Вращение головой описание упражнения

Содержание
  1. Разминайся
  2. Разминка
  3. Вращения головой
  4. Вращения предплечьями
  5. Вращения руками
  6. Вращения плечами
  7. Вращения кистями
  8. Наклоны с поворотом
  9. Наклоны туловища
  10. Вращения бедрами
  11. Вращения ног, согнутых в коленях
  12. Вращения стопой
  13. Мышцы живота
  14. Мышцы спины
  15. Разминка залог успешной тренироки
  16. Тренировка мышц шеи: виды и техника выполнения полное руководство.
  17. Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи
  18. Разминка
  19. Упражнения
  20. Сгибание шеи с блином
  21. Разгибание шеи с блином
  22. Боковые сгибание с блином
  23. Разгибание шеи со шлемом
  24. Упражнение «Круговые движения головой»
  25. Читайте также
  26. 15. Круговые движения руками или упражнение «бокс»
  27. Упражнение «Круговые движения носочками»
  28. Упражнение «Круговые движения коленями»
  29. Упражнение «Хала-хуп прямыми ногами» (стоя) или «Круговые движения прямыми ногами»
  30. Упражнение «Круговые движения туловищем»
  31. Упражнение «Круговые движения бедрами»
  32. Десятое упражнение — круговые движения ногами
  33. Десятое упражнение — круговые движения ногами
  34. Упражнение «Круговые движения носочками»
  35. Упражнение «Круговые движения носочками лежа»
  36. Упражнение «Круговые движения носочками»
  37. Упражнение «Круговые движения носочками лежа»
  38. Упражнение «Круговые движения головой»
  39. Упражнение «Круговые движения туловищем»
  40. Упражнение «Круговые движения бедрами»
  41. Упражнение «Круговые движения глазами»

Разминайся

Разминка

Разминка является важнейшей и неотъемлемой частью любой тренировки. Благодаря разминке, вероятность травм при выполнении упражнений значительно снижается, а ваши успехи на тренировке будут лучше. Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более производительны, а упражнения на основной тренировке выполняются с большим удовольствием, поскольку организм к ним уже подготовлен.

Нижеописанную разминку следует выполнять интенсивно и относится к ней, как к тренировке:

Вращения головой

Исходное положение:

  • Стоя на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнить круговые вращения головой в одну, затем в другую сторону.

Вращения предплечьями

Исходное положение:

  • Положение такое же, как выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнять динамичные вращения предплечьями в локтевом суставе):

  • 30 секунд на себя,
  • 30 секунд от себя.

Вращения руками

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение (Выполнять вращения двумя руками одновременно):

  • повторить 20 раз вперед,
  • повторить 20 раз назад,
  • повторить 20 раз в противоположные стороны.

Вращения плечами

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч,
  • руки вдоль туловища.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Выполнять вращения плечами вперед и назад.

Вращения кистями

Исходное положение:

  • Пальцы сплетены в ладонях.

Упражнение: 60 СЕКУНД

  • Выполняем вращения в обе стороны.

Наклоны с поворотом

Исходное положение:

  • Стойка на выпрямленных ногах,
  • стопы на ширине плеч,
  • туловище наклонить к ногам под углом 90 градусов,
  • руки прямые в стороны.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 15 РАЗ В КАЖДУЮ СТОРОНУ

  • Выполнять маховые движения влево и вправо.
  • Смотреть за рукой, поднимаемой вверх.

Наклоны туловища

Исходное положение:

  • Стопы на ширине плеч,
  • при выполнении всего упражнения ноги в коленях не сгибать.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 40 РАЗ

  • Наклоны считать на 1 к левой ноге, на 2 к правой ноге и на 3 выпрямить корпус.
  • Затем ноги вместе и стараться коснуться лбом колен (попытаться выдержать несколько секунд).

Вращения бедрами

Исходное положение:

  • Ладони на бедрах, голова прямо.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ

  • Выполнять круговые вращения бедрами.
  • Упражнение выполнять 10 раз влево и 10 раз вправо.

Вращения ног, согнутых в коленях

Исходное положение:

  • Стоя, одна нога на полшага вперед, руки на поясе.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Поднять ногу, согнутую в колене.
  • Выполнять вращения влево и вправо ногой, согнутой в колене.
  • Сменить ногу.

Вращения стопой

Исходное положение:

  • Стоя, правая нога на полшага вперед, упор корпуса на левую стопу, правую стопу приподнимаем на носок.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 10 РАЗ НА КАЖДУЮ НОГУ

  • Выполнять вращения пяткой стопы приподнятой на носок, влево и вправо.
  • Сменить ногу.

Мышцы живота

Исходное положение:

  • Лежа на спине, ноги приподняты примерно на 15 см над полом.

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 2 РАЗА ПО 30 СЕКУНД

  • Выполнять ножницы горизонтально на протяжении 30 секунд.
  • Перерыв 5 секунд.
  • Выполнять ножницы вертикально на протяжении 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение:

Упражнение: ПОВТОРИТЬ 20 РАЗ

  • Одновременно оторвать руки и ноги от пола и задержать их вверху на 1 секунду.

Источник

Разминка залог успешной тренироки

Сегодня мы поговорим о такой важной части тренировочного процесса как разминка. Разминка-это комплекс упражнении, которые позволяют подготовить тело к физической нагрузке, помогает избежать травм.

Какие же преимущества существуют у разминки?

1. Разогрев мышц, сухожилий, связок, что в свою очередь способствует снижение травм и растяжений.

Читайте также:  Упражнения для контакта подростки

2. Хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

3. Улучшает кровообращение.

4. Ускоряет метаболические процессы.

Но как показывают исследования, люди не очень сильно любят разминаться и это очень плохо. Если хорошо не разминаться, то могут возникнуть:

1. Растяжение связок.

2. Травма суставов.

3. Может возникнуть головокружение.

4. Внезапная нагрузка может вызвать скачок давления.

1. Наклоны головы

Делаем наклоны головы сначала вперед-назад, потом влево-вправо. Выполняем спокойно без резких движений. На каждую сторону 10-15 раз.

2. Круговые движения плечами

Кладем руки на плечи и выполняем движение плечами сначала вперед, потом назад. 10-15 раз

3. Вращение локтями

Сгибаем руки в локтях и выполняем круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. 10-15 раз.

4. Круговые движения тазом

Выполняем круговые движения тазом в каждую сторону 10-15 раз.

5. Вращение ногами

Сгибаем ногу в колене и выполняем вращение ногой. На каждую сторону 10-15 раз.

6. Вращение коленей

Сгибаем колени, руки кладем на колени. И выполняем круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. 10-15 раз.

Делая разминку перед каждой тренировкой вы оберегаете себя от различных травм. Не забывайте её выполнять и вас ждет спортивное долголетие.

Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить лайк и подписаться на канал. Это очень помогает в написании новых статей.

Источник

Тренировка мышц шеи: виды и техника выполнения полное руководство.

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

  • Головная часть которая крепиться к затылочной кости
  • Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи

Разминка

  • Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
  • Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
  • Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.

Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.

Упражнения

Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.

Сгибание шеи с блином

Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.

  • Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.
    Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.
  • Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
  • На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
  • На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.
Читайте также:  Упражнение эта ручка правая эта ручка левая

И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.

Разгибание шеи с блином

Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.

  • Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
  • Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
  • На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
  • На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.

Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.

Боковые сгибание с блином

Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.

  • Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
  • Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
  • На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!

Разгибание шеи со шлемом

Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).

  • Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
  • Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
  • На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
  • На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.

Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.

Источник

Упражнение «Круговые движения головой»

Упражнение «Круговые движения головой»

Исходное положение: стоя прямо и ровно, смотреть прямо перед собой. На счет «раз» опустить голову вниз (посмотреть в пол) и одновременно с кивком головы в нижнем ее положении сделать короткий шумный вдох носом. Затем мягкими плавными круговыми движениями повернуть голову справа-налево и, опустив ее вниз, снова сделать короткий шумный вдох. Выдох абсолютно пассивный, о нем даже думать запрещено. Он уходит после каждого вдоха через нос или рот (как удобно). Не задерживать и не выталкивать выдохи! Помните: выдох — это уходящий вдох, он уходит самостоятельно.

Выполните 8 плавных круговых движений головой, сделайте паузу (отдохните 3-5 секунд) и затем продолжайте упражнение. Круговые движения головой должны быть плавными, неспешными. Шею ни в коем случае не напрягайте, туловищем не двигайте, глаза не закрывайте. Если кружится голова, сядьте и продолжайте выполнять упражнение сидя.

Сделав 2 «восьмерки», т.е. 2 раза по 8 вдохов носом с последующим отдыхом, смените направление движения головой — выполняйте вращение слева-направо. Помните: вдох делается только тогда, когда голова опущена вниз. Никаких резких напряженных движений, шея должна быть абсолютно расслабленной.

Итого мы выполнили 32 вдоха-движения («тридцатку»). Норма для этого упражнения — 3 «тридцатки», т.е. «сотня».

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

15. Круговые движения руками или упражнение «бокс»

15. Круговые движения руками или упражнение «бокс» Упражнение для рук, напоминающее удары боксера (см. комплекс 2, упражнение 15), теперь можно усложнить, вложив в руки ребенка кольца или погремушки. Все движения при этом выполняйте, изменяя темп и ритмично при этом считая.

Читайте также:  Гимнастика терминология общеразвивающие упражнения

Упражнение «Круговые движения носочками»

Упражнение «Круговые движения носочками» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке.

Упражнение «Круговые движения коленями»

Упражнение «Круговые движения коленями» Исходное положение: поза высокого старта. Стать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.На счет «раз» резко согнуть ноги в

Упражнение «Хала-хуп прямыми ногами» (стоя) или «Круговые движения прямыми ногами»

Упражнение «Хала-хуп прямыми ногами» (стоя) или «Круговые движения прямыми ногами» Исходное положение: стоя ровно и прямо, ноги расставлены чуть уже, чем на ширину плеч (основная стойка). На счет «раз» быстро сдвинуть ноги в коленях, прижать их друг к другу — вдох. На

Упражнение «Круговые движения туловищем»

Упражнение «Круговые движения туловищем» Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделать легкий наклон вперед. Плечи расслаблены, голова опущена, руки абсолютно расслаблены, как в упражнении «Насос» основного комплекса. Одновременно с наклоном сделать

Упражнение «Круговые движения бедрами»

Упражнение «Круговые движения бедрами» Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделайте движение бедрами вперед и одновременно шумный короткий вдох носом. Затем выполните круговое движение бедрами (тазом) в направлении справа-налево, при этом происходит

Десятое упражнение — круговые движения ногами

Десятое упражнение — круговые движения ногами Начальное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 76).Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см.

Десятое упражнение — круговые движения ногами

Десятое упражнение — круговые движения ногами Исходное положение. Лежа на спине. Руками взяться за изголовье кушетки. Прямые ноги приподнять на 30 см от кушетки (рис. 109).Выполнение. Делать круговые движения ногами — носками «рисовать» по воздуху круги радиусом 40 см

Упражнение «Круговые движения носочками»

Упражнение «Круговые движения носочками» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой

Упражнение «Круговые движения носочками лежа»

Упражнение «Круговые движения носочками лежа» Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.Слегка приподнять прямую правую ногу вверх и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом делать в

Упражнение «Круговые движения носочками»

Упражнение «Круговые движения носочками» Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом.Слегка приподнять прямую правую ногу вверх, чуть-чуть оторвав пятку от пола, и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке.

Упражнение «Круговые движения носочками лежа»

Упражнение «Круговые движения носочками лежа» Исходное положение: лежа, ноги вытянуты, ступни не соприкасаются друг с другом. Слегка приподнять прямую правую ногу вверх и выполнять круговые движения правой ступней по часовой стрелке. Короткий шумный вдох носом делать

Упражнение «Круговые движения головой»

Упражнение «Круговые движения головой» Исходное положение: стоя прямо и ровно, смотреть прямо перед собой. На счет «раз» опустить голову вниз (посмотреть в пол) и одновременно с кивком головы в нижнем ее положении сделать короткий шумный вдох носом. Затем мягкими

Упражнение «Круговые движения туловищем»

Упражнение «Круговые движения туловищем» Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделать легкий наклон вперед. Плечи расслаблены, голова опущена, руки абсолютно расслаблены, как в упражнении «Насос» основного комплекса. Одновременно с наклоном сделать

Упражнение «Круговые движения бедрами»

Упражнение «Круговые движения бедрами» Исходное положение: стоя прямо и ровно. На счет «раз» сделайте движение бедрами вперед и одновременно шумный короткий вдох носом. Затем выполните круговое движение бедрами (тазом) в направлении справа налево, при этом происходит

Упражнение «Круговые движения глазами»

Упражнение «Круговые движения глазами» К этому и последующим упражнениям переходите со 2–3 недели занятий.1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.2. Делайте вращательные движения, описывая круги глазами по часовой стрелке, затем – против часовой.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector