Вращательные движения головой упражнение

Разминка залог успешной тренироки

Сегодня мы поговорим о такой важной части тренировочного процесса как разминка. Разминка-это комплекс упражнении, которые позволяют подготовить тело к физической нагрузке, помогает избежать травм.

Какие же преимущества существуют у разминки?

1. Разогрев мышц, сухожилий, связок, что в свою очередь способствует снижение травм и растяжений.

2. Хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

3. Улучшает кровообращение.

4. Ускоряет метаболические процессы.

Но как показывают исследования, люди не очень сильно любят разминаться и это очень плохо. Если хорошо не разминаться, то могут возникнуть:

1. Растяжение связок.

2. Травма суставов.

3. Может возникнуть головокружение.

4. Внезапная нагрузка может вызвать скачок давления.

1. Наклоны головы

Делаем наклоны головы сначала вперед-назад, потом влево-вправо. Выполняем спокойно без резких движений. На каждую сторону 10-15 раз.

2. Круговые движения плечами

Кладем руки на плечи и выполняем движение плечами сначала вперед, потом назад. 10-15 раз

3. Вращение локтями

Сгибаем руки в локтях и выполняем круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против. 10-15 раз.

4. Круговые движения тазом

Выполняем круговые движения тазом в каждую сторону 10-15 раз.

5. Вращение ногами

Сгибаем ногу в колене и выполняем вращение ногой. На каждую сторону 10-15 раз.

6. Вращение коленей

Сгибаем колени, руки кладем на колени. И выполняем круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. 10-15 раз.

Делая разминку перед каждой тренировкой вы оберегаете себя от различных травм. Не забывайте её выполнять и вас ждет спортивное долголетие.

Если вам понравилась статья, то не забудьте поставить лайк и подписаться на канал. Это очень помогает в написании новых статей.

Источник

Вращения и наклоны шеи

Мышцы шеи нуждаются в периодической разминке и укреплении. Часто при занятиях спортом этой части тела уделяют недостаточное внимание, хотя шея также должна получать свою дозу тренировок и растяжки. Развитая мускулатура в этой области сводит к минимуму возможность повседневных болей и дискомфорта, а также дополнительно оберегает голову от сотрясений и травм.

Перед любой силовой тренировкой обязательно нужно разминать шею, даже если вы будете качать только ноги.

Виды упражнений

Самые распространенные упражнения:

Сгибание. Голова двигается вниз, подбородок идет на сближение с грудью. Для дополнительной нагрузки можно выполнять упражнение, преодолевая сопротивление ремня или эластичной повязки, в которую упирается лоб.

В начале разминки все упражнения следует выполнять без дополнительной нагрузки.

Другие полезные упражнения

1. Нырок
2. Перемещение головы вперед-назад с сопротивлением.
3. Перемещение головы вбок с сопротивлением.
4. Растяжение вперед и вбок.
5. Втягивание головы в плечи.

Мнение профессионалов

Спортсмены-профессионалы утверждают, что заниматься прокачкой шеи можно только в рамках классических силовых тренировок с большими весами. Поэтому базовые упражнения, которые делаются дома без специальной подготовки, годятся сугубо для разминки и придания тонуса.

Важно помнить, что использование дополнительных нагрузок нужно согласовывать с тренером, чтобы избежать травм.

При этом придание шейной мускулатуре эластичности важно как для профессионалов, так и для любителей. Поэтому перед каждой тренировкой следует производить плавные вращения и наклоны в спокойном режиме. Это сделает занятия спортом эффективнее и безопаснее.

Источник

Вращательные движения головой упражнение

Круговые движения головой

Цель — расслабить мышцы шеи, головы и лица, снять напряжение плечевого пояса.

• сделайте глубокий вдох и закройте глаза. На выдохе медленно опустите подбородок на грудь; расслабьте шею и плечи (рис. 9, а);
• на вдохе медленно и плавно начинайте круговые движения головой в левую сторону. Плечи расслаблены (рис. 9, б);
• при движении головы в правую сторону и вниз, в исходное положение, сделайте выдох.
• повторите 2 раза, затем измените направление вращения и повторите упражнение 3 раза (рис 9,в-д).

Рис. 9. Круговые движения головой

• не стремитесь к увеличению угла наклона головы;
• в данном случае гораздо важнее выполнять упражнение медленно, плавно и без усилий;
• следите за регулярным, глубоким дыханием и общим расслаблением тела.

Напряжение нижней части тела

Цель — снять неприятные ощущения в ногах и бедрах, дать нагрузку мышцам ягодиц.

Положение — сидя. Выполнить 1 раз (для каждой ноги).

Длительность — 30 секунд (для каждой ноги).

• если вы испытываете боли в позвоночнике или поясничном отделе, то прежде чем выполнять упражнение, посоветуйтесь с врачом;
• расположитесь удобно на стуле; бедра должны быть несколько выше колен; ступни обеих ног — на полу;
• положите левую ногу на правую, сплетите, пальцы рук и положите под левое колено;
• поднимайте колено с помощью рук вверх и вправо (по диагонали относительно тела). Напрягите все мышцы. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Вы должны чувствовать напряжение мышц ягодиц и наружной части левой бедренной мышцы.

Повторите упражнение еще раз, но уже правой ногой.

• упражнение выполняйте медленно, без усилий. Ногу надо поднимать только с помощью рук, дискомфорта не должно быть;
• следите за тем, чтобы бедра и ноги ниже колен были расслаблены;
• дышите регулярно и свободно.

Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную.

Длительность — 30 секунд.

• прикрепите карту с крестом к стене на уровне глаз (рис. 10, а);
• расстояние до стены — 30 см. Держите карандаш в левой вытянутой руке;
• сфокусировав взгляд на кончике карандаша, на заднем плане вы должны «увидеть» 2 карты;
• сделайте 2 вдоха-выдоха. Моргните.
• сфокусируйте взгляд на карте. Теперь вы «увидите» 2 карандаша;
• сделайте 2 вдоха-выдоха. Не забывайте моргать.

Рис. 10. Перемещение взгляда с близкой точки на отдаленную: а — карта; б — карандаш между глазами и картой на кончике карандаша — изображение должно быть четким, ясным (рис. 10, б).

Повторите упражнение 5 раз.

• делайте упражнение без усилий, следите за расслабленным состоянием мышц. Не торопитесь;
• следите за постепенным перемещением фокуса к каждой точке, фиксируйте взгляд в течение 2 вдохов-выдохов и только потом перемещайте его;
• если карандаш или карта не удваиваются, обратите внимание на то, достаточно ли широко открыты ваши глаза, располагаетесь ли вы на одной прямой с картой и находится ли карандаш строго впереди перед вами;
• если двойное изображение поймать не удается или оно постепенно исчезает, закройте глаза и сделайте глубокий вдох-выдох; затем широко откройте глаза, часто и без усилий мигайте, регулярно и глубоко дышите, идентифицируйте предметы в периферийном поле зрения;
• если карта (или карандаш) не двоятся, значит, двоение блокируется вашим сознанием или один глаз видит лучше другого; в данном случае могут помочь произнесенные вслух вербальные команды типа: «сознание, используй оба глаза одинаково», или: «ты видишь два карандаша» и т. п. (команды придумайте сами);
• первоначально может показаться, что перемещение взгляда в одном из направлений происходит более естественно и просто; со временем возможности глаз повысятся, и перемещение взгляда в другом направлении также станет естественным и удобным;
• когда перемещение взгляда в обоих направлениях будет простым и естественным, постепенно сокращайте расстояние между носом и карандашом, пока оно не достигнет 7,5-12,5 см. Не забывайте о том, что взгляд должен перемещаться легко.

Точечный массаж затылка

Цель — стимуляция акупрессурных точек затылка и снятие напряжения шейных мышц.

Положение — сидя или стоя. Повторить 2 раза (на каждой стороне).

Длительность — 40 секунд.

Акупрессурные точки — области, отличающиеся максимальной чувствительностью. Затылочные акупрессурные точки находятся на линии пересечения мышц задней поверхности шеи, располагающихся по обе стороны позвоночника, с нижней частью черепа (рис. 11, а).

• на вдохе мягко, не допуская болезненных ощущений, надавите кончиками двух пальцев на акупрессурные точки. Делайте легкие вращательные движения в течение 10 секунд, не уменьшая давления, с правой и левой сторон (рис. 11, б). Ослабьте давление и выдохните.

Рис. 11. Точечный массаж затылка

• на протяжении всего упражнения глаза должны быть широко открыты.

Цель — снять усталость и напряжение глаз, дать отдых мозгу, восстановить силы.

Положение — сидя. Быстро потрите ладони друг о друга в течение 5-10 секунд, положите теплые ладони на закрытые глаза. Дышите регулярно и свободно.

Длительность — 20-30 секунд.

• Глубоко вдохните и поднимите плечи как можно выше. Зафиксируйте это положение, считая до пяти.
• Сделайте быстрый выдох, одновременно резко опустите плечи, «сбросив» их вниз.

Повторите упражнение 4 раза.

• упражнение следует выполнять очень медленно; со временем вы почувствуете, как повышается эластичность мышц.

Массаж височного и окологлазного пространства

Положение — сидя или стоя. Повторить 8 раз (каждое из 6 упражнений).

Длительность — 60-75 секунд.

• кончики указательных пальцев разместите на акупрессурных точках, которые находятся на расстоянии 2 пальцев от ноздрей и на вертикальной линии, проходящей через зрачки. Начинайте стимулировать точки путем сильного надавливания в течение 1 секунды; затем ослабляйте воздействие на 1 секунду (под сильным подразумевается такое надавливание, при котором в точках ощущается боль, исчезающая тотчас при прекращении нажатия). Вдох — в момент надавливания,выдох — в момент ослабления воздействия (рис. 12, а).
• разместите боковые поверхности согнутых указательных пальцев у переносицы (ни в коем случае не надавливайте на глазные яблоки!). Сильно надавите и начинайте перемещать пальцы вдоль внутренних краев верхней дуги глазницы. Двигайте пальцы к внешней стороне, от носа к вискам. Вдох — в момент надавливания, выдох — в момент ослабления (рис. 12, б);
• теперь переместите согнутые пальцы вдоль внутренней поверхности дуги глазницы. Вдох — в момент надавливания, выдох — в момент ослабления воздействия (рис. 12, в).
• кончики пальцев расположите на лбу так, чтобы большие пальцы оказались во внутренней верхней точке глазницы. Убедитесь в чувствительности этой точки и сильно надавите снизу вверх. Вдох — при надавливании, выдох — при ослаблений воздействия (рис. 12, г);
• кончиками указательных пальцев исследуй те внешнюю поверхность бровей и найдите мягкую выемку. Определите самую чувствительную точку. Воздействуйте на нее в течение 1 секунды, затем ослабьте воздействие. Вдох — при надавливании, выдох — при ослаблении воздействия (рис. 12, д);
• большим и указательным пальцами сильно надавите на внутренние уголки глаз. Надавливание — 1 секунда. Вдох — в момент надавливания,выдох — в момент его ослабления (рис. 12, е).

Рис. 12. Массажные процедуры

• во время выполнения всех упражнений глаза следует держать закрытыми.

Предлагаемые Кембриджским институтом улучшения зрения комплексы упражнений, приведенные выше, помогут вывести возможности вашего зрения на уровень, необходимый для длительной работы с компьютером.

Продолжительность выполнения всех упражнений — не более 20 минут.

Выполняйте их полностью ежедневно или поэтапно, по 2-3 упражнения в день, с цикличностью 3-4 дня. Можно выбрать любую удобную для вас длительность и частоту упражнения без усилий. После этого занимайтесь 2-3 раза в неделю, чтобы глаза постоянно тренировались.

Выполняя упражнения, помните о правильном положении тела; ритмичном и легком дыхании; часто моргайте; не забывайте расслаблять все части тела; все движения должны быть медленными и плавными и давать отдых от умственной деятельности.

В создании раздела была использована книга Демирчоглян Г.Г. Школа здоровья глаз. — СПб.: ИК «Комплект», 1996. — 262 с., ил. — (Сер.: Целительные силы).

Источник

Тренировка мышц шеи: виды и техника выполнения полное руководство.

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

• Головная часть которая крепиться к затылочной кости
• Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи

Разминка

• Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
• Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
• Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.

Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.

Упражнения

Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.

Сгибание шеи с блином

Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.

• Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.
  Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.

• Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
• На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
• На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.

И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.

Разгибание шеи с блином

Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.

• Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
• Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
• На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
• На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.

Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.

Боковые сгибание с блином

Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.

• Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
• Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
• На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!

Разгибание шеи со шлемом

Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).

• Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
• Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
• На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
• На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.

Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.

Источник