Восточные виды гимнастик упражнения

Китайская гимнастика: для здоровья, для долголетия, для похудения

Восточные традиции с многовековой историей чтут во всем мире. Опыт и знания великих мудрецов доказали свою эффективность вне времени, традиций и вероисповедания. Большой популярностью пользуется китайская гимнастика.

Мощная система оздоровления укрепляет здоровье и продлевает молодость. Она наполняет энергией, укрепляет тело и дух. Восточная гимнастика снимает мышечное напряжение, улучшает состояние суставов.

С помощью выполнения несложных упражнений можно предотвратить множество проблем с организмом и замедлить процессы старения.

Цигун: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

В Китае одной из наидревнейших гимнастик считается цигун. Свое она начало берет с 3-го столетия нашей эры. Название произошло от термина «Ци», означающего жизненную энергию. Китайские ученые доказали, что с возрастом энергия ци иссякает и этот процесс начинается после 30 лет. Энергетическая зарядка возобновляет и улучшает циркуляцию энергии, делает ее поток непрерывным.

Эффективная методика направлена на укрепление и оздоровление организма. На родине ее применяют для лечения и профилактики болезней в народной и традиционной медицине. Организм буквально расцветает и молодеет. Многим людям нравится медленный темп выполнения упражнений. Особенно полезна гимнастика для пожилых людей, которым она позволяет продлить молодость.

Для начинающих китайская дыхательная гимнастика будет достаточно сложной, им потребуется некоторое время на освоение техники ее выполнения.

Цигун принято разделять на пять направлений: боевое, лечебное, философское, общее и авторское. Каждое из них имеет свои особенности и три степени овладения.

Освоение гимнастики заключается в тренировке специальной техники дыхания, расслаблении сознания и тела, тренировке поз и освобождении от эмоций. Правильное выполнение упражнений укрепит духовную и физическую силу, восстановит организм и окажет благотворное влияние на самого человека.

Регулярные занятия позволят избавиться от лишнего веса, сократить период обострения болезни, замедлить процессы старения, поднять настроение и предотвратить развитие хронических заболеваний. Цигун позволит лучше узнать свое тело и научит контролировать его.

Эффективность напрямую зависит от правильности выполнения. Все упражнения должны выполняться размеренно и без спешки.

Каждому человеку индивидуально подбираются занятия опытным инструктором. Выполнять их нужно ежедневно по тридцать минут. Переусердствовать также не следует, потому что хроническая усталость негативно отразится на здоровье.

Цигунотерапия помогает при следующих заболеваниях:

  • колитах, язвах;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • гипертонии;
  • воспалениях мочеполовой системы;
  • проблемах с позвоночником;
  • депрессии и невротических расстройствах.

Система включает чередование дыхательных упражнений с гимнастикой. Выполнять их нужно под спокойную и успокаивающую музыку. Значение музыки важное, потому что она оказывает положительное влияние на психику. Беспокойство и тревоги уходят вместе с физической слабостью.

Правила выполнения

Важно соблюдать последовательность элементов и не менять их местами. Необходимо контролировать дыхание. Оно не должно быть прерывистым и резким. Вдохи и выдохи делают неглубокие нижней частью живота. Спина должна быть максимально ровной. Для того чтобы энергия «ци» могла распространяться по всему телу, движения должны быть легкими, плавными и расслабленными.

Лучше всего заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении. Одежда должна быть удобной и изготовленной из натуральных тканей. Не рекомендуются водные процедуры за час до начала занятий. Прием пищи должен быть не ранее чем через тридцать минут после комплекса.

Основные упражнения

«Поднятие руки»

Помогает пи нарушениях работы органов пищеварения, гармонизирует энергетический статус и очищает тело от негатива. Выполняется оно стоя.

Делают вдох, и медленно поднимают руки до уровня плеч. Затем делают выдох и руки опускают, округляя их так, словно держат большой мяч. Кисть левой руки разворачивают от себя, делают неглубокий вдох и поднимают над головой. В это время опускают кисть правой руки, и руки должны растягивать незримую нить. Руки меняют и повторяют упражнение.

«Расширение грудной клетки»

Принимают исходное положение – стоят на слегка согнутых ногах, спина прямая.

Делают вдох и поднимают верхние конечности на уровень плеч, разводят их в стороны. Сосредотачиваются на грудной клетке. Выдох, сводят ладони друг к другу. Принимают исходное положение и упражнение повторяют.

Читайте также:  Комплекс упражнений для развития гибкости туловища

«Лодка»

Ноги сгибают и наклоняются вперед. Руки отводят назад и выпрямляют колени. Выполняют круговое движение ногами.

Ушу: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

Достоинство данной гимнастики заключается в высокой эффективности и положительном влиянии на организм. При этом она очень простая в выполнении. Упражнения оказывают благотворное влияние на органы дыхания, суставы, мышцы и кровеносную систему.

При регулярном выполнении комплекса повышаются защитные функции организма, замедляются процессы старения, человек лучше узнает свое тело. С его помощью можно добиться спокойствия и умиротворения.

Данная гимнастика наиболее полезна людям с лишним весом, в зрелом возрасте и тем, кто постоянно находится в стрессовых ситуациях.

Школа ушу насчитывает множество направлений и течений, каждое из которых имеет свои секреты и особенности. Для того чтобы выбрать оптимальный вариант нужно внимательно ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярным направлением ушу являются тренировки монахов шаолиня.

Правила выполнения

Упражнения будут наиболее эффективными, если их выполнять в расслабленном состоянии. Каждый элемент выполняется 9 раз. Заниматься нужно через час после приема пищи или за полчаса до него. В течение одних суток можно делать не более 3-х подходов. Снять напряжение мышц можно с помощью простого расслабляющего массажа.

Упражнения

Растяжка грудных мышц

Руки согнуты в локтях, которые находятся на одной линии с плечами. Ладони опущены вниз, а указательные пальцы смотрят друг на друга. На счет раз-два локти двигают назад и возвращаются на начальную позицию. Затем делают руками рывки назад. Элементы чередуют и повторяют каждый по 2 раза.

Разработка плечевого сустава

Левая рука опущена вниз, а правая поднята вверх. На счет раз-два руки отводят назад. Меняют положение, и повторяют движение. На каждую руку необходимо сделать по 10 повторений.

Разогрев плечевых мышц

Руками делают по 20 круговых вращений вперед и назад.

Тайчи: особенности, основная практика

Этот вид гимнастики идеально подходит для начинающих. Размеренные и плавные движения напоминают танец. Простота и легкость комплекса сделали его популярным среди пожилых людей.

Доказана эффективность упражнений для оздоровления организма. Они позволяют избавиться от лишнего веса и вернуть стройность и легкость тела. Поэтому упражнения тайчи часто применяют для похудения.

На родине методику используют для реабилитации пациентов после полученных травм и перенесенных серьезных заболеваний. Заниматься могут абсолютно все люди, независимо от возраста и пола: маленькие дети, женщины и мужчины, пожилые дамы и господа.

Правила выполнения

Выполняется эта китайская зарядка при помощи мышц и визуализации всех действий. Все движения должны быть плавными без резких рывков. Дыхание нужно контролировать, чтобы оно было ритмичным и медленным. Эмоции также должны быть под контролем.

Заниматься лучше всего в первой половине дня, а в идеале на рассвете. Не стоит настраивать себя на мгновенный результат. Чтобы увидеть первые изменения, потребуется некоторое время. Но при регулярных занятиях результат закрепится надолго.

Основные упражнения

До тех пор, пока будут освоены основные навыки тайчи, лучше выполнять гимнастику под руководством опытного инструктора. Это позволит избежать многих ошибок, которые допускают новички. Но при желании освоить базовые упражнения можно и самостоятельно.

«Погружение»

Выполняют его стоя. Ноги стоят на ширине плеч, их слегка сгибают в коленях и стараются распределить массу тела равномерно на обе ступни. Фиксируют положение, делают вдох, медленно поднимают руки перед собой до уровня плеч. Руки сгибают и разгибают.

«Бросок»

Стоят прямо. Медленно прогибаются назад. Одна рука поднята и ладонь находится на уровне лба, а вторая противоположно ей снизу. Вдыхают и резко делают выброс поднятой рукой.

«Объятия луны»

Принимают исходное положение и поднимаются на носочки правой ноги, а пяткой упираются щиколотку левой ноги. Руки вытягивают вперед и округляют так словно охватывают ими округлую поверхность.

Выполняется этот элемент на вдохе. После ноги меняют и повторяют движение.

Цзяньфей: особенности, базовая практика (упражнения для начинающих)

Восточная культура таит в себе много тайн. Занавес секретности немного приоткрывает гимнастика цзяньфэй. Она дарит молодость, красоту и долголетие. Ее результаты поражают. С помощью трех простых упражнений можно кардинально изменить внутренний мир и физическое состояние.

Регулярные занятия позволяют в буквальном смысле растопить жир. Людям с лишним весом выполнение комплекса цзяньфэй позволяет подтянуть свое тело и придать ему правильные формы. Гимнастика приведет в норму обмен веществ, снизит аппетит и нормализует эмоциональное состояние. За счет этого обеспечивается стабильное снижение веса.

Читайте также:  Силовые упражнения при близорукости

Правила выполнения

Занятия должны быть регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат. При появлении головокружения необходимо снизить интенсивность нагрузок. Не обязательно выполнять все упражнения сразу. Их можно делать в течение дня.

Основные упражнения

«Лотос»

Устраняет усталость, обеспечивает спокойствие и бодрость, повышает иммунитет.

Садятся на пол или стул в позе «Будда». Спину держат ровно, подбородок и плечи должны быть опущены. Ладони обеих рук располагают на бедрах. Глаза закрывают и в течение 5 минут дышат размеренно и протяжно. Во время дыхания живот и грудная клетка не должны двигаться.

Затем еще столько же дышат до полного расслабления. В последние 5 минут, не контролируя процесс, человек достигает умиротворения и полного покоя. После окончания упражнения нужно посидеть некоторое время не открывая глаз.

«Лягушка»

Для улучшения метаболизма и нормализации веса делают это упражнение.

Нужно сесть на устойчивый стул расставить ноги так, чтобы икры были перпендикулярны бедрам. Локтями упираются в колени. Правую ладонь сжимают в кулак и накрывают ее ладошкой левой руки. Тело должно принять удобную позу. Необходимо прикрыть глаза и упереться кулаком в лоб. Дальше идет дыхательная часть.

Медленно и плавно вдыхают воздух то ртом, то носом и направляют воздух в область живота. Затем останавливаются и концентрируются на своем внутреннем состоянии. Дыхание должно быть брюшным, а не грудным, только в этом случае упражнение будет выполнено правильно.

«Волна»

Благодаря способности упражнения утолять голод, им можно заменять вечерний прием пищи.

Нужно лечь на спину, расслабиться и поднять ноги немного согнув их в коленях. Стопы должны упираться в пол. Ладонь одной руки находится на грудной клетке, а вторая на животе. Живот втягивают и медленно вдыхают. Дыхание задерживают примерно на 2 секунды, а затем выдыхают, втягивая грудь и надувая живот. Можно помогать себе ладонями. Движения груди и живота должны напоминать волну.

Многим людям китайская гимнастика помогает избавиться от психологических проблем. Поклонники китайской зарядки имеют хорошее здоровье и красивый внешний вид. Они физически развиты и значительно выносливее в физическом и моральном плане.

Источник

Восточные оздоровительные виды гимнастики и единоборств

Упражнения оздоровительной гимнастики зародились в Древнем Китае более чем 2,5 тыс. лет назад, когда врачи, философы, монахи обнаружили оздоровительный эффект физических упражнений и контролируемого дыхания.

Выдающийся китайский врач, живший в начале нашей эры, Хуа То (Ниа Тио) писал: «Тело человека требует постоянных упражнений» и «регулярные упражнения способствуют пищеварению, стимулируют кровообращение и помогают организму сопротивляться болезням». Он разработал комплекс упражнений, названный «игра пяти зверей» (Wuqiazi — Five Animal Play ), движения которого основаны на подражании повадкам животных: тигру, оленю, медведю, обезьяне и журавлю. Эти упражнения получили в дальнейшем широкое распространение.

Наиболее популярные среди миллионов людей не только в Китае, но и во всем мире стали оздоровительные системы тайзицюань (taijiquan) и цигун (qigong).

Тайцзицюань является одним из самых богатых культурных наследий Китая. Легенда приписывает разработку тайцзицюань Чжан Саньфэну (Zhang Sanfehg), жившему около 800 лет назад в горах Удан (Wudang). Однако доступные исторические данные говорят, что среди других наибольший вклад в разработку этой системы внес Чэнь Вантин (Chen Wangting), живший около 300 лет тому назад в провинции Хэнань (Henan).

В последующие годы, вбирая в себя достижения различных стилей и школ, тайцзицюань превратился в грозное боевое оружие. Если все предшествующие школы «бокса» подчеркивали быстроту и силу движений, то новый стиль следовал принципам несопротивления, покорения жесткости мягкостью. В нем были движения как энергичные, так и мягкие, как быстрые, так и медленные, и одно движение следовало непрерывно за другим в ритмичной гармонии как «текущий ручей».

В 18 веке учитель и великий мастер боевых искусств Ван Цзуньюэ (Wang Zongyue) систематизировав все стили борьбы, дал этому стилю наименование «Тайцзицюань». В 19 веке большое количество резких и энергичных движений ушло из него, а на смену им этот стиль включил в себя расслабленные, мягкие, даже грациозные («подобно плывущим облакам») движения, что в результате сделало его популярным среди мужчин и женщин, стариков и детей. При этом происходил постепенный отход от боевой направленности и все большее внимание уделялось оздоровительным и терапевтическим целям.

В процессе развития тайцзицюань вобрал в себя много различных стилей. Среди них наиболее популярны:

— Школа Ян (Yang). Основными чертами ее являются естественные позы, медленные и ровные движения, мягкие, но устойчивые перемещения, закругленность, «текучесть» линий.

Читайте также:  Отдых при выполнении физических упражнений

— Школа Чэнь (Chen), имеющая древнейшую историю, опирается на практику старинных стилей, продолжает использовать как энергичные, так и мягкие движения. Она известна под названием Лао Дзя (Lao Jia). В ней присутствуют прыжки, скачки, «силовые взрывы», а исполнение идет по окружности.

— Стиль»У» (Wu), известный как Чжун Цзя (Zhong Jia), характеризуется позами средней высоты и хорошо связанными движениями, а действия следуют также по окружности.

— Школа У (Wu), известна также как Хао (Hao) стиль. Основные особенности, отличающие это направление от вышеназванных стилей, заключается в использовании хорошо связанных серий упражнений с простыми, быстрыми, малыми по амплитуде движениями, включающими, в основном, «открытие» и «закрытие» рук.

— Школа Сунь (Sun) характеризуется быстрым темпом и энергичной работой ног.

Все эти пять школ (основных стилей) тайцзицюань и являются на сегодняшний день самыми популярными в Китае. Современные комплексы тайцзицюань, несмотря на некоторые различия, встречающиеся в отдельных школах, имеют общие черты.

Положение тела естественно и расслаблено, движение ровное и текучее, без мышечного напряжения. Движение в тайцзицюань – это сплав (внутренней) энергии и (внешней) мягкости. Сознание должно быть спокойно. Внутри движения должно быть достигнуто спокойствие.

Тело движется хорошо координировано на протяжении всего исполнения комплекса. При движениях вес тела равномерно распределен между ногами. Характерная особенность — все движения происходят на полусогнутых ногах, не позволяя резких подъемов и падений, ни в коем случае не отвлекаясь ни на что постороннее.

Паузы между упражнениями отсутствуют. Дыхание должно быть ровным и глубоким и находиться в гармонии с движениями. Выполнение всего комплекса занимает 4-6 минут.

Цигун — система дыхательных упражнений, стимулирующих жизненную энергию человека, укрепляющих его иммунитет к болезням, способствующих адаптации к неблагоприятным внешним факторам, а также лечению внутренних «расстройств». Однако эффект от этой системы будет только в том случае, если она сочетается с другими формами физических упражнений и терапевтическими воздействиями.

Все формы цигуна включают в себя три основных взаимоувязанных процесса: регуляция позы, регуляция дыхания и регуляция сознания.

Из большого количества упражнений цигуна самыми общими являются следующие три формы:

1) упражнения на расслабление («The relaxing exercise»);

2) упражнения на напряжение, «усилие» («The strengthening exercise»);

3) упражнения «внутренней гармонии» («The internal training exercise»).

Существует много видов восточных единоборств, которые популярны в студенческой среде. Это: айкидо, ушу, джиу-джитсу, тхэквандо и многие другие. Дадим характеристику некоторым из них.

ДЗЮ-ДО (от япон. дзю — мягкость, до — путь), вид спортивной борьбы, возник в Японии в конце 19 в., модернизированное джиу-джитцу, превращенное в спорт. Соревнования проводятся в виде схваток на ковре. Форма борца: кимоно, пояс и брюки. В дзю-до в стойке проводятся броски, в борьбе лежа — удержания, удушения и болевые приемы. Запрещаются болевые приемы на ноги, захваты за пояс, а также ноги без проведения приемов.

Задача борца — бросить соперника или совершить удержание или выполнить удушающий прием. Победу можно одержать и по очкам.

КАРАТЭ (карате) (япон., букв. — голыми руками), разновидность самозащиты без оружия, основана на ударах рукой или ногой по наиболее уязвимым местам человеческого тела. Современная система каратэ создана в нач. 20 в. путем отбора и модернизации приемов джиу-джицу.

СУМО – национальная японская борьба. Поединок проводится в круге, начерченном на земле или на специальном помосте. Задача участников борьбы – вытеснить соперника за пределы круга.

ТХЭКВОНДО (кор., букв. — топтать и бить кулаком), оригинальное корейское национальное единоборство без оружия, традиционный вид спорта и боевой самозащиты оборонительно-наступательного характера. Родственно одной из школ джиу-джитсу. Популярно более чем в ста странах Азии, Америки и Европы; включено в обязательную программу Азиатских игр.

Способ защиты от нападения и его суть заключается в том, чтобы при помощи рук и ног отразить атаку противника.

Тхэквондо — контактный вид единоборств. Причем до 90% ударов наносится ногами, а от других боевых искусств Востока оно, по мнению специалистов, отличается главным образом повышенной динамичностью и агрессивностью.

Тренировочный процесс складывается из базовой подготовки- комплекса обязательных комбинаций — и спарринга. Проверкой же силовых качеств бойцов служит разбивание черепицы, кирпича, досок и других прочных материалов.

Дата добавления: 2014-01-07 ; Просмотров: 2723 ; Нарушение авторских прав?

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector