Вольная борьба упражнения для начинающих

Какие существуют приёмы вольной борьбы?

Вы знаете, что скорость повышает шансы на успех. Но без силовых нагрузок вам не выстоять в борьбе! Нужно быть очень целеустремленным и волевым человеком, чтобы выдерживать такое напряжение. Какой бы матч вы ни посмотрели — увидите своими глазами, как рьяно они сражаются за победу.

Вообще тренинг борцов напористый и удивительный! Боксом тоже полезно заниматься, чтобы иметь хорошую физическую форму. Какое бы занятие в тренажерном зале вы ни выбрали, оно явно принесет вам увеличение мощи! Поэтому, однозначно, выбор тяжелого вида спорта для мужчины – это большое преимущество перед остальными!

Планы тренировок

Силовая тренировка борцов

Сила мышц

Одной из основных двигательных характеристик спортсмена является сила. Предпосылкой сбережения здоровья спортсмена и достижения им превосходных результатов в любом из видов борьбы служат развитые мышцы и высокий уровень его силовой подготовки.

У борца должен быть хорошо развит связочный и суставно-мышечный аппарат для того чтобы он мог полностью реализовать себя. В противном случае это может привести к перенапряжениям и закончится серьезными травмами.

Силовая подготовка

Достижение рекордов в спорте, особенно в борьбе, очень тесно связано с совершенствованием ловкости, гибкости движений, силы и быстроты действий, а также со способностью вести бой в довольно высоком темпе. Решающе влияет на исход боя недостаток даже одного из этих физических качеств.

Поэтому каждый борец должен все время развивать свои физические качества и обращать особое внимание на совершенствование тех из них, которые менее развиты. Для этого нужна систематическая и целенаправленная работа с применением специальных средств, которые способствуют воспитанию необходимого качества у спортсмена.

В физической тренировке любого борца важное место занимают такие упражнения, которые помогают развить силу. Для ее развития используют упражнения, которые выполняются с отягощением.

Варьируя структуру своих движений, их темп и величину отягощения, спортсмен имеет возможность выборочно воздействовать на любую группу своих мышц. Следует отметить, что хороший эффект дает применение борцовского жгута с разновидностями которого можно ознакомиться здесь, а с преимуществами тренировок с ним читайте ниже.

Альтернатива тренажерному залу

Зачастую спортсмены, занимающиеся единоборствами, используют борцовский жгут во время выполнения упражнений развивающих силу, выносливость и координацию движений. На борцовском ковре победить может только тот, кто сумеет сочетать свою силу с выносливостью и скоростью.

Поэтому профессионалы знают, что занятие любим видом единоборств должно подкрепляться специальными упражнениями на тренажерах в зале, которые способствуют развитию силы.

Великолепной альтернативой тренажерному залу (особенно при нехватке времени) является борцовская резина. Она бывает разной по длине, диаметру ее сечения и степени натяжения. Благодаря этому у единоборца появляется возможность оптимизировать свою нагрузку и тренировать разные группы мышц.

Упражнения с борцовским жгутом

Молодые спортсмены, посещая тренажерный зал и стараясь развить силу выполняют жим стоя, лежа и т.д. Такие тренировки непрактичны для борьбы, потому что не учат тянуть противника на себя или удерживать захват. Для развития таких навыков намного полезнее делать упражнения с борцовским жгутом.

Целый ряд упражнений с использованием миниатюрного тренажера — борцовского жгута помогут тем, кто занимается боевыми искусствами, научиться бить не только сильно, но и точно. Они помогут хорошо натренировать мышцы ног, бицепсы, трицепсы, спину, грудные мышцы и пресс.

Самые различные упражнения можно выполнять с борцовским жгутом, он сделает ваши тренировки во много раз тяжелее и способен заменить штанги и гантели. Такие упражнения применяются с целью улучшения физической подготовки спортсменов и развития их выносливости.

Уроки вольной борьбы для начинающих

Вольная борьба – вид спорта, включённый в программу Олимпийских игр. Особое распространение единоборство получило в Восточной Европе. Многократными чемпионами становились Александр Медведь, Иван Ярыгин и Сослан Андиев. Можно заниматься с детского возраста. Несмотря на преобладание мужчин-вольников, профессионалами могут стать и представительницы прекрасного пола.

Главная цель боя, приводящая к досрочной победе – уложить соперника на лопатки и удержать несколько секунд. Положение получило название «туше». Даже если противник сумел вырваться, атакующему начисляется четыре очка. Есть и менее «дорогие» манёвры. Для получения одного балла достаточно вытолкнуть конкурента за пределы ковра. Перевод в партер завершается присуждением двух пунктов.

Борьба – контактный спорт, и многочисленные падения, осечки и удары неминуемы. Любой поединок требует от вольника силы и гибкости. Тело должно быть в достаточной степени размято и разогрето.

Предварительные упражнения играют важную роль и в предупреждении травматизма. В разминочную программу входят отжимания, скручивания с согнутыми ногами, подъём таза, перекаты, прыжки, мостик, работа у шведской стенки и с канатом. При выполнении растяжек мышцы приобретают должную эластичность.

Сложность подготовки заключается в необходимости добиваться одновременно силы и эластичности мышц. Полноценно развить тело помогают кувырки через шею и плечо.

В результате выполнения качаются мышцы пресса и появляется способность сохранять зрительный контроль даже при резком изменении положения туловища. Улучшается балансировка и чувство равновесия. Ряд упражнений предназначен для выработки борцовских навыков на «первом этаже». Особую сложность представляет проход в ноги.

За десятилетия развития единоборства выработаны полноценные тактические схемы. «Самодеятельность» с высокой вероятностью приведёт к поражению и даже к травмам. В видео пошагово показаны стандартные приёмы, регулярно используемые на ковре.

Бросок через бедро – нужно ухватить соперника за шею, выставить вперёд правую стопу, проделать разворот и подсечку, выйти на окончание.

«Мельница» — требуется присесть на одно колено, совершить захват и резкий рывок.

«Вертушка» и проход также входят в обязательный набор. Основной совет – проводить манёвры в динамике.

В начале спортивного пути помарки неизбежны. Значительно упросить обучение помогают разборы часто встречаемых среди новичков неточностей и методов по их исправлению. При проходе ногу соперника необходимо крепко прижать к себе. Корпус при этом остаётся прямым. Излишний наклон вперёд приведёт к контратаке.

Тренер предлагает надёжный вариант для сохранения атакующего характера действия: захватить стопу в «замок». Быстрый ход вперёд позволяет подкосить конкурента. Если при совершении «мельницы» борец оказался сразу на двух коленях, достаточно проделать внезапный толчок.

При опасности оказаться на лопатках важно быстро перевернуться.

Попадание соперника в нижний партер означает появление у нападающих высоких шансов на успех. Неточности при попытке перевернуть противника на лопатки часто мешают одержать итоговую победу.

Для блокировки при выполнении «ножниц» следует брать оппонента за колено. Некорректное расположение ступни может привести к ответному броску. Также желательно двигаться в такт противнику. Смена позиции должна быть максимально быстрой.

Грубая ошибка – тащить борца на себя: правильно направлять его в бок. В борьбе ценятся ловкие выходы на нужную позицию и переводы боя в нижнюю зону. У натренированных борцов выработан рефлекс отскока, повышающий вероятность сохранить баланс. Усыпить бдительность визави могут только «обманки».

Первый совет – при перемещении назад чередовать наклоны влево и вправо, после чего появится пространство для резкого перехода вверх. Второй путь – совершить проход после наклона вниз. Ложные движения станут помощниками и в обстановке, когда противник выпрямляет корпус.

Соперника нужно постоянно «дёргать», тогда он рано или поздно допустит оплошность. Ключ к росту физической силы – приседания с утяжелением, прогибы тела на весу, двойные перевороты и сгибания в локтевых суставах. Скорость улучшает отбрасывание конечностей по команде.

Для растяжки подходят этюды «Замок», «Супермен» и заведение ноги за голову. В учебном фильме проиллюстрированы высокая, средняя, низкая стойки и соответствующие дистанции. Описаны основополагающие приёмы атаки и защиты. Упор сделан на особый подход для всех возрастных категорий учеников.

Проект, созданный членами Белорусской федерации борьбы. Участник пекинской олимпиады Олег Михайлович показывает комбинации для атаки стоя и в партере. Внимание уделено крепкому захвату и натяжению. Юрий Королёв разбирает защитную технику.

Триумфатор московских игр Анатолий Белоглазов отвечает на вопросы подопечных, связанные с тактикой и стратегией боя. Представитель Республики Беларусь на международных соревнованиях, двукратный чемпион мира Алим Селимов демонстрирует на деле применение теории переворота с накатом и перехватом.

Мастер-класс тренера Нурали Алиева доказывает: безвыходных ситуаций на площадке нет. Главное – сохранять самообладание и заранее изучить контрприёмы. Даже из самого сильного захвата реально высвободиться путём удара по «замку» коленом или разворота кисти в сторону большого пальца.

Блок в области шеи устраняется за счёт неожиданного перехвата в области паха или перехода в высокий партер. В редких обстоятельствах выручает бег по кругу и «кочерга».

Читайте также:  Грамматика голицынский 222 упражнение

Направление отличается практичностью и эффективностью при самообороне. В результате постоянных занятий появляется уверенность в себе, развивается ловкость, укрепляются мышцы. Быстрота реакции и выносливость также являются атрибутом опытного борца.

Источник

Комплекс силовых упражнений по вольной борьбе

Муниципальное казенное общеобразовательное учреждение

«Красноуфимский районный центр дополнительного образования детей»

Комплекс упражнений для развития

у борцов вольного стиля

МО Красноуфимский округ

Комплекс упражнений для развития силовых способностей : учеб. – методическое пособие/ Л.А. Пунегова – МО Красноуфимский округ: МКОУ «Красноуфимский районный центр дополнительного образования детей», 2018.- 22 с.

Учебно-методическое пособие предназначено для использования в тренерской работе преподавателей спортивных школ, колледжей и других учебных заведений, студентов спортивных факультетов очной и заочной форм обучения по специальности 49.02.01 «Физическая культура», а также для учителей физической культуры общеобразовательных школ, тренеров – преподавателей.

1. Индивидуальные упражнения ……………………………………………………5

1.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса …………………… .…. 5

1.2 Упражнения для мышц туловища ………………………………………..12

1.3 Упражнения на силу мышц живота ……………………………………. 14

2. Упражнения с предметами ………………………………. ……………………. 15

2.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса……………. ………….15

2.2 Упражнения для мышц ног ………………………………………. …….18

2.3 Упражнения с мячом для мышц живота ………………………………. 20

2.4 Упражнения с мячом для мышц спины ………………………. ………22

3. Комплекс специальных упражнений …………………………………………….23

3.1 Упражнения для мышц плечевого пояса ………………………………. 23

3.2 Упражнения для разгибателей туловища …………………………..……23

3.3 Упражнения для разгибателей ног …………………. …………………. 24

3.4 Упражнения с чередованием напряжения и расслабления мышц …..….25

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

По мнению Ю.Ф Курамшина, мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных напряжений. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц. При существовании лишь только двух реакций мышц на раздражение – сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Мышцы, обеспечивающие движения, работают в различных режимах. Если, преодолевая какое – либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей. Мышцы, противодействующие какому – либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей. Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического [3].

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую – либо двигательную деятельность. При этом влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека. Среди них выделяют: 1) собственно мышечные; 2) центрально – нервные; 3) личностно психические; 4) биомеханические; 5) биохимические; 6) физиологические факторы, а также различные условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

1. ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения на силу (рис. 1)

Движения кистями выполняются в различных исходных положениях: руки в стороны, вперед, вверх и т.п.

1. Напряженное вытягивание пальцев и напряженное сжимание их в кулаки.

2. Напряженное выпрямление кистей с напряженным разведением пальцев и напряженное сжимание их в кулаки.

3. Поднимание и опускание напряженных кистей: с остановкой и.п. или без остановки. Вращение кистями.

4. То же, но пальцы сжаты в кулаки.

5. Отведение напряженных кистей в стороны.

6. Напряженное сжимание пальцев в кулаки и разжимание в свободное (не полностью расслабленное) положение.

7. Повороты напряженных кистей внутрь и наружу.

8. Сжимание пальцев в кулаки и раскрывание поднятых вверх кистей. То же в других положениях рук.

9. Растягивание рук в стороны с напряженно сцепленными пальцами. Упражнение выполняется 2-3с.; затем 2-3с. отдых.

10. Волна кистью. Последовательное сгибание и разгибание пальцев во всех суставах.

11. Покачивание телом и упоре стоя на коленях. При покачивании вперед и назад прямые кисти на уровне плеч; при покачивании в стороны кисти развернуть пальцами наружу.

12. В различных упорах на руках поднимание на кончики пальцев и опускание на всю ладонь.

13. В упоре стоя на коленях опускание («проваливание») и поднимание туловища в плечевых суставах, сгиба руки в локтях.

14. То же, но в упоре лежа на бедрах. При опускании туловища голову вперед не наклонять.

Рис. 1 (продолжение)

Рис. 1 (продолжение)

Рис. 1 (продолжение)

15. То же сидя, руки прямые. При опускании («проваливании») туловища не сутулиться.

16. То же в упоре лежа сзади. Следить за тем, чтобы движение в плечевых суставах осуществлялось вперед – назад, а не вверх – вниз.

17. В упоре сидя (руки слегка согнуты, туловище не провалено в плечевых суставах), разгибая руки потянуться всем телом вверх, отрываясь от пола. То же в упоре на кончики пальцев.

18. В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.

19. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.

20. В упоре лежа поочередное отведение рук сторону, вперед или назад.

21. В упоре лежа последовательное разведение рук в стороны и возвращение в и.п.

Примечание. В упражнениях 22-29 сгибание выполнить напряженно из различных исходных положений. При сгибании рук кисти напряженно сжимать в кулаки; при разгибании постепенно ослаблять напряжение мышц. При выполнении упражнений с гантелями следить за осанкой.

22. При сгибании рук стараться локти максимально приблизить к туловищу, отводя их назад; плечи развернуть, грудь вперед.

23. При сгибании рук локти не отпускать.

24. При сгибании рук локти остаются на месте.

25. При сгибании рук локти не опускать вперед.

26. При сгибании рук локти отвести назад.

27. При сгибании рук голову вперед не наклонять, локти отвести назад.

28. При сгибании рук локти не опускать и вперед не заводить.

29. Сгибание рук за спиной.

30. Повороты прямых рук в плечевых суставах наружу из различных исходных положений (руки вниз, в стороны, вперед, вверх и т.п.).

31. То же внутрь. Типичной ошибкой является сгибание рук в локтях. При выполнении этого и предыдущего упражнений с гантелями движения должны быть медленными. Быстрый темп с использованием инерции движения гантелей придает упражнениям другой характер – преимущественно на растягивание.

32. Поднимание и опускание предплечий. При опускании не сутулиться. В конце упражнения руки выпрямить, опустить, расслабить мышцы и потрясти кистями.

33. Упражнения на точность положений рук в лицевой и боковой плоскостях. Смена симметрических положений рук: одновременная или поочередная.

34. То же со сменой асимметрических положений рук.

35. Движения руками: а) одной, б) двумя. Выполняются по спирали, зигзагообразно, восьмеркой, по кругу небольшого радиуса («воронка»). Особое внимание обращать на осанку.

36. То же соединенными руками.

37. Круговые движения руками в лицевой плоскости: а) одной; б) двумя одновременно; в) поочередно (одна рука отстает от другой на 180 0 : Движения выполнять медленно, делая полный круг на 4 счета.

Примечание. При выполнении кругов в лицевой плоскости, в момент прохождения рук перед телом, допускается небольшое их сгибание в локтях.

38. Круговые движения руками в боковой плоскости: а) одной; б) двумя одновременно; в) поочередно. Могут выполняться в одну или в разные стороны. При выполнении поочередных кругов туловище в стороны не поворачивать.

39. В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.

40. То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то налево, то направо. Приближение кистей к коленям усложняет упражнение.

41. То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.

42. То же в упоре стоя в наклоне (руки на расстоянии шага). Во время сгибания рук поочередно голову налево и направо.

43. То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук .локти отводить в стороны. Упражнение усложняется сближением пальцев или опорой одной кистью сверху другой.

44. То же в упоре лежа. При сгибании и разгибании рук тело выпрямлено или слегка прогнуто.

45. То же, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад – вверх.

Читайте также:  Упражнения для борьбы со стрессами

46. То же одновременно с разгибанием рук.

47. То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад – вверх ногой.

48. В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук. Упражнение двумя способами: 1) перед сгибанием руки прямые в упоре; 2) перенесение тяжести тела на согнутую руку.

1.2. Упражнения для мышц туловища

Упражнения на силу (рис. 2)

1. В стойке на лопатках (с опорой на палку) наклоны вперед. Туловище и ноги прямые.

2. Из основной стойки (палку вперед) поочередные выпады вперед с наклоном туловища назад (палку назад за голову).

3. Стоя на коленях, очерчивание нижним концом палки круга. То же в положении стоя.

4. Из седа, опираясь концом палки на пол встать с поворотом туловища кругом в положение равновесия. Обратным движением вернуться в и.п.

5. И.п. – палка на лопатках. Пружинистые наклоны туловища вперед с одновременным отведением палки назад.

6. И.п. – палка за спиной в опущенных руках. Пружинистые наклоны туловища вперед с отведением палки назад до отказа.

7. И.п. – стоя ноги врозь, палка за головой или на лопатках. Медленные наклоны туловища в стороны.

8. И.п. – то же, палку к правому плечу вправо. Сгибая правую ногу, пружинистые наклоны туловища влево, одновременно поднимая правый конец палки вверх.

9. И.п. – широкая стойка, ноги врозь, палка за головой, левая рука вверху. Сгибая правую ногу, наклон туловища вправо, одновременно меняя положение палки (правую руку в сторону).

10. И.п. – стоя ноги врозь, палка вверху. Поочередное сгибание с наклоном туловища к прямой ноге и опускание палки на лопатки.

11. И.п. – о.с., палка к правому плечу (правая рука вниз). Боковое равновесие на правой, переводя палку на грудь (правая рука вверху).

1.3. Упражнения на силу мышц живота (рис. 3)

1. И.п. – стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.

2. То же, сгибая ногу, стоящую на скамейке.

3. И.п. – стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опирается носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.

4.И.п. – сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.

5. И.п. – то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.

6. И.п. – то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.

7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.

8. И.п. – сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.

9. И.п. – лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).

10. И.п. – лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь достать ногами скамейку за головой.

11. Упражнение с партнером. И.п. – сидя на скамейке, руки вперед. Наклоны туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.

2. УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

2.1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (рис. 4)

1. И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в сторон не разводить, спина прямая.

2. И.п. – то же, мяч на уровне груди. Выпрямление рук вперед. Туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.

3. И.п. – то же, что и упр. 1. Поднимать прямые руки до горизонтального положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до горизонтального положения.

4. Подбрасывание мяча вверх согнутыми или прямыми руками.

5. И.п. – то же, мяч в опущенных руках. Подбрасывание и ловля мяча прямыми руками.

6. И.п. – сидя, руки вытянуты вперед. Подбрасывание мяча прямыми руками. Не сутулиться.

7. И.п. – сидя, мяч на уровне груди (держать его пальцами). Заводя за голову, локти в стороны; вернуться в и.п.

8. И.п. – то же, мяч в опущенных руках. Поднимать руки до горизонтального положения, а затем переводить их за голову.

9. Из и.п. мяч за головой, разгибая руки вверх, отставить ногу назад на носок (живот не выпячивать). Возвращаясь в и.п., держать мяч пальцами, локти развести в стороны.

10. Броски мяча из – за головы с ловлей перед собой.

11. То же с ловлей мяча над головой.

12.И.п. – стоя, руки в стороны, мяч в одной руке. Сводить руки на уровне плеч, перекладывая мяч из одной руки в другую. Голову не опускать.

13. То же, но передача мяча вверху.

14. И.п. – стоя, мяч в вытянутых руках над головой. Поочередное опускание рук с мячом в сторону, затем подбрасывание вверх с ловлей вверху другой рукой.

15. То же, но с подниманием и отведением другой ноги в сторону.

16. Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед грудью.

17. То же над головой.

18. И.п. – широкая стойка ноги врозь, мяч в правой руке. Из выпада вправо бросок мяча через себя влево; разгибая правую и сгибая левую ногу, поймать мяч левой рукой.

19. И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Поочередная передача мяча из одной руки в другую перед собой и возвращение в и.п.

20. И.п. – то же, руки вытянуты вперед. Перемещение мяча прямыми руками вправо и влево.

21.И.п. – то же. Отводя прямые руки назад – вверх, круговые движения мячом.

Рис. 4 (продолжение)

22. И.п. – то же, руки вверху. Броски мяча вверх и ловля перед грудью.

23. Рывки прямыми руками назад до отказа, держа мяч за спиной.

24. И. п. – руки вперед. Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к себе, касаясь мячом груди (локти на уровне плеч).

25. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед собой, не касаясь им тела.

26. Выкрут мяча вверх по спирали: вернуться в и.п.

27. И.п. – полуприсед мяч на уровне груди. За счет резкого выпрямления ног бросок мяча вверх толчком руками.

28.И.п. – стоя, удерживая мяч на уровне груди, кисти повернуты ладонями вперед, локти на уровне на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.

2.2. Упражнения для мышц ног (рис. 5)

1. И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Приседания на носках, поднимая руки вверх.

2. То же, держа мяч за спиной.

3. И.п. – то же, руки вверху. Опуская руки вперед, подняться на носки, возвращаясь в и.п., встать на пятки.

4. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты вперед, мяч зажат между ступнями, руки за головой. Сгибание и разгибание ног в коленях.

5. Передача мяча из одной руки в другую од ногой.

6. Подбрасывание мяча вверх из – под ноги и ловля его обеими руками.

7. И.п. – лежа на животе в упоре на локтях, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.

8. Стойка на лопатках, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног.

9. Из полуприседа броски мяча вверх от головы с одновременным разгибанием ног.

10. То же от груди.

11. Подскоки поочередно на левой и на правой ноге с одновременным подбрасыванием мяча вверх.

12. И.п. – присед, мяч в опущенных руках. Броски мяча вверх прямыми руками с одновременным выпрямлением ног и подниманием на носки.

13.То же, но толчком от груди за счет резкого разгибания рук вперед – вверх.

14. И. п. – полуприсед, мяч зажат между ступнями, руки отведены назад. Броски мяча назад – вверх, сгибая ноги в коленях.

15. И.п. – присед, мяч за головой. Прыжки вверх с выпрямлением ног и туловища и возвращение в и.п.

16. То же в приседе на одной ноге, другая вытянута вперед.

2.3. Упражнения для мышц живота (рис. 6)

1. И.п. – сидя, руки за головой, мяч на полу за спиной. Переходя в положение лежа и опираясь лопатками на мяч, прогибание в грудной части позвоночника.

2. То же, опираясь на мяч поясницей.

Читайте также:  Какие упражнения нельзя делать при гонартрозе

3. То же, доставая пол головой или руками.

4. И.п. – сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом о полу.

5. То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.

6. То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.

7. В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.

8. И.п. – сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног (поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под ногой.

9. То же на спине согнувшись.

10. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.

11. И.п. – то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой. Ноги в коленях не сгибать.

12. И.п. – то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед, и возвращаться в и.п.

Рис. 6 (продолжение)

13. И.п. – то же. Рывком подняться в положение группировки и медленно вернуться в и.п.

14. И.п. – то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в и.п.

15. Упражнение с партнером. И.п. – лежа на спине (головами друг к другу), руки вдоль туловища, мяч зажат между ступнями одного из партнеров. Передача мяча ногами. После приема мяча ноги в и.п.

16. И.п. – лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.

17. И.п. – сидя, ноги согнуты, мяч за головой. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п. за голову.

2.4. Упражнения для мышц спины (рис.7)

1. Наклоны туловища вперед, касаясь мячом пола.

2. То же с вытягиванием рук параллельно полу.

3. И.п. – стоя в наклоне, руки вверху. Наклоняя туловище вперед, опустить руки, касаясь мячом пола.

4. И.п. – стоя, держа мяч на уровне груди. Приседания с опорой на всю ступню с наклоном туловища вперед и втягиванием рук вперед – вверх и возвращение в и.п.

5. И.п. – то же. Приседания на носках, мяч за головой.

6. И.п. – стоя ноги врозь на колене, мяч за головой. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п.

7. И.п. – стоя, мяч в опущенных руках. Делая глубокий выпад, наклониться вперед, одновременно поднимая руки вверх.

8. Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, наклониться вперед, коснуться мячом стены и вернуться в и.п.

9. И.п. – стоя на одном колене, мяч вверху, Наклоны туловища вперед.

10.То же, стоя на коленях.

11. И.п. стоя на коленях, мяч за головой. Не меняем положения наклона, перевести руки вперед – вниз (до касания мячом пола) и вернуться в и.п.

3. КОМПЛЕКС СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

3.1. Упражнения для мышц плечевого пояса

1.И.п. – стоя ноги на ширине плеч, согнутые руки положить сбоку от набивного мяча. Прогибаясь назад, рывком подбросить мяч вверх, вперѐд, поймать и положить мяч на прежнее место.

2.И.п. – то же, что в 1 упражнении, но с гирей. Рывком поднять гирю вверх, вперед и опустить в прежнее положение.

3.И.п. – упор лежа. Сгибать и разгибать руки с хлопком (количество хлопков за 10 сек).

4.И.п. – упор на руках с удержанием стоп партнера. Прыжки в упоре на руках.

5.И.п. – стоя лицом к гимнастической стенке, ноги на ширине плеч, слегка согнутыми руками взяться за рейку на уровни груди хватом снизу. Быстро максимально напрягаясь, оказывать давление руками вверх к себе в течение 4-5 сек.

6. Лазанье по канату без помощи ног на скорость

3.2. Упражнения для разгибателей туловища.

1. И.п. – стоя ноги врозь с гирей, партнером или со штангой на плечах, наклониться вперед до угла 110-120 градусов, а затем, прогибаясь назад, рывком выпрямить туловище.

2.И.п. – стоя ноги врозь, обхватить туловище партнера, находящегося между ногами спиной кверху. Прогибаясь назад, рывком выпрямиться, поднять партнера, а затем вернуться в и.п.

3.И.п. – стоя ноги врозь, у коня или козла, наклониться вперед и обхватить коня руками. Прогибаясь назад, рывком поднять ноги, а затем вернуться в и. п. 4.И.п. – лежа на животе, руки вытянуть верх, ноги выпрямить. Прогнуться, одновременно отрывая ноги и грудь от ковра .

5.И.п. – лежа на животе, руки на затылке, стопы удерживаются партнером. Прогибаясь назад, рывком оторвать грудь от ковра.

6.И.п. – лежа бедрами на гимнастическом коне, ноги закреплены на гимнастической стенке, руки на затылке, туловище опущено вниз. Прогибаясь назад, рывком поднять туловище.

7. И.п. то же, что в упр. 6, но с набивным мячом или диском, штангой на плечах.

3.3. Упражнения для разгибателей ног

1 И.п. – стоя ноги врозь, руки слегка отведены назад. Присесть, а затем со взмахом рук вперед, кверху прыгнуть вверх.

2.И.п. – то же, что в упр. 1, но с гирей, штангой или партнером на плечах.

3 И.п. – то же, что в упр. 1, но с шагом и предварительным наклоном туловища вперед.

4.И.п. – стоя со слегка разведенными ногами на гимнастическом козле высотой до 70 см. Прогибаясь вниз и, не задерживаясь со взмахом руками вверх-вперед прыгнуть вверх.

5.И.п. – то же, что в упр. 4, но со штангой на плечах. Прыжок выполнять с высоты 30 – 40 см.

6.И.п. – то же, что в упр. 4. Прыгнуть вниз и, не задерживаясь прыгнуть вверх. Во время прыжка принять позу характерную для бросков прогибом или через спину.

7. И.п. – стоя ноги врозь с партнером на плечах, держаться за рейку гимнастической стенки. Быстро сделать полуприсед и резко встать, поднимаясь на носки.

8.Перепрыгивание боком через гимнастическую скамейку.

3.4. Упражнения с чередованием напряжения и расслабления мышц

1.Стать друг к другу (расстояние 6-8 метров); держа набивной мяч в полусогнутых руках перед грудью. Сильно и быстро бросить мяч партнеру и сразу расслабиться.

2.Стать спиной к партнеру. Бросить набивной мяч, прогибаясь назад.

3.Спортсмены, напрягаясь, упираются руками друг другу в плечи. Один из них, расслабляясь, резко приседает

и выполняет захват туловища или ног. Вначале упражнение выполняется без отрыва партнера от ковра, а затем с отрывом.

4.Стоя или сидя, чередовать быстрые и сильные напряжения с полным расслаблением отдельных групп мышц.

5.Сильно и быстро напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом или через спину.

6.Из расслабленного положения, мгновенно напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом и наклоном.

7.Напрягаясь, принять позу, характерную для бросков прогибом или наклоном, затем расслабиться и, мгновенно напрягаясь, имитировать бросок прогибом или через спину.

8.Стоя в правой (левой) борцовской стойке и приставляя сзади стоящую ногу, напрячься, затем расслабиться и, мгновенно напрягаясь, имитировать бросок прогибом через спину.

Алиханов И.И., Шахмурадов Ю.А. Тактика вольной борьбы. В сб. «Спортивная борьба», М., ФиС, 1985.

Беккер И., С. Семёнов. Вольная борьба: Учебное пособие / Беккер И., Семёнов С. – Кишинёв: КартяМолдовеняскэ, 1976.

Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М, ФиС, 1988.

Годик М.А., Барамидзе A.M., Киселева Т.Г. Стретчинг: подвижность, гибкость, элегантность. М., Сов.спорт, 1991.

Гимнастика с методикой преподавания: Учебное пособие для учащихся пед. училищ по спец. 03.03.»Физ. культура». Н.К. Меньшиков, М.Л. Журавин, Н.Д. Скрябин и др. Под ред. Н.К. Меньшиковва. – М.: Просвещение, 1990 – 223с.:с ил.

Зациорский В.М. Физические качества спортсмена (основы теории и методики воспитания). М., ФиС, 1966.

Игуменов В.М., Подливаев Б.А. Спортивная борьба. М., Просвещение, 1993.

Классическая борьба: Учебное пособие для тренеров/ Под ред. А.З. Катулина. .М., ФиС, 1962.

Ленц А.Н. Классическая борьба. М., ФиС, 1960.

Матвеев Л.П. Методика физического воспитания. М., 1980.

Методические рекомендации подготовлены на основе: Настольная книга учителя физической культуры/Авт. – составитель Г.И. Погадаев; Предисл. В.В. Кузина, Н.Д. Никандрова. – 2 – е изд., перераб. и доп. – М.: Физкультура и спорт, 2000. – 496 с., с ил.

Спортивная борьба/ Под ред. А.П. Купцова. М, ФиС, 1976.

Талага Е. Энциклопедия физических упражнений /Пер. с польск. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 412с., ил.

Туманян Г.С. Спортивная борьба. М., ФиС, 1985.

Туманян Г.С. Методология разработки многолетних учебных программ для различных видов спорта (на примере спортивной борьбы). Теор. и практ. физ. культ., 1989.

16. Журнал «Физическая культура в школе» 2008 г, 2009 г.,2010 г.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector