и факты о кубики пресса ).

Миф №10 – “При занятиях бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок”

Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки сделали революцию в технологиях соревновательного и кондиционного бодибилдинга, но это вовсе не означает, что вы должны заменять ими свой дневной рацион. Добавки – это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Их применение должно быть продуманным и полностью соответствовать ближайшей цели и тренировочного режима ( Необходимость персонального тренера ).

Конечно, мифов о силовые тренировки для женщин существует гораздо больше. Но я пыталась охватить самые распространенные из них. Надеюсь, те, кто сомневался в начале тренировок в зале, теперь немножко иначе посмотрят на процесс формирования красивой фигуры с помощью “железа”.

Применительно к теме фитнеса в блоге еще можно почитать следующее:

Когда-то давно увидела цитату, которая очень точно отражает мои мысли:
“Я тренируюсь с железом не для того, чтобы стать сильным полом. Я остаюсь слабой рядом с сильным мужчиной. Слабой. И с хорошей фигурой “ .

Всем здоровья и красоты!

Статья предоставлена фитнес клубом GFS – www.gymfitness.ru

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу – будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector