Восстановительное дыхание между силовыми упражнениями

Как правильно восстановить дыхание после интенсивной тренировки: 6 рекомендаций

Высокая частота сердечных сокращений и одышка после интенсивной тренировки – абсолютно нормальное явление.

Плохо, если человеку долгое время не удаётся отдышаться и восстановить дыхание. Это может говорить о заболеваниях сердечно-сосудистой системы или других проблемах со здоровьем.

Однако одышка может свидетельствовать и о том, что человек выбрал слишком высокий уровень нагрузки или неправильно отдыхает между упражнениями.

Поэтому во время спортивных занятий и после них необходимо выполнять ряд рекомендаций, отмечают эксперты.

Ритмичное дыхание. Чтобы после тренировки было проще отдышаться, нужно правильно дышать ещё до её окончания. Дыхание во время бега должно быть ритмичным. Человек должен сам выбрать, на какой шаг ему проще выполнять выдох. Обычно – на третий-четвёртый.

Глубокий вдох и полный выдох. Дыхание не должно быть прерывистым. Вдох должен быть глубоким, а выдох – до полного освобождения лёгких.

Держать спину ровно. В противном случае человеку будет трудно дышать, а организм будет медленнее насыщаться кислородом.

Дышать носом. Во время физических нагрузок и после них желательно дышать носом. Однако если вы чувствуете, что задыхаетесь, то данной рекомендацией можно пренебречь.

Выбрать правильную позу после тренировки. Восстанавливаться после физической нагрузки нужно в определённой позе: положить руки за голову или чуть наклониться, упёршись ладонями в колени.

Постепенно снижать частоту вдохов и выдохов. После интенсивной тренировки необходимо медленно увеличивать продолжительность циклов дыхания. Пытаться сразу избавиться от одышки бессмысленно, но и пускать дыхание на «самотёк» тоже не следует.

Источник

Упражнения на восстановление дыхания

Дыхание и физическая активность – самые главные источники энергии для человека. И если вы научитесь их правильно совмещать, то быстро забудете про болезни и лишний вес.

Недостаток кислорода приводит к упадку сил и постоянной усталости, вызывает боли непонятного происхождения и преждевременное старение.

Но важно научиться правильно дышать не только во время занятий спортом, но и восстанавливать дыхание после, это позволит клеткам и межклеточным жидкостям полностью очиститься от токсинов, накопленных в организме.

Содержание

Упражнения на восстановление дыхания

Зачем восстанавливать дыхание после тренировки

Упражнения на восстановление дыхания после занятий физкультурой

Упражнения на восстановление дыхания в детском саду

Зачем восстанавливать дыхание после тренировки?

Неправильное восстановление дыхания после физической активности даёт большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поскольку из-за нехватки кислорода сердца затрачивает в два раза больше своих ресурсов и соответственно гораздо быстрее изнашивается.

Так же из-за нехватки кислорода замедляется процесс расщепления жиров, а значит и сжигание калорий, что значительно снижает эффективность тренировки.

Упражнения на восстановление дыхания после занятий физкультурой

Интенсивные тренировки сбивают наше дыхание. Что бы процесс восстановления был максимально физиологичным и комфортным для вашего организма важно следовать простым правилам.

  • Не делайте резких остановок движения после активной физической нагрузки, то есть ни в коем случае не садитесь или ложитесь сразу после тренировки. Замедляйтесь постепенно, можно просто походить.
  • После тренировки дышите глубоко, используйте диафрагмальное дыхание. https://energybreathing.ru/blog/dyhanie-zhivotom/
  • Во время ходьбы держите руки на поясе или бёдрах, это позволит больше раскрыть грудную клетку и лёгкие, а значит приток кислорода к ним увеличится и процесс восстановления пройдёт быстрее и эффективнее.
  • Для того, чтобы кислород хорошо усваивался клетками нашего организма необходим углекислый газ, поэтому после интенсивной тренировки будут полезны кратковременные задержки дыхания. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на комфортное для вас время.
Читайте также:  Можно ли задерживать дыхание при физических упражнениях

Упражнения на восстановление дыхания в детском саду

Упражнения на восстановление дыхания очень простые и многим из нас знакомы ещё с детского сада. Эти упражнения не имеют ограничений по возрасту и отлично восстанавливают дыхание взрослого человека.

  1. Самое простое упражнение после тренировки – энергичная ходьба с постепенным замедлением шагов и дыхания. Дыхание замедляется и становится более глубоким.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, со вдохом поднимитесь на носки, поднимая руки вверх, с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч и со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом наклонитесь и опустите руки вниз, тело при этом расслаблено. Повторите упражнение 3-5 раз.
  4. Представьте, что вы собираетесь понюхать ароматный цветок. Сделайте медленный, но шумный вдох носом и расслабленный выдох ртом. Повторите упражнение 3-5 раз.
  5. Сделайте глубокий вдох носом и выдохните через рот, таким образом, как будто задуваете одну большую свечу. Затем сделайте ещё один глубокий вдох носом и сделайте три выдоха ртом, как будто задуваете три свечи. После чего сделайте ещё один глубокий вдох носом и медленный выдох через рот, как будто вы задуваете много свечей на торте.
  6. Ноги на ширине плеч, со вдохом поднимите руки вверх, с выдохом наклоняйтесь вперёд, опуская руки и произнося слово «мяч». Повторите упражнение 3-5 раз.
  7. Упражнение «33 Егорки»
    Делая вдох, произносите скороговорку: «Как на горке на пригорке стоят 33 Егорки». Затем на выдохе считайте пока не выдохните весь воздух: «Раз Егорка, два Егорка, три Егорка, четыре Егорка…»

Источник

Как дышать, чтобы улучшить тренировки и быстрее восстанавливаться

Три дыхательные техники, которые помогут вашему организму не перегореть во время интенсивных нагрузок и быстрее приступить к восстановлению.

Если вы не замечаете прогресса или чувствуете себя разбитым и долго не можете оправиться после тренировок, возможно, дело не в большой нагрузке, а в недостатке восстановления. Без должного отдыха даже самые интенсивные тренировки не дадут результата. В конце концов нервная система не выдержит и вы просто выгорите.

Ускорив восстановление, вы не только будете лучше себя чувствовать во время и после тренировок, но и быстрее добьётесь результатов.

1. Дыхание крокодила

Правильный дыхательный паттерн — это глубокое диафрагмальное дыхание, когда при вдохе лёгкие наполняются воздухом полностью.

Такое дыхание имеет сразу несколько преимуществ:

  1. Держит диафрагму в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
  2. Обеспечивает необходимое внутрибрюшное давление и поддерживает правильную осанку.
  3. Расслабляет мышцы шеи и плеч, которые напрягаются при поверхностном дыхании.
  4. Экономит энергию, поскольку при глубоком дыхании требуется меньше вдохов для получения того же количества воздуха, чем при поверхностном.

Дыхание крокодила поможет исправить неправильные паттерны и привыкнуть к диафрагмальному дыханию.

Исходное положение

Лягте на живот лицом вниз. Положите левую ладонь на правый кулак и опустите лоб на руки. Вытяните ноги и расслабьтесь.

Поначалу это положение может казаться не самым удобным, однако для наших целей оно оптимально сразу по двум причинам:

  1. В этой позе голова и шея находятся в нейтральном положении, так что воздух поступает в лёгкие беспрепятственно.
  2. Мышцы шеи и верхняя часть трапеции, которые не должны участвовать в дыхании, находятся в расслабленном положении, не растянуты и не сжаты.
Читайте также:  Irregular verbs or regular verbs упражнения

Как выполнять

Сделайте вдох за 4 секунды. При этом должен расшириться не только живот, но и бока. А поскольку ваш пресс прижат к полу, нижняя часть спины должна приподняться.

На пике вдоха задержите дыхание на 2–4 секунды и постарайтесь почувствовать расширение корпуса на 360 градусов — это и есть ваша цель.

Выдохните за 6 секунд. Не обязательно строго следовать такому темпу. Просто стремитесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это поможет оптимизировать газообмен.

Когда использовать

Начните с 1–3 минут дыхания крокодила в день, а на тренировке включите его в свою разминку.

Чтобы понять, насколько хорошо у вас получается, попросите кого-нибудь положить блоки на ваш грудной отдел и поясницу и понаблюдать, поднимаются ли они от вашего дыхания.

Когда вы освоите технику, можете перестать выполнять упражнение на животе. Дальнейшие тренировки будут проводиться во время обычной дневной активности и занятий спортом.

2. Тактическое дыхание

Может быть, вы слышали, как эту технику называли дыханием по квадрату. Её рекомендуют применять во время стрессов и приступов паники. Этот же вид дыхания поможет быстрее восстановиться между подходами и успокоить центральную нервную систему.

Исходное положение

Сядьте на пол, скрестите ноги и обопритесь спиной о стену. Положите руки на колени, закройте глаза и расслабьтесь.

Как выполнять

Вдохните за 4 секунды, надувая сначала живот, а потом грудь. Задержите дыхание на 4 секунды на пике вдоха. Выдохните через рот за 4 секунды и снова задержите дыхание на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока дыхание не станет автоматическим. Затем попробуйте дышать так, стоя на коленях, а потом — выпрямившись во весь рост.

Чтобы между подходами становой тяги у вас не случилась гипервентиляция, сначала прокачайте навык дома, в спокойной обстановке, и только потом отправляйтесь в зал.

Если вы хотите применить технику в спортзале, уменьшите время задержки дыхания после выдоха с четырёх секунд до одной. Тогда один дыхательный цикл будет равен не 16, а 13 секундам. Разница небольшая, но, когда дело касается восстановления между подходами, пара дополнительных вдохов будут нелишними.

Когда использовать

Тактическое дыхание поможет перейти в режим восстановления во время периодов отдыха. А чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем меньше энергии теряете и больше можете успеть за тренировочную сессию.

Это не значит, что нужно по 5 минут вдыхать и выдыхать после каждого подхода приседаний. Используйте тактическое дыхание между сложными упражнениями, чтобы подготовить ЦНС, оптимизировать восстановление и тренироваться на высочайшем уровне.

3. Парасимпатическое восстанавливающее дыхание

Чтобы быстрее восстанавливаться после тренировок, необходимо качественное питание, достаточное количество воды, отсутствие стрессов. Однако для начала восстановления нужно, чтобы активировалась парасимпатическая нервная система.

Количество времени между последним подходом и началом восстановления зависит от интенсивности тренировки, вашей подготовки и особенностей ЦНС. Один из самых эффективных способов быстрее начать восстанавливаться — дыхательное упражнение после тренировки.

Исходное положение

Найдите тихое место в спортзале. Лягте на спину, положите ноги и руки так, чтобы они были выше уровня сердца: это улучшит отток лимфы от конечностей. Закройте глаза и расслабьтесь.

Как выполнять

Сделайте полный вдох за 3–4 секунды. На пике вдоха задержите дыхание на 2–3 секунды.

Постарайтесь выдыхать подольше: около 6–8 секунд. Не волнуйтесь насчёт времени: ничего страшного, если вы собьётесь со счёта.

Лежите так, пока тело не успокоится после тренировки, пульс не замедлится, а возбуждение не сойдёт на нет. Решите для себя, сколько вы можете так лежать, и поставьте таймер, чтобы не смотреть на часы.

Читайте также:  Упражнение 230 раскройте скобки

Можете добавить позитивные мысли, чтобы получить максимум пользы от этих минут.

Когда использовать

Если вы чувствуете себя измученным даже через несколько часов после тренировки, это упражнение поможет. С каждым днём вы будете расслабляться всё лучше и восстанавливаться быстрее.

Также это упражнение решит проблему возбуждённости после утренних тренировок. Потратив 3–5 минут на него, вы освободите себя от стресса. Ваше тело перестанет нажимать педаль газа ЦНС и возбуждать вас по полдня.

Поначалу вы будете стесняться лежать на полу с закрытыми глазами, когда вокруг тягают железо. Но быстрое увеличение энергии и подросшие показатели заставят вас делать это каждый раз и не задумываться, как это смотрится со стороны.

Источник

Как восстановить дыхание во время интенсивной тренировки

В любой тренировке есть короткий промежуток отдыха, во время которого вы можете прийти в себя и отдышаться под ободряющие крики тренера: «Дышим! Дышим!». Как правильно восстановить дыхание — расскажем в этой статье.

Следить за собой во время выполнения упражнений — обязательное условие, так как от этого зависит эффективность и отсутствие травм. Но, оказывается, не менее важно следить за тем, как именно мы отдыхаем. Чем качественнее отдых в эти отведённые 30–60 секунд, тем сильнее, быстрее и выносливее мы будем на следующем этапе тренировки.

В ходе исследования, проведённого в Университете Западного Вашингтона, было установлено, что для быстрого восстановления во время отдыха между упражнениями нужно дышать, выпрямившись и положив руки за голову или упёршись руками в колени.

Результат: дыхание в такой позе (наклон слегка вперёд с упором на колени) понижает частоту нашего пульса более чем на 22 удара в минуту по сравнению с отдыхом в выпрямленном положении.

Лорри Брилла (Lorrie Brilla), автор этого исследования, говорит, что возможность понизить частоту сердечного ритма и отдышаться во время этих коротких промежутков отдыха даёт вам фору — вы будете быстрее и сильнее ваших конкурентов в последующем после отдыха подходе тренировки или соревнования.

Если вы выполняете кардио- или высокоинтенсивные тренировки, приведение показателей тела практически к базовым даёт вам необходимый отдых и силы для нового рывка. То есть с правильным отдыхом у вас появляется возможность выполнить больше работы и сделать это более качественно, чем в случае, когда вы с языком на плече пытаетесь выполнить финальный подход, валясь с ног.

Согласно всё тому же исследованию, дыхание с лёгким наклоном вперёд идеально подходит для быстрого восстановления по нескольким причинам. Во-первых, дыхание в таком положении помогает движению вашей диафрагмы, что в результате позволяет захватывать большее количество воздуха в лёгкие с каждым вдохом.

Во-вторых, это положение позволяет мышцам брюшного пресса каждый раз вытеснять из лёгких большее количество углекислого газа вместе с выдохом. И это очень важно, так как CO2 является побочным продуктом тренировок. Для того чтобы избавиться от него, вашему сердцу приходится работать более усердно, накачивая больше насыщенной кислородом крови в лёгкие и унося оттуда как можно больше углекислого газа. В любом случае, чем большее количество газа вы пропускаете через свои лёгкие во время дыхания, тем быстрее приходит в норму ваш пульс, так как сердцу не приходится прилагать дополнительные усилия.

И последнее: положение с наклоном вперёд посылает нашему мозгу сигнал о том, что пришло время расслабиться. Это отключает симпатическую нервную систему, которая как раз и отвечает за активное сердцебиение и адреналиновый всплеск, и запускает парасимпатическую нервную систему, которая замедляет дыхание и помогает телу расслабиться.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector